Cele 8 cele mai bune variații de Row Dumbbell Row pentru a construi un spate mai puternic

Efectuarea unui rând cu gantere dintr-o planșă îl transformă într-un exercițiu pentru tot corpul.Image Credit: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Când vă gândiți la exerciții pentru partea superioară a spatelui, sunt șanse ca rândurile cu gantere să vă vină ușor în minte. Vă puteți baza pe rânduri pentru a vă dezvolta musculatura, pentru a întări umerii căzuți și pentru a vă îmbunătăți postura.

În timp ce puteți obține beneficii mari făcând rânduri cu gantere, în timp, s-ar putea să vă simțiți mai puțin provocat sau plictisit. Pentru a preveni ca progresul tău să se plafoneze și pentru a-ți menține motivația ridicată, infuzează-ți rutina de antrenament cu variații proaspete de rânduri cu gantere.

Dar, înainte de a avansa la variațiile de vâslit, perfecționați mai întâi forma corectă pentru vâslitul standard cu gantere îndoite peste gantere.

În primul rând, stăpâniți vâslitul standard cu gantere

Activitate Antrenament cu ganterePartea corpului Spate

1. Ținând o halteră în fiecare mână, stați în picioare cu picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor și genunchii ușor îndoiți.
2. Articulați-vă la șolduri până când pieptul este paralel cu podeaua și spatele este plat.
3. Strângeți-vă nucleul în timp ce vă trageți coatele în sus, în lateral, până când acestea ating coastele, în timp ce strângeți omoplații spre coloana vertebrală.
4. Reveniți la start, întinzând brațele în jos spre podea.

Afișați instrucțiunile

Acum încercați aceste 8 variații de canotaj cu gantere

Cel mai bun mod de a avansa în rândurile tale cu gantere? Variații cu un singur braț. „[Acestea sunt] adesea trecute cu vederea și subestimate pentru forță și performanță”, spune Ben Lauder-Dykes, antrenor pentru Fhitting Room și instructor certificat de kettlebell, pentru morefit.eu. „Iar acest lucru lasă pe masă o mulțime de progrese potențiale.”

Acest lucru se datorează faptului că poți produce mai multă forță pe membru atunci când fiecare dintre ele lucrează unilateral (ceva cunoscut sub numele de deficit bilateral), spune Lauder-Dykes. De exemplu, dacă puteți ridica 100 de lire sterline la un rând cu două brațe, veți putea ridica mai mult de 50 de lire sterline atunci când faceți un rând cu un singur braț.

Deși mecanismul specific nu este pe deplin înțeles, Lauder-Dykes spune că se datorează probabil faptului că mișcarea unui singur membru în loc de două înseamnă mai multă concentrare pe acel membru, ceea ce înseamnă mai multă recrutare a fibrelor musculare și mai mult control al mișcării.

1. Rândunică cu un singur braț sprijinită extern

Activitate Antrenament cu ganterePartea corpului Spate

1. Stați la o distanță de un braț de o bancă, o cutie sau un scaun și țineți o halteră în mâna stângă.
2. Îndoiți șoldurile înapoi și așezați mâna dreaptă pe o bancă, o cutie sau un scaun, cu brațul complet întins și piciorul drept direct sub dumneavoastră. Mențineți o îndoire ușoară a genunchiului drept.
3. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, menținând călcâiul ridicat și apăsând antepiciorul în pământ. Aceasta este poziția de pornire.
4. Împingeți cotul stâng în sus și înapoi, aducând degetul mare chiar sub piept până în partea superioară a cutiei toracice.
5. Strângeți omoplatul spre coloana vertebrală, apoi reveniți în poziția de pornire, întinzând complet brațul în partea de jos.
6. Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați partea.

Instrucțiuni de prezentare

2. Rândul cu un singur braț cu auto-susținere

Activitate Antrenament cu ganterePartea corpului Spate

1. Stați cu picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor.
2. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, astfel încât să vă aflați într-o poziție eșalonată, păstrând călcâiul stâng ridicat.
3. Înclinați-vă șoldurile înapoi și sprijiniți-vă antebrațul drept pe piciorul drept. Păstrați ambii genunchi ușor îndoiți, șoldurile și umerii pătrați și spatele plat.
4. Prindeți o halteră cu mâna stângă. Împingeți cotul stâng în sus și înapoi, aducând degetul mare chiar sub piept până în partea superioară a cutiei toracice.
5. Strângeți omoplatul spre coloana vertebrală, apoi reveniți la poziția de pornire, întinzând complet brațul în partea de jos.
6. Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați brațele.

Afișați instrucțiunile

3. Rândunică cu un singur braț fără suport

Activitate Antrenament cu ganterePartea corpului Spate

1. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, astfel încât să vă aflați într-o poziție eșalonată, păstrând călcâiul stâng ridicat.
3. Înclinați-vă șoldurile înapoi și întindeți brațul drept drept în lateral.
4. Păstrați ambii genunchi ușor îndoiți, șoldurile și umerii pătrați și spatele plat.
5. Prindeți o halteră cu mâna stângă. Împingeți cotul stâng în sus și înapoi, aducând degetul mare chiar sub piept până în partea superioară a cutiei toracice.
6. Strângeți omoplatul spre coloana vertebrală, apoi reveniți la poziția de pornire, întinzând complet brațul în partea de jos.
7. Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați brațele.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Împingerea prin picioare în podea și menținerea tensiunii în brațul întins vă va ajuta să vă susțineți nucleul și să rezistați rotației în timpul acestei variante de vâslit, spune Lauder-Dykes.

„Nu veți putea merge la fel de greu, dar aceasta poate fi una dintre cele mai provocatoare variații de vâslit pe care le veți face vreodată”, spune el.

4. Rândul încovoiat alternativ (Seesaw Row)

Activitate Antrenament cu ganterePartea corpului Spate

1. Luați o pereche de gantere mai ușoare.
2. Cu picioarele așezate sub șolduri, îndoiți șoldurile înapoi. Mențineți o îndoire ușoară a genunchilor.
3. Împingeți cotul drept în sus și înapoi, aducând degetul mare chiar sub piept până în partea de sus a cutiei toracice.
4. Inversați mișcarea, trăgând cotul stâng în sus în timp ce întindeți brațul drept în jos.
5. Continuați această mișcare alternantă, folosindu-vă respirația pentru a controla viteza și cadența fiecărei repetări.

Afișați instrucțiunile

O altă modalitate excelentă de a adăuga varietate la rândurile dvs. este de a vă deplasa greutatea pe o parte a șoldurilor (gândiți-vă: poziția de lunge lateral). Acest lucru transformă rândurile într-un exercițiu pentru întregul corp și vă pune coapsele interioare și fesele pe foc, spune Lauder-Dykes. În plus, această variație de vâslit cu deplasarea șoldului poate avea mari beneficii pentru persoanele care practică sporturi care necesită fese puternice pentru mișcări rapide, cum ar fi pivotarea și schimbările de direcție.

5. Rândul cu un singur braț cu deplasarea șoldului

Activitate Antrenament cu ganterePartea corpului Spate și fese

1. Ținând o halteră în mâna stângă, faceți un pas în lateral dreapta, cu picioarele îndreptate înainte și cu genunchiul întotdeauna deasupra degetului mare.
2. Așezați-vă șoldurile înapoi, apoi împingeți cotul stâng în sus și înapoi, aducând degetul mare chiar sub piept până în partea superioară a cutiei toracice.
3. Strângeți omoplatul spre coloana vertebrală, apoi reveniți la poziția de pornire, întinzând complet brațul în partea de jos.
4. Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Efectuarea de rânduri cu gantere în poziție de planșă este o altă strategie solidă pentru a crește factorul de provocare. Mișcări precum rândurile renegate recrutează alte grupe musculare, vă lucrează întregul corp și sunt deosebit de eficiente pentru a construi puterea de bază, deoarece necesită multă stabilitate și control, spune Lauder-Dykes.

Și în timp ce vâsla renegată mută accentul de la mușchii spatelui superior, poate fi folosită pentru a adăuga volum la antrenamentul dvs. în combinație cu alte variante de vâslit care vă permit să lucrați cu sarcini mai grele.

6. Vâslire în planșă ridicată

Activitate Antrenament cu gantereRegionul Corp întreg

1. Stați la o distanță de un braț de o bancă, o cutie sau un scaun.
2. Aplecați-vă și așezați antebrațul drept pe bancă, cutie sau scaun și întindeți-vă corpul în linie dreaptă într-o planșă activă, poziționând picioarele ușor mai late decât șoldurile pentru a crea mai multă stabilitate.
3. Prindeți o halteră cu mâna stângă, trageți abdomenul spre coloană și blocați picioarele pentru a vă stabiliza șoldurile.
4. Păstrați-vă gâtul neutru și priviți ușor în fața dumneavoastră în timp ce conduceți cotul stâng în sus și înapoi, aducând degetul mare chiar sub piept până în partea superioară a cutiei toracice.
5. Strângeți omoplatul spre coloana vertebrală, apoi reveniți la poziția de pornire, întinzând complet brațul în partea de jos.
6. Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați brațele.

Afișați instrucțiunile

Sfat

„Acest exercițiu este mai bine executat pentru intervale mai mici de repetări (oriunde între 6 și 10 repetări pe parte)”, spune Lauder-Dykes.

7. Renegade Row

Activitate Antrenament cu gantereRegionul Corp întreg

1. Așezați două gantere ușor mai aproape decât lățimea umerilor pe sol. Prindeți fiecare halteră și veniți într-o planșă înaltă, cu umerii suprapuse peste mâini, picioarele ușor mai late decât lățimea șoldurilor și corpul în linie dreaptă de la cap la călcâie.
2. Trageți abdomenul spre coloană și blocați picioarele pentru a stabiliza șoldurile.
3. Ridicați o mână de pe podea, trăgând haltera până în partea superioară a cutiei toracice.
4. Reveniți la start, așezând haltera jos ușor, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Sfat

„Cu cât puteți efectua mișcarea mai încet și mai controlat, cu atât mai bine”, spune Lauder-Dykes, adăugând că calitatea este mai bună decât cantitatea atunci când vine vorba de rândurile renegate.

8. Renegade Row cu flotări

Activitate Antrenament cu gantereRegionul Corp întreg

1. Așezați două gantere pe sol, puțin mai aproape decât lățimea umerilor. Prindeți fiecare halteră și veniți într-o poziție de planșă înaltă, cu umerii deasupra mâinilor, picioarele ușor mai late decât lățimea șoldurilor și corpul în linie dreaptă de la cap la călcâie.
2. Trageți abdomenul spre coloana vertebrală, blocați picioarele și înclinați coatele în timp ce coborâți corpul într-o genuflexiune, păstrând umerii, șoldurile și călcâiele în linie pe toată durata mișcării.
3. Împingeți înapoi în planșă înaltă
4. Ridicați mâna dreaptă de pe podea, trăgând haltera până în partea superioară a cutiei toracice.
5. Reveniți la start, așezând haltera jos ușor.
6. Începeți din nou secvența, alternând brațele de fiecare dată când vâsliți.

Afișați instrucțiunile