Cele mai bune exerciții pentru fese pentru începători construiesc forța de bază și vă învață abilitățile de care aveți nevoie pentru mișcări mai avansate.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Este ceva uluitor să privești un coleg de sală cum execută o genuflexiune grea, o împingere a șoldului sau o ridicare de deadlift. Este imaginea absolută a puterii. Și chiar dacă forța lor poate părea imposibil de egalat, toată lumea (da, chiar și acel participant super puternic la sală) începe de la nivelul de începător.
Trecerea la ridicări grele necesită multă forță din partea fesierilor, dar este cu totul realizabilă pe parcurs. Iar locul ideal pentru a începe este cu câteva exerciții începătoare pentru fese, care sunt ușor de făcut și nu necesită niciun echipament suplimentar, explică Tatiana Lampa, CPT, creatoarea aplicației Training with T
Videoclipul zilei
O altă cheie importantă pentru a-ți dezvolta fesele este să lucrezi toți mușchii, nu doar unii. Fesele tale includ trei mușchi separați: glute maximus (cel mai mare, mușchiul inferior), glute minimus (cel mai mic de pe partea șoldurilor) și glute medius (cel mai înalt chiar sub partea laterală a spatelui inferior). Trebuie să le atingeți pe toate trei pentru a ajunge în siguranță la exerciții mai ostentative.
Aceste șase mișcări sunt cele mai bune exerciții pentru fese pentru începători. Fă-le pe cont propriu sau toate împreună în ordine pentru un antrenament excelent al fesierilor pentru începători (începe cu 3 seturi de 8-10 repetări pentru fiecare mișcare) și vei fi pe drumul tău către construirea unor fesieri mai mari și mai puternici.
Mișcarea 1: Mersul lateral cu banda
Mersul lateral cu banda este un exercițiu fundamental de antrenament al forței – și dintr-un motiv bun. Această mișcare este o modalitate sigură de a dezvolta forța gluteului la nivel de începător, în special a gluteus medius.
Mulți oameni neglijează involuntar acest mușchi, dar este esențial pentru a vă menține șoldurile și genunchii stabili și fără dureri.
Pentru a profita la maximum de această mișcare, țineți genunchii îndoiți pe toată durata exercițiului, spune Lampa. Acest lucru vă ajută să vă mențineți mușchii sub tensiune și să lucreze din greu.
Cum să faceți asta
Activitate Antrenament cu bandă de rezistențăPartea corpului Fund și picioare
- Puneți o bandă de rezistență în jurul gleznelor sau coapselor, chiar deasupra genunchilor.
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și coborâți într-un mini ghemuit. Strânge-ți centrul.
- Păstrând genunchiul îndoit, faceți un pas cu piciorul drept spre dreapta, apoi repetați cu piciorul stâng, aducând picioarele înapoi la lățimea șoldurilor.
- Faceți acest lucru pentru câteva repetări la dreapta, apoi schimbați direcția.
Arată instrucțiunile
Mișcarea 2: Bună dimineața cu greutăți corporale
Cele mai bune exerciții pentru fese pentru începători construiesc forța de bază și vă învață abilitățile de care aveți nevoie pentru mișcări mai avansate.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Este ceva uluitor să privești un coleg de sală cum execută o genuflexiune grea, o împingere a șoldului sau o ridicare de deadlift. Este imaginea absolută a puterii. Și chiar dacă forța lor poate părea imposibil de egalat, toată lumea (da, chiar și acel participant super puternic la sală) începe de la nivelul de începător.
Trecerea la ridicări grele necesită multă forță din partea fesierilor, dar este cu totul realizabilă pe parcurs. Iar locul ideal pentru a începe este cu câteva exerciții începătoare pentru fese, care sunt ușor de făcut și nu necesită niciun echipament suplimentar, explică Tatiana Lampa, CPT, creatoarea aplicației Training with T
Videoclipul zilei
- O altă cheie importantă pentru a-ți dezvolta fesele este să lucrezi toți mușchii, nu doar unii. Fesele tale includ trei mușchi separați: glute maximus (cel mai mare, mușchiul inferior), glute minimus (cel mai mic de pe partea șoldurilor) și glute medius (cel mai înalt chiar sub partea laterală a spatelui inferior). Trebuie să le atingeți pe toate trei pentru a ajunge în siguranță la exerciții mai ostentative.
- Aceste șase mișcări sunt cele mai bune exerciții pentru fese pentru începători. Fă-le pe cont propriu sau toate împreună în ordine pentru un antrenament excelent al fesierilor pentru începători (începe cu 3 seturi de 8-10 repetări pentru fiecare mișcare) și vei fi pe drumul tău către construirea unor fesieri mai mari și mai puternici.
- Mișcarea 1: Mersul lateral cu banda
- Mersul lateral cu banda este un exercițiu fundamental de antrenament al forței – și dintr-un motiv bun. Această mișcare este o modalitate sigură de a dezvolta forța gluteului la nivel de începător, în special a gluteus medius.
Mulți oameni neglijează involuntar acest mușchi, dar este esențial pentru a vă menține șoldurile și genunchii stabili și fără dureri.
Pentru a profita la maximum de această mișcare, țineți genunchii îndoiți pe toată durata exercițiului, spune Lampa. Acest lucru vă ajută să vă mențineți mușchii sub tensiune și să lucreze din greu.
Cum să faceți asta
Activitate Antrenament cu bandă de rezistențăPartea corpului Fund și picioare
Puneți o bandă de rezistență în jurul gleznelor sau coapselor, chiar deasupra genunchilor.
Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și coborâți într-un mini ghemuit. Strânge-ți centrul.
- Păstrând genunchiul îndoit, faceți un pas cu piciorul drept spre dreapta, apoi repetați cu piciorul stâng, aducând picioarele înapoi la lățimea șoldurilor.
- Faceți acest lucru pentru câteva repetări la dreapta, apoi schimbați direcția.
- Arată instrucțiunile
- Mișcarea 2: Bună dimineața cu greutăți corporale
- Majoritatea lucrurilor pe care le faceți în fiecare zi, cum ar fi să tastați pe calculator sau să scrieți mesaje pe telefon, se întâmplă în fața corpului. Acest lucru înseamnă că o mulțime de mușchi de pe partea din spate a corpului (aka lanțul posterior) sunt neglijați, cauzând dezechilibre musculare.
Exerciții precum diminețile bune stimulează lanțul posterior, spune Lampa. Sunt, de asemenea, o introducere excelentă pentru mișcări precum deadlifts cu haltere, care vă cer să aduceți șoldurile înapoi (aka hip hinge).
Cum să faceți asta
Activitate Antrenament cu greutăți corporalePartea corpului Fund, picioare și abdomene
Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți. Puneți-vă mâinile în spatele capului și susțineți-vă centrul.
Ținând spatele plat, împingeți șoldurile în spate și pliați trunchiul înainte.
Opriți-vă când trunchiul este paralel cu podeaua sau cât de departe vă este confortabil.
- Apăsați călcâiele și strângeți fesele pentru a vă ridica înapoi.
- Arată instrucțiunile
- Mișcarea 3: Clamshell
- Atunci când faceți majoritatea exercițiilor pentru fese, gluteus maximus – cel mai mare mușchi al fesei – tinde să primească cea mai mare parte din sarcină. Clamshell-urile sunt printre cele mai bune exerciții pentru fese pentru începători, deoarece vizează mușchii fesieri mai mici, cum ar fi gluteus medius. Întărirea acestui mușchi poate ajuta la reducerea riscului de accidentare a șoldului, genunchiului și gleznei, potrivit Consiliului American pentru Exerciții (ACE).
- Această mișcare are impact redus și nu necesită echipament. În plus, puteți progresa cu ușurință acest exercițiu de greutate corporală prin plasarea unei benzi de rezistență deasupra genunchilor, spune Lampa.
Cum să faceți asta
Activitate Antrenament cu greutăți corporalePartea corpului Fund
Întindeți-vă pe o parte și suprapuneți picioarele unul peste celălalt, cu genunchii și șoldurile îndoite la 90 de grade.
Împingeți piciorul inferior în podea și, cu călcâiele lipite unul de altul, strângeți fesele pentru a ridica genunchiul superior spre tavan.
Ridicați genunchiul cât de sus puteți fără a lăsa pelvisul să se clatine înainte sau înapoi.
Faceți o pauză, apoi coborâți încet înapoi în poziția de pornire și repetați.
Faceți toate repetările, apoi schimbați partea.
- Arată instrucțiunile
- Mișcarea 4: Air Squat
- De fiecare dată când vă așezați pe un scaun și vă ridicați înapoi, faceți un ghemuit cu greutatea corpului. Deoarece multe mișcări de zi cu zi implică ghemuirea, este important să vă dezvoltați fesele, astfel încât să le puteți face cu ușurință și să evitați rănile atunci când începeți antrenamentul.
- De asemenea, sunt foarte ușor de modificat sau de progresat, spune Lampa. Pentru început, exersați ghemuirea pe și de pe un scaun. Iar când ești gata să treci la provocare, ține în mână o pereche de gantere pentru mai multă rezistență.
- Cum să faceți asta
Nivel de competență ÎncepătorActivitate Antrenament cu greutăți corporalePartea corpului Abdominali, fund și picioare
Cele mai bune exerciții pentru fese pentru începători construiesc forța de bază și vă învață abilitățile de care aveți nevoie pentru mișcări mai avansate.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Este ceva uluitor să privești un coleg de sală cum execută o genuflexiune grea, o împingere a șoldului sau o ridicare de deadlift. Este imaginea absolută a puterii. Și chiar dacă forța lor poate părea imposibil de egalat, toată lumea (da, chiar și acel participant super puternic la sală) începe de la nivelul de începător.
Trecerea la ridicări grele necesită multă forță din partea fesierilor, dar este cu totul realizabilă pe parcurs. Iar locul ideal pentru a începe este cu câteva exerciții începătoare pentru fese, care sunt ușor de făcut și nu necesită niciun echipament suplimentar, explică Tatiana Lampa, CPT, creatoarea aplicației Training with T
Videoclipul zilei
O altă cheie importantă pentru a-ți dezvolta fesele este să lucrezi toți mușchii, nu doar unii. Fesele tale includ trei mușchi separați: glute maximus (cel mai mare, mușchiul inferior), glute minimus (cel mai mic de pe partea șoldurilor) și glute medius (cel mai înalt chiar sub partea laterală a spatelui inferior). Trebuie să le atingeți pe toate trei pentru a ajunge în siguranță la exerciții mai ostentative.
Aceste șase mișcări sunt cele mai bune exerciții pentru fese pentru începători. Fă-le pe cont propriu sau toate împreună în ordine pentru un antrenament excelent al fesierilor pentru începători (începe cu 3 seturi de 8-10 repetări pentru fiecare mișcare) și vei fi pe drumul tău către construirea unor fesieri mai mari și mai puternici.
Mișcarea 1: Mersul lateral cu banda
- Mersul lateral cu banda este un exercițiu fundamental de antrenament al forței – și dintr-un motiv bun. Această mișcare este o modalitate sigură de a dezvolta forța gluteului la nivel de începător, în special a gluteus medius.
- Mulți oameni neglijează involuntar acest mușchi, dar este esențial pentru a vă menține șoldurile și genunchii stabili și fără dureri.
- Pentru a profita la maximum de această mișcare, țineți genunchii îndoiți pe toată durata exercițiului, spune Lampa. Acest lucru vă ajută să vă mențineți mușchii sub tensiune și să lucreze din greu.
Cum să faceți asta
Activitate Antrenament cu bandă de rezistențăPartea corpului Fund și picioare
Puneți o bandă de rezistență în jurul gleznelor sau coapselor, chiar deasupra genunchilor.
Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și coborâți într-un mini ghemuit. Strânge-ți centrul.
Păstrând genunchiul îndoit, faceți un pas cu piciorul drept spre dreapta, apoi repetați cu piciorul stâng, aducând picioarele înapoi la lățimea șoldurilor.
Faceți acest lucru pentru câteva repetări la dreapta, apoi schimbați direcția.
Arată instrucțiunile
Mișcarea 2: Bună dimineața cu greutăți corporale
Majoritatea lucrurilor pe care le faceți în fiecare zi, cum ar fi să tastați pe calculator sau să scrieți mesaje pe telefon, se întâmplă în fața corpului. Acest lucru înseamnă că o mulțime de mușchi de pe partea din spate a corpului (aka lanțul posterior) sunt neglijați, cauzând dezechilibre musculare.