Exercițiile Diastasis Recti vă pot ajuta să reparați separarea AB în timp ce vă întăriți mușchii de bază și pelvian. Credit: FatCamera / E + / GettyImages
În acest articol
- Cum se testează pentru dr
- Exerciții pentru corectarea dr.
- Terapie fizică pentru dr
Pentru cât de comună este, Diastasis RectI (DR) este o condiție care este surprinzător de neînțeleasă. Pe scurt, DR este ceea ce se numește atunci când mușchii dvs. abdominali separă – în mod specific, cele două laturi ale rectusului dvs. abdominis („mușchii de șase pachete”).
Publicitate
Mușchii de stomac separați apar ca urmare a unei presiuni prea mari în interiorul abdomenului (presiunea intra-abdominală). De aceea este extrem de obișnuit în timpul sarcinii.
Pe măsură ce crește burta dvs. însărcinată, ea pune presiune asupra țesutului conjunctiv în mijlocul buricului numit LINEA ALBA. De-a lungul timpului, linia alba se întinde, provocând separarea celor două laturi ale rectusului dvs. abdominis, explică Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS, terapeut fizic de sănătate pentru femei la terapia fizică Femina.
Publicitate
„Când câștigați în greutate în orice alt exemplu de viață, nu alegeți unde. Când sunteți însărcinată, în 9 luni câștigi 30 de lire sterline sau așa a fost centralizată prin miezul tău. Din acest motiv, există un nivel de Separarea care va avea loc „, spune Kristie Alice, CPT, un specialist de fitness pre / postnatal și fondator al colectivului ABC Fit.
Publicitate
Cu toate acestea, persoanele gravide nu sunt singurii care sunt afectați de dr. Separarea abdominală poate apărea în oameni de orice gen, în special cei care poartă o mulțime de grăsimi viscerale în zona burtă, au o implicare slabă de bază sau dețin prea multă presiune în abdomenul lor în timpul ridicării grele, spune Aliceea.
Publicitate
Din fericire, puteți ajuta la minimizarea și repararea separării abdominale cu exercițiile Diastasis Recti. Dar mai întâi, iată cum să testeze pentru semnele DR și comune pentru a căuta.
Am diastasis rectri?
„Când aveți DR în timpul sarcinii, acesta va fi prezent ca o umflătură cu o creștere a presiunii intra-abdominale care merge din coaste la osul pubian – care este de-a lungul liniei liniei alba”, spune Heather JeffCoat, DPT, pelvic Terapeut fizic și proprietar al terapiei fizice feminale și terapie fizică Fusion Wellness în Los Angeles.
„Aceasta ar fi văzută să vă culcați pe spate și să vă ridicați capul sau cu haltere în poziție verticală.”
Mușchii stomacului dispendați după sarcină, un bulgar de burtă sau un pooch sau chiar un decalaj vizibil între cele două laturi ale abdominalelor sunt toate semnele de mușchi de stomac separați pe care probabil că nu le veți observa până după livrare.
Când întinderea și separarea rectusului abdominis este extremă, ea aruncă de asemenea capacitatea dvs. de a vă conecta și de a folosi miezul. Asta înseamnă că abdominalele dvs., diafragma, mușchii spatei și mușchii podelei pelvine nu vor putea lucra fără efort pentru a genera forță în timpul mișcărilor de zi cu zi.
„La persoanele care au Dr. care nu sunt bine gestionate, găsesc adesea că atunci când fac eforturi și ridicare, pot împinge forțele în jos pe mușchii lor pelvian sau pot să-și îmbrățișeze peretele abdominal spre exterior”, explică Gondek.
„Ambele aceste scenarii pot contribui la dezvoltarea durerii reduse, prolapsul de organe pelvine, incontinența urinară de stres (pipita la ridicare, tuse, strănut) sau o combinație a acestora pe termen lung, dacă este lăsată netratată”.
Cum se testează pentru dr
Iată modul standard de a verifica separarea musculară abdominală. Dacă ați avut o naștere vaginală, ar trebui să așteptați la trei zile după munca dvs. pentru a efectua verificarea de autocoliere pentru Diastasis Rectri. Dacă ați avut o secțiune C, ar trebui să așteptați șase săptămâni sau până când incizia dvs. sa vindecat. (Verificați acest videoclip pentru un vizual.)
- Stați pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Ridicați încet capul și umerii de pe pământ doar un centimetru sau două, ca și cum ați face o criză foarte mică.
- Mențineți această poziție pe măsură ce apăsați o mână de-a lungul centrului rectusului dvs. abdominis, chiar sub stern. Încetați încet degetele în jos în centrul abdominalelor, până când veți obține aproximativ 2 centimetri sub Bellybutton.
- Ar trebui să puteți simți o zonă moale sau un spațiu mic între cele două laturi ale mușchilor abdominali. Măsurați câte lățimi deget vă puteți potrivi în acest decalaj între mușchii abdominali. O lățime a degetului este normală, dar două sau mai multe confirmă faptul că aveți dr.
ușoară până la moderată dr : Dacă aveți aproximativ trei lățimi de deget sau mai puțin de separare și adâncime ușoară până la moderată (nu puteți apăsa foarte departe și simțiți o tensiune în țesutul când încercați ), DR este tehnic ușor până la moderată. Puteți începe să luați cursuri de exerciții postnatale sau să lucrați cu un antrenor certificat pre / postnatal pentru a rambursa încet exercițiile musculare AB pentru a începe consolidarea zonei și fixarea separării.
sever dr: o separare mai mare de 3 degete sau o separare mai mică, care este foarte adâncă (degetele se scufundă chiar în și nu există nici o tensiune) sunt ambele semne de diastază mai severă rectici. Ar trebui să evitați să faceți orice lucrare abdominală până când veți vedea un terapeut fizic al podelei pelvine care este calificat să lucreze cu oameni care au nevoie de o terapie fizică mai extinsă pentru a vindeca dr.
Dacă nu sunteți sigur dacă aveți diastasis rectri, un medic poate efectua un examen fizic pentru a confirma starea.
Cele mai bune 10 exerciții de diastazie RECTI pentru a corecta separarea ab
Separarea abdominală poate fi tratată chirurgical, dar în general este recomandată numai în cazuri severe. De cele mai multe ori, Diastasis Recti poate fi redus prin exerciții fizice.
Deoarece o separare AB este o parte naturală a sarcinii, nu poate fi complet împiedicată. Dar făcând exerciții de diastază de sarcină Safe RECTI pot implica mușchii de bază adânci, cum ar fi abdominul dvs. transversal și podeaua pelviană, pentru a ajuta la minimizarea acesteia.
„Abordarea de a lua atunci când instruiți nucleul dvs. în timpul sarcinii ar trebui să se concentreze asupra rezistenței, a forței scăzute pe perioade mai lungi de timp”, adaugă JeffCoat. „Este într-adevăr ceea ce corpul nostru are nevoie cel mai mult pentru a se adapta la schimbările posturale în timp”.
Evitați mișcările care implică crunching sau răsucite rectusul dvs. abdominis, cum ar fi sit-up-uri, care se pot agrava și agrava separarea. De asemenea, doriți să evitați activitățile care implică ținând respirația, cum ar fi manevra Valsalva, deoarece poate provoca excesul de presiune intra-abdominală.
O altă parte importantă a Diastasis Recti Rehab este învață cum să respire în timpul exercițiilor fizice, spune Aliceea. Acest lucru vă va permite să vă angajați nucleul într-un mod blând și să lucrați până la o muncă abdominală mai intensă pe măsură ce veți deveni mai puternici.
Aici sunt o mână de exerciții de diastasis recti pe care Alicea și JeffCoat le recomandă să îmbunătățească separarea abdominală. Asigurați-vă că vă reluați încet antrenamentele după naștere; Ascultați-vă corpul și nu vă împingeți prea tare.
Avertizare
Dacă aveți conservarea – ceea ce este momentul în mijlocul abdominalelor dvs. în afară – opriți orice exercițiu pe care îl faceți. Acesta este un semn că nu vă angajați în mod corespunzător nucleul și faceți mai rău. S-ar putea să nu fiți pregătiți pentru acel exercițiu specific – astfel încât să-l săriți și să vă concentrați asupra celor care nu vă provoacă burta la umflături.
1. Respirație de 360 de burte cu mâinile încrucișate
Acesta este un exercițiu mare de diastazie recti pentru angajarea mușchilor pelvieni și învățând cum să le folosiți. Este o bază pentru antrenamentele dvs. în întreaga postpartum și dincolo.
Obiectiv prenatal și postpartum
- Începeți într-o poziție așezată sau în picioare cu urechile peste umeri și umeri peste șolduri. Luați un inspirator mare și vă extindeți burta. Puneți-vă mâinile pe părțile laterale ale mușchilor abdominali.
- Pe măsură ce vă expirați, trageți-vă mușchii Bellybutton în și pelviaș în timp ce utilizați mâinile pentru a înfășura ușor partea dreaptă și stânga a mușchilor abdominali unul spre celălalt.
- Acest exercițiu se poate face în timpul sarcinii și este, de asemenea, o modalitate excelentă de a ajuta la atenuarea doctorului Postpartum.
Afișați instrucțiunile
2. Supine 90/90 Abdominis transversal HOLD
Scopul acestui exercițiu este de a construi rezistența abdominisului transversal, spune JeffCoat. „Dacă spatele dvs. doare, nu vă stabilizați în mod corespunzător sau sunteți obosiți și ar trebui să vă odihniți”.
Obiectiv prenatal și postpartum
- Stați pe spate cu tocurile de pe pământ și pelvis într-o poziție neutră (spațiu mic din partea inferioară a spatelui și nivelului pelvian din față, așa cum se arată în videoclip). Păstrați cușca în contact cu podeaua.
- Respirați adânc, expirați și trageți în podeaua pelviană și abdominisul transversal. Ridicați fiecare picior de pe sol câte un moment, aducându-vă picioarele într-o poziție de masă. Plasați-vă mâinile lângă părțile dvs. pe pământ.
- Începeți cu menținerea de 5 secunde și lucrați până la 60 de secunde de-a lungul timpului.
- Continuați să respirați prin HOLD, apoi eliberați și reveniți la poziția de pornire.
Afișați instrucțiunile
3. Înscrieți-vă în martie
Mare în timpul sarcinii și postpartum, această mișcare nu numai că ajută la implicarea și stabilitatea de bază, dar ajută la îmbunătățirea posturii și a echilibrului.
Obiectiv prenatal și postpartum
- Pornind într-o poziție în picioare, inspirați în timp ce permiteți-vă burta să se extindă.
- Pe măsură ce expirați, trageți un genunchi în sus spre piept, menținând alinierea neutră (umeri peste șolduri). Puteți să vă puneți mâinile peste burtă pentru a vă conecta mai bine la mușchi.
Afișați instrucțiunile
4. Supine martie
Acest exercițiu servește drept pregătire excelentă pentru exerciții care implică o bretele abdominale și pelvine. Acesta vă întărește mușchii de bază adânci, inclusiv abdominisul dvs. transversal și diafragma, precum și podeaua pelviană.
Obiectiv prenatal și postpartum
- Stați pe spate cu tocurile de pe pământ și pelvis într-o poziție neutră (spațiu mic din partea inferioară a spatelui și nivelului pelvian din față, așa cum se arată în videoclip).
- Respirați adânc în, expirați și trageți în podeaua pelviană și abdominul transversal (corsetul dvs. profund).
- Apoi, ridicați fiecare picior la un moment dat într-o poziție de masă pe măsură ce continuați să vă angajați pardoselul pelvian și mușchii abdominis transversali.
- Alternați respirația, astfel încât să inhalați o direcție a lunii martie și expirați în direcția opusă.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Pentru a progresa, treceți de la o coloană vertebrală neutră la o curl pelvian, spune Jeffcoat.
- Inspirați să vă pregătiți și apoi să vă expirați și să vă puneți șoldul în timp ce vă angajați podeaua pelviană și mușchii abdominali și ridicați șoldurile spre cer.
- Alternați-vă respirația, astfel încât să inhalați o direcție a lunii martie, expirarea direcției opuse.
- Păstrați nivelul reitelor pelvine ca în videoclip.
Opțional: Adăugați o bandă de rezistență la secvență. „Cu trupa, concentrați-vă pe trageți umerii departe de urechi”, spune Jeffcoat.
5. Presă de călcâie cvadruped inversată
Această mișcare funcționează cu glutele și construiește rezistența abdominis transversală, datorită poziției cvadruped, spune JeffCoat.
Partea corpului [„ABS”, „Butt”] Obiectivul prenatal și postpartum
- Puneți-vă pe coatele și genunchii ca imagini, genunchii îndoiți la 90 de grade, glezne flexate, cu glutele orientate spre plafon.
- Contractizați-vă mușchii de bază și pelvieni în timp ce expirați și apăsați călcâiul în sus.
- Efectuați 10 până la 20 de repetări, urmate de 5 până la 15 impulsuri, urmată de o așteptare de 5 până la 10 secunde, ca și în videoclip.
- Repetați pe cealaltă parte.
Afișați instrucțiunile
6. Podul glutei.
„A face poduri de glume încet și cu controlul este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă reconstruiți și să vă reconectați cu mușchii dvs. de bază postpartum, precum și să vă întăriți podeaua pelviană”, spune Aliceea.
Partea corpului [„ABS”, „Butt”] Obiectivul prenatal și postpartum
- Stați pe spate cu picioarele de șold, cu tocurile dvs. sub genunchi și ambele picioare apăsând în pământ.
- Ridicați șoldurile de pe masă pentru a forma o linie diagonală de la umerii dvs. la vârfurile genunchilor. Plasarea mâinilor pe burtă vă va ajuta să vă determinați mușchii de bază pentru a vă angaja în timp ce vă puneți pelvisul și apăsați șoldurile.
- Coborâți șoldurile înapoi cu controlul.
Afișați instrucțiunile
7. Primirea fermierului
„Prenul agricultorului este un mare exercițiu că nu numai că îi ajută pe Diastasis Recti, ci și să pregătească o mamă pentru noile sale activități de viață de zi cu zi, cum ar fi ținând copilul pe o parte sau de a ține un scaun de mașină”, spune Aliceea. „Acest exercițiu este mare atât în timpul sarcinii, cât și al postpartumului.”
Regiunea [„Core”, „Corpul inferior”] Obiectivul prenatal și postpartum
- Portați o gantere puternică cu o singură mână de partea voastră.
- Cu umerii dvs. direct peste șolduri, păstrați ambele părți ale mușchilor de bază angajați și mergeți încet, cu accent pe menținerea alinierii neutre.
- Odată ce ajungeți într-o parte a covorașului, comutați dumbbell-ul la cealaltă mână și mergeți încet înapoi.
Afișați instrucțiunile
8. Glisarea călcâiului
„Aceasta este o modalitate blândă de a vă reconecta cu mușchii dvs. de bază postpartum”, spune Aliceea.
Cu toate acestea, acest exercițiu este specific pentru postpartum și nu trebuie făcut în timp ce în al doilea sau al treilea trimestru, Alicea adaugă. Ca întotdeauna, este important să vă concentrați asupra respirației pe întreaga mișcare.
Obiectiv prenatal și postpartum
- Stați pe spate cu tocurile în genunchi. Conectați-vă înapoi înapoi la covor, asigurându-vă că nu există spațiu între cele două.
- Inspirați, permițându-vă burta să se extindă. Pe expirarea ta, glisați călcâiul spre capătul covorului și înapoi pe o expirare.
- Expirarea ar trebui să dureze tot timpul necesar pentru a glisa călcâiul departe și înapoi în poziția de plecare.
Afișați instrucțiunile
9. Plăcuța modificată la criza de inversiune
Pe măsură ce miezul dvs. devine mai puternic, puteți construi pentru a face această variație a plăcii modificate. Dar, din nou, dacă observați conindu-vă sau înfundați în timp ce faceți acest exercițiu, opriți-vă cu totul și continuați să faceți celelalte exerciții pe această listă pentru a vă ajuta să vă angajați miezul.
Regiunea coregală prenatală și postpartum
- Începeți într-o poziție Sfinx: stați pe stomac, cu picioarele șold-lățimea șoldului extins în spatele tău și antebrațele pe pământ, coatele stivuite sub umeri.
- Expirați și contractați abdominisul transversal și mușchii podelei pelvine în timp ce vă împingeți prin coate într-o placă modificată ca în videoclip. Să mențină o coloană vertebrală neutră.
- Pentru a construi rezistența, începeți să țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde și faceți 5 până la 6 repetări. De-a lungul timpului, puteți construi pentru a face 1 rep cu o așteptare de 60 de secunde.
- Din poziția plăcută modificată, respirați adânc, expirați și efectuați criza de inversiune prin tăierea cablului tău sub și contractarea ABS-ului.
- Apoi, inspirați și eliberați contracția înapoi pentru a reveni la o coloană neutră.
Afișați instrucțiunile
10. Panca de mers pe jos.
Sincronizați-vă respirația cu mișcare în această variație dinamică a plăcii pentru a vă angaja podeaua pelviană și abdominul transversal. Scopul este de a păstra nivelul șoldului în întreaga mișcare.
Regiunea [„Core”, „corpul complet”] Obiectivul prenatal și postpartum
- Începeți într-o scândură mare, cu pardoseala pelviană și mușchii transversali abdominis contractați.
- Păstrați acei mușchi angajați, coborâți-vă la o poziție scăzută a coatelor, un braț la un moment dat.
- Întoarceți-vă la o scândură înaltă prin ridicarea unui braț într-un timp și plantați palma pe podea sub fiecare umăr.
- Începeți cu brațul drept în primul set, apoi începeți cu brațul stâng în cel de-al doilea set.
Afișați instrucțiunile
Diastasis rectri terapie fizică
În timp ce puteți rezolva în mod obișnuit separarea AB ușoară până la moderată prin exerciții Diastasis RectI, mai multe diastaze extreme pot necesita terapie fizică și fizioterapie podea pelviană pentru a începe procesul de vindecare în condiții de siguranță.
Un fizioterapeut calificat vă poate evalua starea și poate dezvolta un plan de exerciții care se potrivește nevoilor dumneavoastră.
„Abordarea de terapie fizică a unui DR nu este axată exclusiv pe” închiderea decalajului „, ci și în utilizarea unor strategii adecvate de contracție a abdominilor și a managementului de presiune”, spune Jeffcoat. Este o pumnică unu: susțineți abdominalele și scăderea tulpinii excesive.
Diastaastis Rectri Terapia fizică funcționează în mod obișnuit la:
1. Stabiliți o coloană vertebrală neutră
„Formarea într-o coloană neutră construiește o bază pentru îmbunătățirea forței și conștientizării posturale”, spune Jeffcoat. „Pentru o coloană vertebrală sănătoasă, forțele sunt menite să fie luate în această poziție neutră.”
2. Construiți rezistența și rezistența în mușchii de bază adânci
Se deplasează ca bug-ul mort și robinet de scânduri modificate în abdominisul transversal și stabilizatorii coloanei vertebrale, păstrând coloana vertebrală în aliniere neutră. Cu toate acestea, aceste exerciții de terapie Diastasis RECTI vă ajută să evitați conindura în timp ce le efectuați.
„Dacă un pacient nu poate controla domina prin linia mediană, trebuie să le modific și să le dau versiuni mai ușoare și apoi să progreseze de acolo”, spune Jeffcoat. De aceea, lucrul cu un pro este atât de benefic: pot să vă analizeze corpul și să vă dau modificările corecte atunci când aveți nevoie de ele.
3. Implicați podeaua pelviană
„Consolidarea posturală include, de asemenea, coordonarea contracției dvs. transversale abdominis cu o contracție musculară a podelei pelvine (Kegel)”, spune Jeffcoat.
Un terapeut fizic al podelei pelvine instruite vă va învăța cum să contractați în mod corespunzător aceste mușchi, respiră, de asemenea, profund și menținerea alinierii pe măsură ce vă mișcați.
Publicitate