Este posibil să nu reușiți să vindecați fasciita plantară în câteva minute sau chiar săptămâni, dar există o mulțime de remedii la domiciliu pentru a calma durerea. Credit imagine: Aliaksandra Ivanova / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Dacă sunteți printre cele 2 milioane de persoane tratate pentru fasciită plantară în fiecare an, conform Academiei Americane de Chirurgii Ortopedici, știți că inflamația dureroasă a țesutului de la baza piciorului poate fi uneori insuportabilă.
Videoclipul zilei
Într-un studiu Journal of Pain din martie 2018, 70 la sută dintre persoanele cu fasciită plantară au raportat că au dureri moderate până la severe, mai mult de jumătate raportând că aceasta interferează cu activitățile lor normale de muncă.
Publicitate
Vom fi extrem de sinceri cu tine: nu există o soluție rapidă pentru fasciita plantară – nu o poți eradica în câteva minute sau chiar în săptămâni.
„Fasciita plantară este o afecțiune foarte dificil de rezolvat”, spune podiatrul Mark Mendeszoon, DPM, director al Advanced Foot and Ankle Fellowship cu University Hospitals Richmond Medical Center, profesor clinic la Ohio University Heritage Medical School, profesor la Kent State University School of Medicină Podiatrică și purtător de cuvânt al Asociației Medicale Podiatrice Americane. „De obicei este cronică și poate dura o perioadă lungă de timp: de la câteva luni la câțiva ani. Nu există modalități rapide de a vindeca fasciita plantară și nici tratamente care sunt 100% eficiente.”
Publicitate
Dar nu disperați – în ciuda puterii de rezistență a fasciitei plantare, mulți oameni găsesc cel puțin un anumit grad de ușurare de la remedii naturale ca acestea.
1. Încercați să faceți stretching zilnic
În primul rând, o scurtă recapitulare despre ceea ce cauzează fasciita plantară: „Fascia plantară este o bandă de țesut care se întinde de la călcâi până la nivelul piciorului”, spune dr. Mendeszoon. „Este gros, musculos și inelastic pentru a ajuta la susținerea piciorului – la urma urmei, o persoană obișnuită pune câteva milioane de kilograme în greutate în picioare în fiecare zi”.
Publicitate
Dar folosirea excesivă (cum ar fi mersul excesiv, alergarea sau săritul) sau o problemă mecanică cu tootsies – inclusiv picioarele plate, arcade înalte sau un tendon lui Ahile strâns – vă pot deteriora fascia plantară. „Aceste condiții pun mult stres și efort asupra fasciei plantare”, spune dr. Mendeszoon. „Ca urmare, țesutul va începe probabil să se rupă și să smulgă osul călcâiului, provocând sângerare microscopică, durere și inflamație”.
Deoarece aici vorbim despre întindere, să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care un tendon lui Ahile strâns agravează fasciita plantară: „Tendonul lui Ahile este cel mai lung și mai puternic tendon din corp și ar trebui să fie capabil să se flexeze dorsal peste 90 de grade – adică, dacă îți scoți piciorul drept și aduci degetele de la picioare spre nas, piciorul ar trebui să fie îndoit mai mult decât litera L”, spune dr. Mendeszoon. „Dar mulți americani au un tendon lui Ahile strâns – drept urmare, atunci când merg sau aleargă, toată presiunea este concentrată pe partea din față a piciorului.”
Publicitate
Având în vedere acest lucru, îmbunătățirea flexibilității vă poate ajuta. O declarație din 2018 a Colegiului American de Chirurgie a Piciorului și Gleznei (ACFAS) a confirmat că întinderea este „extrem de importantă” în tratamentul fasciitei plantare. Persoanele care își întind fascia plantară și tendonul lui Ahile experimentează ameliorarea durerii, o stabilitate mai mare și o funcție îmbunătățită.
Cum să o facă
Dr. Mendeszoon recomandă să faceți următoarele întinderi de două ori pe zi. Țineți fiecare timp de 20 până la 30 de secunde pe fiecare parte și faceți 8 până la 10 repetări. Asigurați-vă că nu săriți, deoarece acest lucru ar putea rupe și mai mult țesutul.
- Scăderea călcâiului: Stați pe o treaptă cu călcâiul atârnând de margine. Lăsați călcâiul să cadă sub degetele de la picioare.
- Întindere pe perete: Stai cu fața spre perete, la aproximativ un braț distanță. Apăsați-vă palmele pe perete, depărtate la lățimea umerilor. Glisați un picior înapoi, ținând călcâiul pe sol și genunchiul blocat drept. Îndoiți ușor genunchiul din față și împingeți șoldurile înainte până când simțiți o întindere inferioară a gambei.
- Întindere cu prosopul: Așează-te pe pământ cu picioarele întinse în fața ta. Încercați un prosop sau o bandă de exerciții în jurul mingii unui picior. Țineți capetele prosopului în mâini și trageți degetele de la picioare spre tine pentru a simți o întindere.
2. Bea apă
A rămâne hidratat este o modalitate simplă de a trata fasciita plantară în mod natural. Credit imagine: AscentXmedia/iStock/GettyImages
H2O la salvare! Un studiu din 2017 din European Journal of Sports & Exercise Science a constatat că persoanele deshidratate au o flexibilitate redusă, o amplitudine redusă de mișcare și o rigiditate mai mare a mușchilor picioarelor – toate acestea se pot agrava. fasciita plantara.
Cum să o facă
În mod ideal, ați consuma între jumătate de galon și un galon de apă pe zi. Dacă nu sunteți încă acolo, creșteți aportul de lichide treptat.
„Regula generală este că urina dumneavoastră ar trebui să fie limpede și fără miros”, spune dr. Mendeszoon. „Dacă arată ca suc de mere sau miroase înțepător, ai probleme”.
3. Purtați o atela de noapte
O atela de noapte este un dispozitiv pe care îl prindeți pe picior pentru a vă întinde pasiv tendonul lui Ahile în timp ce dormi.
Declarația ACFAS a arătat că persoanele care poartă atele de noapte au avut o reducere de 30 până la 50% a durerii după 12 săptămâni, unii oameni văzând îmbunătățiri după doar patru săptămâni. Au avut, de asemenea, un timp de recuperare semnificativ mai scurt.
Cumpar-o
Atela de noapte posterioară pentru fasciita plantară (24,99 USD, Amazon)
Cum să o facă
Saritul cu picioarele intai intr-o atela de noapte poate fi inconfortabil. Așa că crește-ți toleranța treptat.
„Purtăți-l doar 20 de minute în prima zi, adăugând cinci minute pe zi până când, în cele din urmă, puteți dormi cu ea pentru toată noaptea”, spune dr. Mendeszoon.
4. Obțineți pantofi de susținere
Dacă aveți fasciită plantară, nu subestimați puterea unei perechi de pantofi confortabili. Credit imagine: playb/E+/GettyImages
Evitați să mergeți desculț sau să purtați pantofi super-plati precum șlapii. „Pune mai mult stres pe călcâiele tale, ceea ce agravează fasciita plantară”, spune dr. Mendeszoon.
Un pariu mai bun sunt adidașii. Amortizarea va ușura disconfortul călcâiului, iar structura ajută la contracararea problemelor anatomice dăunătoare, cum ar fi picioarele plate și arcurile înalte.
Lectură aferentă
Cei mai buni 6 pantofi pentru fasciita plantară, potrivit unui podolog
Cum să o facă
Pentru că picioarele fiecăruia sunt atât de diferite, consultați un profesionist despre ce pantofi sunt potriviti pentru dvs. „Du-te la magazinul tău local de alergare, unde te vor urmări în mișcare și te vor pune profesional în pantofii potriviti”, spune dr. Mendeszoon.
Încă câteva sfaturi de reținut: aruncați lovituri vechi. „Pantofii sunt buni pentru aproximativ 500 de mile”, spune dr. Mendeszoon. După aceea, amortizarea este uzată, astfel încât acestea nu îți vor susține eficient picioarele și vor exercita o presiune mai mare asupra tălpilor.
De asemenea, este inteligent să vă rotiți pantofii. „Dacă purtați aceeași pereche în fiecare zi, pantoful se va descompune mai repede, deoarece greutatea dumneavoastră împinge în mod constant materialul”, spune dr. Mendeszoon.
În cele din urmă, nu-ți cere pantofilor să facă o datorie dublă. „Separați-vă pantofii sportivi de pantofii de muncă și de viață”, spune dr. Mendeszoon. „Dacă petreci toată ziua într-o pereche de pantofi și apoi te antrenezi în ei, este posibil ca aceștia să nu ofere sprijinul și amortizarea de care ai nevoie.”
5. Faceți exerciții cu impact redus
Când te dor picioarele, probabil că ești tentat să le pui sus. Dar se dovedește că rămânerea activă (în modul corect) reduce disconfortul. „Mișcarea ajută la menținerea țesutului liber”, spune dr. Mendeszoon.
Este posibil să fi observat că călcâiul te doare mai mult dimineața sau după o perioadă de inactivitate, cum ar fi o plimbare lungă cu mașina sau stând în fața computerului. Asta pentru că fascia plantară a devenit rigidă și strânsă. „Această durere se rezolvă de obicei odată ce încălziți corpul”, spune dr. Mendeszoon.
În plus, creșterea în greutate este asociată negativ cu fasciita plantară. Un studiu din iulie 2017 din Journal of Foot and Ankle Research a constatat că creșterea greutății corporale a dus la o presiune mai mare pe călcâi și la dureri de picior. Așadar, a ține pasul cu exercițiile fizice este, de asemenea, o idee bună în acest sens.
Acestea fiind spuse, activitățile de mare impact în care ambele picioare sunt depelate de sol agravează fasciita plantară prin exercitarea unei presiuni suplimentare asupra picioarelor tale. „De exemplu, alergarea pune pe picioare de opt ori greutatea corpului, comparativ cu mersul pe jos”, spune dr. Mendeszoon. Alte sporturi de mare intensitate care aparțin categoriei ce nu trebuie făcut: Tenis, baschet și rachetă.
Un studiu din aprilie 2016 din Singapore Medical Journal a recomandat activități fără greutate, cum ar fi înotul, ciclismul și canotajul pentru fasciita plantară.
Cum să o facă
Dr. Mendeszoon îi îndeamnă pe oameni să meargă cel puțin 5.000 de pași pe zi, lucrând spre 10.000. Puteți încerca, de asemenea, această rutină cu banda de alergare, pe care el a considerat-o extrem de utilă de-a lungul timpului:
- Mergeți cinci minute pe o înclinație mică de 1 până la 2 grade.
- Ridicați panta la 10 grade și mergeți într-un ritm alert timp de 20 de minute.
- Răciți-vă coborând din nou înclinația la 1 până la 2 grade și mergând încă cinci minute.
„Este un antrenament cardiovascular bun pentru că mergi agresiv, dar pentru că ai mereu un picior pe pământ, nu pui o greutate suplimentară și nu ai impact asupra picioarelor”, spune dr. Mendeszoon. „În plus, înclinația vă întinde tendonul lui Ahile și fascia plantară”.
6. Aplicați gheață
Gheața poate fi cea mai rapidă modalitate de a ușura durerea fasciitei plantare. Credit imagine: AndreyPopov/iStock/GettyImages
Pentru persoanele cu fasciita plantara, este bine sa aiba picioarele reci! „Gheața reduce inflamația și amorțește durerea”, spune dr. Mendeszoon.
Un studiu din noiembrie 2013 al Academia Coreeană de Științe Reabilitare Terapie Fizică a constatat că aplicarea unei împachetări la rece pe picioare timp de 20 de minute înainte de culcare a redus grosimea fasciei plantei cu 13%, a scăzut durerea cu 44% și a crescut cu 86 la sută cantitatea de forță care ar putea fi aplicată picioarelor fără durere.
Cum să o facă
Dr. Mendeszoon recomandă aplicarea de gheață de două ori pe zi timp de 10 minute. Puteți folosi o folie rece sau pahare de hârtie congelate umplute cu apă și le puteți glisa peste tălpile picioarelor. (Rupați hârtia după cum este necesar.)
Sau încercați această metodă sugerată în studiul Singapore Medical Journal: Congelați o cutie mică (de 6 până la 8 uncii). La sfârșitul zilei, rotiți cutia înainte și înapoi sub talpa piciorului folosind o presiune medie.
7. Adăugați branțuri
Puneți cel mai bun picior înainte cu o pereche de inserții de pantofi. Un studiu din decembrie 2015 din Journal of Oklahoma State Medical Association a constatat că ortezele au îmbunătățit semnificativ durerea de fasciita plantară și au restabilit funcția. „Tălpile interioare ajută la distribuirea corectă a greutății pe picior”, spune dr. Mendeszoon.
Cum să o facă
Ortezile prescrise sunt scumpe, așa că, înainte de a plăti factura, încercați branțurile fără prescripție medicală. „Pot fi de mare ajutor”, spune dr. Mendeszoon. „Dacă nu observați o îmbunătățire, atunci este posibil să trebuiască să fiți pregătit de un podiatru pentru o pereche personalizată.”
8. Mâncați o dietă antiinflamatoare
Alimentele bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi somonul, avocado, nucile și uleiul de măsline, ar putea ajuta la reducerea inflamației. Credit imagine: IGphotography/iStock/GettyImages
Deoarece fasciita plantară este o afecțiune inflamatorie, scăderea inflamației generale ar putea fi utilă.
„Aderarea la o dietă mediteraneană și consumul de alimente antiinflamatoare precum usturoiul, curcuma și uleiul de măsline ar putea ajuta la fasciita plantară”, spune dr. Mendeszoon.
Cum să o facă
Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, ați putea reduce inflamația sistemică prin creșterea aportului de fructe, legume și grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate și acizii grași omega-3.
Între timp, evitați factorii declanșatori ai inflamației, inclusiv alimentele procesate și cele care conțin un nivel ridicat de grăsimi saturate și grăsimi trans. Aceste alimente ar putea fi dăunătoare pentru fasciita plantară.
Lectură aferentă
Planul tău de mese cu dieta mediteraneană de 4 săptămâni, coordonat de un dietetician-bucătar
9. Încercați să stați pe o pernă
Mulți oameni constată că durerea de călcâi este mai gravă dimineața, când mușchii lor sunt înțepeni. Și călcând pe podeaua tare din dormitorul tău cu picioarele goale, îi face și mai dezamăgiți. Potrivit Dr. Mendeszoon, apăsarea picioarelor într-o pernă moale poate fi de ajutor.
Cum să o facă
Imediat ce te trezești, aruncă o pernă suplimentară pe podea. Stați pe el timp de 60 până la 90 de secunde și legănați înainte și înapoi. Apoi, în loc să pășești desculț pe podea, strecură-ți imediat picioarele în sandale sau papuci. „De obicei, fasciita plantator se va rezolva și se va îmbunătăți temporar pe măsură ce corpul se încălzește”, spune dr. Mendeszoon.
10. Obțineți un masaj
Luați în considerare acest lucru drept permisiunea de a rezerva acel masaj pentru picioare. Credit imagine: KatarzynaBialasiewicz/iStock/GettyImages
Iată dovada că meriți o frecare la picioare! Un studiu din septembrie 2019 din Journal of Interdisciplinary Health Sciences a constatat că cinci minute de masaj profund al țesuturilor au ajutat la ameliorarea durerii, flexibilității și amplitudinii de mișcare ale fasciitei plantare.
Între timp, cercetările anterioare au arătat că o frecare a vițeilor este de asemenea utilă. Într-un studiu din aprilie 2014 în Manual Therapies, masajul profund al gambei combinat cu întinderea a dus la ameliorarea pe termen scurt a durerii de călcâi.
Cum să o facă
Iată tehnica folosită în studiul Journal of Interdisciplinary Health Sciences:
- Flexează-ți piciorul astfel încât degetele de la picioare să fie trase înapoi.
- Localizați zona cea mai dureroasă a călcâiului. Folosind unul sau două degete, masați înainte și înapoi în această zonă pe o rază de 1 inch, folosind o presiune fermă.
- Asigurați-vă că frecarea este suficient de adâncă încât să luați pielea cu dvs., în loc să vă alunecați degetele pe piele.
Pentru a vă viza mușchii gambei:
- O gleznă încrucișată deasupra genunchiului opus, astfel încât gambele să fie îndreptați spre tine.
- Împingeți-vă degetele mari în zonele dureroase de-a lungul centrului și părților laterale ale gambelor și palpați ferm timp de 10 minute.
Dar ierburile?
Pune o oală cu curry! O revizuire din mai 2016 din Advances in Pharmacological Sciences a evaluat puterea plantelor medicinale – inclusiv turmeric, ghimbir, rozmarin și salvie – de a reduce inflamația sistemică. Analiza a găsit cele mai fiabile date clinice pentru turmeric, sugerând că acesta poate ajuta la afecțiunile inflamatorii.
„Cu toate acestea, nu există dovezi științifice că vreun produs antiinflamator natural va atenua complet fasciita plantelor”, spune dr. Mendeszoon.
Dacă doriți să oferiți o șansă ierburilor, pregătiți un latte cu turmeric: pe plită, încălziți 1 cană de lapte la alegere (vacă, migdale, nucă de cocos etc.). Amestecați ½ linguriță de turmeric, scorțișoară, cardamom, ghimbir și miere, plus câteva felii de piper negru. Sorbiți și bucurați-vă.
Ce zici de o baie de picioare pe bază de plante?
Din păcate, nu există nicio știință care să susțină utilizarea înmuiărilor pe bază de plante pentru picioare pentru fasciita plantară.
Dar, de asemenea, nu este rău, așa că dacă vă simțiți liniștitor să vă înmuiați dintiți într-o cadă cu apă caldă, mergeți la ea.
Ce zici de juicing?
Alertă de știri false: este posibil să fi citit că consumul anumitor tipuri de suc – inclusiv cireșe, ananas, struguri, legume sau lămâie – poate vindeca fasciita plantară prin reducerea inflamației. Negativ.
„Nu există studii statistice care să arate acest lucru”, spune dr. Mendeszoon.
Dar oțetul de mere?
Mai bine turnați ACV pe salată, nu pe picioare. Acest leac popular nu va face nimic pentru a atenua fasciita plantară.
Publicitate