Cât timp durează Bicepsul pentru a deveni mare?

Există mulți factori de care trebuie să țineți cont atunci când vă creșteți bicepsul.Image Credit:alvarez/E+/GettyImages

Astăzi, poți primi mâncare la pachet livrată în mai puțin de o oră și majoritatea emisiunilor TV durează aproximativ 20 de minute: Gratificarea instantanee face probabil parte din rutina ta zilnică într-un fel, formă sau altul. Dar când vine vorba de construirea mușchilor, gratificarea instantanee nu face parte din ecuație.

Cât timp este nevoie pentru ca bicepsul tău să crească și să se întărească depinde de o varietate de factori, inclusiv vârsta, hormonii, predispoziția genetică, cantitatea și frecvența antrenamentelor, nivelul de stres, alimentele pe care le consumi și multe altele. Nu există un „secret pentru brațe mari”, dar există pași pe care îi puteți face pentru a vă accelera progresul.

Lecturi conexe

Cum să-ți construiești bicepsul – și cele mai bune exerciții pe care să le încerci

Cât timp îi ia bicepsului tău să crească?

Din păcate, nu există un răspuns tranșant la această întrebare. Rata de creștere a mușchilor variază de la o persoană la alta, potrivit Carolina Araujo, CPT, un antrenor de forță din New York.

„Creșterea musculară depinde de nenumărați factori, inclusiv de rutina de antrenament, de alimentația și de somnul dumneavoastră, inclusiv de mulți alții”, spune ea. „Și două persoane ar putea face exact aceleași antrenamente, mânca aceleași alimente și dormi la fel și totuși să vadă rezultate diferite din cauza geneticii lor.”

Deoarece este atât de specific fiecărei persoane, există cercetări limitate cu privire la cât timp este nevoie pentru ca mușchii (inclusiv bicepsul) să crească. Dar un studiu din decembrie 2019 în Environmental Research and Public Health sugerează că probabil nu veți vedea o creștere musculară prea mare înainte de 6 săptămâni de antrenament consistent. Deși începătorii pot vedea o creștere notabilă la început, acesta este probabil doar rezultatul deteriorării musculare standard și al umflăturii care se întâmplă cu un exercițiu nou.

Alte surse, cum ar fi American Council on Exercise (ACE), sugerează că creșterea în primele etape ale antrenamentului de forță poate fi interpretată ca o creștere musculară, dar este nevoie de timp pentru ca organismul să dezvolte țesut muscular nou. Abia după o medie de trei până la șase luni se înregistrează hipertrofia sau o creștere a masei musculare. Concluzia: Nu există o cronologie clară.

Punctul dumneavoastră de pornire joacă un rol important, de asemenea, spune Araujo. Halterofilii experimentați au mai multe dificultăți în creșterea mușchilor mai mari, în timp ce noii participanți la sală văd progrese destul de repede. Dar veți obține cea mai rapidă creștere a bicepsului dacă profitați de toți factorii pe care îi puteți controla.

Cât durează creșterea bicepsului?

Din păcate, nu există un răspuns clar. În timp ce unele surse spun că poate dura doar șase săptămâni pentru a vedea creșterea musculară, altele sugerează că te poți aștepta să vezi progrese de la 3 la 6 luni. Dar, în general, dacă credeți că vă vedeți bicepsul mai mare după doar câteva săptămâni, acesta este probabil rezultatul umflăturii și al deteriorării mușchilor din cauza noilor exerciții.

Factorii care influențează creșterea musculară

Rata de dezvoltare musculară este influențată de factori pe care îi puteți și nu îi puteți controla, potrivit ACE. Nu îți poți controla genetica, hormonii și vârsta, iar aceștia afectează viteza cu care cresc mușchii. Dar, din fericire, există o mulțime de variabile controlabile care pot ajuta, de asemenea, la creșterea dimensiunii musculare. Acestea includ:

• Sarcina, durata, frecvența și istoricul antrenamentelor
• Nutriția
• Nivelul de hidratare

Genetica

Anumite persoane posedă o predispoziție genetică pentru mușchi mari, în timp ce altele nu.

Există mai mulți factori genetici care afectează variația creșterii musculare de la o persoană la alta. Celulele satelit sunt responsabile pentru a ajuta la reconstrucția și repararea mușchilor, potrivit unui studiu din septembrie 2016, publicat în Cell Journal. Așadar, persoanele cu cantități mai mari de celule satelit deja în organism pot fi capabile să crească și să repare mușchii mai repede.

Cineva cu o predispoziție genetică împreună cu un procent mare de fibre musculare cu contracție rapidă – fibre care răspund cel mai ușor la creșterea musculară – poate câștiga mușchi într-un ritm mai rapid, de asemenea, deoarece aceste fibre sunt cele mai bune pentru mișcările bazate pe putere, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM). Dar, în timp, rata de creștere va scădea.

Memoria musculară și dezvoltarea forței

Vești bune pentru foștii sportivi: este mai ușor să reconstruiești mușchii vechi decât să câștigi mușchi noi. Acest lucru se întâmplă datorită unui fenomen numit memorie musculară.

Atunci când construiți mușchi, numărul de nuclee ale fibrelor musculare (denumite și myonuclei) crește, potrivit NASM. Și în timp ce luarea unei pauze lungi de exerciții fizice poate cauza pierderea mușchilor, nu pierdeți neapărat mioonucleii pe care i-ați acumulat. Ca urmare, reconstruirea de noi mușchi este mai ușoară.

Stresul și proteinele

Ritmul în care câștigi mușchi poate fi legat și de nivelul de stres. Un studiu din iulie 2014, publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, a constatat că persoanele cu mai mult stres s-au recuperat într-un ritm mai lent după antrenament, în comparație cu cele cu niveluri mai scăzute de stres.

Studiile indică, de asemenea, rolul dietei în creșterea musculară. O dietă bogată în proteine slabe promovează cel mai bine creșterea musculară, potrivit unui studiu din iulie 2015 din revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.Studiul a constatat că un consum de 25 până la 35 de grame de proteine de înaltă calitate în timpul fiecărei mese favorizează sănătatea musculară.

Lecturi conexe

Încercați să construiți mușchi? Iată 6 tipuri de proteine pe care să le consumați – și 3 pe care să le evitați

Cum să vă construiți bicepsul

Pentru ca mușchii (cum ar fi bicepsul) să crească, aveți nevoie de un regim de antrenament de forță consistent. Pentru a profita la maximum de antrenamentele pentru biceps și pentru a câștiga mușchi într-un ritm constant, acordați-vă odihnă înainte de a antrena același grup muscular. De asemenea, schimbați-vă rutina din când în când pentru a oferi mușchilor un nou stimulent, recomandă Araujo.

Un studiu din noiembrie 2016 publicat în Sports Medicine a constatat că antrenamentul de forță de două ori pe săptămână promovează o creștere musculară superioară în comparație cu antrenamentul o dată pe săptămână pentru aceeași perioadă de timp. Asta pentru a spune că repartizarea exercițiilor de creștere a forței poate fi mai benefică decât înglobarea lor într-un singur antrenament.

De asemenea, doriți să vă concentrați asupra lucrurilor esențiale. Pentru hipertrofia bicepsului, încercați să faceți 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu, recomandă ACE.

De acolo, adaptați-vă exercițiile pentru brațe pentru a viza bicepsul. În timpul următorului antrenament pentru brațe, încercați aceste mișcări.

Exerciții pentru biceps pe care să le încercați

Curl de biceps alternativ

Activitate Antrenament cu ganterePartea corpului Brațe

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu o halteră în fiecare mână.
2. Cu spatele plat, cu coatele prinse de lateral, încovoaie haltera dreaptă până la umăr.
3. Coborâți greutatea înapoi în lateral cu control, păstrând coatele blocate la coaste.
4. Încovoiați haltera stângă până la umăr.
5. Coborâți greutatea înapoi cu control.
6. Continuați să alternați, păstrând coatele aproape de coaste.

Afișați instrucțiunile

Curl cu halteră și ciocan

Activitate Antrenament cu ganterePartea corpului Brațe

1. Stați cu picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor, cu centrul sprijinit.
2. Țineți câte o halteră în fiecare mână în lateral, ținând greutățile cu o prindere neutră, cu palmele orientate spre corp.
3. Ținând coatele fixate pe părțile laterale, curbați greutățile până la înălțimea umerilor.
4. Apoi, coborâți încet greutățile înapoi în jos, cu control.

Afișați instrucțiunile

Curl cu strânsoare inversă

Activitate Antrenament cu ganterePartea corpului Brațe

1. Stai cu picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor și întărește-ți nucleul.
2. Cu brațele în lateral, țineți o pereche de gantere într-o priză inversă, cu palmele orientate spre spate.
3. Ținând coatele fixate pe laterale și umerii pe spate, încovoiați greutățile spre umeri.
4. Coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire cu control.

Afișați instrucțiunile

Lecturi conexe

Obțineți mai mult de la curbele pentru biceps cu aceste 6 variații

Secretul brațelor mari

Secretul brațelor mari este că nu există niciun secret – doar răbdare, determinare, anumite alegeri de stil de viață și un pic de noroc genetic. Există factori, cum ar fi vârsta și hormonii, care nu pot fi controlați de tine. De asemenea, nu puteți controla numărul de celule satelit și nici nu puteți controla ce mușchi sunt mai predispuși să răspundă la memoria musculară.

Ceea ce puteți controla sunt numărul de seturi și repetări pe care le faceți și numărul de ori pe săptămână în care vă antrenați brațele. Practicarea unui regim de antrenament de forță în mod regulat, consumul de suficiente proteine și diminuarea stresului ar trebui să pună bazele unor brațe mai puternice și mai mari.