Ce este mai bine: Antrenamente pentru întregul corp sau împărțirea pe grupe musculare?

Răspunsul la antrenamentele complete vs. cele divizate depinde de modul în care răspunzi la câteva întrebări. credit imagine: Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages

În acest articol

• În funcție de frecvență
• În funcție de nivelul de pregătire fizică
• În funcție de intensitate
• Antrenamente pentru întregul corp
• Rutine împărțite

Atât timp cât oamenii încarcă plăci pe haltere, vor exista discuții despre cum să se antreneze și cum să organizeze acest antrenament. Una dintre cele mai polarizante dezbateri? Dacă să mergem pe antrenamente full-body vs. divizate.

Să începem cu elementele de bază. Un antrenament full- sau total-body este exact ceea ce sună: Un antrenament care vă antrenează toți mușchii într-o singură sesiune. Un antrenament „divizat” vă împarte mușchii – uneori împărțind pe grupe musculare, partea superioară și inferioară a corpului sau mușchii de împingere și de tracțiune – astfel încât doar unele părți ale corpului sunt antrenate în fiecare zi de antrenament.

Care este mai bun? Depinde de trei întrebări la care numai tu poți răspunde: cât de des vrei să ridici, câtă experiență ai în ridicare și cât de intensă este fiecare sesiune. Iată cum să îți dai seama care este cea mai bună abordare pentru tine.

Întrebarea 1: Cât de des doriți să ridicați?

„Cel mai bun tip de împărțire săptămânală a antrenamentului este determinat de câte zile pe săptămână te antrenezi”, spune pentru morefit.eu Nick Tumminello, antrenor personal în Florida și autor al cărții Strength Zone Training.

Indiferent de frecvența pe care o alegeți, efectuarea a 10 până la 20 de seturi de lucru pe mușchi în fiecare săptămână a fost asociată cu construirea musculaturii maxime. Într-o analiză din iulie 2016 din Journal of Sports Sciences, oamenii de știință au constatat că efectuarea a 5 până la 9 seturi pe săptămână pe un grup muscular a dus la o creștere musculară de 6,5 la sută, în timp ce efectuarea a mai mult de 10 seturi pe săptămână a dus la o creștere de 9,6 la sută.

Pentru a fi considerat un „set de lucru”, fiecare dintre aceste seturi de antrenament ar trebui să fie aproape (dar nu chiar) la eșec tehnic, care este punctul în care nu puteți efectua o altă rep corect. Deci, frecvența de antrenament aleasă – fie că este de două, trei sau șase zile – ar trebui să vă ducă în cele din urmă la acele 10 până la 20 de seturi pe grup muscular pe săptămână.

Dacă: Ridicați de 2 până la 3 ori pe săptămână

Faceți: Antrenamente pentru tot corpul

În opinia lui Tumminello, „dacă vă antrenați de două până la patru ori pe săptămână, a face antrenamente pentru întregul corp este cea mai bună cale de urmat, indiferent de obiectivul sau experiența dumneavoastră”.

Unul dintre motive: Unele cercetări arată că antrenarea grupurilor musculare de două ori pe săptămână este mai bună decât a face acest lucru o dată pe săptămână, chiar dacă cantitatea totală ridicată este aceeași, potrivit unei analize din noiembrie 2016 în Sports Medicine.

Răspunsul la antrenamentele complete vs. cele divizate depinde de modul în care răspunzi la câteva întrebări. credit imagine: Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages

În acest articol

În funcție de frecvență

În funcție de nivelul de pregătire fizică

În funcție de intensitate

Antrenamente pentru întregul corp

Rutine împărțite

Atât timp cât oamenii încarcă plăci pe haltere, vor exista discuții despre cum să se antreneze și cum să organizeze acest antrenament. Una dintre cele mai polarizante dezbateri? Dacă să mergem pe antrenamente full-body vs. divizate.

Să începem cu elementele de bază. Un antrenament full- sau total-body este exact ceea ce sună: Un antrenament care vă antrenează toți mușchii într-o singură sesiune. Un antrenament „divizat” vă împarte mușchii – uneori împărțind pe grupe musculare, partea superioară și inferioară a corpului sau mușchii de împingere și de tracțiune – astfel încât doar unele părți ale corpului sunt antrenate în fiecare zi de antrenament.

Care este mai bun? Depinde de trei întrebări la care numai tu poți răspunde: cât de des vrei să ridici, câtă experiență ai în ridicare și cât de intensă este fiecare sesiune. Iată cum să îți dai seama care este cea mai bună abordare pentru tine.

Întrebarea 1: Cât de des doriți să ridicați?

„Cel mai bun tip de împărțire săptămânală a antrenamentului este determinat de câte zile pe săptămână te antrenezi”, spune pentru morefit.eu Nick Tumminello, antrenor personal în Florida și autor al cărții Strength Zone Training.

Indiferent de frecvența pe care o alegeți, efectuarea a 10 până la 20 de seturi de lucru pe mușchi în fiecare săptămână a fost asociată cu construirea musculaturii maxime. Într-o analiză din iulie 2016 din Journal of Sports Sciences, oamenii de știință au constatat că efectuarea a 5 până la 9 seturi pe săptămână pe un grup muscular a dus la o creștere musculară de 6,5 la sută, în timp ce efectuarea a mai mult de 10 seturi pe săptămână a dus la o creștere de 9,6 la sută.

Pentru a fi considerat un „set de lucru”, fiecare dintre aceste seturi de antrenament ar trebui să fie aproape (dar nu chiar) la eșec tehnic, care este punctul în care nu puteți efectua o altă rep corect. Deci, frecvența de antrenament aleasă – fie că este de două, trei sau șase zile – ar trebui să vă ducă în cele din urmă la acele 10 până la 20 de seturi pe grup muscular pe săptămână.

Dacă: Ridicați de 2 până la 3 ori pe săptămână

Faceți: Antrenamente pentru tot corpul

În opinia lui Tumminello, „dacă vă antrenați de două până la patru ori pe săptămână, a face antrenamente pentru întregul corp este cea mai bună cale de urmat, indiferent de obiectivul sau experiența dumneavoastră”.

Unul dintre motive: Unele cercetări arată că antrenarea grupurilor musculare de două ori pe săptămână este mai bună decât a face acest lucru o dată pe săptămână, chiar dacă cantitatea totală ridicată este aceeași, potrivit unei analize din noiembrie 2016 în Sports Medicine.

O explicație pentru acest lucru ar putea fi creșterile multiple în ceea ce se numește „sinteza proteinelor musculare”. După ce ridicați greutăți, acest proces – care îi spune corpului dumneavoastră să construiască mușchi – este ridicat pentru o perioadă care durează între una și două zile, conform unei analize din iunie 2015 din Sports Medicine. Antrenarea mușchiului de două sau mai multe ori pe săptămână va ridica acest proces de două ori în loc de o dată.

Totuși, nu toate cercetările spun că de două ori pe săptămână este mai bine decât o dată pe săptămână. O altă revizuire, publicată în decembrie 2018 în Journal of Sport Sciences, a constatat că efectul asupra hipertrofiei a fost similar dacă un grup muscular a fost antrenat o dată, de două ori sau de trei ori pe săptămână – atâta timp cât acele 10 până la 20 de seturi au fost efectuate.

Dacă: Ridicați de 4 ori pe săptămână

Faceți: Fie

Ai putea alege oricare variantă: Dacă efectuați o rutină care vă împarte corpul în două – poate un antrenament pentru partea superioară a corpului și unul pentru partea inferioară sau un antrenament compus din exerciții de împingere și altul cu exerciții de tracțiune – puteți atinge fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână.

De asemenea, ați putea face patru antrenamente total-body pe săptămână, atâta timp cât antrenamentele sunt dispersate sau nu vă antrenați mușchii exact în același mod.

„Antrenamentul total al corpului pe o bază zilnică [poate însemna că] nu vă permiteți o recuperare adecvată între zilele de antrenament”, spune Jason White, PhD, profesor asociat și director al științelor performanței la Universitatea Ohio, pentru morefit.eu. Acordarea a cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de antrenament pentru întregul corp este necesară pentru ca mușchii tăi să se recupereze.

Dacă doriți să vă antrenați două zile la rând și să faceți un antrenament total al corpului, asigurați-vă că exercițiile pe care le faceți pentru fiecare parte a corpului taxează mușchii în moduri diferite. Așadar, dacă în prima zi faceți un vâslit cu haltera aplecată pentru spate, efectuați un exercițiu precum lat pulldown – care vă solicită spatele dintr-un unghi diferit – în a doua zi.

Dacă: Ridicați de 5 până la 7 ori pe săptămână

Faceți: Splits

„Splits sunt mai mult pentru persoanele care doresc o frecvență crescută”, spune White. Acest lucru vă menține în sală aproape zilnic și vă permite să atingeți volumele mari pe care doriți să le atingeți pentru aceste grupe musculare, permițându-vă în același timp zile de recuperare înainte de următoarea dată când le atingeți.

Împărțirea rutinei poate face, de asemenea, ca aceste antrenamente să fie mai scurte. „Lovirea temeinică a câtorva grupe musculare în fiecare sesiune durează mai puțin timp decât [antrenarea] temeinică a întregului corp”, spune Tumminello.

Răspunsul la antrenamentele complete vs. cele divizate depinde de modul în care răspunzi la câteva întrebări. credit imagine: Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages

În acest articol

În funcție de frecvență

În funcție de nivelul de pregătire fizică

În funcție de intensitate

Antrenamente pentru întregul corp

Rutine împărțite

Atât timp cât oamenii încarcă plăci pe haltere, vor exista discuții despre cum să se antreneze și cum să organizeze acest antrenament. Una dintre cele mai polarizante dezbateri? Dacă să mergem pe antrenamente full-body vs. divizate.

Să începem cu elementele de bază. Un antrenament full- sau total-body este exact ceea ce sună: Un antrenament care vă antrenează toți mușchii într-o singură sesiune. Un antrenament „divizat” vă împarte mușchii – uneori împărțind pe grupe musculare, partea superioară și inferioară a corpului sau mușchii de împingere și de tracțiune – astfel încât doar unele părți ale corpului sunt antrenate în fiecare zi de antrenament.

Care este mai bun? Depinde de trei întrebări la care numai tu poți răspunde: cât de des vrei să ridici, câtă experiență ai în ridicare și cât de intensă este fiecare sesiune. Iată cum să îți dai seama care este cea mai bună abordare pentru tine.

• Întrebarea 1: Cât de des doriți să ridicați?
• „Cel mai bun tip de împărțire săptămânală a antrenamentului este determinat de câte zile pe săptămână te antrenezi”, spune pentru morefit.eu Nick Tumminello, antrenor personal în Florida și autor al cărții Strength Zone Training.
• Indiferent de frecvența pe care o alegeți, efectuarea a 10 până la 20 de seturi de lucru pe mușchi în fiecare săptămână a fost asociată cu construirea musculaturii maxime. Într-o analiză din iulie 2016 din Journal of Sports Sciences, oamenii de știință au constatat că efectuarea a 5 până la 9 seturi pe săptămână pe un grup muscular a dus la o creștere musculară de 6,5 la sută, în timp ce efectuarea a mai mult de 10 seturi pe săptămână a dus la o creștere de 9,6 la sută.
• Pentru a fi considerat un „set de lucru”, fiecare dintre aceste seturi de antrenament ar trebui să fie aproape (dar nu chiar) la eșec tehnic, care este punctul în care nu puteți efectua o altă rep corect. Deci, frecvența de antrenament aleasă – fie că este de două, trei sau șase zile – ar trebui să vă ducă în cele din urmă la acele 10 până la 20 de seturi pe grup muscular pe săptămână.
• Dacă: Ridicați de 2 până la 3 ori pe săptămână
• Faceți: Antrenamente pentru tot corpul
• În opinia lui Tumminello, „dacă vă antrenați de două până la patru ori pe săptămână, a face antrenamente pentru întregul corp este cea mai bună cale de urmat, indiferent de obiectivul sau experiența dumneavoastră”.
• Unul dintre motive: Unele cercetări arată că antrenarea grupurilor musculare de două ori pe săptămână este mai bună decât a face acest lucru o dată pe săptămână, chiar dacă cantitatea totală ridicată este aceeași, potrivit unei analize din noiembrie 2016 în Sports Medicine.

O explicație pentru acest lucru ar putea fi creșterile multiple în ceea ce se numește „sinteza proteinelor musculare”. După ce ridicați greutăți, acest proces – care îi spune corpului dumneavoastră să construiască mușchi – este ridicat pentru o perioadă care durează între una și două zile, conform unei analize din iunie 2015 din Sports Medicine. Antrenarea mușchiului de două sau mai multe ori pe săptămână va ridica acest proces de două ori în loc de o dată.

Totuși, nu toate cercetările spun că de două ori pe săptămână este mai bine decât o dată pe săptămână. O altă revizuire, publicată în decembrie 2018 în Journal of Sport Sciences, a constatat că efectul asupra hipertrofiei a fost similar dacă un grup muscular a fost antrenat o dată, de două ori sau de trei ori pe săptămână – atâta timp cât acele 10 până la 20 de seturi au fost efectuate.

Dacă: Ridicați de 4 ori pe săptămână

Faceți: Fie

Ai putea alege oricare variantă: Dacă efectuați o rutină care vă împarte corpul în două – poate un antrenament pentru partea superioară a corpului și unul pentru partea inferioară sau un antrenament compus din exerciții de împingere și altul cu exerciții de tracțiune – puteți atinge fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână.

De asemenea, ați putea face patru antrenamente total-body pe săptămână, atâta timp cât antrenamentele sunt dispersate sau nu vă antrenați mușchii exact în același mod.

„Antrenamentul total al corpului pe o bază zilnică [poate însemna că] nu vă permiteți o recuperare adecvată între zilele de antrenament”, spune Jason White, PhD, profesor asociat și director al științelor performanței la Universitatea Ohio, pentru morefit.eu. Acordarea a cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de antrenament pentru întregul corp este necesară pentru ca mușchii tăi să se recupereze.

Dacă doriți să vă antrenați două zile la rând și să faceți un antrenament total al corpului, asigurați-vă că exercițiile pe care le faceți pentru fiecare parte a corpului taxează mușchii în moduri diferite. Așadar, dacă în prima zi faceți un vâslit cu haltera aplecată pentru spate, efectuați un exercițiu precum lat pulldown – care vă solicită spatele dintr-un unghi diferit – în a doua zi.