Cât de rău este cu adevărat să faci scânduri când ești gravidă?

Dacă sunteți în al doilea sau al treilea trimestru, este mai bine să săriți scândurile. Credit de imagine: morefit.eu Creative

Cât de rău este cu adevărat? stabilește recordul asupra tuturor obiceiurilor și comportamentelor pe care le-ați auzit ar putea fi nesănătoase.

Sarcina vă schimbă drastic corpul pentru a vă sprijini copilul în creștere. Asta înseamnă, de asemenea, că schimbă modul în care vă exersați – în special modul în care vă antrenați abdomenul. Pe măsură ce uterul se extinde, rectul abdominal (mușchiul superficial care acoperă partea din față a burții) se întinde.

În cel mai bun caz, asta înseamnă că absul tău nu funcționează la maxim. Și, în unele cazuri, atracția asupra rectului abdominis și a liniei alba (țesutul care leagă părțile stângi și drepte) este atât de puternică încât absul tău se separă. Acest lucru este cunoscut sub numele de diastază rectă, spune Heather Irobunda, MD, medic obstetrician-ginecolog cu sediul în New York, spune morefit.eu.

Conform unui studiu din septembrie 2016 publicat în British Journal of Sports Medicine , care a urmat 300 de femei în timpul primei sarcini, aproximativ 32,6% au dezvoltat diastază rectală la 21 de săptămâni, iar 60% au dezvoltat-o ​​șase săptămâni postpartum.

Persoanele care sunt mai în vârstă când rămân însărcinate, au un IMC mai mare, au avut sarcini multiple sau poartă gemeni sau triplete prezintă un risc mai mare de a dezvolta diastază rectă în timpul sau după sarcină, spune Dr. Irobunda. De asemenea, cu cât mușchii abdominali sunt mai slabi, cu atât este mai mare riscul.

„Majoritatea femeilor vor experimenta un anumit grad de separare abdominală în timpul sarcinii, cu toate acestea, modificarea modului în care vă exercitați poate ajuta la scăderea severității separării și la îmbunătățirea recuperării”, a declarat Jodie Horton, MD, membru al Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) și consilier șef de wellness la Love Wellness, spune morefit.eu.

Așadar, nu va trebui să vă deranjați complet antrenamentele de bază, dar ar trebui să le modificați în funcție de nevoile dvs. specifice de sarcină și pe măsură ce se apropie data limită.

Este sigur să faceți scânduri în timpul sarcinii?

Având în vedere că mușchii abului devin din ce în ce mai slabi pe măsură ce se întind în timpul sarcinii, s-ar putea să vă întrebați dacă este sigur să faceți scânduri – sau orice exerciții abdominale.

În general, dr. Irobunda spune că este sigur să faceți scânduri în primul trimestru dacă le-ați făcut deja înainte de a rămâne gravidă și nu aveți contraindicații (adică nu sunteți expus riscului sau ați fost diagnosticat cu diastază rectă). De fapt, atâta timp cât sunteți autorizat pentru exerciții fizice, practicarea scândurilor vă poate ajuta, de fapt, să vă mențineți mușchii de bază puternici și să preveniți diastaza rectală, spune ea.

Totuși, pe măsură ce burtica crește, „vă recomandăm să luați în considerare trecerea de la scânduri dacă observați că nu există prea mult spațiu pentru burtă între restul corpului și podea în timp ce faceți scânduri sau dacă vă simțiți instabili în timp ce le faceți . ”

Cum să știți dacă este bine să faceți scânduri

Probabil că este OK să faceți scânduri dacă toate următoarele se aplică pentru dvs.:

• Ești în primul trimestru
• Ați fost fizic activ înainte de sarcină și ați făcut scânduri
• Ați fost autorizat pentru exerciții de către medicul dumneavoastră
• Nu aveți contraindicații sau complicații

Nu ar trebui să faceți scânduri dacă vi se aplică oricare dintre următoarele:

• Observați că abdomenul dvs. domează, cunoscut și ca bombat, în timpul exercițiilor abdominale
• Ai un nucleu slab
• Ești în al doilea sau al treilea trimestru
• Sunteți expus riscului de diastază recti sau ați fost diagnosticat anterior cu acesta
• Nu ești autorizat pentru exerciții
• Nu făceai mișcare înainte de sarcină

Problemele cu scândurile

Indiferent dacă continuați o rutină de antrenament existentă sau începeți una nouă în timpul sarcinii, iată câteva alte lucruri pe care ar trebui să le știți despre includerea scândurilor în regimul dumneavoastră.

Scândurile pot exercita o presiune suplimentară asupra musculaturii abdominale subțiri

Scândurile pun greutate direct pe mușchii abdominali, spune Andrea Speir, fondatorul Speir Pilates și specialist în fitness pre și postnatal, pentru morefit.eu.

„Pe măsură ce bebelușul crește, peretele abdominal începe să se subțire și să se întindă cu greutatea apăsând pe el. Dacă atingeți o poziție de scândură, puneți greutatea direct pe mușchii subțiri și întinși”, spune ea.

Deci, în timp ce faceți scânduri standard în timpul primului trimestru, atunci când bebelușul cântărește mai puțin, este de obicei bine, veți dori să le schimbați pentru altceva, pe măsură ce copilul crește în al doilea și al treilea trimestru din cauza riscului de oboseală musculară abdominală, Dr. Spune Horton.

Avertizare

„Femeile gravide ar trebui să evite exercițiile, cum ar fi scândurile, crunch-urile, așezările și cuțitele, care necesită mult efort din partea mușchilor abdominali, deoarece acest lucru poate provoca doming la peretele abdominal”, Renee Peel, un antrenor personal certificat NSCA cu certificări de exerciții pre și postnatale, spune morefit.eu.

Domingul este umflarea peretelui abdominal, care determină umflătura să arate mai mult ca un con sau o cupolă, ceea ce creează presiune asupra liniei alba, spune Peel. „Juriul este în continuare sigur dacă acest lucru poate provoca diastază rectă, dar cred că este mai bine să evităm”.

Pot exacerba durerile de spate

Durerea de spate este o plângere frecventă în timpul sarcinii. Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce burta se extinde, centrul de greutate se schimbă, modificându-vă postura și punând mai multă presiune pe partea inferioară a spatelui, potrivit ACOG.

„Atunci când efectuați scânduri în timpul sarcinii, aveți riscul de a vă răni spatele din cauza tensiunii pe care bebelușul o poate pune pe corp, în special pe spate”, spune dr. Horton. „Dacă nu efectuați exercițiul cu o formă adecvată sau nu aveți o rezistență bună a miezului, corpul dvs. va angaja mușchii din spate pentru a vă menține corpul în poziție. Acest lucru creează o presiune asupra mușchilor din spate și, eventual, leziuni.”

În plus, atunci când sunteți gravidă, ligamentele din spate încep să se întindă pentru a se pregăti pentru o burtă în creștere, făcându-le mai predispuse la rănire. Și pentru că trebuie să vă angajați pe deplin mușchii de bază într-o scândură – care sunt deja slăbiți de sarcină – poate fi dificil (dacă nu imposibil și inadmisibil) să vă atrageți mușchiul abdominal, ceea ce înseamnă că partea inferioară a spatelui primește o altă lovitură.

„Înclinarea pelviană și greutatea în jos atunci când faci o scândură pot trage de partea inferioară a spatelui”, spune Peel. „Toată lumea este unică, dar aș spune că până la sfârșitul celui de-al doilea trimestru sau începutul celui de-al treilea trimestru, scândurile nu sunt o idee bună decât dacă sunt ridicate”.

Speir adaugă: „Dacă aveți semne de diastază rectă sau vă luptați cu spatele legănat [bazinul se înclină înainte], evitați toate variațiile de scândură, cum ar fi alpiniștii și flotările.” În schimb, ea recomandă să încercați o scândură de la genunchi pentru a evita tragerea gravitațională directă a mușchilor abdominali și a spatelui inferior.

Cum să faci mișcare în siguranță în timpul sarcinii

Doar pentru că va trebui să vă modificați antrenamentele abdominale în timpul sarcinii pentru a vă menține în siguranță pe dumneavoastră și bebelușul și pentru a vă oferi mai mult confort în zona abdominală, nu este o scuză să nu treceți la antrenament.

„Este atât de important să vă mențineți abdomenul puternic în timpul sarcinii, deoarece vă va ajuta corpul pe tot parcursul sarcinii, în timpul travaliului și cu recuperare postnatală”, spune Speir. „Aveți nevoie de acea forță musculară pentru a vă sprijini coloana vertebrală și pelvisul, deoarece greutatea crescândă a bebelușului începe să vă atragă corpul înainte și să schimbe echilibrul greutății și presiunii asupra articulațiilor.”

Un nucleu puternic este, de asemenea, cheia pentru împingerea în timpul travaliului. „Mușchii oblici sunt deosebit de importanți în acest moment pentru a ajuta la înfășurarea secțiunii medii și pentru a ajuta la împingere în timpul contracțiilor”, spune Speir.

În general, este sigur să faceți mișcare în timpul sarcinii după ce obțineți lumina verde de la medicul obstetrician, mai ales dacă sunteți sănătos și nu aveți nicio complicație, conform ACOG. De fapt, exercițiile fizice în timpul sarcinii vă pot ajuta să reduceți riscul de diabet gestațional, preeclampsie (hipertensiune arterială) și naștere prin cezariană. De asemenea, poate ajuta la calmarea constipației și a durerilor de spate.

Bacsis

ACOG recomandă femeilor însărcinate să primească cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână. Aceasta funcționează la aproximativ cinci antrenamente de 30 de minute pe săptămână, dar le puteți împărți, oricum funcționează cu programul dvs.

Cele mai bune exerciții abdominale pentru sarcină

În ciuda faptului că nu puteți face anumite variații de scândură pentru întreaga sarcină, există o mulțime de alte modalități de a vă antrena nucleul. După cum sugerează Peel, realizarea scândurilor ridicate pe o canapea, bancă sau perete este complet sigură și recomandată.

Iată câteva exerciții suplimentare ab. Speir și Peel vă recomandă să vă păstrați nucleul puternic. Valizele și portbagajele din față sunt, în esență, scânduri în picioare fără presiune intraabdominală suplimentară, în timp ce scândurile laterale întăresc oblicurile, iar broaștele vizează absul inferior.

Mutați 1: scândură laterală

1. Pe un covor de yoga, întindeți-vă pe partea stângă, cu antebrațul stâng pe pământ și cu umărul peste cot.
2. Extinzându-vă picioarele drept și pătrând șoldurile unul peste celălalt, stivați piciorul drept peste partea stângă. Ține-ți mâna dreaptă pe șold.
3. Împingându-vă prin picioare și antebrațul stâng, ridicați șoldurile de pe sol, astfel încât să formați o linie dreaptă de la picioare la umeri. Evitați să vă rotiți șoldurile în lateral sau să le scufundați.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Bacsis

Dacă vă simțiți stabil în această scândură laterală, puteți să vă atingeți brațul superior spre tavan și să vă deplasați privirea în sus. Dacă nu, aruncați genunchiul de jos la pământ. Menținerea echilibrului este vitală pentru prevenirea căderilor și pentru a vă menține în siguranță copilul și copilul dumneavoastră în timpul sarcinii.

Mutați 2: broască

1. Așezat cu fața în sus pe un covor de yoga, susține-te pe antebrațe, cu mâinile plate pe pământ, lângă părți. Îndoiți genunchii și trageți-i spre piept.
2. Apăsând partea inferioară a spatelui în pământ, extindeți picioarele direct în fața dvs. până la un unghi de 45 de grade.
3. Îndoiți-vă picioarele înapoi, trăgându-vă prin abdomen. Completați 12 repetări.

Mutați 3: înclinați împingerea în sus

1. Intrați într-o scândură ridicată, așezând mâinile la lățimea umerilor depărtați pe o bancă, canapea sau altă suprafață ridicată și picioarele pe podea. Asigură-te că umerii tăi sunt strânși peste încheieturi.
2. Strângându-vă pe tot corpul, coborâți încet pieptul spre bancă. Ține-ți umerii în jos, înapoi și departe de urechi.
3. Apăsând ferm mâinile pe bancă, împingeți-vă înapoi la o scândură ridicată, cu brațele pline întinse.
4. Scopul de a lucra timp de 30 de secunde.

Mutare 4: Pallof Press

1. Legați o bandă de rezistență cu buclă lungă la un punct de ancorare, cum ar fi un stâlp, balustrada scării sau un obiect similar, la înălțimea pieptului.
2. Pasul la câțiva metri distanță de ancoră în lateral și țineți capătul liber al benzii de rezistență cu ambele mâini la piept, creând tensiune în bandă.
3. Pe măsură ce expiri, împinge banda departe de piept și îndreaptă brațele în fața ta. Cuplați mușchii de bază pentru a împiedica banda să vă tragă spre punctul de ancorare și pentru a evita rotirea umerilor.
4. Apoi, aduceți banda înapoi spre piept.
5. Scopul de a lucra timp de 30 de secunde.

Mutați 5: Valiză

1. Folosind o pereche de gantere sau kettlebells, țineți o greutate în fiecare mână cu brațele în jos de lateral. Stai cu o postură bună, ținând coloana vertebrală înaltă, pieptul mândru și umerii în jos și înapoi. Cuplați-vă antebrațele și tricepsul pentru a prinde greutățile și a le împiedica să vă atingă coapsele.
2. Cu picioarele lărgite la umeri și brațele laterale, începeți să mergeți înainte. Nu uitați să vă angajați nucleul și să vă împachetați umerii înapoi și în jos.
3. Continuați să mergeți, menținând o postură bună. Măriți numărul de pași sau timpul petrecut pe măsură ce vă întăriți.
4. Scopul de a lucra timp de 30 de secunde.

Mutați 6: Carry Front Rack

1. Țineți o ganteră sau un kettlebell în mâna dreaptă la umăr, stivuind greutatea peste încheietura mâinii cu cotul îndreptat în jos. Stai cu picioarele lărgite la șold și strânge-ți miezul.
2. Ținând coloana vertebrală înaltă și pieptul mândru, ridicați un picior de la sol, îndoind genunchiul și trăgându-l spre șold.
3. Puneți piciorul înapoi pe jos și ridicați piciorul opus, îndoind genunchiul și trăgându-l spre șold. Evitați să vă aplecați într-o parte în timp ce mergeți, ținând umerii pătrate și apăsând piciorul în pământ.
4. Scopul de a lucra timp de 30 de secunde.

Avertizare

Dacă aveți amețeli, dificultăți de respirație, sângerări din vagin, dureri în piept, contracții sau slăbiciune musculară în timpul exercițiului, opriți-vă imediat și sunați medicul obstetrician.

Deci, cât de rău este cu adevărat să faci scânduri când ești gravidă?

În cele din urmă, scândurile sunt exerciții excelente de consolidare a miezului pe care le puteți continua în siguranță în primul trimestru dacă vă simțiți confortabil și nu aveți complicații sau avertismente din partea medicului dumneavoastră. Dar pe măsură ce progresați în timpul sarcinii, este posibil să doriți să vă opriți, deoarece acestea pot exercita o presiune suplimentară asupra mușchilor abdominali deja slabi.

Cu toate acestea, există o mulțime de alte exerciții abdominale pe care le puteți face pentru a rămâne puternic pe tot parcursul sarcinii și după naștere. Este important să păstrați un dialog deschis cu medicul dumneavoastră despre rutina de antrenament și să discutați orice preocupări pe care le aveți.

„Dacă aveți întrebări, îngrijorări sau simptome fizice neobișnuite în timpul unei scânduri, discutați cu medicul dumneavoastră și urmați sfaturile lor cu privire la ceea ce ar trebui să evitați în acest moment”, spune Speir. „Am tendința de a fi foarte conservator în ceea ce privește abordarea mea față de exercițiile prenatale. Cred că este incredibil de important să o faci în tot timpul în care medicul tău aprobă, dar cred, de asemenea, că trebuie să-ți asculți corpul zi de zi.”