În timp ce orice fel de activitate fizică îți scade riscul de boli cardiovasculare, există câteva opțiuni – cum ar fi alergarea, dansul și antrenamentul de forță – care sunt cele mai bune pentru sănătatea inimii.
Păstrarea inimii fericite este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta. La fiecare 36 de secunde, cineva din SUA moare din cauza bolilor de inimă, conform Centrelor pentru Controlul Bolilor (CDC). Este principala cauză de deces în țara noastră, reprezentând unul din patru decese. Dar nu trebuie să fie așa.
Publicitate
Videoclip al zilei
Există patru piloni ai unui stil de viață sănătos pentru inimă, potrivit CDC: consumul unei diete nutritive, menținerea unei greutăți sănătoase, nu fumează și face exerciții fizice regulate. Pentru a face exerciții fizice pentru sănătatea inimii, American Heart Association (AHA) recomandă obținerea a cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate sau 75 de minute de exerciții aerobice viguroase pe săptămână, plus cel puțin două zile de antrenament de forță moderat până la intens.
Publicitate
Ca orice mușchi, inima ta devine mai puternică și mai potrivită dacă lucrezi în mod consecvent. „Exercițiul îmbunătățește capacitatea inimii de a livra sânge și oxigen țesuturilor și organelor”, a declarat pentru Morefit.eu, un specialist în medicină sportivă la Centrul Medical al Universității Rush University. „De asemenea, crește masa musculară și scade greutatea, care sunt legate de un risc redus de afecțiuni cardiace.”
Publicitate
În plus, inima ta răspunde la exerciții fizice construind noi artere și capilare. „Acest lucru împiedică atacurile de cord, scade colesterolul și ajută la reglarea glucozei”, a declarat pentru Morefit.eu Jonathan Drezner, MD, MD, MD, un specialist în medicină sportivă și sportiv sportiv. „Un alt beneficiu este că oamenii activi din punct de vedere fizic au o frecvență cardiacă în repaus mai mică, deoarece inima lor poate pompa mai mult sânge cu fiecare contracție”. Acesta este un semn al unui ticker mai eficient.
Publicitate
În timp ce orice fel de activitate fizică oferă beneficii cardio, unele forme sunt deosebit de eficiente. Data viitoare când vă veți pompa inima, luați în considerare să încercați unul dintre cele mai bune exerciții pentru sănătatea inimii enumerate mai jos.
Avertizare
„Dacă sunteți mai în vârstă sau aveți o afecțiune cardiacă, conectați -vă la medicul dvs. de îngrijire primară înainte de a începe o nouă rutină de antrenament, în special una care este viguroasă”, spune dr. Drezner. (Dacă nu vă puteți permite îngrijiri medicale, puteți găsi opțiuni cu costuri reduse în comunitatea dvs. prin Healthcare.gov.)
1. Alergarea
Pentru a avea grijă de inima ta, dantela -ți adidașii și lovește trotuarul. Un mare studiu din august 2015 în The Journal of the American College of Cardiology a constatat că, în comparație cu non-alergătorii, alergătorii aveau un risc mai mic cu 30 % de deces timpuriu din orice cauză și cu 45 % mai mic Riscul morții precoce din cauza bolilor de inimă. Chiar și jogging -ul doar 5 până la 10 minute pe zi cu viteze mai puțin de 6 mile pe oră este legat de un risc mai mic de deces din cauza bolilor de inimă.
„Alergarea vă oferă cea mai mare bătaie pentru buck în ceea ce privește creșterea ritmului cardiac și obținerea unui antrenament intens într -o perioadă scurtă de timp”, spune dr. Ghannad. „Ar trebui să mergi de două ori mai mult decât timpul pentru a obține aceleași beneficii ca și pentru a alerga.”
Bacsis
Un PSA rapid pentru oamenii care sunt noi în jogging și doresc să încerce: „Începeți lent și crește treptat intensitatea pentru a reduce riscul de rănire”, spune dr. Drezner.
2. Dans
Sală de bal, latină, zumba, hip-hop-îți poți dansa drumul către o inimă sănătoasă cu orice stil sau rutină. Un mare studiu din iunie 2016 în American Journal of Preventive Medicine a legat dansul de intensitate moderată cu un risc mai mic pentru moartea timpurie din cauza bolilor de inimă. O parte din motivul pentru care: oamenii care dansează tind să rămână cu ea pe viață, măgând beneficiile pe termen lung pentru sănătate.
De asemenea, dansul oferă beneficii psihosociale – cum ar fi îmbunătățirea stării de spirit, a încrederii și a construirii relațiilor – care sunt, de asemenea, legate de îmbunătățirea sănătății inimii, pentru un studiu din ianuarie 2021 în circulație.
În cele din urmă, dansul include, de obicei, atacuri de activitate intensă, care are o rambursare mai mare pentru inima ta. „Există o mulțime de beneficii cardiovasculare pentru [a face] ambele] activități moderate și viguroase”, spune dr. Drezner.
Lectură înrudită
5 lucruri pe care cardiologii le fac în fiecare zi pentru a -și proteja inimile
3. Tenis
Canalizează -ți federerul interior pentru inima ta. Conform unui studiu din mai 2017 British Journal of Sports Medicine , Sports Racket (inclusiv tenis, badminton și squash) sunt legate de un risc mai mic de deces timpuriu dintr -un eveniment cardiovascular, ceea ce îl face unul dintre cei mai buni Forme de exerciții fizice pentru sănătatea inimii.
„Sporturile cu rachete sunt cu intensitate ridicată și implică multe grupuri musculare diferite”, spune Dr. Drezner. „Drept urmare, inima ta lucrează mai mult pentru a pompa sânge în tot corpul tău”. Cu cât funcționează inima ta mai grea, cu atât devine mai puternică.
4. Antrenament de forță
Deși nu este un secret faptul că activitatea aerobă face minuni pentru inima ta, o rutină de instruire a rezistenței are avantaje unice care o fac una dintre cele mai bune forme de exerciții fizice pentru sănătatea inimii.
Un studiu din iulie 2020 în medicină și știință în sport și exerciții fizice a găsit persoane care au făcut antrenamente în greutate în regulat aveau un risc de 40 până la 70 la sută mai mic de boli de inimă decât persoanele care nu au avut un antrenament în greutate. Chiar și doar o oră pe săptămână a fost legată de beneficii.
„Antrenamentul de rezistență este mai probabil decât antrenamentul aerob pentru a scădea masa de grăsime și a crește masa musculară, ceea ce este legat de un risc scăzut de diabet și de tensiune arterială mai scăzută”, spune dr. Ghannad. În caz de caz: Conform unui mic studiu din iulie 2019 JAMA al adulților cu obezitate, antrenamentul de forță a redus în special un tip specific de grăsime care înconjoară inima care este asociată cu boli de inimă.
Și în cazul în care vă întrebați, nu contează dacă optați pentru mașini de greutate (un pariu bun pentru începători), greutăți libere, benzi de rezistență sau exerciții de greutate corporală. „Rezultatul pe inimă este similar”, spune dr. Ghannad.
Bacsis
Pentru o sănătate optimă a inimii, faceți timp atât pentru antrenamentele aerobice, cât și pentru cele de rezistență. Un combo de muncă de rezistență și rezistență vă va oferi rezultate mai bune decât să petreceți o cantitate egală de timp doar pentru antrenamentul cardio sau de forță, potrivit unui studiu din ianuarie 2019 în PLOS ONE.
5. Mersul
Mai ales dacă sunteți nou pentru a face exerciții fizice sau aveți o afecțiune cardiacă existentă, mersul ar putea fi doar ceea ce a comandat cardiologul. Un studiu din mai 2019 în prevenirea bolilor cronice a legat mersul cu un risc mai mic de boli de inimă. „Mersul este, de asemenea, excelent dacă sunteți mai în vârstă sau aveți probleme comune care interzic să funcționeze, deoarece este un impact scăzut”, spune dr. Ghannad.
În timp ce orice fel de mers pe jos vă va beneficia, cercetările din iulie 2018 în British Journal of Sports Medicine sugerează că, cu cât este mai rapid pasul tău, cu atât rezultatele sunt mai bune. Așadar, dacă sunteți pregătit pentru asta, transformați -o pe pe îndelete într -o plimbare cu putere. Dacă nu poți, tot faci lucruri grozave pentru inima ta mișcându -se.
„Obțineți 80 până la 90 la sută din toate beneficiile potențiale ale inimii, trecând de la sedentară la mers”, spune dr. Drezner. „Ultimele 10 până la 20 la sută pe care le obțineți de la creșterea intensității – dar beneficiile incrementale sunt mici.”
6. Ciclism
Ciclismul este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru sănătatea inimii. Și se dovedește, orice formă de ciclism pare să fie asociată cu un risc mai mic de boli cardiace, în mai 2019, cercetarea în British Journal of Sports Medicine.
Este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru cei care nu pot (sau nu doresc) să ruleze. „Ciclismul îți poate crește ritmul cardiac la fel de mult ca alergarea, dar este un impact scăzut, astfel încât irită articulațiile mai puțin”, spune dr. Ghannad. „În plus, aproape oricine o poate face – deși dacă sunteți nou la biciclete sau să locuiți într -un oraș mare, este mai sigur să vă lipiți de o bicicletă staționară.”
7. Exercițiul corpului minții
„Yoga și Tai Chi sunt foarte buni pentru adulții mai în vârstă sau pentru cei cu antecedente de boli de inimă care nu pot face față antrenamentelor stricte”, spune dr. Ghannad. „Sunt mai puțin stresante pentru inimă, dar totuși cresc masa musculară și scad tensiunea arterială”.
De fapt, mai 2019 Cercetarea în Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention sugerează că yoga îmbunătățește factorii de risc de boli cardiace, inclusiv tensiunea arterială, ritmul cardiac, obezitatea și nivelul colesterolului. O parte din aceasta se poate datora efectelor relaxante ale meditației.
„Multe poziții de yoga implică exerciții izometrice, unde contractați și dețineți un mușchi pentru o perioadă scurtă de timp”, spune dr. Drezner. „Exercițiul izometric este unul dintre cele mai bune metode de a -ți scădea tensiunea arterială, care are beneficii directe pentru inimă”.
Între timp, un mic studiu din octombrie 2019 în medicina persoanelor cu obezitate peste 50 de ani a găsit Tai Chi a împiedicat bolile de inimă și a îmbunătățit funcția inimii și pulmonare.
„Doar ține cont de faptul că Yoga și Tai Chi nu îți cresc ritmul cardiac la fel de mare ca și exercițiile viguroase”, spune dr. Ghannad. „Deci va trebui să le faceți pentru o perioadă mai lungă de timp pentru a vedea beneficii pentru inima voastră”.
8. HIIT cu volum redus
Dacă doriți să fiți BFF -ul inimii voastre, atingeți un antrenament HIIT. „HIIT le permite oamenilor să -și crească rapid ritmul cardiac pe o perioadă scurtă de timp”, spune dr. Ghannad. „Rezultatele sunt similare cu alergarea, dar este mai tolerabil.”
De fapt, cele mai recente cercetări sugerează că nu este nevoie de mult pentru a obține aceste beneficii uimitoare. Un studiu din martie 2021 în The Journal of Physiology a constatat că mai puțin de 15 minute (asta îl face „volum redus) de activitate de intensitate ridicată pe sesiune, vă menține inima fericită.
Uneori, atacurile mai scurte pot fi chiar mai bune la îmbunătățirea fitnessului cardio, a controlului zahărului din sânge, a tensiunii arteriale și a funcției inimii în comparație cu duratele mai lungi de HIIT sau de antrenament continuu cu intensitate moderată (precum un ritm constant plimbare sau jog).
Lectură înrudită
6 moduri de a -ți spori sănătatea inimii dincolo de dietă și exerciții fizice
4 sfaturi suplimentare pentru exerciții sănătoase pentru inimă
Obțineți rezultate și mai bune cu aceste idei recomandate de experți.
1. Răspândiți -vă exercițiul
În loc să faceți unul sau două antrenamente lungi în fiecare săptămână, împărțiți mișcarea în bucăți de dimensiuni mușcate. De exemplu, faceți o plimbare de 15 minute în fiecare dimineață și seară. „Persoanele care sunt active pe parcursul zilei sunt mai puțin susceptibile să aibă complicații cardiace”, spune dr. Ghannad.
2. Fă ceea ce iubești
Urăști să sări pe banda de alergare sau să te găsești apăsând în mod repetat pe Snooze pentru a evita clasa de ciclism? „Este atât de important să găsești ceva ce îți place, pentru că vei avea mai multe șanse să rămâi cu el”, spune dr. Ghannad. Cel mai bun exercițiu pentru sănătatea inimii este cel pe care îl veți face în mod constant.
3. Găsește -ți comunitatea
„Cercetările au descoperit că persoanele care participă la cursuri de antrenament de grup sau la sporturile de echipă fac mai mult exerciții fizice și își îmbunătățesc sănătatea mintală mai mult decât persoanele care exercită solo”, spune dr. Drezner. Așadar, luați o clasă în care veți fi înconjurați de alți oameni care se activează sau veți găsi un amic de antrenament care să vă alăture în plimbări sau alergări.
4. Doar mișcă -te!
La sfârșitul zilei, orice fel de activitate fizică este legată de un risc mai mic de boli de inimă – și cu cât sunteți mai activ, cu atât este mai puternic asocierea, pentru un studiu mare din ianuarie 2021 în plOs One. em>
„Cel mai important mesaj este că orice formă sau cantitate de exerciții fizice este bună”, spune dr. Drezner. „Este cel mai bun medicament pentru a ne menține inima, corpul și mintea sănătoasă”. The Renunț: Chiar dacă nu puteți strecura doar într -o scurtă plimbare, merită întotdeauna.
Publicitate