Corpul tău are capacitatea de a arde atât grăsimi, cât și carbohidrați pentru energie, dar, având în vedere alegerea, corpul tău va alege carbohidrații, deoarece este cea mai rapidă și ușoară cale, și cea care necesită cea mai mică energie imediată. Dar arderea grăsimilor vs. glicogen (forma de depozitare a glucozei din carbohidrați) poate fi mai avantajoasă; trebuie doar să vă antrenați corpul pentru a ajunge acolo.
Când încercați să epuizați glicogenul depozitat în ficat, reduceți-vă aportul de carbohidrați și mâncați alimente sănătoase, grase, precum somonul.Credit: ansonmiao / E + / GettyImages
În plus față de pierderea în greutate, alte beneficii ale arderii de grăsimi pentru energie (o afecțiune metabolică numită cetoză) includ o concentrare psihică îmbunătățită, reducerea poftelor de zahăr, o mai bună piele, niveluri de colesterol îmbunătățite și niveluri echilibrate ale glicemiei. Cel mai simplu mod de a-ți schimba corpul de la arderea glicogenului la arderea grăsimilor este prin restricționarea aportului de carbohidrați dietetici..
Bacsis
Arsul de grăsimi vs. glicogen poate promova pierderea în greutate, crește nivelul de energie, echilibrează glicemia și îmbunătățește concentrația. Pentru a vă transforma corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor, trebuie să epuizați glicogenul depozitat în ficat și depozitele de glicogen din mușchi urmând o dietă cu conținut redus de carbohidrați..
Utilizarea Glicogenului pentru energie
Când vă deplasați, în special în timpul exercițiului fizic, corpul dvs. necesită o sursă de combustibil sau energie pentru a funcționa. Cele două surse majore de energie sunt carbohidrați și grăsimi, dar dacă vi se va alege, corpul dvs. va alege carbohidrații. Când mănânci carbohidrați, corpul tău le descompune într-un simplu zahăr numit glucoză. Prezența glucozei în sânge semnalează pancreasul pentru a elibera hormonul insulină, ceea ce face unul dintre cele două lucruri cu glucoza.
În primul rând, insulina transportă glucoza către celulele corpului tău, unde va folosi tot ce are nevoie pentru energie imediată. După ce corpul tău folosește toată energia de care are nevoie în acel moment, restul este transformat într-un compus numit glicogen. În termeni simpli, glicogenul este o grămadă de molecule de glucoză lipite între ele și salvate pentru mai târziu. Insulina transportă apoi glicogen la ficat și mușchi, unde este păstrată mai târziu.
Când nu primești energie direct din alimente, corpul tău apelează la glicogen. Printr-un proces numit glicogenoliză, un alt compus numit glucagon călătorește la ficat, unde transformă glicogenul înapoi în glucoză și îl eliberează în fluxul sanguin. Acest lucru oferă combustibil pentru celulele tale până la următoarea dată când mănânci.
Ciclul de ardere a glicogenului
Care este legătura dintre glicogen și arderea grăsimilor? Iată detaliile: depozitele de glicogen din ficat și mușchi pot ține doar atât de mult. Cantitatea totală de glicogen pe care o puteți păstra în întregul corp este de aproximativ 600 de grame. Odată ce aceste depozite se extind maxim, orice exces de glicogen este transformat într-un tip de grăsime numit trigliceride. Trigliceridele pot intra direct în fluxul sanguin pentru energie, sau sunt depozitate în grăsimea corpului.
Dacă mănânci continuu carbohidrați sub orice formă, organismul tău le va da prioritate, iar ciclul va continua. Asta înseamnă că vei fi mereu arderea glucozei și a glicogenului pentru energie și orice exces va fi întotdeauna depozitat sub formă de grăsime corporală. Atunci când luați mai mulți carbohidrați decât organismul poate stoca eficient sub formă de glicogen (mai multe calorii în afara), nu are de ales decât să transforme unii și să-l depozitați în celulele grase.
Dacă consumați în mod constant sau dacă mâncați mult zahăr și carbohidrați, acest lucru poate provoca de fapt creșterea în greutate în timp.
Folosirea grăsimii pentru energie
Pentru a trece de la glicogen la arderea grăsimilor, trebuie să împiedicați corpul să aibă acces la glucoză și glicogen. Cum faci asta? De restricționarea carbohidraților și consumul de grăsimi in schimb.
Atunci când restricționați carbohidrații, corpul trebuie să se îndrepte în altă parte pentru energie, așa că trece la următorul lucru: grăsimea. După ce depozitele de glicogen s-au epuizat, corpul tău va începe să descompună acizii grași în substanțe bogate în energie numite cetone printr-un proces metabolic numit cetoză. Acest lucru este benefic deoarece corpul tău primește acizii grași din magazinele proprii de grăsimi, care pot promova pierderea în greutate.
Dacă te bazezi pe glicogen pentru energie, în cele din urmă vei ajunge la punctul în care epuizezi, cu excepția cazului în care vei alimenta în mod constant (sau mănânci mai mulți carbohidrați pentru a-ți reface depozitele de glicogen epuizate). Pe de altă parte, dacă treceți la arderea grăsimii în schimb, nu veți rămâne niciodată, deoarece corpul dvs. are o capacitate nelimitată de a păstra grăsimea.
Arderea grăsimii față de avantajele glicogenului
Un alt avantaj al arderii grăsimilor față de glicogen este crescut și energie susținută. Ați observat vreodată că unii oameni se prăbușesc la jumătatea zilei, în timp ce alții rămân energizați? Sau cum unii alergători fac un maraton să pară ușor, în timp ce alții lovesc peretele sau nu termină? Sau cum unii oameni par să nu crească niciodată, în timp ce alții se luptă sever cu pierderea în greutate? Diferența constă în faptul că ard sau nu grăsimi față de glicogen.
Cercetările efectuate de Departamentul de Științe Umane de la Universitatea de Stat din Ohio au demonstrat beneficiile arderii de grăsimi față de glicogen într-un studiu publicat în Metabolism în 2018. Cercetătorii au luat 20 de sportivi pregătiți în anduranță masculină și i-au împărțit în două grupuri: carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați și carbohidrați săraci..
După 12 săptămâni de antrenament de anduranță, au găsit ceva frapant. Nu numai că grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a înregistrat o scădere semnificativ mai mare a masei corporale, dar au demonstrat, de asemenea, compoziția corporală îmbunătățită, performanța atletică și oxidarea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice..
Alte avantaje ale arderii de grăsimi
De asemenea, poate trece la arderea grăsimilor față de glucoză crește-ți metabolismul și să promoveze pierderea în greutate mai rapidă. Un studiu, publicat în StatPearls în 2019, a arătat că restricționarea aportului de carbohidrați poate duce la pierderea în greutate semnificativ mai mare decât la restricționarea cantității de grăsime pe care o consumi.
Conform raportului de mai sus, participanții la studiu care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi au înregistrat o scădere a ratei metabolice bazale sau a cantității de calorii arse în repaus, de aproape 400 de calorii pe zi mai mult decât cei care au urmat o dietă foarte scăzută în carbohidrați..
Alte beneficii ale arderii de grăsimi sau a cetozei includ:
- Reducerea poftei de mâncare
- Inflamatie redusa
- Scăderea trigliceridelor
- HDL crescut (sau colesterol „bun”)
- Diminuarea LDL (sau colesterolul „rău”)
- Niveluri reduse de zahăr din sânge și insulină
- Reducerea tensiunii arteriale
- Poftă redusă de zahăr
Cum arde grăsime
Indiferent dacă îl numiți „dieta keto”, „cu conținut scăzut de glucide (LCHF)” sau „adaptare a grăsimilor”, se aplică același principiu. Pentru a deveni eficient la arderea grăsimilor față de glicogen, trebuie să vă reduceți semnificativ aportul de carbohidrați și să creșteți consumul de grăsimi bune. Dacă doriți să epuizați tot glicogenul depozitat în ficat și să treceți la arderea grăsimii în schimb, poate fi necesar să vă revizuiți dieta.
Începeți prin a reduce aportul total de carbohidrați la nu mai mult de 10 la sută din dieta și a crește aportul de grăsimi bune. Grăsimea ar trebui să ofere în jur 70 până la 80 la sută din caloriile tale. Restul ar trebui să provină din proteine. Dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii, aceasta înseamnă că nu veți mânca mai mult de 50 de grame de carbohidrați, 155 până la 178 grame de grăsimi și 50 – 100 grame de proteine.
Surse bune de grăsimi
Dacă nu sunteți obișnuit să mâncați în acest fel, poate fi dificil să vă atingeți aportul de grăsime la început, dar va deveni mai ușor pe măsură ce vă obișnuiți cu noul dvs. plan dietetic. niste alegeri bune de grăsime include:
- Avocado
- Ulei de cocos
- Ulei de masline
- Somon
- Unt hrănit cu iarbă
- ghee
- ouă
- Vită hrănită cu iarbă
- Nuci și semințe (cu moderație)
Citeste mai mult: Retete irezistibile cu toast de avocado pentru o dieta keto
Moduri de a crește arderea grăsimilor
Pe lângă vizionare ce mănânci, fii atent la cand tu mananci. Postul intermitent sau parcurgerea unor perioade prelungite de timp fără alimente, poate crește arderea grăsimilor și stimulează autofagia, un proces care ajută la detoxifierea corpului și la curățarea celulelor..
De asemenea, puteți crește arderea glicogenului prin planificarea strategică a antrenamentelor. Exercitarea pe stomacul gol poate epuiza rapid depozitele de glicogen și vă poate forța corpul să se îndrepte spre grăsime. Încorporând o mulțime de antrenamente aerobice de intensitate ridicată vor ajuta la accelerarea procesului.
Antrenamentele cu intensitate ridicată necesită cantități mai mari de glicogen, ceea ce înseamnă că corpul îl va descompune mai repede pentru a răspunde cerințelor crescute ale organismului. Odată ce depozitele de glicogen au dispărut, corpul tău trece la arderea grasimii.
Importanța hidratării
O hidratare corectă este vitală tot timpul, dar este deosebit de important atunci când sunteți într-o stare de ardere a grăsimilor. Când arzi grăsimi vs. glicogen, pierzi în mod natural multă cantitate de apă în exces și electroliții care se dizolvă în acea apă. Din această cauză, va trebui să vă asigurați că refaceți atât apa, cât și electroliții.
Puteți bea apă simplă sau apă aromată cu puțină lămâie proaspătă. Puteți să vă faceți și dumneavoastră băutură înlocuitoare de electroliți prin adăugarea unui vârf de sare de mare celtică la o apă cu lămâie. Spre deosebire de sarea de masă, sarea de mare celtică conține urme minerale, cum ar fi potasiu, magneziu și calciu, care se combină cu sodiul pentru a reîncărca electroliții și a preveni deshidratarea.
Citeste mai mult: 12 moduri de a face gustul apei (mult) mai bun
Arde de grăsime față de semnele glicogen
Nu uitați, arderea grăsimii în loc de glicogen sau adaptarea grăsimilor nu se întâmplă peste noapte. După ce vă dedicați unui stil de viață cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut redus de carbohidrați, în schimb, poate dura trei până la patru zile pentru a trece de la arderea glucozei și a glicogenului la arderea grăsimilor. Și după ce începi să arzi grăsime, poate dura puțin după aceea să începi să simți toate efectele pozitive.
De fapt, s-ar putea să vă simțiți chiar mai rău înainte de a vă simți mai bine. Acest fenomen paradoxal se numește „gripa ceto” și există câteva semne care se întâmplă când faceți prima dată comutatorul. Aceste semne de ardere a grăsimilor includ:
- Pierdere în greutate
- Crampe musculare
- Durere de cap
- Oboseală
- Modificări ale somnului
- Respiratie urat mirositoare
- Greaţă
De obicei, „gripa ceto” durează câteva zile și apoi disipează și dă loc unor avantaje pozitive inițiale ale arderii de grăsimi față de glicogen, cum ar fi pierderea în greutate, creșterea energiei și o concentrare mai bună.