Cele mai bune 8 întinderi dinamice ale șoldului pentru a slăbi mușchii încordați și pentru a vă îmbunătăți mobilitatea

Podul de fese este una dintre cele mai bune întinderi dinamice de șold pentru îmbunătățirea mobilității și ameliorarea tensiunii. credit imagine: Alexander Labut/iStock/GettyImages

Oricine care stă pe scaun sau la birou pe parcursul zilei nu este străin de senzația de încordare a șoldului. Chiar și condusul în mașină timp de o oră sau două poate face ca acești mușchi mici să se înțepe.

Deși nu este singurul leac sigur pentru toate problemele de tensiune a șoldurilor, întinderea dinamică este o modalitate prin care poți ajuta la atenuarea durerilor. În timp ce întinderile statice presupun menținerea unei poziții timp de aproximativ 30 de secunde, întinderile dinamice se bazează pe mișcare și fac ca sângele să circule pentru a vă relaxa mușchii încordați.

Înainte de următoarea ședință de antrenament (sau în timpul pauzei de prânz), preluați-vă flexorii de șold încordați și încercați aceste opt întinderi dinamice ale șoldului pentru a vă realinia șoldurile, a stimula mobilitatea și a roti, deschide și extinde articulația.

Mișcarea 1: Întinderea flexorilor șoldului pe jumătate în genunchi cu rotație

La un moment dat, probabil că ați încercat o întindere a flexorilor șoldului pe jumătate în genunchi. Dar această variantă cu rotație vă ajută să pătrundeți și mai adânc în articulațiile șoldului, potrivit fizioterapeutului Sam Chan, DPT, cu sediul în New York.

Ar trebui să simțiți această întindere dinamică a șoldului în partea din față a șoldului, deoarece ajunge în punctele de tensiune ale flexorilor șoldului.

Încearcă-l:

Nivel de îndemânare Toate nivelurile

1. Treceți în poziție de semiîngenunchere cu piciorul drept pe podea, genunchiul îndoit la 90 de grade, îngenuncheat pe genunchiul stâng.
2. Ținându-vă picioarele pe loc, întindeți brațul stâng peste corp și răsuciți-vă prin centrul corpului, rotindu-vă spre piciorul drept.
3. Reveniți în poziția de pornire.
4. Repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Asigurați-vă că vă strângeți fesele și că vă încordați abdominalele pentru a obține efectul complet al acestei mișcări.

Mișcarea 2: Balansoar pentru tendon de Hamstring pe jumătate în genunchi

Această întindere dinamică a șoldurilor vizează mușchii mici din șolduri și coapsele interioare. Aceasta ajută la mișcări precum abducția șoldurilor (deschiderea șoldurilor) și adducția șoldurilor (închiderea șoldurilor). De asemenea, acești mușchi vă mențin șoldurile stabile și aliniate.

Ar trebui să simțiți această întindere în partea din spate a picioarelor, aproape între coapse.

Încercați:

Nivel de îndemânare Toate nivelurile

1. Puneți-vă în genunchi, cu spatele plat.
2. Ținând genunchiul drept la locul lui, întindeți piciorul stâng spre stânga și puneți piciorul plat pe podea, cu genunchiul drept.
3. Cu piciorul stâng în poziție, împingeți șoldurile înapoi și lăsați-le să se scufunde spre călcâiul drept.
4. Faceți o pauză aici pentru o clipă, până când simțiți o întindere de-a lungul coapsei interioare stângi.
5. Inversați mișcarea și reveniți în genunchi.
6. Repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiunile

Mișcarea 3: Schimbare 90/90

Imaginați-vă că vă deschideți și închideți genunchii în timp ce stați pe un scaun. Aceste mișcări se numesc rotații externe și interne ale șoldului. Aceste două mișcări sunt uriașe pentru a slăbi mușchii încordați și pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului, spune Chan. La urma urmei, cât de des faceți rotații interne ale șoldului în viața de zi cu zi? Rutina de întindere a șoldului este ocazia de a schimba acest lucru.

Pentru a face acest lucru, sugerează să încerci această întindere dinamică a rotatorilor șoldului, numită întinderea șoldului 90/90. Îl veți simți pe acesta în punctele de tensiune din părțile interioare și exterioare ale șoldurilor. Atunci când faceți această întindere a rotorilor externi și interni ai șoldului, concentrați-vă pe menținerea trunchiului cât mai sus posibil și pe strângerea feselor.

Încearcă-l:

Nivel de îndemânare Toate nivelurile

1. Stați pe sol cu un genunchi îndoit în fața dvs. la 90 de grade și un genunchi îndoit în spatele dvs. la 90 de grade.
2. Ridicați ambii genunchi în sus și întoarceți-vă cu fața la piciorul din spatele dumneavoastră, păstrând călcâiele înfipte în pământ.
3. Continuați să schimbați înainte și înapoi.

Afișați instrucțiunile

Mișcarea 4: Frogger dinamic

Aceasta este una dintre cele mai bune întinderi ale rotatorilor interni ai șoldului. Construiește mobilitatea și ameliorează mușchii de tensiune adânc în articulația șoldului și în zona inghinală, potrivit lui Chan. Aceștia includ mușchii rotatori interni.

Îl vei simți pe acesta în partea din față a șoldurilor, precum și în mușchii coapsei interne.

Încearcă-l:

Nivel de îndemânare Toate nivelurile

1. Treci pe podea pe mâini și genunchi.
2. Îndepărtați încet genunchii cât mai mult posibil, cât mai confortabil.
3. Permiteți ca întreaga parte interioară a picioarelor să se sprijine pe podea.
4. Expirați și apăsați șoldurile înapoi spre călcâie.
5. Inspirați și reveniți în poziția de pornire.
6. Continuați această mișcare cu fiecare respirație.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Acest lucru se poate simți ca o întindere destul de intensă, așa că ușurați-o încet, spune Chan. Pentru a face această mișcare mai confortabilă, puteți, de asemenea, să puneți o pernă sub fiecare genunchi.

Mișcarea 5: Scoop pentru tendonul de la genunchi

Atunci când mușchii din spatele picioarelor sunt strânși, șoldurile tind să se încline spre spate, cunoscută și sub numele de înclinare pelviană posterioară, spune Chan. Această întindere îți eliberează hamstings, ajutându-te să-ți încordezi coccisul pentru a te alinia cu coloana vertebrală.

Vei simți această întindere în fese și în hamstings.

Încearcă-l:

Nivel de îndemânare Toate nivelurile

1. Stați în picioare, cu picioarele împreunate.
2. Pășiți călcâiul unui picior pe podea în fața dvs. cu degetele de la picioare îndreptate spre tavan.
3. Ținând genunchiul drept, împingeți încet șoldurile în spatele dvs. și lăsați trunchiul să cadă în față. În același timp, lăsați brațele în jos spre podea, în fața dumneavoastră.
4. Ridicați înapoi în picioare.
5. Schimbați pe o parte și pe alta.

Instrucțiuni de prezentare

Mișcarea 6: Split Squat excentric

Atunci când mușchii flexori ai șoldului sunt încordați, aceștia pot face ca pelvisul să se încline în jos și să vă arunce spatele în afara alinierii, cunoscută și sub numele de înclinare pelviană anterioară, potrivit lui Chan. Această întindere ajută la reajustarea înclinării, corectându-ți postura.

Gluteii slabi cauzează adesea o înclinare, de asemenea, spune Chan. Squats split excentric sunt o mișcare lentă, așa că vă vor întinde șoldurile în timp ce vă construiesc puterea în fese, cvadricepși și hamstings.

Veți simți această întindere în cvadricepșii piciorului din spate și în partea din față a articulației șoldului.

Încercați:

Nivel de îndemânare Toate nivelurile

1. Stați cu piciorul drept la aproximativ doi sau trei metri în fața celui stâng, cu picioarele drepte și brațele în lateral.
2. Îndoiți simultan genunchiul drept la 90 de grade și coborâți genunchiul stâng spre podea.
3. Coborâți încet timp de aproximativ 4 secunde.
4. Reveniți în picioare și repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Evitați să vă aplecați înainte sau înapoi în timp ce vă deplasați prin această întindere. Păstrați-vă capul, trunchiul și pelvisul în linie cât mai bine posibil, spune Chan.

Mișcarea 7: Cat-Cow

Un deschizător comun de șolduri de yoga, pisica-cow vă ajută să vă construiți controlul șoldurilor. În timp, dezvoltarea unui control mai mare al acestor mușchi ajută la fixarea înclinării pelviene, potrivit lui Chan.

Ar trebui să simțiți această întindere a înclinării pelviene anterioare în șoldurile din față.

Încearcă-l:

Nivel de îndemânare Toate nivelurile

1. Puneți-vă pe mâini și genunchi.
2. Expirați în timp ce vă rotunjiți spatele, trageți buricul spre coloana vertebrală și trageți bărbia spre piept.
3. Pornind de la coccis, eliberați câte o parte a spatelui pe rând, relaxându-vă de la baza spatelui spre vârf în timp ce ridicați bărbia spre tavan.
4. Continuați să vă deplasați între poziția pisică-vacă, lăsându-vă corpul să se miște odată cu respirația.

Afișați instrucțiunile

Mișcarea 8: Glute Bridge

Un exercițiu de întărire a flexorului de șold, precum și o întindere dinamică, podul de fese construiește mușchi în fese, hamstings, șolduri și nucleu. „De asemenea, obțineți beneficiul suplimentar al unei întinderi ușoare a flexorului de șold în partea de sus a mișcării”, spune Chan.

Ar trebui să simțiți această ridicare a bazinului în fese, în partea superioară a șoldurilor și în hamstings.

Încercați:

Nivel de îndemânare Toate nivelurile

1. Întindeți-vă pe spate, cu brațele în lateral, picioarele pe podea și genunchii îndoiți.
2. La expirație, strângeți fesele, apăsați în călcâie și împingeți șoldurile în sus spre tavan.
3. Ridicați șoldurile până când formați o linie diagonală de la genunchi la șolduri și până la piept.
4. Faceți o pauză aici pentru un moment.
5. Inversați mișcarea și reveniți la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Lecturi conexe

Fă acest antrenament de 20 de minute de rotație și rotație laterală pentru articulații sănătoase