Cârâiul ursului este mutația întregului corp și lipsa coordonării

Canalizați-vă fiara interioară cu acest exercițiu cardio cu corp plin.Image credit: Luminola / E + / GettyImages

În acest articol

• Instrucțiuni
• Beneficii
• sfaturi
• Modificări
• Progresii
• Cum să-l adăugați la antrenamentele dvs.

Curierul ursului este un exercițiu care îmbunătățește coordonarea, crește rezistența și construiește rezistență corporală. În plus, exercițiile de toate nivelurile de fitness diferite pot beneficia de crawlerea obișnuită. Motivul este atât de grozav? Imită un model natural de mișcare pe care am învățat-o cu toții când eram mai tânăr.

Publicitate

Traversarea pe toate fours face parte dintr-o secvență de mișcare înnăscută, toți oamenii folosesc în timpul dezvoltării lor fizice. Gândiți-vă la un copil care să învețe să meargă. Rolling vine mai întâi, urmată de balansare, apoi târâtoare și în cele din urmă mergând, alergând și alpinism. Aceste mișcări sunt conectate și construite unul pe altul.

Publicitate

Odată ce devenim pe deplin deputații, cu toate acestea, crawling-ul nu își pierde valoarea. Continuând să se târască în întreaga viață, ajută creierul și corpurile noastre să rămână agile și ascuțite. Deoarece crawling-ul este hardwired în creierul nostru, practicându-l ca adult vă poate ajuta să vă deplasați mai bine în timpul exercițiilor fizice și viața de zi cu zi.

Publicitate

• Care este exercițiul de crawlere de urs? Este un exercițiu complet de corp, în greutate corporală în care începeți pe toate patru, să vă angajați miezul, să vă ridicați genunchii un centimetru sau două de pe podea și să vă accesați.
• Care este ursul crawl bun pentru? crawlere urs poate fi inclus în formarea forței, programele de mobilitate sau agilitate, deoarece provoacă puterea și rezistența multor mușchi. Îmbunătățește echilibrul, coordonarea și chiar și fitness cardiovascular: veți simți cu siguranță că rata cardiacă urcă dacă vă accesați o vreme.
• Cine poate face ursul cu crawlere? crawlul de urs necesită o mulțime de putere de bază, picior și umăr, plus o cantitate bună de echilibru și coordonare. Din acest motiv, poate fi o provocare pentru începători. Din fericire, există variații pe care le puteți începe și de a construi puterea de bază și stabilitatea pentru a lucra în cele din urmă până la crawlul de urs clasic. Există, de asemenea, modalități de a face mișcarea mai dificilă.

Publicitate

Cum de a face ursul cu crawlere cu o formă adecvată

Activitate de antrenament de greutate corporală

1. Începeți pe toate patru cu mâinile și genunchii pe podea.
2. Împingeți degetele de la picioare și împingeți-vă mâinile și degetele de la picioare, astfel încât genunchii să vină de pe podea un centimetru sau două. Păstrați-vă miezul angajat și nivelul șoldurilor, astfel încât să nu vă lipiți în aer.
3. Trageți înainte cu mâna dreaptă și piciorul stâng.
4. Apoi, târâi cu mâna stângă și genunchiul drept.
5. Continuați să mergeți cu crawlere înainte, alternând laturile.

Afișați instrucțiunile

5 Beneficiile și mușchii de crawlere au lucrat

1. Crește rezistența și stabilitatea miezului

Grawlele de urs sunt adesea folosite un exercițiu ABS, deoarece acestea vă provoacă abdominalele, oblegi și alți mușchi de bază. Pentru a vă menține nivelul șoldurilor și pentru a rezista rotirii, miezul dvs. funcționează din greu pentru a vă menține trunchiul într-o poziție uniformă – similar cu o placă și alte mișcări de bază.

Cheia este să vă angajați în mod activ miezul dvs. în întreaga mișcare. Acest lucru vă va păstra, de asemenea, spatele fericit și fără răni.

2. Creșterea rezistenței musculare

Picioarele, glutele, miezul și umerii funcționează din greu pentru a vă sprijini pe măsură ce vă accesați. Când vă târâi pentru o perioadă lungă de timp, creșteți rezistența acestor mușchi. Este într-adevăr un arzător total de corp, deoarece atât de mulți mușchi de foc non-stop în timp ce mergeți.

3. consolidează și sprijină articulațiile superioare ale corpului

Grawling-ul vă forțează să vă susțineți o mare parte din greutatea corporală cu mâinile pe măsură ce vă deplasați înainte. Acest lucru vă ajută să vă întăriți și să vă stabilizeze încheieturile, coatele și umerii.

4. Îmbunătățește echilibrul, coordonarea și agilitatea

Când atingeți împreună cu mișcarea brațului și piciorului opus, vă îmbunătățiți capacitatea corpului dvs. de a vă deplasa într-o varietate de situații de viață atletice și zilnice. Aceasta înseamnă că veți avea un echilibru și o coordonare mai bună.

Variații avansate de crawlere, care vă cer să vă accesați în direcții diferite, sunt chiar mai bune exerciții de agilitate decât mișcarea originală.

5. Este funcțional

Pentru a reduce riscul de rănire pe măsură ce îmbătrâniți, este esențial să vă păstrați capacitatea de a vă ridica în sus și în jos și de a vă deplasa pe podea. Acest lucru ajută la reducerea riscului de rănire din cauza căderilor.

Trecând și făcând alte exerciții bazate pe podea vă ajută să construiți încrederea și puterea pe teren, deoarece imită mișcările naturale pe care le puteți face în timp ce vă aflați pe pământ sau treceți dintr-o poziție așezată sau înclinată în picioare.

6. Este un exercițiu compus

Un exercițiu compus este unul care funcționează simultan mai multe grupuri musculare. Cursa de urs are cu siguranță asta. De aceea mișcarea se poate simți atât de tare. Îți angajați corpul superior, corpul miezului și inferior în același timp. Toate aceste activități musculare înseamnă, de asemenea, veți simți că ritmul cardiac se ridică – așa că da, poate conta ca și cum funcționează cardio.

Este ursul crawl rău pentru tine?

Majoritatea oamenilor pot introduce ursul se târăsc în antrenamentele lor fără probleme dacă își iau timpul și practica folosind progresul de mai jos. Cu toate acestea, dacă vă recuperați de la o vătămare a încheieturilor, coatelor sau umerilor, este important să obțineți permisiunea medicului dumneavoastră sau de la terapeutul fizic înainte de introducerea încercărilor de crawluri de urs.

Persoanele cu încheieturi sensibile se pot lupta cu crawlele de urs. O modalitate de a lucra în jurul valorii de aceasta este să se târască pe pumnii, spre deosebire de păstrarea palmei pe pământ. Dacă vă accesați cu crawlere cu palmele, țineți-vă degetele răspândite și luați în mod activ pământul cu întreaga mână în loc să vă conduceți toată greutatea în încheieturile voastre.

Dacă încă mai ai durere, lipiți cu variația cu crawlere de copil de mai jos, unde încheieturile tale nu trebuie să lucreze la fel de greu.

3 sfaturi de crawlere de crawl

Indiferent de variația cu crawling pe care alegeți, păstrați aceste sfaturi de formular în minte.

1. Crawl-ul cu brațul opus și piciorul

Crawlingul necesită ceva numit Cross Modeling, ceea ce înseamnă că mutați brațul și piciorul opus împreună. Brațul stâng se mișcă cu piciorul drept și brațul drept se mișcă cu piciorul stâng.

2. Păstrați nivelul șoldurilor

Este tentant să vă lipiți în aer în aer pentru a face ca cravii să fie mai ușor. Utilizați mușchii de bază și picioare pentru a rămâne scăzut la sol și pentru a vă menține șoldurile cât mai mult posibil. Când văzută din lateral, spatele trebuie să fie plat ca o masă și genunchii trebuie să fie doar un centimetru sau două de pe pământ. Acest lucru adaugă la provocarea de bază a mișcării.

3. Rezistați rotația

Utilizați mușchii de bază pentru a combate rotația excesivă în partea laterală în șolduri. Rămâneți echilibrat pe măsură ce vă târâi. O modalitate de a lucra la acest lucru este de a plasa un con sau un alt obiect mic pe micul spate și încercați să o păstrați de la căderea în timp ce vă târâi.

2 Variații de crawlere pentru a face exercițiul mai ușor

Nu toată lumea este suficient de puternică pentru a sari chiar în crawlele de urs sau alte variații avansate de târălărie. Puteți utiliza aceste progresii pentru a merge de la crawling-ul la crawlerul avansat. Focusul ar trebui să fie întotdeauna o coordonare cu unghiuri mai întâi, apoi creșterea dificultății.

1. crawl crawl.

Coborâul cu crawlere este cea mai ușoară variație de crawlere, deoarece nu aveți nevoie să țineți greutatea corporală de pe teren. Începând de aici vă permite să vă concentrați asupra coordonării, ceea ce vă va face mult mai reușită atunci când progresați pentru a purta crawles.

Grawling-ul pentru copii este, de asemenea, ideal pentru stagiarii mai în vârstă sau pentru oricine se recuperează de la răni care nu pot sprijini încă cât mai multă greutate.

Nivelul de îndemânare Ajunuractivitatea greutății de greutate corporală

1. Începeți pe toate patru cu mâinile și genunchii pe podea. La degetele ambelor picioare ar trebui să fie arătate în spatele tău.
2. Trageți înainte cu mâna dreaptă și la genunchiul stâng. Veți trage genunchiul peste pământ.
3. Apoi, târâi cu mâna stângă și genunchiul drept.
4. Continuă să se târască înainte în acest mod.

Afișați instrucțiunile

2. Puneți scânduri

Pentru a efectua o crawl de urs complet, trebuie să vă simțiți confortabil în ceea ce privește greutatea corporală pe mâini cu genunchii de pe podea. Poate fi utilă să practicați o scândură de urs ca un pas intermediar între crawlerea pentru copii și crawlingul de urgență.

Nivel de calificare Toate nivelurile de nivel superior de greutate corporală

1. Începeți pe toate patru cu mâinile și genunchii pe podea. Mâinile tale ar trebui să fie sub umerii tăi și genunchii sub șolduri.
2. Împingeți degetele de la picioare în podea și împingeți-vă mâinile și degetele de la picioare, astfel încât genunchii să vină de pe podea un centimetru sau două. Păstrați nivelul șoldurilor și nu vă lipiți în aer.
3. Țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Odată ce vă puteți sprijini confortabil greutatea corporală într-o scândură de urs, lucrați la crawlele pline de urs.

3 Ursul variațiilor de crawlere pentru a face exercițiul mai greu

1. Curierul ursului înapoi

Următorul pas în progresia cu crawlere este să vă deplasați în direcții diferite. Aceasta UPS ANTE pentru a îmbunătăți în continuare coordonarea și agilitatea.

Înainte de a încerca ca orice urs să se târască în direcții diferite, practicați crawlerea pentru copii. De exemplu, lucrați pe crawlele bebelușului înapoi înainte de a progresa la crawlele urs înapoi. Ia-ți timp, așa că ești încrezător în coordonarea dvs. de braț și picior opus în această nouă direcție. S-ar putea să ia câteva încercări pentru creierul și sistemul nervos să-și dea seama ce se întâmplă.

Nivelul de calificare Intermediactivitate Greutate corporală de greutăți

1. Începeți pe toate patru cu mâinile și genunchii pe podea.
2. Împingeți degetele de la picioare și împingeți-vă mâinile și degetele de la picioare, astfel încât genunchii să vină de pe podea un centimetru sau două. Păstrați-vă miezul angajat și nivelul șoldurilor, astfel încât să nu vă lipiți în aer.
3. Trageți înapoi cu mâna dreaptă și la genunchiul stâng.
4. Repetați cu mâna stângă și genunchiul drept.
5. Continuă să se târască înapoi în acest fel.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Cherestea de urs înapoi tinde să fie mai ușoară dacă vă concentrați asupra luării pașilor mai mici cu mâinile și picioarele.

2. Crawl lateral

Laterale de urs lateral implică crawling de la o parte la alta. Încă o dată, asigurați-vă că ați practicat crawling-ul bebelușului lateral înainte de a încerca un crawl lateral lateral.

Nivelul de calificare Intermediactivitate Greutate corporală de greutăți

1. Începeți pe toate patru cu mâinile și genunchii pe podea.
2. Împingeți degetele de la picioare și împingeți-vă mâinile și degetele de la picioare, astfel încât genunchii să vină de pe podea un centimetru sau două. Păstrați nivelul șoldurilor și nu vă lipiți în aer.
3. Se târăște într-o parte, aducându-ți picioarele împreună și mâinile în afară. Țineți ambele genunchi de pe podea.
4. Apoi, fă-ți picioarele în afară, pe măsură ce îți aduci mâinile împreună.
5. Continuați să vă accesați în fața laterală în acest mod.
6. Repetați pentru aceeași distanță sau timp în direcția opusă.

Afișați instrucțiunile

3. Cutia cu crawl

Cutia cu crawlere de urs combină toate crawlele din această progresie. La fel cum sugerează și numele, vă veți târî în toate cele patru direcții în formă de cutie. Acest lucru vă provocă puterea, agilitatea și coordonarea în mai multe direcții.

Nivelul de calificare Intermediactivitate Greutate corporală de greutăți

1. Configurați patru conuri sau alți markeri într-un pătrat pentru a indica unde să schimbe direcțiile.
2. Începeți pe toate patru cu mâinile și genunchii pe podea.
3. Împingeți degetele de la picioare și împingeți-vă mâinile și degetele de la picioare, astfel încât genunchii să vină de pe podea un centimetru sau două. Păstrați nivelul șoldurilor și nu vă lipiți în aer.
4. Trageți înainte cu mâna dreaptă și la genunchiul stâng.
5. Apoi, târâi cu mâna stângă și genunchiul drept.
6. Continuați să mergeți cu crawlere înainte de a lovi primul con.
7. Apoi, treceți la un lateral (cu crawl-uri laterale)) cu crawlere laterale prin alternarea mișcării mâinilor și picioarele împreună.
8. Când ajungeți la conul următor, treceți la un crawl înapoi. Resetați poziția dvs. prin aducerea mâinii stângi și genunchiului sub corpul vostru. Turați înapoi folosind mișcarea alternativă laterală.
9. Când ajungeți la ultimul con, aduceți-vă mâinile împreună și picioarele.
10. Finalizați cutia prin crawling în partea de sus la primul con.

Afișați instrucțiunile

Pâșile ponderate crawls

Exerciții avansate pot adăuga încărcături pentru a suporta crawlele prin plasarea unei plăci de greutate pe spate, folosind o vestă ponderată sau prin tragerea unei sanie în spatele lor. Doar tentative de încercare ponderate crawls dacă vă puteți accesa în toate cele patru direcții cu formă bună timp de cel puțin un minut.

Cum se adaugă crawlele de urs la antrenamentele dvs.

Cârâiul ursului este un exercițiu versatil care poate fi folosit în multe moduri diferite în antrenamentele dvs. Unele idei:

• Exercițiul de încălzire: Efectuați 5 până la 10 metri de crawlere în toate direcțiile ca parte a unei încălziri dinamice înainte de ridicarea greutăților. Acest lucru încălzește mai mulți mușchi și articulații. De asemenea, vă trezește sistemul nervos, ceea ce vă ajută să ridicați încărcăturile mai grele sau să vă deplasați mai exploziv.
• Exercițiu de bază: Deoarece crawlul de urs este atât de eficient la provocarea mușchilor dvs. de bază, este o opțiune excelentă de a utiliza atunci când încercați în mod specific să construiți o mijlocie mai puternică.
• Exercițiul de odihnă activă: Adăugați seturi de crawles între seturi de alte exerciții de rezistență pentru o practică suplimentară de mișcare.
• Exercițiul de finisare sau condiționare: Traversarea este relativ scăzută și nu necesită echipament suplimentar. Acest lucru face o opțiune excelentă pentru un finisher de antrenament în care încercați să vă provocați mușchii și sistemul cardiovascular atunci când sunteți deja obosit.

Există două modalități principale de a programa crawlerea în antrenamentele dvs .:

• pentru timp: crawl pentru o anumită perioadă de timp. Cât timp vă cu crawlere depinde de modul în care utilizați mișcarea în antrenament. Dar nu vă fie frică să împingeți acest lucru și să mergeți câteva minute la un moment dat când veți deveni mai puternici – mai ales dacă faceți un antrenament de crawlere de urs. De exemplu, ați putea să vă accesați timp de 5 minute, comutați înainte și înapoi între crawling și crawling bebeluș după cum este necesar.
• pentru distanta: crawl pentru o anumită cantitate de metri sau metri sau pentru o lungime setată, cum ar fi întreaga cameră de zi sau zona gazonului la sala de gimnastică.

Doriți să încercați Crossfit Bear Trawl pentru mai mult de o provocare cardio? Urmați videoclipul de mai jos.