Cele mai bune 5 exerciții de forță pentru începătorii care trăiesc cu obezitate

Tot ce aveți nevoie este o pereche de gantere pentru a începe cu aceste cele mai bune exerciții de forță pentru începătorii care trăiesc cu obezitate. Credit de imagine: Tony Anderson / DigitalVision / GettyImages

Una dintre cele mai bune părți despre antrenamentul de forță? Nu există o modalitate perfectă de a face un exercițiu. Sigur, vrei să te miști cu o formă bună. Dar exerciții diferite arată puțin diferit pentru fiecare persoană – la urma urmei, nu există două corpuri care să fie exact asemănătoare.

Și așa ar trebui să fie. Corpul fiecăruia se mișcă diferit și cu toții avem propriile noastre puncte forte și puncte slabe, explică Morit Summers, CPT, un antrenor personal certificat și creatorul studioului de formare Form Fitness din Brooklyn.

Publicitate

Dar prioritizarea mișcărilor compuse – exerciții care mișcă mai multe articulații simultan – este ideală pentru majoritatea oamenilor care încep. Repetare pe repetare, aceste mișcări construiesc cel mai eficient forța totală a corpului, mobilitatea și sănătatea.

În fiecare săptămână, a face un push, pull, squat, balama șoldului (deadlift) și a face exerciții este o modalitate excelentă de a vă asigura că aveți cea mai bună îngrijire pentru fitness și corp, spune Samuel Becourtney PT, terapeut fizic la Bespoke Treatments in New York.

Și amintiți-vă, deși aceste exerciții fundamentale (cum ar fi mișcările de mai jos) sunt benefice pentru corpuri de toate formele și dimensiunile, ajustarea mișcărilor pentru a se potrivi nevoilor dvs. este cheia succesului atunci când începeți.

Publicitate

Fiecare exercițiu are o progresie, regresie și sute de variații, spune Summers. De exemplu, începătorii cu corpuri mai mari pot modifica o ghemuit de aer, un exercițiu popular de forță pentru începători, lărgindu-și poziția. Acest lucru oferă picioarelor și stomacului un spațiu suplimentar pentru a vă mișca.

De asemenea, amintiți-vă că, indiferent de exercițiul pe care îl faceți, un mod simplu de a-l modifica este prin creșterea sau scăderea greutății ganterelor (sau a altor instrumente) pe care le utilizați. Pe măsură ce alegeți diferite greutăți, țineți cont de propria greutate corporală. Cu mișcări ca o ghemuit sau un deadlift, ridicați nu numai greutatea pe care o prindeți, ci și greutatea de pe cadru.

Publicitate

O regulă generală bună: selectați o pereche de greutăți care să se simtă foarte confortabil pentru a ridica și a manevra la început. Concentrați-vă 100% pe mișcare și formă, testând modificările după cum este necesar. (Veți găsi o mulțime de cele de mai jos.) Apoi, când puteți face toate mișcările pentru 8 până la 10 repetări de 3 până la 4 seturi cu ușurință, luați o greutate mai mare.

Ai gantere? Aici, Summers demonstrează cei mai buni cinci exercițieri de forță pentru începătorii care trăiesc cu obezitate.

Mutați 1: Apăsați pe piept

Deși această mișcare se concentrează asupra pieptului, vă lovește și pe umeri, triceps și nucleul foarte important, spune Becourtney. Învață toți acești mușchi să lucreze împreună și este o modalitate excelentă pentru persoanele cu corpuri grele de a lucra până la variații push-up.

Publicitate

Pe măsură ce faceți acest lucru, concentrați-vă pe menținerea picioarelor ferm plantate pe pământ, cu spatele la nivelul podelei.

FYI, unii oameni optează pentru a face presă pe piept pe o bancă. Dar așezarea pe podea, mai degrabă decât o bancă, poate fi mai confortabilă și mai stabilă pentru unii elevatori de dimensiuni mari. Fă ceea ce ți se pare cel mai bine.

Presă pentru piept

Credit de imagine: Morit Summers / morefit.eu Nivel de abilitate Toate nivelurile Partea corpului [„piept”, „brațe”, „umeri”, „abs”]

1. Așezați-vă pe spate pe o bancă de greutăți (sau pe podea) cu o ganteră în fiecare mână. Țineți greutățile cu brațele drepte deasupra pieptului. Plantați ferm picioarele pe podea și strângeți abdomenul.
2. Îndoiți coatele și coborâți greutățile până când acestea sunt aliniate cu pieptul.
3. Pauză, apoi apăsați greutățile înapoi peste piept.

Afișați instrucțiunile

2. Dumbbell Bent-Over Row

Această mișcare vizează mușchii din spate care vă susțin coloana vertebrală – făcându-l deosebit de util pentru începătorii cu obezitate sau sânii mari care pot prezenta dureri de spate sau disconfort.

Această variație a rândului cu gantere este o alternativă excelentă la rândul sprijinit pe bancă (în care stai cu fața în jos pe o bancă) pentru oricine are stomacul sau sânii mari.

Faceți acest exercițiu pentru a vă îmbunătăți postura, pentru a vă spori forța superioară a corpului și pentru a vă antrena pentru prima tracțiune.

Dumbbell Bent-Over Row

Credit de imagine: Morit Summers / morefit.eu Nivel de abilitate Toate nivelurile Partea corpului [„Înapoi”, „Brațe”, „Umeri”, „Abs”]

1. Stați cu picioarele între lățimea șoldului și a umerilor și țineți o ganteră în fiecare mână în fața coapselor. Trageți șoldurile înapoi și articulați înainte cel puțin 45 de grade (și până la 90 de grade), menținând spatele plat. Începeți cu brațele întinse spre sol, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
2. Strângeți omoplații în jos și împreună, apoi trageți coatele în sus spre coaste pentru a trage greutățile în sus de-a lungul abdomenului inferior.
3. Pauză, apoi coborâți înapoi până la început cu control.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Concentrați-vă pe menținerea șoldurilor înapoi și în spate în timpul acestui exercițiu. Vă va ajuta să vă păstrați spatele confortabil. Simțiți-vă liber să faceți pauze și reveniți în picioare după cum este necesar pentru a vă menține o formă bună.

Pentru a face această mișcare puțin mai ușoară, folosiți o singură greutate și așezați mâna liberă pe o bancă pentru o stabilitate suplimentară.

Mutați 3: Goblet Squat

Ori de câte ori te ridici dintr-un scaun sau te așezi pe toaletă, faci o ghemuit și îți lucrezi quad-urile, fesierii și hamstrii, spune Becourtney. Folosiți modelul de mișcare a ghemuitului în atâtea activități (atât în ​​sala de sport, cât și în afara ei), este probabil cel mai important exercițiu de forță pentru începători.

Unii sportivi cu corpuri mai mari le place să adopte o poziție mai largă pentru a face genuflexiunile să se simtă mai confortabil. Acest lucru oferă picioarelor și stomacului un pic mai mult spațiu în timp ce lucrați aceiași mușchi.

Goblet Squat

Credit de imagine: Morit Summers / morefit.eu Nivel de abilitate Toate nivelurile Partea corpului [„Picioare”, „Fes”, „Abs”, „Umeri”]

1. Țineți o ganteră la un capăt la înălțimea pieptului.
2. Începeți cu picioarele între lățimea șoldului și a umerilor. (Degetele de la picioare se pot îndrepta spre față sau pot ieși ușor.)
3. Ținând pieptul înalt și strâns, încordați șoldurile înapoi și în jos pentru a vă scufunda într-o ghemuit, astfel încât picioarele superioare să fie paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil cu o formă bună).
4. Apăsați prin toate cele patru colțuri ale picioarelor pentru a reveni în picioare.

Afișați instrucțiunile

Mutare 4: haltere Deadlift

Lifturile sunt excelente pentru toată lumea, deoarece construiesc cei mai mari și mai puternici mușchi ai corpului. De asemenea, te învață cum să te ridici cu picioarele și nu cu spatele, spune Becourtney.

Când începeți, optați pentru ascensoare cu gantere. În timp ce instrumentele, precum bara, rămân într-o poziție fixă, ganterele vă permit să vă țineți umerii și brațele în modul cel mai confortabil pentru anatomia dumneavoastră.

Când vă întoarceți într-o balama a șoldului (partea de jos a mortului), este complet OK ca coapsele și abdomenul să vă atingă. Dar dacă simțiți că vă limitează să coborâți cu adevărat în exercițiu, mergeți mai departe și ridicați-vă picioarele mai larg.

Dacă tot nu se simte grozav, încercați o împingere în sumo în care picioarele dvs. sunt mai mult decât lățimea umerilor și brațele atârnă între ele.

Haltere Deadlift

Credit de imagine: morefit.eu/Morit SummersSkill Level All LevelsPartea corpului [„Butt”, „Legs”, „Back”, „Umeri”, „Abs”]

1. Stai cu picioarele lărgite la șold, ținând câte o ganteră în fiecare mână în fața coapselor, cu palmele orientate spre corp.
2. Balamați de pe șolduri, înmoaindu-vă genunchii în timp ce șoldurile vă scufundă suficient pentru a coborî greutățile spre mijlocul tibiei.
3. Verifică-ți postura: coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și lungă, cu pieptul ridicat și deschis, cu umerii înapoi.
4. Angajați toți mușchii nucleului pentru a menține această poziție în timp ce vă împingeți picioarele în podea, ca și cum ați încerca să împingeți podeaua de la dvs. folosind glute și hamstrings, pentru a trage greutățile în sus și a reveni în picioare.
5. Inversați mișcarea pentru a reduce greutățile cu control și repetați.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Plimbarea fermierului

Ai purtat vreodată câte un sac cu alimente în fiecare mână? Atunci ai făcut o plimbare de fermier.

Această mișcare de forță totală a corpului este super funcțională, întărindu-vă corpul pentru sarcinile pe care probabil le faceți în fiecare zi, spune Becourtney. Și vă puteți aștepta la o arsură surprinzător de mare. Este de fapt unul dintre cele mai bune exerciții de bază pentru începători (și veterani de ridicare) de acolo.

Odată ce ați stăpânit mișcarea fundamentală, încercați variante precum valiza de transport în care țineți o singură halteră într-o mână. (Este într-adevăr oblică pe oblicele tale!)

Plimbarea fermierului

Credit de imagine: Morit Summers / morefit.eu Nivel de abilitate Toate nivelurile Partea corpului [„Abs”, „Picioare”, „Înapoi”, „Umeri”, „Fes”]

1. Țineți o ganteră în fiecare mână (sau una pe o parte). Alegeți o greutate suficient de grea pentru a vă provoca, dar suficient de ușoară încât să puteți menține o postură bună în timp ce mergeți.
2. Cuplați nucleul, trageți omoplații în jos și în spate și stați în picioare.
3. Fă un pas înainte și începe să mergi. Mergeți înainte menținând coloana vertebrală înaltă, umerii înapoi și capul sus.
4. Continuați mișcarea de mers pe jos pentru un timp sau un număr specificat de pași.

Afișați instrucțiunile

6 variante de antrenament de forță pentru sportivii de dimensiuni mari

de Mallory Creveling

Cele mai bune 10 variante de yoga pentru exerciții de dimensiuni mari

de Mallory Creveling

Iată exact cum începătorii pot începe antrenamentul de forță

de Ashley Lauretta

Puteți face acest întreg antrenament cu gantere pe tot corpul așezat

de Amazin LeThi, CPT

4 motive pentru care exercițiile cu impact redus sunt cruciale pentru toată lumea, nu doar pentru adulții mai în vârstă

de Amy Marturana Winderl

Publicitate