Cel mai greu antrenament de yoga de 20 de minute pe care îl puteți face pentru a construi forță

Efectuarea pozelor de yoga, cum ar fi Crow Pose sau Warrior III Pose vă poate ajuta să câștigați mușchi și să construiți forță.

De obicei, oamenii apelează la yoga pentru a -și crește flexibilitatea, mai degrabă decât pentru a construi puterea. Sigur, yoga nu este asociată exact cu construirea mușchilor finali pentru culturisti sau powerlifters, dar încă face o treabă excelentă activându -vă mușchii.

Publicitate

În timp ce ridicarea greutăților este în cele din urmă ceea ce vă va ajuta să construiți mușchi, a fi capabil să vă ridicați propria greutate a corpului este un alt factor major care poate contribui atât la câștigul muscular, cât și la puterea construirii-și practicarea anumitor poze de yoga în mod regulat poate ajuta cu asta.

Videoclipul zilei

Așadar, în zilele în care nu doriți să ridicați prea greu, dar totuși doriți să experimentați o arsură, să vă construiți forță și să vă pompați mușchii, încercați acest antrenament avansat de yoga de 20 de minute.

Publicitate

Iti recomandam

Fluxul de yoga de 20 de minute fitnessa pentru a construi forță cu corp inferior Katherine Englishman Fitness7 Yoga intermediară pozează pentru a -ți duce practica la următorul nivel.

Cum se face acest antrenament

Faceți 15 până la 20 de repetări pe exercițiu înapoi în spate, odihniți -vă timp de 1 până la 2 minute și apoi repetați încă o rundă, făcând partea opusă a corpului. Fiecare inhalare și expirare contează ca 1 rep. Fii intenționat cu fiecare poză, mișcându -se încet și cu control. Pentru o majoritate a acestor poze, cu cât mergeți mai încet, cu atât veți simți arsura.

Asigurați -vă că începeți sesiunea într -o poză calmantă – cum ar fi Easy Pose (Sukhasana) sau Poza copilului (Balasana) – astfel încât să vă puteți concentra asupra respirației și să vă asigurați că veți obține beneficiile practicii dvs. de yoga. Încheiați -vă sesiunea cu o poză de ușurare, cum ar fi cadavrul (Savasana).

Publicitate

Iti recomandam

Fluxul de yoga de 20 de minute fitnessa pentru a construi forță cu corp inferior Katherine Englishman Fitness7 Yoga intermediară pozează pentru a -ți duce practica la următorul nivel.

1. Poza scândură (Phalakasana)

Activitate Yogargion Full BodyGoal Construiți mușchi

1. Întindeți -vă cu fața în jos pe burtă, cu palmele pe podea sub umeri și picioarele flexate cu fundul degetelor de pe podea.
2. Respirați adânc și apăsați prin palme pentru a vă ridica în vârful unei poziții push-up. Corpul tău ar trebui să facă o linie dreaptă de la călcâie prin șoldurile tale până la vârful capului.
3. Desenați -vă buricul spre coloana vertebrală și strângeți -vă glutele.
4. Uită -te la podea direct sub cap pentru a -ți menține gâtul într -o poziție neutră și respiră normal.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dă -i permisiunea corpului să coboare genunchii până la covoraș dacă această poză devine prea dificilă.

Lectură înrudită

Unge scândura perfectă de fiecare dată cu aceste direcții pas cu pas

2. Poza scândură (Phalakasana) cu alpinist de munte

Activitate Yogargion Full BodyGoal Construiți mușchi

1. Apăsați în sus într-o poziție de scândură înaltă, ca și cum ai face un push-up, cu mâinile sub umeri și corpul tău, într-o linie dreaptă, de la cap până la călcâie.
2. Picioarele trebuie să fie lățime de umăr și ancorate pe podea pe bilele picioarelor.
3. Păstrați -vă nivelul de șolduri și nu lăsați partea inferioară a spatelui.
4. Adu -ți genunchiul drept spre brațul stâng, implicându -ți abs în același timp.
5. Întoarceți -vă genunchiul drept în poziția de pornire.
6. Adu -ți genunchiul stâng spre brațul drept, apoi trage -l înapoi, schimbând picioarele în ritmul dorit.
7. Păstrați -vă respirația constantă pe tot parcursul exercițiului, respirând prin nas și din gură.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Aceasta este singura mișcare de yoga pe care doriți să o faceți cât mai repede posibil, rămânând în siguranță. A fi rapid cu acest exercițiu special vă va activa mușchii și vă va face inima să pompeze.

Lectură înrudită

Cum să perfecționați forma alpinistului de munte pentru puterea întregului corp

3. Poziune de șopârlă (Utthan Pristhasana) cu push-up

Activitate Yogargion Full BodyGoal Construiți mușchi

1. Dintr-un câine cu orientare în jos cu trei picioare, plantați-vă piciorul drept mai aproape de partea dreaptă a covorașului, cu ambele mâini plantate pe interiorul piciorului drept.
2. Începeți să coborâți pieptul în jos spre covoraș, efectuând un push-up în această poză.
3. Repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiuni

Lectură înrudită

Iată exact cum se face împingerea perfectă de fiecare dată

4. Warrior III (Virabhadrasana III) cu Curtsy Lunge

Activitate Yogaregion Nucle și mușchiul de construire a corpului inferior

1. Ridicați -vă drept cu coloana vertebrală într -o poziție neutră, umerii s -au rostogolit înapoi și în jos, cu brațele în părțile laterale și palmele orientate spre afară, în poza de munte (tadasana).
2. Puneți -vă greutatea pe piciorul stâng, permițând piciorul stâng să rămână înrădăcinată în pământ.
3. În același timp, ridică -ți piciorul drept în spatele tău. Îndepărtați -vă degetele de la picioare spre covoraș, în timp ce vă aduceți simultan brațele în fața voastră.
4. Pe o expirație, efectuați o lunge de curty aruncând încet piciorul drept în jos, traversându -l în spatele piciorului stâng și aplecând ambele genunchi într -un Curtsy.

Afișați instrucțiuni

5. Unghiul lateral extins (Utthita Parsvakonasana) Varianta

Activitate Yogaregion Nucle și mușchiul de construire a corpului inferior

1. Începeți în Războinic I Pose (Virabhadrasana I) pășind piciorul drept înainte de 3 până la 4 metri și aplecându -l într -o poziție de lunge. Țineți piciorul stâng drept în spatele vostru și întoarceți -vă călcâiul stâng la aproximativ 45 de grade. Ridicați brațele drept deasupra capului.
2. Ținând brațele ridicate, ajungeți la brațul stâng peste spatele urechii stângi, cu palma orientată spre podea.
3. Întoarceți -vă capul spre privirea la brațul stâng și imaginați -vă că țineți o minge de plajă între mâini pentru a menține forma adecvată.
4. Ar trebui să simțiți această întindere de la călcâiul stâng până la vârful degetelor stângi.

Afișați instrucțiuni

6. Poza zeiței (Utkata Konasana) cu puls ghemuit

Activitate Yogaregion Nucle și mușchiul de construire a corpului inferior

1. Începeți să stați într-o poziție cu picioarele largi, cu ambele picioare orientate spre colțurile covorașului, iar călcâiele dvs. se întoarse ușor unul spre celălalt.
2. Ridicați -vă brațele în sus în aer, astfel încât bicepsul dvs. să fie lângă urechile voastre. (De asemenea, aveți opțiunea de a vă îndoi coatele la 90 de grade formând brațe de cactus sau posturi de gol pentru a face acest pas mai ușor.)
3. La o expirație, luați o îndoire adâncă în genunchi, coborând într -un ghemuit până când coapsele tale paralele cu solul și șoldurile sunt aliniate cu genunchii.
4. Efectuați impulsuri ghemuite, îndepărtându -vă de podea în timp ce ridicați în sus și coborâți în jos 1 până la 2 centimetri fiecare reprezentant.

Afișați instrucțiuni

7. Pozarea zeiței (Utkata Konasana) cu ridicarea călcâiului

Activitate Yogaregion Nucle și mușchiul de construire a corpului inferior

1. Începeți să stați într-o poziție cu picioarele largi, cu ambele picioare orientate spre colțurile covorașului, iar călcâiele dvs. se întoarse ușor unul spre celălalt.
2. Ridicați -vă brațele în sus în aer, astfel încât bicepsul dvs. să fie lângă urechile voastre. (De asemenea, aveți opțiunea de a vă îndoi coatele la 90 de grade formând brațe de cactus sau posturi de gol pentru a face acest pas mai ușor.)
3. La o expirație, luați o îndoire adâncă în genunchi, coborând într -un ghemuit până când coapsele tale paralele cu solul și șoldurile sunt aliniate cu genunchii.
4. Ridicați -vă călcâiul stâng de pe covoraș, păstrând piciorul drept înrădăcinat.
5. Întoarce -ți călcâiul stâng pe covoraș, apoi ridică -ți călcâiul drept de pe covoraș, păstrând piciorul stâng înrădăcinat.
6. Repeta.

Afișați instrucțiuni

8. Pulse lunge

Activitate Yogaregion Nucle și mușchiul de construire a corpului inferior

1. Începeți să vă ridicați înalt, apoi mergeți la câțiva metri înainte cu piciorul stâng.
2. Ridicați -vă brațele în sus în aer, astfel încât bicepsul dvs. să fie lângă urechi și trageți umerii în jos și înapoi.
3. Îndoiți ambele genunchi la 90 de grade, cu genunchiul din spate trecând deasupra solului.
4. Țineți -vă pentru o bătaie înainte de a vă împinge de pe piciorul din față, revenind la picioare.
5. Repetați, pulsând în această poziție de lunge pentru toate repetările înainte de comutarea laturilor.

Afișați instrucțiuni

9. Poza de corb (Bakasana)

Activitate Yogaregion Core și BodyGoal Superior Build Build Muscle

1. De la pliere înainte, mergeți cu picioarele spre lateral puțin mai larg decât șoldurile.
2. Îndoiți genunchii în timp ce începeți să vă aplecați torsul înainte în timp ce întoarceți mâinile ușor spre interior și lărgiți vârful degetelor.
3. Îndoiți -vă coatele, sprijinindu -vă genunchii pe brațele superioare.
4. Ridicați -vă pe bilele picioarelor și aplecați -vă torsul înainte, aducându -vă coapsele spre piept și strălucirea dvs. spre brațele superioare.
5. Roți -ți spatele pe măsură ce simți transferul de greutate la încheieturi.
6. La o expirație, eliberați -vă încet picioarele de pe covoraș, în timp ce vă mențineți capul într -o poziție neutră. Puneți -vă privirea într -un loc de pe podea în fața voastră.
7. Scopul de a menține această poză timp de 1 minut.

Afișați instrucțiuni

Lectură înrudită

Te lupți cu poza de corb? 9 se mișcă pentru a vă ajuta în sfârșit să -l cuie

.

Activitate Yogargion Full BodyGoal Construiți mușchi

1. De la poza scândurii, treceți -vă în poza joasă de scândură coborând corpul în jos spre covoraș până când brațele superioare sunt paralele cu coloana vertebrală. Desenați -vă abs -ul spre coloana vertebrală pentru a menține o linie dreaptă de pe umeri la călcâie.
2. Păstrându -ți coatele de părțile tale, ridică -ți capul și așteaptă înainte în timp ce te deplasezi în câinele orientat în sus, apăsând vârfurile picioarelor în covoraș în timp ce te ridici prin vârful pieptului și întinzându -ți complet brațele și creând un arc în înapoi.
3. Împingeți -vă umerii în jos și înapoi în timp ce vă alungiți gâtul privind ușor în sus.
4. Treceți în câine cu fața în jos, curgându -vă degetele de la picioare și apăsându -le în covorașul dvs. în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și în sus spre tavan.
5. Coborâți pieptul spre podea, păstrându -vă coatele drepte și ridicate de pe podea.

Afișați instrucțiuni

Publicitate

Publicitate