Dieta cu cafea îi încurajează pe adepți să bea minimum trei cești de cafea prăjită ușor în fiecare zi.Image Credit: Visit Roemvanitch/iStock/GettyImages
Dacă ești un iubitor de java care caută să dea jos kilograme, dieta cu cafea pentru pierderea în greutate ar putea suna ca un vis suprem. La urma urmei, promite să valorifice puterea acestei infuzii de boabe pentru a vă crește metabolismul, a vă diminua pofta de mâncare și a arde grăsimile.
Sunteți intrigat? Iată ce trebuie să știi înainte de a aprinde Keurig-ul.
Cum funcționează dieta cu cafea
Dieta cu cafea este un plan de dietă relativ nou, popularizat de cartea din 2017 a medicului Bob Arnot, The Coffee Lover’s Diet. În ea, Dr. Arnot spune că consumul a cel puțin trei cești de cafea prăjită deschisă zilnic și o dietă bogată în fibre sunt cheile pentru pierderea în greutate.
Deși planul este în general sigur pentru majoritatea oamenilor și încurajează alegerile alimentare nutritive, nu există o cafea magică pentru pierderea în greutate. În plus, există o lipsă de dovezi consistente care să arate că cafeaua ajută la pierderea în greutate, iar planul poate fi dificil de respectat suficient de mult timp pentru a vedea rezultate.
Dr. Arnot recomandă consumul de cafea prăjită deschis datorită cantității mai mari de polifenoli, antioxidanți care ajută la protejarea celulelor noastre de daunele provocate de radicalii liberi. Un studiu publicat în martie 2017 în Phytochemical Analysis îi susține afirmațiile: acesta a arătat că cafelele mai închise la culoare și prăjite lent au o capacitate antioxidantă mai mică decât cafelele mai ușoare, cel mai probabil din cauza faptului că antioxidanții se descompun în timpul căldurii procesului de prăjire.
În timp ce urmați dieta, puteți bea oricât de multă cafea doriți pe parcursul zilei, atâta timp cât se atinge minimul de trei cești. Sunt permise atât cafeaua cu cofeină, cât și cea decofeinizată.
În plus, Dr. Arnot recomandă consumul de alimente bogate în fibre. Dieta este asemănătoare cu dieta mediteraneană în sensul că se concentrează pe cereale integrale, fructe, legume, surse slabe de proteine animale, proteine vegetale și grăsimi benefice (gândiți-vă la ulei de măsline, nuci, semințe, avocado și pește).
Exemplele de planuri de masă ale dietei, prezentate în carte, oferă aproximativ 1.500 de calorii pe zi și limitează alimentele procesate. Acest aport caloric scăzut poate sprijini pierderea în greutate, dar, de asemenea, este posibil să nu ofere suficient combustibil pentru unele persoane (mai multe despre asta mai târziu).
Trucuri cu cafea pentru a pierde în greutate
Fiind o băutură fără calorii, cafeaua este un bun adaos la o dietă de slăbire. Cu toate acestea, adăugarea de lapte, zahăr sau alte amestecuri poate crește numărul total de calorii.
Dar, conform Kaiser Permanente, iată câteva trucuri pentru a vă ajuta să preparați băuturi de cafea mai prietenoase cu dieta:
- Beți-o neagră
- Schimbați laptele și cremele cu conținut ridicat de grăsimi cu lapte vegetal neîndulcit, cum ar fi laptele de ovăz, de migdale sau de soia.
- Renunțați la îndulcitori și, în schimb, adăugați aromă amestecând scorțișoară, nucșoară, cacao sau ghimbir în cafeaua dvs.
Posibile beneficii ale dietei cu cafea
Dr. Arnot susține că puteți experimenta o pierdere naturală în greutate din cauza cafelei, deoarece aceasta suprimă pofta de mâncare și crește metabolismul. Dar cercetările din jurul acestor afirmații sunt contradictorii. Iată ce spune știința despre unele dintre aceste potențiale avantaje:
1. Cafeaua vă poate suprima pofta de mâncare
Un mic studiu din iunie 2013 în Obesity, care a inclus 33 de persoane care aveau exces de greutate sau obezitate, a constatat că consumul unei cantități moderate de cafea imediat înainte de micul dejun a redus aportul caloric pentru acea masă.
Dar un alt mic studiu din decembrie 2014 în Appetite, care a inclus doar 12 persoane, a constatat că nu au existat efecte semnificative ale consumului de cafea asupra aportului de energie sau a goliciunii gastrice (timpul necesar pentru ca alimentele să părăsească stomacul).
O analiză din decembrie 2017 în International Journal of Food Science Nutrition a sugerat că momentul ar putea fi factorul cheie. Aceasta a constatat că cofeina administrată între o jumătate de oră și patru ore înainte de masă poate suprima aportul caloric, dar cafeaua administrată cu trei până la patru ore și jumătate înainte de masă a avut o influență minimă asupra cantității de alimente consumate.
Per total, cercetările privind capacitatea cafelei de a diminua consumul de alimente sunt limitate și neconcludente.
2. Cafeaua este legată de creșterea metabolismului
Există totuși mai multe dovezi care indică abilitatea cafelei de a accelera metabolismul.
O revizuire din octombrie 2018 în Critical Reviews in Food Science and Nutrition a evaluat 13 studii cu un total de 600 de participanți. Cercetarea a analizat aportul de cofeină și greutatea corporală, IMC și masa de grăsime. Cercetătorii au observat că, pe măsură ce aportul de cofeină a crescut, aceste alte măsuri au scăzut. Mai exact, atunci când participanții și-au dublat aportul de cofeină, IMC-ul, greutatea și masa de grăsime au scăzut cu 17 până la 28%.
3. Cafeaua poate crește arderea caloriilor
Cofeina crește activitatea sistemului nervos central, a inimii și a mușchilor. Iar consumul a 100 de miligrame de cofeină pe zi, care este cantitatea găsită într-o ceașcă de cafea, vă poate ajuta să ardeți 9 calorii în plus pe oră, potrivit Biroului de Suplimente Dietetice.
Cofeina poate contribui, de asemenea, la o ardere sporită a caloriilor imediat după un antrenament.
Un mic studiu realizat în iulie 2016 pe 12 persoane în Journal of Strength and Conditioning Research a pus oamenii să ia fie un supliment de cofeină, fie un placebo înainte de a efectua 30 de minute de exerciții de sprint cu intervale. Cei care au primit suplimentul de cofeină au avut o oxidare mai mare a grăsimilor și o ardere mai mare a caloriilor decât cei care au primit placebo.
Aceste rezultate sunt promițătoare pentru cofeină ca ajutor pentru pierderea în greutate, dar trebuie efectuate mai multe cercetări pentru a confirma rezultatele.
Sfat
De asemenea, este important să rețineți că nu există cercetări care să arate că cafeaua poate ajuta la reducerea grăsimii într-o singură zonă a corpului. Oxidarea grăsimilor nu este specifică anumitor zone ale corpului, așa că, dacă sperați să reduceți grăsimea încăpățânată de pe burtă doar cu cafea, este puțin probabil ca aceasta să vă ajute.
4. Cafeaua poate reduce riscul de boli
Băutura fierbinte poate avea beneficii dincolo de pierderea în greutate. De exemplu, consumul unor cantități moderate de cafea – care reprezintă până la 4 cești pe zi – poate ajuta la reducerea riscului de diabet, boli de inimă, cancer la ficat și boala Parkinson, potrivit Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Posibilele dezavantaje ale dietei cu cafea
Creșterea cantității zilnice de cafea poate avea și unele efecte secundare negative. Iată câteva dintre potențialele dezavantaje ale încercării dietei cu cafea pentru pierderea în greutate:
1. Este posibil să nu furnizeze suficiente calorii
Unii promovează dieta cu cafea pentru a pierde în greutate rapid. Iar această pierdere rapidă în greutate poate avea de-a face cu planurile zilnice de masă care înregistrează în jur de 1.500 de calorii în total.
Dar pentru unii oameni, consumul acestei cantități de calorii nu oferă un combustibil adecvat. De fapt, potrivit Harvard Health Publishing, persoanele atribuite de sex feminin la naștere nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1.200 de calorii zilnice, iar persoanele atribuite de sex masculin la naștere nu ar trebui să scadă sub 1.500 de calorii pe zi.
Sfat
Cel mai bun sfat pentru cum să slăbești (la dieta cu cafea sau altfel) este să creezi un deficit caloric, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii decât consumi. Acest lucru implică, în general, un deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate în ritm sigur de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, conform Clinicii Mayo. Pierderea în greutate mai repede decât atât în dieta cu cafea poate risca pierderea mușchilor, ceea ce ar putea încetini metabolismul și rata de pierdere în greutate.
2. Cofeina poate duce la hipertensiune arterială
Cafeaua decofeinizată este permisă în cadrul dietei cafelei, dar cei mai mulți oameni urmăresc să bea minimum trei cești sub formă de cafeină. Acest lucru are sens, deoarece majoritatea cercetărilor legate de capacitatea cafelei de a ajuta la pierderea în greutate este legată de conținutul de cofeină al băuturii. Cu toate acestea, consumul excesiv de cofeină poate cauza anumite probleme de sănătate, cum ar fi tensiunea arterială ridicată.
Un studiu realizat în decembrie 2016 pe 1.100 de persoane în Clinical Nutrition a constatat că cei care au băut trei sau mai multe cești de cafea pe zi au avut o tensiune arterială mai mare decât cei care nu au băut deloc cafea. Așadar, dacă tensiunea arterială este o preocupare pentru tine, cel mai bine este să vorbești cu medicul tău înainte de a-ți crește consumul de cafea sau de cofeină.
3. Cafeaua poate provoca probleme digestive
Problemele digestive pot fi, de asemenea, o preocupare în dieta cu cafea. Potrivit Johns Hopkins Medicine, cofeina, inclusiv cafeaua, crește riscul de diaree – o parte din motivul pentru care cofeina este unul dintre alimentele de top pe care trebuie să le evitați dacă aveți sindromul colonului iritabil.
4. Sensibilitatea la cafeină poate provoca alte simptome
Pentru cei care sunt mai sensibili la cofeină, cele trei cești de cafea recomandate ar putea provoca stări de nervozitate sau chiar întrerupe somnul, potrivit Mayo Clinic.
Și nu uitați că Mayo Clinic recomandă ca adulții în general să bea mai puțin de 400 de miligrame de cofeină pe zi, ceea ce echivalează aproximativ cu patru cești de cafea. Mai mult de atât și puteți avea efecte secundare precum dureri de cap, iritabilitate și tremurături musculare.
5. Cofeina îți poate afecta somnul
Consumul de prea multă cofeină – pe care, din nou, Clinica Mayo o definește ca fiind mai mult de 400 de miligrame pe zi – sau faptul că ai o sensibilitate la această substanță poate duce la un somn slab. Iar fără o odihnă adecvată, este posibil să nu vă puteți concentra sau să nu aveți performanțe bune în timpul zilei, conform Clinicii Mayo.
Cafeaua cu lămâie te poate ajuta să slăbești?
Răspuns scurt: Nu. Potrivit Clinicii Cleveland, adăugarea de lămâie în cafea nu te va ajuta să dai jos kilograme. De fapt, dacă pui lămâie în băuturile de cafea pe bază de lapte, cum ar fi cafeaua cu lapte, poți de fapt să coagulezi laptele.
Dieta cu cafea este sănătoasă?
Dieta cu cafea pentru pierderea în greutate promovează o abordare a alimentației bazată pe alimente integrale, care este similară cu dieta mediteraneană. În timp ce concentrarea pe alimente întregi, naturale este o abordare bună, limitarea tuturor alimentelor procesate sau de conveniență poate fi restrictivă și nerealistă, ceea ce o face greu de respectat.
Exemplele de planuri de masă ale dietei cafelei au, de asemenea, un număr redus de calorii, de aproximativ 1.500 de calorii pe zi, ceea ce poate fi nesustenabil pe termen lung pentru majoritatea oamenilor.
Cercetările privind capacitatea cafelei de a reduce pofta de mâncare și de a arde grăsimile sunt limitate și încă neconcludente, ceea ce înseamnă că nu este un glonț magic pentru pierderea în greutate. Și, deși cafeaua este bogată în antioxidanți, nu oferă alte beneficii nutriționale.
Cafeaua poate declanșa, de asemenea, tulburări digestive, inclusiv arsuri la stomac și diaree. Prea multă cofeină poate crește tensiunea arterială, anxietatea și bătăile inimii, și ar putea, de asemenea, să interfereze cu somnul.
Concluzia: Vorbiți cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat înainte de a încerca dieta cu cafea – sau orice altă dietă de slăbire, de altfel – pentru a vă asigura că este abordarea potrivită pentru dumneavoastră.
Da, cafeaua este sănătoasă – cu excepția cazului în care faceți aceste 10 greșeli
deJenn Sinrich
Cât de rău este cu adevărat să bei cafea French Press?
deJaime Osnato
Cafeaua poate fi bună pentru creierul tău, dacă nu faci aceste 4 greșeli
byJaime Osnato