StairMaster vă ajută să vă construiți fesele.Credit imagine: Westend61/Westend61/GettyImages
O marcă de cățărător de scări, StairMaster este un aparat de antrenament cardio care se găsește în multe săli de sport și case. Acesta construiește rezistența cardiovasculară în timp ce tonifică și întărește mușchii din partea inferioară a corpului, inclusiv fesele tale. StairMaster poate fi reglat pentru o intensitate mai mare, lucrând mai intens partea inferioară a corpului, făcând antrenamentul cardio mai provocator.
Sfat
Mersul pe un StairMaster vă va întări și tonifia fesele, în loc să vă dea mușchi voluminoși. Folosiți-l în mod regulat, timp de cel puțin 30 de minute pe sesiune, pentru cele mai bune rezultate.
StairMaster și fesele dvs.
Utilizarea StairMaster nu vă va da mușchi mari și voluminoși la nivelul picioarelor sau al feselor, deoarece este un aparat de exerciții de rezistență mai degrabă decât de culturism. StairMaster vă tonifiază picioarele și ajută la dezvoltarea musculaturii slabe prin exerciții cardio de anduranță.
Pentru picioare și fese mai subțiri și mai ferme, utilizați StairMaster ca parte a antrenamentului cardio săptămânal, folosindu-l două-trei zile pe săptămână, timp de 30 de minute pe zi. Se recomandă ca adulții să facă cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice, cinci zile pe săptămână, pentru a menține un nivel bun de fitness.
Cei trei mușchi fesieri
Fesele tale sunt alcătuite din trei mușchi diferiți: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus, potrivit ACE Fitness. În timp ce gluteus maximus este cel mai mare dintre cei trei mușchi și alcătuiește majoritatea fundului tău, medius și minimus sunt la fel de importanți și ei.
Maximus asigură forma rotunjită a fundului tău și ajută la mișcarea șoldurilor. Mușchii medius și minimus vă stabilizează pelvisul atunci când mergeți sau când trebuie să rămâneți în echilibru. Utilizarea StairMaster poate tonifia și întări mușchii fesieri, dar nu vă va îndesa fesele. StairMaster oferă un antrenament cardio, astfel încât dezvoltă rezistența mai degrabă decât volumul muscular.
Tonificați-vă fesele
Dacă sunteți în căutarea unor exerciții de construire a feselor sau de tonifiere a zonei șoldurilor, trebuie să faceți exerciții de rezistență care vizează fesele. Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă două-trei zile pe săptămână de antrenament de rezistență moderat până la intens, timp de cel puțin 20 de minute pe zi, pentru a vă menține mușchii tonifiați și puternici.
Pentru a construi mușchi suplimentari, creșteți numărul zilelor de antrenament la o zi da și o zi nu – luni, miercuri, vineri și duminică, de exemplu. Folosiți greutăți suplimentare pentru a construi mușchi, crescând cantitatea de greutate atunci când efectuarea unei repetări necesită mai puțin de 80 la sută din întreaga dumneavoastră forță musculară. Faceți un număr mai mic de repetări, între una și șase, cu greutăți mai mari pentru a vă construi mai repede fesele.
Construiește-ți fesele
Ghemuitul cu un singur picior cu prosopul nu numai că îți antrenează mușchii din partea inferioară a corpului, dar vizează și fesele medius și minimus, spune ExRx.net. Țineți câte o halteră de 3 kg în fiecare mână și stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, înclinând bazinul înainte și angajând abdomenul. Așezați piciorul drept deasupra unui prosop împăturit și scufundați-vă încet pe piciorul stâng, îndoindu-vă la șold și la genunchi, în timp ce vă mențineți piciorul drept drept drept.
Lăsați piciorul drept să alunece în lateral. Opriți-vă când coapsa stângă este paralelă cu podeaua, dar nu lăsați genunchiul stâng să se extindă dincolo de degetele de la picioare. Ridicați-vă încet înapoi și repetați de șase ori pe fiecare parte pentru două serii. Creșteți greutatea cu 2 până la 5 kilograme pe măsură ce câștigați putere.