Majoritatea oamenilor intră într -un antrenament HIIT prea repede, dar începând lent și treptat intensitatea construirii este o strategie excelentă de ritm.
Entuziasmul la începutul unui antrenament este un lucru frumos, dar dacă faceți un antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT), care implică eforturi întregi întrerupte cu momente scurte de recuperare, este ușor să mergeți prea repede în antrenament-și Începeți să vă stropiți bine înainte de a termina.
Publicitate
Videoclip al zilei
Concurența ar putea crește riscul de a scăpa de energie. De exemplu, într-o clasă precum CrossFit sau Orange Theory, încercarea de a-ți depăși colegii de gimnastică poate fi motivant, dar te poate împiedica să asculți corpul și creierul tău cerând un ritm mai lent.
Mai mult, fie că sunteți în modul de competiție prietenos sau nu, lăsarea tuturor pe podeaua gimnastică ar putea face recuperarea mai dură, deoarece acel val de epuizare atunci când terminați poate fi greu de revenit – și poate chiar să afecteze funcția de zi cu zi.
Publicitate
Cum puteți să vă ungeți antrenamentul HIIT în timp ce lăsați încă un gaz în rezervor? Iată șase sfaturi susținute de experți de care trebuie să țineți cont.
1. Începeți lent, terminați puternic
Cea mai mare greșeală pe care o fac mulți oameni cu HIIT este prea caldă, potrivit lui Sam Karl, CPT, co-fondator al Kamps Fitness Kamps Fitness. În parte, acest lucru se poate datora faptului că unele dintre aceste antrenamente par destul de scurte la aproximativ 15 minute. Dar nu lăsați intervalul de timp să vă păcălească-acesta poate fi o lungă sfert de oră atunci când începeți să trageți doar cinci minute în antrenament.
Publicitate
„Salvați -vă efortul maxim pentru ultimele două runde în ultimele minute”, spune Karl pentru Morefit.eu. „Acolo te duci cu adevărat, mai degrabă decât efortul maxim tot timpul.”
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să -l luați ușor de cele mai multe ori, adaugă el. În schimb, gândiți -vă la ritmul dvs. ca la o acumulare treptată, astfel încât să obțineți mai mult cu fiecare rundă.
Publicitate
2. Faceți încălzirea o prioritate
Deoarece HIIT este atât de scurt, s-ar putea părea că câteva minute de încălzire nu contează, dar această presupunere este ca o rețetă pentru epuizarea la mijloc, spune Karl.
„Cea mai bună abordare ar fi să te încălzești timp de 10 minute dacă poți, pentru că cu cât corpul tău este mai bine pregătit și gata de performanță, cu atât energia ta va fi mai consistentă”, spune el. „Amintiți -vă că obiectivul nu este să terminați doar o parte din antrenament, ci să terminați totul.”
3. Urmăriți -vă ritmul cardiac și nivelul de efort
Cea mai simplă modalitate de a măsura intensitatea este prin „testul de discuții”, potrivit Rocky Snyder, CSCS, autorul Ghidului de antrenament de forță reveniți la centru. Dacă puteți spune o frază scurtă de aproximativ șase la Opt cuvinte înainte de a fi nevoie să respirați, șansele sunt că sunteți la nivelul adecvat de antrenament, el spune Morefit.eu.
„Dacă puteți ține o conversație fără a fi nevoie să respirați mai mult, atunci intensitatea dvs. este prea mică”, spune el. „Dacă puteți spune doar două -trei cuvinte fără a fi nevoie să respirați, atunci sunteți mult prea sus și trebuie să -l reduceți puțin.”
Dacă doriți să vedeți acest lucru reflectat în datele dvs., Snyder sugerează urmărirea ritmului cardiac. Utilizarea unui monitor de ritm cardiac nu numai că vă permite să vedeți intensitatea antrenamentului, dar creează și un set de date la care puteți privi pentru a marca progresul în mai multe sesiuni HIIT.
De exemplu, dacă puteți face mai multă muncă în timp ce rămâneți la același ritm cardiac – Snyder sugerează să vă scădeți vârsta de la 180 de ani ca frecvență cardiacă țintă – asta înseamnă că condiționarea dvs. se îmbunătățește în timp.
4. Efectuați un test de echilibru
Un alt mod de a determina dacă ritmul tău este corect este să folosești una dintre sesiunile tale de odihnă ca test de echilibru, spune Snyder.
„Sistemul nervos poate fi un mare ghid în determinarea intensității muncii”, spune el. „Dacă depășiți capacitatea dvs., echilibrul dvs. va fi afectat. Stai pe un picior pentru a vedea dacă lucrezi prea mult.”
Dacă sunteți foarte vrăjitor, el sugerează să luați nivelul de intensitate în jos, și apoi să repetați același test în următoarea zi de odihnă pentru a vedea dacă calitatea echilibrului dvs. se îmbunătățește.
5. Treceți la HILIT
Deși HIIT include numeroase tipuri de mișcări, de multe ori are o formă de sărituri ca element, cum ar fi salturi de cutie și burpee.
Dar acest lucru nu trebuie să fie cazul – chiar și atunci când doriți încă un antrenament intens. De fapt, trecerea la un antrenament cu impact redus cu intensitate ridicată (HILIT) poate fi la fel de eficientă, spune Cordelia Carter, MD, care este specializată în chirurgie ortopedică sportivă la NYU Langone Health.
„Doar pentru că nu săriți nu înseamnă că nu lucrați la fel de mult”, spune ea pentru Morefit.eu. „În plus, mișcările Hilit pot fi în special utile dacă tocmai începeți și aveți nevoie de mai multă condiționare. Vă poate ajuta să construiți rezistență și forță, iar majoritatea mișcărilor HIIT care implică sărituri pot fi modificate pentru un impact redus.”
De exemplu, în loc de salturi de cutie, puteți face pasuri. Sau în loc de salturi ghemuite sau jack -uri de sărituri, puteți face ghemuțe de aer.
6. Acordați atenție momentului prezent
Când parcurgeți o serie de mișcări complexe – privind -o, Kettlebell smulge – poate fi greu să continuați să vă conectați cu corpul, dar acest lucru este esențial atunci când vine vorba atât de formă, cât și de ritm, spune Reda Elmardi, CSCS, fondator a caprei de gimnastică. De asemenea, există o tendință ca mintea ta să se rătăcească și asta o poate face și mai provocatoare.
„Încercați să rămâneți în momentul prezent, nu ceea ce urmează”, spune el Morefit.eu. „Când faceți HIIT, nu ar trebui să vă gândiți la altceva decât la cât de greu lucrați. Concentrați -vă pe sarcina de la îndemână și cum se mișcă corpul vostru.”
Dacă nu puteți face clic în modul de conștientizare, el sugerează întotdeauna să vă întoarceți la respirație – este o tehnică de yoga, tai chi și meditație care funcționează bine chiar și în HIIT.
Hackul lui Elmardi este să respire adânc și să țină câteva secunde înainte de a expira. Bonus: Poate fi scos o parte din stres și tensiunea musculară din antrenament.
Publicitate