Cât timp va dura să slăbești 5 kilograme dacă arzi 500 de calorii pe zi?

Arderea a 500 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate este fezabilă, dar provocatoare.Image Credit:vm/E+/GettyImages

În acest articol

• Deficitul de calorii
• Urmărirea caloriilor
• Exerciții fizice
• Nutriție
• Alți factori
• Linia de fund

Din punct de vedere matematic, dacă ardeți 500 de calorii pe zi, ar trebui să vă ia puțin mai mult de două luni pentru a pierde 5 kilograme. Totuși, aceasta este o estimare foarte aproximativă – există o mulțime de factori care pot influența cât de multă greutate pierdeți și cât de repede se pierde, mulți dintre ei neavând nimic de-a face cu caloriile.

Aici, vom vedea cum să creăm un deficit caloric și să urmărim arderea zilnică de calorii, cum să arzi 500 de calorii pe zi prin exerciții fizice și cum să îți ajustezi obiceiurile alimentare și alți factori pentru a ajuta la pierderea în greutate.

Sfat

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face schimbări mari în rutina de exerciții fizice sau în dieta dumneavoastră. Acesta vă poate ajuta să stabiliți dacă planul de slăbire este sănătos și adecvat pentru dumneavoastră, pe baza istoricului medical, a stării de sănătate și a medicamentelor pe care le luați.

Cum să creați un deficit de calorii pentru a pierde 5 kilograme

Dacă obiectivul dvs. este să ardeți 500 de calorii pe zi pentru a pierde 10 kilograme, trebuie să vă asigurați că creați un deficit caloric. Un factor important în ecuația pierderii în greutate este să arzi mai multe calorii decât consumi (adică să creezi un deficit caloric), prin creșterea activității fizice și/sau reducerea numărului de calorii pe care le consumi, potrivit Clinicii Mayo.

(Totuși, acesta nu este singurul factor. Stresul, calitatea somnului și alți factori joacă un rol în cât de eficientă este arderea caloriilor tale – despre aceștia vom discuta puțin mai târziu).

Pentru a vă pregăti pentru pierderea în greutate, va trebui să ardeți cu 500 de calorii mai mult decât consumați. Asta înseamnă că mai întâi trebuie să vă dați seama de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală („caloriile de întreținere”) și să vă asigurați că nu ingerați (mâncând sau bând) mai mult decât atât. Apoi, va trebui să ardeți cu 500 de calorii mai mult decât faceți în mod normal în fiecare zi.

Caloriile de menținere depind de mai mulți factori diferiți, inclusiv vârsta, sexul, greutatea și nivelul de activitate, potrivit Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Pentru a vă oferi o idee aproximativă, Ghidul dietetic pentru americani 2020-2025 recomandă ca persoanele desemnate de sex feminin la naștere (AFAB) să consume între 1.600 și 2.000 de calorii, iar persoanele desemnate de sex masculin la naștere (AMAB) să consume între 2.000 și 2.400 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea.

Pentru a ține evidența caloriilor, luați în considerare descărcarea unei aplicații de numărare a caloriilor, dintre care multe vă pot ajuta să vă calculați caloriile de menținere și să vă urmăriți alimentația și activitatea fizică.

Câte calorii sunt într-un kilogram de grăsime?

Este posibil să fi auzit că 3.500 de calorii echivalează cu aproximativ 1 kilogram de grăsime. Ținând cont de acest număr, ar trebui să ardeți încă 35.000 de calorii pentru a pierde 5 kg de grăsime. Dacă ardeți 500 de calorii pe zi, înseamnă că vă va lua aproximativ 70 de zile (puțin peste două luni) pentru a pierde 5 kilograme.

Cu toate acestea, acest tip de gândire este prea simplificat și oarecum depășit, conform Clinicii Mayo. Pierderea în greutate este diferită pentru fiecare persoană și poate fi influențată de factori precum genetica, hormonii, obiceiurile de somn și multe altele.

De aceea, tăierea sau arderea a 500 de calorii pe zi poate să nu ducă la aceeași rată de pierdere în greutate pentru toată lumea. În timp ce o persoană poate pierde 5 kilograme în două luni, altcuiva i-ar putea lua de două ori mai mult timp, chiar dacă ambele persoane reduc sau ard aceeași cantitate de calorii în fiecare zi.

Este bine să arzi 500 de calorii pe zi?

Atunci când scopul dvs. este pierderea în greutate, reducerea sau arderea a 500 de calorii pe zi este un obiectiv general bun, dar s-ar putea să nu fie potrivit pentru toată lumea. Colaborarea cu medicul dumneavoastră și/sau cu un antrenor personal sau cu un dietetician autorizat vă poate oferi o imagine mai completă a sănătății dumneavoastră și vă poate ajuta să stabiliți un obiectiv zilnic de calorii adecvat și sustenabil (și un obiectiv general de pierdere în greutate) pe baza unor factori precum vârsta, sexul, nivelul de pregătire fizică și starea de sănătate.

Cum să vă urmăriți arderea caloriilor

Dacă doriți să ardeți 500 de calorii pe zi prin exerciții fizice, urmărirea arderii de calorii este crucială pentru a rămâne pe drumul cel bun. Puteți face acest lucru pe cont propriu, folosind un jurnal alimentar și multă matematică, sau puteți folosi aceste instrumente pentru a vă ajuta:

• Aplicații de numărare a caloriilor: Aplicații precum MyFitnessPal sau Argus (ambele pot fi descărcate gratuit) vă pot ajuta să vă monitorizați aportul caloric și să vă înregistrați activitatea fizică, și puteți rămâne la curent și cu alte obiceiuri sănătoase și markeri de sănătate.
• Dispozitive de urmărire a fitness-ului: Dispozitivele portabile precum FitBit Versa (149,95 dolari, FitBit.com) sau Apple Watch (de la 329 dolari, Apple.com sau Amazon) vă pot urmări pașii și exercițiile fizice și pot calcula caloriile pe care le ardeți în funcție de vârstă, greutate, ritm cardiac și altele.

Exerciții care ard 500 de calorii

Poți arde 500 de calorii pe zi prin exerciții fizice, dar acest număr nu este ușor de atins pentru majoritatea oamenilor. Arderea acestui număr de calorii în fiecare zi va necesita un angajament de timp substanțial și probabil va fi o provocare atât fizică, cât și mentală.

Acestea fiind spuse, puteți arde 500 de calorii pe zi făcând aproape orice activitate – totul depinde de intensitate și durată – dar exercițiile care sunt mai intense din punct de vedere cardio (gândiți-vă: alergatul, urcatul scărilor sau orice altceva care vă pune inima să pompeze rapid) vor arde mai multe calorii în mai puțin timp. Și țineți cont de faptul că greutatea dvs. actuală influențează numărul de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice.

Iată o privire asupra câtorva exerciții care ard 500 de calorii, conform Calorie Control Council, inclusiv HIIT și alergarea, care ard cele mai multe calorii în cel mai puțin timp.

• Antrenament în circuit (ca HIIT): 52 de minute dacă cântărești aproximativ 160 de lire sterline; 33 de minute dacă cântărești aproximativ 250 de lire sterline
• Alergare (ritm de 12 minute): 52 de minute dacă cântărești aproximativ 160 de lire sterline; 33 de minute dacă cântărești aproximativ 250 de lire sterline
• Urcatul scărilor: 70 de minute dacă cântărești aproximativ 160 de kilograme; 44 de minute dacă cântărești aproximativ 250 de kilograme
• Înot: 70 de minute dacă cântăriți aproximativ 160 de lire sterline; 44 de minute dacă cântăriți aproximativ 250 de lire sterline
• Ciclism (10 până la 12 mile pe oră): 70 de minute dacă cântărești aproximativ 160 de lire sterline; 44 de minute dacă cântărești aproximativ 250 de lire sterline
• Plimbare rapidă (4 mile pe oră): 103 minute dacă cântărești aproximativ 160 de lire sterline; 66 de minute dacă cântărești aproximativ 250 de lire sterline

Un alt lucru de reținut: Simplul fapt de a face mai multe exerciții fizice probabil că nu este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate.

O analiză din iunie 2012 în Obesity Reviews a investigat de ce oamenii nu pierd la fel de mult în greutate atunci când fac exerciții fizice fără a face schimbări în alimentație. Autorii au analizat numeroase studii și au identificat o serie de factori care să explice discrepanțele în ceea ce privește pierderea în greutate, inclusiv schimbarea ratei metabolice și o scădere a activității generale în afara exercițiilor fizice. Ei au concluzionat că oamenii nu pierd la fel de mult în greutate doar prin exerciții fizice, deoarece nu ard atât de multe calorii pe cât se preconiza și au tendința de a compensa caloriile arse mâncând mai mult.

Așadar, dacă vreți să slăbiți 5 kilograme, este posibil să doriți atât să creșteți exercițiile fizice, cât și să faceți schimbări în alimentație pentru a reduce aportul de calorii, conform CDC.

Sfat

Poate fi un echilibru dificil să obțineți nutriția de care aveți nevoie pentru a susține atât exercițiile fizice intense, cât și pierderea în greutate. Luați în considerare colaborarea cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să obțineți echilibrul corect.

Cum să vă adaptați alimentația pentru pierderea în greutate

Când vine vorba de alimente, rețineți că caloriile sunt doar un aspect de luat în considerare. Alimentele vă alimentează corpul pentru exerciții fizice, așa că este important să alegeți alimente cu conținut nutritiv ridicat, cu puține calorii, în locul alimentelor sărace în nutrienți, cu multe calorii.

Câteva exemple de alimente cu conținut scăzut de calorii care au un impact nutrițional includ:

• Fructe și legume
• Fasole
• Ovăz
• Tempeh și tofu
• Pește precum tonul, somonul și halibutul
• Creveți
• Piept de pui
• Ouă
• Iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsimi și lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Dacă obiectivul dvs. este să reduceți 500 de calorii pe zi prin schimbări în alimentație, luați în considerare următoarele sfaturi:

• Renunțați la băuturile zaharoase, cum ar fi sucurile și sucurile, care conțin multe calorii. Optați în schimb pentru apă.
• Evitați mâncarea prăjită și fast-food.
• Gătiți acasă în loc să luați masa în oraș sau să comandați mâncare la pachet.
• Limitați alimentele procesate, cum ar fi produsele de patiserie, gustările ambalate și mesele congelate. Alegeți în schimb alimente integrale, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale (cum ar fi fulgii de ovăz sau orezul brun) și proteinele slabe.
• Mâncați mese mici și frecvente (patru până la cinci pe zi) care conțin o porție de proteine slabe (cum ar fi carne albă de pui sau curcan, pește, crustacee, albuș de ou sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci) și legume cu conținut scăzut de amidon, cum ar fi verdele cu frunze, conform Asociației de Medicină a Obezității.
• Limitați sau evitați zaharurile adăugate în alimente, conform Asociației de Medicină a Obezității.

Alți factori care influențează pierderea în greutate

Pe hârtie, pierderea în greutate se reduce la arderea mai multor calorii decât cele ingerate. Dar, în realitate, este un pic mai complicat decât atât, mai ales pentru că fiecare organism răspunde diferit la restricția calorică și la exerciții fizice.

Chiar dacă ardeți 500 de calorii pe zi, capacitatea dvs. de a pierde în greutate sau rata de pierdere în greutate va depinde de factori cum ar fi:

• Afecțiuni medicale: Problemele tiroidiene, PCOS, diabetul și sindromul Cushing sunt doar câteva afecțiuni care îngreunează pierderea în greutate, conform National Institutes of Health (NIH)
• Medicamente: Medicamentele anticonvulsivante, antidepresivele și corticosteroizii pot face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă, conform NIH.
• Compoziția corporală: Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii ardeți în fiecare zi, potrivit unui studiu din aprilie 2016 din International Journal of Exercise Science – astfel încât, chiar și atunci când două persoane cântăresc la fel, ele pot arde calorii în mod diferit în funcție de compoziția lor corporală
• Calitatea somnului: Somnul și pierderea în greutate sunt strâns legate – dacă nu dormiți suficient (adică între șapte și nouă ore pe noapte pentru adulți) puteți afecta hormonii foamei, vă poate scădea energia pentru exerciții fizice și chiar poate modifica modul în care corpul dumneavoastră depozitează grăsimile
• Stresul: Stresul cronic vă poate afecta greutatea prin faptul că vă diminuează energia pentru exerciții fizice, vă afectează calitatea somnului, vă încetinește metabolismul și multe altele.

Concluzia

Arderea a 500 de calorii pe zi este o modalitate de a pierde în greutate, dar s-ar putea să nu fie cea mai eficientă. În plus față de a face exerciții fizice regulate, faceți schimbări sănătoase în alimentația dumneavoastră și abordați alți factori de stil de viață, cum ar fi dormiți mai mult și gestionați stresul pentru a vă ajuta la pierderea sănătoasă în greutate.

Dacă faceți aceste schimbări și încă vă luptați să pierdeți în greutate, luați în considerare posibilitatea de a lucra cu medicul dumneavoastră sau cu un specialist în medicina obezității, care vă poate ajuta să creați un plan de pierdere în greutate care să țină cont de vârsta dumneavoastră, de nivelul de pregătire fizică și de istoricul medical, printre alți factori.