Practicarea respirației din burtă vă poate ajuta să vă mențineți respirația mai mult (și să vă reduceți stresul) .Image Credit: Damircudic/E+/GettyImages
În acest articol
- Timp mediu
- Factori
- Beneficiile unei capacități pulmonare mai mari
- Cum să -ți ții respirația mai mult
Este rău să -ți poți ține respirația doar 30 de secunde? Ce zici de 45 de secunde sau un minut?
Publicitate
Videoclip al zilei
O mulțime de lucruri vă pot afecta capacitatea de a vă agăța de un mare gulp de aer și este normal ca diferiți oameni să poată să -și țină respirația pe diferite perioade de timp.
Iată ce este tipic, plus ce puteți face pentru a vă spori capacitatea pulmonară și a vă menține respirația mai mult timp.
Care este timpul mediu pentru a ține respirația?
Diferiți oameni își pot ține respirația pentru diferite perioade de timp. „Majoritatea oamenilor își pot ține respirația timp de 30 până la 90 de secunde fără nicio dificultate”, spune terapeutul respirator înregistrat Mandy De Vries, MS-RCL/ED, director al educației la Asociația Americană pentru Care Respiratory (AARC).
Publicitate
Cu toate acestea, acest timp poate varia în funcție de o serie de factori.
Care este recordul mondial pentru a ține respirația?
În martie 2021, un bărbat croat pe nume Budimir Šobat și -a ținut respirația timp de 24 de minute și 37,36 secunde, potrivit Guinness World Records, depășind recordul mondial anterior cu 34 de secunde.
Factori care afectează cât timp îți poți ține respirația
1. Sănătate pulmonară
Este posibil să nu vă puteți ține respirația atât de mult dacă fumați sau aveți o afecțiune medicală de bază. De exemplu, persoanele cu boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC) sau astm nu își pot ține respirația la fel de mult.
Publicitate
Infecțiile precum COVID-19 pot fi de asemenea luate în considerare. Chiar și cazurile ușoare pot provoca o respirație temporară, în timp ce cele mai severe pot duce la cicatrici permanente pulmonare care vă pot reduce capacitatea pulmonară, potrivit medicamentului Johns Hopkins.
2. Fitness fizic
Persoanele care se angajează în mod regulat în exerciții aerobe, în special activități precum înotul și alergarea, tind să aibă volume pulmonare mai mari, ceea ce face mai ușor să -și țină respirația mai mult timp, explică De Vries.
Publicitate
3. Mărimea și forma corpului
Oamenii mai înalți tind să aibă capacități pulmonare mai mari în comparație cu cei care sunt mai scurti.
Purtând în exces de grăsime abdominală, pe de altă parte, vă poate reduce volumul pulmonar comprimând peretele pieptului, potrivit unei lucrări din februarie 2017 în medicament respirator multidisciplinar .
Publicitate
Volumul pulmonar se poate micsora chiar (temporar) în timpul sarcinii, deoarece uterul în expansiune al unei persoane poate pune presiune suplimentară asupra plămânilor.
4. Vârsta
În cele din urmă, nu reduceți vârsta. Începând cu vârsta de 35 de ani, volumul nostru pulmonar și funcția pulmonară încep să scadă lent, pe medicina respiratorie multidisciplinară . Deci, adulții mai tineri pot fi capabili să -și țină respirația mai mult decât adulții mai în vârstă.
Publicitate
Beneficiile unei capacități pulmonare mai mari
Plămânii sunt responsabili de preluarea oxigenului și eliminarea dioxidului de carbon din sânge. Așadar, atunci când capacitatea pulmonară este sănătoasă, veți experimenta o funcție fizică mai sănătoasă și vă veți simți cel mai bine în general.
De asemenea, este posibil să fiți mai puțin predispuși la problemele de respirație. „Persoanele cu o capacitate pulmonară mai mare tind să aibă rate mai mici de probleme respiratorii, cum ar fi astmul și bronșita”, spune De Vries.
Publicitate
A fi capabil să iei mai mult oxigen vă poate îmbunătăți performanța la exercițiu, mai ales când vine vorba de activități de rezistență, cum ar fi alergarea sau înotul. Așa că veți putea să vă împingeți mai mult timp și mai greu și aveți nevoie de mai puțin timp pentru a vă recupera, spune De Vries.
Cum să vă creșteți capacitatea pulmonară și să vă mențineți respirația mai mult
Oricine își poate spori capacitatea pulmonară. Cum te descurci, depinde de nivelul actual de fitness și de sănătatea generală.
Publicitate
Indiferent dacă doriți să vă duceți antrenamentele la nivelul următor sau să faceți doar activități de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos sau alpinând scările un pic mai ușor, iată ce trebuie să faceți.
1. Prioritizează exercițiile aerobe
Activitățile aerobe obligă -ți inima și plămânii să muncească mai mult pentru a -ți furniza mușchii cu mai mult oxigen. Când este făcut în mod constant, sistemul dvs. cardiovascular devine mai eficient la furnizarea de oxigen mușchilor, așa că este mai puțin probabil să vă simțiți fără respirație, potrivit American Lung Association (ALA).
Exercițiile care implică respirație profundă, cum ar fi alergarea sau înotul, sunt cele mai eficiente pentru creșterea capacității pulmonare, spune De Vries. „Antrenamentul cu intervale, care alternează perioade de activitate de intensitate ridicată cu perioade de repaus, s-a dovedit a fi deosebit de benefică”, adaugă ea. (Acest antrenament HIIT de 20 de minute vă va oferi un mare bang aerobic pentru buck.)
Acestea fiind spuse, nu trebuie să mergeți pe accelerație completă pentru a obține beneficiile exercițiului aerobic. Chiar și mersul poate face diferența, atât timp cât mențineți un ritm în care sunteți moderat fără suflare (ar trebui să puteți vorbi, dar să nu cântați).
Avertizare
Asigurați-vă întotdeauna să consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții, mai ales dacă sunteți nou la activitate fizică sau aveți o afecțiune pulmonară pe termen lung.
2. Exersați antrenamentele de respirație
Antrenamentul de respirație implică creșterea treptată a timpului în care îți poți ține respirația. „S -a dovedit a fi o metodă eficientă pentru creșterea capacității pulmonare”, spune De Vries.
Cel mai bine, este ușor de făcut – urmați acești pași:
- Stând drept, deschideți gura și inspirați cât mai adânc.
- Apoi, închideți buzele și țineți -vă respirația cât puteți, urmărind secundele cu un ceas sau cu telefonul.
- Repetați procesul, lucrând treptat pentru a vă ține respirația pentru câteva secunde de fiecare dată. (Dar opriți -vă dacă vă simțiți amețiți sau leșinați.)
3. Încercați să respirați buzele
Respirația buzelor urmărită, care reduce numărul de respirații pe care le respirați pentru a vă menține căile respiratorii deschise mai mult timp, este un exercițiu obișnuit folosit pentru a ajuta persoanele cu condiții pulmonare pe termen lung, cum ar fi BPOC sau emfizem să îmbunătățească capacitatea pulmonară, pe ALA. (Alte obiceiuri sănătoase vă pot ajuta să respirați mai ușor cu aceste condiții.
Pentru a încerca, inspirați -vă prin nas și expirați de două ori mai mult timp prin gură, păstrând buzele urmărite. (Dacă inspirați la numărul de două, de exemplu, ați expira la numărul de patru.) Repetați de mai multe ori.
4. Ia respirații adânci din burtă
Ca și respirația buzelor, respirația din burtă poate fi folosită pentru a -ți crește capacitatea pulmonară, spune ALA. (De asemenea, este un bun stres.) Iată cum:
- Inhalați prin nas în timp ce vă așezați mâinile pe stomac, astfel încât să vă puteți simți burtica ridicându -vă și căzând. Țineți -vă gâtul și umerii relaxați.
- Expirați -vă prin gură de două până la trei ori mai timp cât ați inhalat. (Dacă inhalezi la numărul de două, de exemplu, ai expira la numărul de la patru la șase.)
- Repetați de mai multe ori.
5. Vezi un terapeut respirator
Dacă problemele dvs. de respirație îngreunează desfășurarea activităților de zi cu zi, discutați cu medicul dumneavoastră despre a vedea un terapeut respirator.
„Pot oferi tratamente care pot ajuta la îmbunătățirea fluxului de aer și a funcției pulmonare”, spune De Vries. „De asemenea, vă pot învăța cum să utilizați în mod corespunzător medicamentele inhalate și să vă gestionați starea”.
La rândul său, asta vă poate ajuta să respirați mai ușor și să vă creșteți nivelul de activitate – și să vă îmbunătățiți calitatea generală a vieții.
Cât timp ar trebui să poți alerga fără să te oprești?
Bycheyenne Buckingham
Câte push-up-uri ar trebui să pot face?
Bymaureen Malone
Cât timp trebuie să dureze antrenamentele cardio?
Bylauren Bedosky
Publicitate