Pentru a pierde în greutate în trei luni, încercați să numărați caloriile, să mâncați inteligent și să fiți activi.Image Credit:urbazon/E+/GettyImages
Numărătoarea inversă a început. Mai ai aproximativ 90 de zile până la marele eveniment (o vacanță, poate, sau poate o reuniune) și vrei să știi: Cât de mult pot slăbi în trei luni?
Cât de mult puteți muta cântarul în trei luni va varia de la persoană la persoană, dar există câteva linii directoare care vă vor da o idee despre cât de mult puteți pierde în mod realist.
Cei mai mulți experți în sănătate recomandă să nu pierdeți mai mult de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, potrivit Clinicii Mayo. Dacă pierdeți aproximativ un kilogram pe săptămână, vă puteți aștepta să pierdeți aproximativ 12 kilograme la sfârșitul celor trei luni.
La o rată de pierdere în greutate de 2 kilograme pe săptămână, puteți pierde până la 24 de kilograme în intervalul de trei luni.
Rețineți, totuși, că rata specifică de pierdere în greutate a fiecărei persoane va varia, în funcție de mai mulți factori, inclusiv de deficitul de calorii (mai multe despre asta mai jos) și de rutina de exerciții fizice, împreună cu factori care sunt în mare parte în afara controlului dumneavoastră, cum ar fi genetica.
Sfat
Încercarea de a pierde mai mult de aproximativ 24 de kilograme în trei luni poate fi riscantă pentru sănătatea dumneavoastră. În loc să vizați un număr specific, acordați prioritate construirii unor obiceiuri sănătoase, astfel încât să puteți pierde în greutate înainte de data cea mare și să o mențineți pe termen lung.
Cum să slăbești în 3 luni
Sunteți gata să începeți? Iată care este planul tău de joc:
1. Stabiliți un obiectiv realist de scădere în greutate
Un obiectiv sănătos pentru pierderea în greutate în trei luni pentru majoritatea oamenilor este între 12 și 24 de kilograme, dar trebuie să decideți ce este realist pentru dvs. în acest interval. Să slăbești nu este ușor și, cu cât vrei să slăbești mai mult, cu atât mai mult va trebui să te angajezi să îți schimbi obiceiurile alimentare și de exerciții fizice.
Mai ales dacă aveți afecțiuni de bază, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe călătoria de slăbire, pentru a vă asigura că obiectivul de slăbire este unul sănătos și pentru a determina dacă există ceva în istoricul dumneavoastră medical care ar putea face mai dificilă pierderea de kilograme.
Lecturi conexe
Cum să găsești cea mai bună dietă de slăbit pentru tine
2. Gestionează-ți caloriile pentru a-ți atinge obiectivul
Dacă obiectivul tău este să slăbești aproximativ 12 kilograme în trei luni, asta înseamnă aproximativ un kilogram pe săptămână, ceea ce înseamnă că va trebui să arzi 500 de calorii în plus în fiecare zi, fie prin tăierea acelor calorii din dieta ta, fie prin arderea lor prin exerciții fizice (sau o combinație).
Pentru a pierde aproximativ 24 de kilograme în trei luni, sau 2 kilograme pe săptămână, va trebui să creșteți acel număr zilnic la 1.000. Asta pentru că există aproximativ 3.500 de calorii într-un kilogram de grăsime, potrivit Clinicii Mayo.
Pentru a crea un deficit caloric, trebuie mai întâi să știți de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală (caloriile de întreținere).
Puteți găsi valoarea calorică de menținere prin urmărirea alimentelor timp de mai multe zile folosind fie un jurnal alimentar, fie o aplicație de urmărire. Apoi, presupunând că nu câștigați sau pierdeți în greutate, puteți folosi această valoare ca bază de referință pentru deficitul caloric.
De asemenea, puteți începe cu o estimare bazată pe vârsta, sexul și nivelul de activitate, potrivit Academy of Nutrition and Dietetics:
Pentru persoanele desemnate de sex feminin la naștere:
Nevoi calorice estimate pentru adulți
|
19-30 |
1,800-2,000 |
2,000-2,200 |
2,400 |
|
31-50 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
|
51+ |
1,600 |
1,800 |
2,000-2,200 |
Sursa(e): Academia de Nutriție și Dietetică. (2021). „De câte calorii au nevoie adulții?”.
Pentru persoanele atribuite de sex masculin la naștere:
|
19-30 |
2,400-2,600 |
2,600-2,800 |
3,000 |
|
31-50 |
2,200-2,400 |
2,400-2,600 |
2,800-3,000 |
|
51+ |
2,000-2,200 |
2,200-2,400 |
2,400-2,800 |
Sursa(e): Academia de Nutriție și Dietetică. (2021). „De câte calorii au nevoie adulții?”.
3. Mâncați cu înțelepciune pentru a slăbi
În timp ce dietele la modă te pot ajuta să reduci rapid caloriile, probabil că vor face mai mult rău decât bine. Construirea unor obiceiuri sănătoase pe care le puteți păstra pe termen lung este o idee mai bună. Țineți cont de aceste sfaturi:
- Dați prioritate alimentelor integrale.Umpleți-vă farfuria cu fructe și legume într-o gamă largă de culori. Legumele sunt bogate în vitamine și fibre, un nutrient care vă ajută să vă mențineți digestia regulată, potrivit Academy of Nutrition and Dietetics.
- Includeți carbohidrați.În ciuda a ceea ce spun tendințele actuale în materie de diete, carbohidrații sunt o altă parte a unei diete sănătoase. În timp ce ar trebui să vă bucurați de un croissant (sau două) din când în când, veți dori să mâncați în principal cereale integrale sau carbohidrați sănătoși, cum ar fi orezul brun, cartofii dulci sau pastele din cereale integrale.
- Asigură-te că mănânci suficiente proteine.Consumul unei cantități suficiente din acest macronutrient vă va ajuta să vă păstrați masa musculară și să vă mențineți energia în timp ce vă aflați într-un deficit caloric, potrivit Clinicii Mayo. Pentru a vă menține numărul total de calorii scăzut, acordați prioritate surselor de proteine slabe, cum ar fi carnea de pasăre, peștele sau lactatele cu conținut scăzut de grăsimi.
- Luați în considerare dieta mediteraneană.Deși nu este strict o dietă pentru pierderea în greutate, cercetările au legat dieta Med de o greutate corporală și un IMC mai mici. În plus, aceasta verifică toate căsuțele atunci când vine vorba de alimente integrale, carbohidrați sănătoși și proteine slabe.
Sunteți gata să adoptați o dietă mediteraneană?
Începeți cu acest plan de masă de șapte zile.
4. Adoptați un stil de viață activ
Pentru a arde mai multe calorii în încercarea de a pierde rapid grăsimea corporală, adăugați mai multă mișcare în ziua dumneavoastră. Cu cât sunteți mai activ, cu atât mai mare este arderea zilnică de calorii. Acest lucru te ajută să slăbești mai repede și te va ajuta să păstrezi și mușchii slabi.
Ajungeți la minimum 150 de minute de cardio de intensitate moderată săptămânal, care include mersul pe jos în pas vioi sau aerobic în apă, potrivit Centers for Disease Control and Prevention. Sau, dacă preferați antrenamente mai scurte, optați pentru 75 de minute de exerciții de intensitate viguroasă, cum ar fi antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată.
De asemenea, ar trebui să încorporezi cel puțin două zile de antrenament de forță în rutina ta săptămânală. Antrenamentul de forță poate ajuta la îmbunătățirea masei musculare și a metabolismului, potrivit Harvard Health Publishing. În plus, va adăuga o varietate binevenită la programul dvs. de antrenament.
Cum să slăbești rapid grăsimea corporală
Un deficit caloric inteligent și sustenabil, asociat cu un plan de alimentație sănătoasă și un stil de viață activ, este cea mai rapidă și eficientă metodă de a pierde grăsime corporală.
Poți să slăbești 40 de kilograme în 3 luni?
Credit de imagine: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Pentru a scăpa de 40 de kilograme în trei luni, ar trebui să pierdeți puțin peste 13 kilograme pe lună. Asta înseamnă un deficit săptămânal de aproximativ 11.375 de calorii, ceea ce înseamnă 1.625 de calorii pe zi.
Nu numai că acest lucru depășește cu mult deficitul caloric maxim recomandat, dar este mai mult decât ard majoritatea oamenilor într-o zi activă. Cu alte cuvinte: este aproape imposibil să slăbești atât de mult în trei luni.
Pentru persoanele care trăiesc cu obezitate, medicii pot prescrie uneori o dietă foarte săracă în calorii (VLC), care presupune consumul de mese preparate medical cu 450 până la 800 de calorii, conform ghidurilor clinice din noiembrie 2014 ale Institutului Național pentru Sănătate și Excelență în Îngrijire (National Institute for Health and Care Excellence).
Cu toate acestea, aceste intervenții dietetice specifice pot fi periculoase și ar trebui încercate numai cu sprijinul și supravegherea unui profesionist medical calificat. În general, aceste planuri implică o rutină completă de suplimente, asigurându-se că persoana primește toate vitaminele și nutrienții de care are nevoie.
Poți să slăbești 30 de kilograme în 3 luni?
Poate fi posibil să slăbești 30 de kilograme în trei luni, dar nu este un obiectiv de pierdere în greutate sigur sau sănătos pentru un interval de timp atât de scurt. Pentru a pierde atât de mult în greutate, ar trebui să creați o dietă și un stil de viață nesustenabile, ceea ce nu vă va ajuta să vă mențineți obiectivele pe termen lung.
De ce pierderea rapidă în greutate nu este sigură
Deficitul necesar pentru a slăbi 30 sau 40 de kilograme în trei luni este nesustenabil și probabil că nu vă va permite să consumați caloriile necesare pentru o sănătate și o energie bune. În plus, rezultatele pe care le vedeți probabil că nu vor dura pe termen lung.
La o dietă extrem de săracă în calorii, poate fi greu să îi oferiți organismului dumneavoastră toți nutrienții de care are nevoie. Vitaminele, nutrienții și fibrele sunt toate o parte importantă a sănătății tale de zi cu zi și pe termen lung, potrivit Academy of Nutrition and Dietetics.
De exemplu, dacă nu îi oferiți organismului dumneavoastră suficient calciu, acesta este nevoit să se alimenteze din propriile rezerve de calciu din oase. Pe termen lung, acest lucru poate cauza afecțiuni precum densitatea osoasă scăzută.
Faptul că nu primești suficiente calorii îți va încetini, de asemenea, metabolismul, ceea ce, în cele din urmă, va face mai dificilă pierderea în greutate, conform Academiei de Nutriție și Dietetică. Un metabolism încetinit poate provoca chiar și probleme digestive sau constipație.
Calculii biliari sunt un alt potențial efect secundar al dietelor foarte sărace în calorii, potrivit Johns Hopkins Medicine. Consumul a mai puțin de 800 de calorii pe zi crește riscul de a dezvolta această afecțiune, care poate provoca dureri abdominale, vărsături și febră.
Ca obiectiv de scădere în greutate, 30 sau 40 de kilograme este perfect realizabil – dar nu în trei luni. În loc să puneți toată atenția pe cântar, acordați prioritate construirii unor obiceiuri sănătoase. Acest lucru vă va ajuta să scăpați treptat de greutate, iar noul stil de viață vă va ajuta să vă mențineți greutatea.
Sunteți gata să slăbiți?
Pregătiți-vă pentru succes cu programul Kickstart de slăbire de la morefit.eu.