Cunoașterea motivului dvs. pentru a face exerciții fizice vă poate ajuta să rămâneți cu el mult timp
Stabilirea – și respectarea – o rutină obișnuită de exerciții fizice depune întotdeauna efort. Dar elaborarea poate prezenta provocări unice pentru persoanele cu corpuri mai mari.
Publicitate
Videoclip al zilei
Pentru început, există haine de antrenament. În timp ce multe mărci de îmbrăcăminte activă depun efortul de a-și extinde ofertele de dimensiuni, mulți încă lasă oameni în plus, care se luptă să găsească echipament de antrenament în care se simt susținuți.
În alte cazuri, persoanele cu corpuri mai mari se pot simți intimidate sau în afara locului în setările tradiționale de gimnastică sau exercițiile fizice pot fi incomode sau dureroase.
Publicitate
Dar nu este o veste proastă. Am atins doi antrenori pentru sfaturile lor de top pentru a descompune aceste și alte bariere pentru a face exercițiile fizice o experiență mai bună și mai confortabilă pentru toți.
În primul rând, o notă despre termenul „plus-size”
Facem alegeri deliberate cu privire la limbajul pe care îl folosim atunci când vine vorba de dimensiunea corpului. Recunoaștem că diferiți oameni folosesc un limbaj diferit pentru a descrie propria dimensiune a corpului-unii se identifică drept „grăsime”, în timp ce alții preferă „dimensiunea plus”, de exemplu. Am folosit în principal „size în plus” pe parcursul acestui articol, deoarece așa se identifică sursele noastre.
1. Conectați -vă cu „De ce”
Cunoașterea motivului pentru care vă lucrați vă poate ajuta să rămâneți cu acesta pentru o lungă perioadă de timp, mai ales atunci când continuarea devine dificilă.
Publicitate
Mulți oameni presupun că toți sportivii de dimensiuni în plus fac exerciții fizice pentru a slăbi. În timp ce nu este nimic în neregulă cu a dori să slăbești dacă acesta este obiectivul tău, exercițiile fizice oferă multe alte avantaje. Și unele dintre ele pot fi văzute mult mai repede decât obiectivele estetice precum pierderea în greutate.
Publicitate
„În două săptămâni de la începerea cursurilor, majoritatea clienților mei dorm mai bine, au mai multă energie, viața lor sexuală este mai bună, așa că nu este vorba doar de pierderea în greutate”, spune Sarah Taylor, CPT, un antrenor personal de dimensiuni în plus, model , vorbitor motivațional și proprietar de studio de fitness virtual.
Exercițiile fizice sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a construi forța, mușchiul și fitness -ul general. S -ar putea să te străduiești să daideți echivalentul greutății corporale (sau mai multe!), Să concurezi într -un eveniment de anduranță sau să te deplasezi mai bine zilnic. Identificați ce doriți să obțineți prin exerciții fizice și amintiți -vă: pierderea în greutate nu este singura opțiune.
Lectură înrudită
Simțiți -vă că ar trebui să vă rezolvați? Încercați în schimb un exercițiu intuitiv
2. Cereți ajutor
Dacă sunteți intimidat de gândul de a intra într -o nouă sală de sport – o problemă comună pentru mulți sportivi de orice dimensiune – îmbrățișarea disconfortului dvs. vă poate ajuta să treceți prin ușă. Adoptați mentalitatea că vă îndreptați pe un teritoriu necunoscut și veți avea nevoie de ajutor pentru navigarea spațiului.
„Asta ar putea însemna să intri într -o sală de sport și să ceri pe cineva la recepție să -ți ofere un tur sau, eventual, să primești o sesiune cu un antrenor doar pentru a ști ce să faci, mai ales dacă ești nou la exerciții fizice”, Taylor spune.
Și dacă nu sunteți sigur cum să faceți un exercițiu sau să folosiți mașinile odată ce antrenamentul dvs. este în curs, cereți ajutor unui antrenor personal sau cineva la recepție. Asta face parte din meseria lor!
Lucrul cu un prieten care are mai multă experiență în departamentul de exerciții vă poate ajuta, de asemenea, să învățați frânghiile.
Iată exact cum să începeți să lucrați la sală
ByJody Braverman
Cum să găsești o sală de gimnastică care să fie pozitivă pentru corp și incluzivă
Bymallory Creveling
7 motive pentru care amicul tău de gimnastică este total minunat
Byjaime Osnato
3. Investiți într -un sutien sport excelent
Pentru sportivii de dimensiuni în plus cu sâni, un sutien sportiv de sprijin și confortabil este o necesitate. La urma urmei, un articol din iulie 2020 în Exercițiu și științe sportive Recenzii -ca să nu mai vorbim de experiență din lumea reală-notează un sutien sport slab montat poate provoca disconfort și durere semnificativă în timpul exercițiului fizic. Și cei mai mulți dintre noi nu vrem să ne rezolvăm atunci când suntem inconfortabili sau de durere.
Pe de altă parte, un sutien sport care se potrivește excelent vă va face sânii să se simtă în siguranță, fără ca nicio țesătură să sară sau să vă arunce pielea. Stilurile variază, dar curelele largi și reglabile oferă, în general, un suport mai mare decât curelele subțiri.
Obțineți pieptul măsurat pentru a vă asigura că găsiți dimensiunea corectă a sutienului. Majoritatea magazinelor Intimate oferă servicii de montare a sutienului, dar după cum subliniază Taylor, poate fi dificil să găsești dimensiunea potrivită în magazin, mai ales dacă ești în plus.
Din fericire, mulți vânzători de sutien online și -au intensificat jocul potrivit, făcând mai ușor să găsească potrivirea potrivită de acasă. Rețineți că este posibil să fiți nevoie să eliminați banda de măsurare și să luați unele măsurători pe cont propriu.
Taylor recomandă compania de sutien sport Shefit. Acestea oferă servicii de montare a sutienului virtual, precum și suport pentru text, telefon și e -mail. Dacă preferați să o faceți singur, luați -le testul de potrivire și comparați măsurătorile cu graficele lor de dimensiuni.
Cumpărați aceste sutiene sportive pe care le iubim
Cele mai bune 13 sutiene sportive pentru fiecare corp și antrenament
4. Găsiți haine de antrenament pe care le iubiți
A fost odată, singura opțiune de îmbrăcăminte de antrenament disponibilă pentru sportivi cu corpuri mai mari a fost un tricou și pantaloni de pulover. Este bine dacă asta se simte cel mai confortabil pentru tine, dar există atât de multe alte stiluri de încercat. În aceste zile, din ce în ce mai multe companii de îmbrăcăminte activă oferă o gamă mai largă de dimensiuni și stiluri orientate către cumpărătorul de dimensiuni în plus.
Câteva dintre cele mai bune recomandări ale mărcii Taylor pentru haine de antrenament în plus, includ îmbrăcăminte GRRRL (nu folosesc dimensiuni; în schimb, enumeră măsurătorile modelelor lor, astfel încât să puteți compara), Old Navy (dimensiuni XS până la 3xl obișnuit; m până la 3xl înălțime) și superfit erou (dimensiuni L până la 7xl). Nike, Under Armour și Reebok sunt câteva alte mărci Activewear care oferă o gamă mai largă de dimensiuni.
Căutați haine de antrenament care vă fac să vă simțiți confortabil și încrezător. „Lucrez într-un top de cultură și predau într-un top de cultură sau un sutien sport pentru a ajuta alte femei să normalizeze să-și vadă corpul de dimensiuni în plus”, spune Taylor.
De asemenea, jucați -vă cu culori și modele. „Nu trebuie să porți negru”, spune Taylor.
Acestea fiind spuse, unele stiluri tind să fie mai prietenoase cu dimensiuni în plus decât altele. Pentru unul: „Leggurile cu talie înaltă sunt favoritul meu absolut-în acest fel, stau sus!” Spune Morit Summers, CPT, fondatorul Form Fitness Brooklyn și autorul Big & Bold: Fortering Training pentru femeia de dimensiuni plus .
Verificați doar dacă jambierele sunt rezistente la ghemuire (citiți: nu puteți vedea prin ele atunci când vă aplecați), nu cădeți și sunteți ușor de deplasat înainte de a cumpăra. „Acestea sunt tipurile de lucruri pe care le puteți testa într -o vestiară”, spune Taylor.
5. Preveniți înfrângerea pielii
Chefingul afectează fiecare sportiv, indiferent de dimensiunea corpului. Cu toate acestea, transportul mai multă greutate vă poate face pielea mai susceptibilă să se frece în anumite zone.
Pentru a preveni temutul ciocan al pielii, căutați uneltele de antrenament din țesături cu umiditate, cum ar fi poliester, nylon sau polipropilenă. Optați pentru blaturi de antrenament și funduri care acoperă punctele fierbinți de frecare, cum ar fi axile și coapsele interioare. De exemplu, Summers cumpără de obicei pantaloni scurți care sunt suficient de lungi pentru a avea țesături între coapse, spune ea. Acest lucru împiedică pielea să se frece împreună și, în acest proces, împiedică apariția.
De asemenea, este important să evitați hainele supradimensionate. Atunci când excesul de țesătură se bucură și se amestecă cu transpirația, se poate freca de pielea ta și poate provoca iritații. Hainele cu cusături plate pot împiedica, de asemenea, să se prindă.
Pentru o asigurare suplimentară, alunecați niște balsam anti-chafing sau cremă oriunde ai tendința de a te plimba în timpul exercițiilor fizice și a activității zilnice.
6. Modificați exercițiile după cum este necesar
Fiecare corp este diferit. Asta înseamnă că exercițiile specifice se pot simți mai confortabile pentru unele corpuri și nu pentru altele. Dar, în loc să te forțezi să te deplasezi printr -un exercițiu pe care îl găsești incomod sau incomod, modifică -l astfel încât să funcționeze cu , nu împotriva, corpul tău.
Pentru a vă începe, Summers și Taylor oferă sfaturi pentru a face mișcările de forță comune mai accesibile. Cu toate acestea, rețineți că acestea sunt doar sugestii. Testați -le și modificați până când exercițiul funcționează pentru corpul dvs. individual.
- Deadlifts: Creează mai mult spațiu pentru stomac și/sau sâni, pășind picioarele doar mai larg decât lățimea umărului distanță sau chiar mai departe pentru a face un deadlift Sumo.
- squats: lărgiți -vă poziția și nu se ghemuiește la fel de scăzut. Lucrați spre o adâncime mai mare prin ghemuirea până când fundul atinge un scaun de studiu, bancă sau cutie. Sau, dacă aveți acces la un antrenor de suspendare, precum un TRX, țineți -vă de mânere pentru sprijin în timp ce vă ghemuiți.
- lunges: Dacă lunges provoacă dureri de genunchi și/sau gleznă, încercați să le schimbați pentru pas pe o cutie sau un pas pentru a construi o rezistență și echilibru cu un singur picior. După ce vă simțiți suficient de puternic pentru a încerca din nou Lunges, țineți -vă de un perete, blat, mătură sau alt obiect pentru sprijin în timp ce vă lăsați. De acolo, adăugați adâncime sau greutate pentru a face lungi mai provocatoare.
- Jacks Jacks: Jacks-urile care sărituri pot fi făcute ca un pas cu ambele brațe ridicate deasupra capului.
- push-up-uri și scânduri: testează variații push-up și variații ale scândurilor care elimină o parte din stresul asupra corpului tău și îți cresc raza de mișcare. Cea mai ușoară opțiune este să efectuați exercițiile cu mâinile pe un perete sau un blat.
- Exerciții de bază: Aproape orice exercițiu de bază se poate face dintr -o poziție în picioare. De exemplu, în loc să faceți exercițiul de păsări pe podea, stați în timp ce ridicați un braț și piciorul opus. Strângeți -vă glutele și schimbați părțile. Puteți să vă aplecați torsul înainte până când este paralel (sau aproape paralel) până la podea sau să vă susțineți brațul care nu lucrează pe un perete sau un scaun pentru echilibru.
7. Găsiți alternative la mașinile de exercițiu
Mașinile de exercițiu-în special mașinile de rezistență-nu se potrivesc cu o singură dimensiune. Și unele mașini pot fi deosebit de incomode pentru oamenii de dimensiuni în plus.
Presa pentru picioare, de exemplu, este adesea o mașină de intimidare pentru persoanele cu stomac mai mari. „Aducerea picioarelor în jos atât de departe poate fi dificilă – burta ta este în cale”, spune Taylor. Dacă experimentați această problemă cu mașina de presă a picioarelor, este posibil să doriți să rămâneți cu ghemuțe.
Apoi, există câteva mașini care nu se potrivesc. Literalmente. Summers indică mașina de extensie a picioarelor ca un exemplu: „Piesa de sus se deschide doar până acum, iar dacă coapsele sunt mari, este posibil să nu puteți intra”.
În mod similar, mânerele de pe părțile laterale ale mașinii de tracțiune asistate sunt adesea foarte înguste, iar este posibil ca unele persoane să nu se poată potrivi. „Șoldurile mele ating [mânerele] când urc și cobor cu această mașină”, spune Summers.
Ca și în cazul exercițiilor de greutate corporală și greutate liberă, este important să găsiți alternative care să funcționeze pentru dvs. Așadar, dacă nu vă puteți încadra în mașina de extensie a picioarelor, puteți încerca extensii ale picioarelor cu greutate corporală în timp ce stați sau stați pe un scaun. Și dacă mașina de tracțiune asistată este o notă, lucrează-ți mușchii de tragere cu rânduri inversate.
Cele mai bune 6 variații de instruire a forței cu corpuri inferioare pentru exerciții de dimensiuni suplimentare
Byamy Marturana Winderl
Cele mai bune 10 variații de yoga pentru exerciții de dimensiuni suplimentare
Bymallory Creveling
Publicitate