Cartofii copți se pot încadra într-un plan de dietă.Image Credit:John Shepherd/E+/GettyImages
Multe diete de slăbire par să aibă o listă de alimente bune și rele: cele pe care le poți mânca și cele pe care nu le poți mânca. În funcție de tipul de dietă pe care o urmezi, cartofii se pot încadra pe oricare dintre liste. Există anumite tipuri de alimente care îngreunează puțin pierderea în greutate, dar un cartof copt nu este unul dintre ele.
Adevărul este că poți mânca un cartof copt atunci când încerci să slăbești. Această legumă este relativ săracă în calorii, este o sursă bună de fibre și este bogată în multe substanțe nutritive care susțin o stare bună de sănătate. Dar, ca orice aliment, când vine vorba de pierderea în greutate, moderația este întotdeauna cheia.
Sfat
Fiind un „aliment alb”, s-ar putea să credeți că cartofii copți sunt o interdicție categorică în dieta dumneavoastră de slăbire. Dar acest tubercul savuros se poate încadra cu ușurință în orice plan de dietă sănătoasă, chiar și atunci când încercați să pierdeți în greutate.
Nutriția în cartofii la cuptor
Este posibil să vi s-a spus că trebuie să evitați cartofii atunci când încercați să slăbiți, deoarece sunt un „aliment alb”, ca și pâinea albă, pastele și orezul alb. Mulți oameni cred că aceste tipuri de alimente sunt motivul pentru care nu pot pierde în greutate, dar este puțin mai complex decât atât.
Aceste așa-numite alimente rele – pâinea, pastele și orezul – sunt alimente procesate, lipsite de fibrele și nutrienții lor naturali. Fibrele din alimente ajută la încetinirea digestiei, ceea ce vă menține senzația de sațietate mai mult timp. Fără fibre, aceste alimente albe sunt digerate mai repede, ceea ce vă poate face să vă simțiți din nou foame la scurt timp după ce le mâncați.
Un cartof copt poate fi de culoare albă, dar nu a fost procesat sau lipsit de nutrienți. Din punct de vedere nutrițional, cartoful copt este un star rock în comparație cu aceste alte alimente albe. Un cartof mediu copt, egal cu aproximativ 6 uncii, are:
- 161 calorii
- 4 grame de proteine
- 37 de grame de carbohidrați
- 3,8 grame de fibre
- Mai puțin de 1 gram de grăsime
- 20 la sută din valoarea zilnică (DV) pentru potasiu
- 24 la sută din DV pentru cupru
- 11 procente din DV pentru magneziu
- 6 procente din DV pentru fier
- 24 la sută din DV pentru vitamina C
- 16 la sută din VD pentru acid folic
Prin comparație, o felie de pâine albă are 77 de calorii, 3 grame de proteine și mai puțin de 1 gram de fibre. Pâinea este o sursă mai bună de seleniu decât cartoful copt (12 la sută din DV față de 2 la sută din DV) și are aceeași cantitate de acid folic, dar nu este o sursă semnificativă de niciun alt nutrient.
O ceașcă de orez alb neîmbogățit are 204 calorii, 4 grame de proteine și 0,6 grame de fibre și nu este o sursă semnificativă de nicio vitamină sau mineral. Pâinea, orezul și pastele sunt îmbogățite, ceea ce înseamnă că vitaminele care se pierd în timpul procesării, de obicei vitaminele B, sunt adăugate înapoi pentru a îmbunătăți valoarea nutritivă a fiecărui aliment.
Calitatea contează în cazul pierderii în greutate
Este adevărat că caloriile contează atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Pentru a scăpa de kilogramele nedorite, trebuie să creați un deficit caloric, astfel încât organismul dumneavoastră să ardă mai multe calorii decât consumă. Puteți realiza acest lucru mâncând mai puțin, făcând mai multă mișcare sau ambele.
Dar cercetătorii învață că pierderea în greutate nu se rezumă doar la calorii. Contează și calitatea alimentelor pe care le consumați. Un studiu din februarie 2018 publicat în JAMA a comparat efectele unei diete sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi cu o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați asupra pierderii în greutate la un grup de adulți supraponderali și nu a constatat nicio diferență în ceea ce privește pierderea în greutate între cele două diete.
În plus, cercetătorii studiului au observat că nu a existat nicio diferență în ceea ce privește nivelurile de secreție a insulinei în cele două grupuri. Insulina este un hormon produs în pancreas care ajută la transportul zahărului din sânge în celule pentru a furniza energie.
Nivelurile ridicate de insulină din sânge pot crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și există unele dovezi preliminare că prea multă insulină în sânge poate duce la creșterea în greutate (deși acest lucru se bazează pe studii pe animale și sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma sau infirma această asociere).
Pe baza rezultatelor studiului din 2018, precum și a multor studii anterioare, calitatea dietei contează la fel de mult ca și caloriile atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Trebuie să vă umpleți dieta cu alimente de înaltă calitate, cum ar fi cereale integrale, fructe, legume și proteine și grăsimi sănătoase neprocesate. Ar trebui să limitați cerealele rafinate (pâine albă, paste și orez), alimentele prăjite, băuturile zaharoase, dulciurile și alimentele prea procesate, cum ar fi chipsurile, biscuiții și covrigii.
Ce se întâmplă cu indicele glicemic?
Unul dintre motivele pentru care cartoful copt este puțin dubios atunci când vine vorba de pierderea în greutate este că are un indice glicemic (IG) ridicat. Indicele glicemic este un instrument care evaluează modul în care alimentele care conțin carbohidrați afectează glicemia.
Alimentele cu un indice glicemic scăzut determină doar o creștere minimă a glicemiei, în timp ce alimentele cu un indice glicemic ridicat determină o creștere rapidă și apoi o scădere a glicemiei. În timp ce cercetările sunt puțin amestecate, consumul unei diete cu indice glicemic scăzut poate sprijini eforturile dumneavoastră de pierdere în greutate prin faptul că ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate îmbunătăți controlul foamei.
Când vine vorba de indicele glicemic, cartoful copt este peste nivelul maxim. De fapt, cartoful copt are un indice glicemic mai mare decât pastele, pâinea și orezul. Dar când vine vorba de sațietate, cartoful este mai bun la ținerea la distanță a senzației de foame decât celelalte alimente albe, potrivit unui studiu din noiembrie 2018 publicat în Nutrients, care a confirmat rezultatele unui prim studiu din septembrie 1995, publicat în European Journal of Nutrition.
Indiferent dacă urmați o dietă cu un nivel glicemic scăzut sau ridicat, consumul de cartofi copți ar putea să nu aibă un impact prea mare nici asupra pierderii în greutate, potrivit unui studiu din 2014 publicat în Journal of the American College of Nutrition. Participanții la acest studiu de mici dimensiuni (90 de persoane) au fost sfătuiți să își reducă aportul zilnic cu 500 de calorii și să urmeze o dietă cu conținut glicemic scăzut sau ridicat timp de 12 săptămâni. Studiul a inclus, de asemenea, un grup de control. Toate grupurile au fost instruite să includă 5-7 porții de cartofi pe săptămână.
La finalul studiului, nu a existat nicio diferență în ceea ce privește pierderea în greutate între grupurile cu nivel glicemic scăzut și cel cu nivel glicemic ridicat, iar cercetătorii au concluzionat că consumul regulat de cartofi nu a dus la creșterea în greutate. Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că porțiunea cu indice glicemic a dietei a fost dificil de urmat de către participanți și este posibil să nu fie un instrument practic pentru a ajuta oamenii să slăbească.
Pierderea în greutate cu cartofi la cuptor
Sățioși și bogați în substanțe nutritive, cartofii copți pot fi un adaos sănătos la dieta de slăbire atunci când sunt consumați cu moderație, ca parte a planului general. Versatilitatea cartofilor la cuptor îi face să fie un adaos excelent la orice masă. Puteți tăia în cubulețe și sotaia cartofii la cuptor care v-au rămas cu ceapă, ardei și un strop de ulei de măsline pentru a-i servi cu ouăle de dimineață.
Sau, în loc de sandvișul obișnuit la prânz, puneți un cartof la cuptor cu broccoli și un strop de brânză rasă preferată. Și, bineînțeles, cartofii la cuptor sunt garnitura perfectă pentru orice masă la cină, inclusiv pentru pui cu rozmarin, somon la grătar sau London broil.
În timp ce cartofii copți se pot încadra cu ușurință în planul dvs. de slăbire, aveți grijă cu garniturile de cartofi. Smântâna acră, untul și baconul pot anula toate beneficiile pe care le obțineți de la cartoful copt. Chiar și brânza de pe cartoful de la prânz poate fi un pic cam mult dacă aveți mâna prea grea.
În schimb, încercați să vă mâncați cartoful simplu sau să îl acoperiți cu iaurt grecesc cu puține calorii și bogat în nutrienți pentru a înlocui smântâna. O lingură de iaurt grecesc degresat are 7 calorii, 1 gram de proteine și nicio grăsime, în timp ce aceeași porție de smântână are 24 de calorii, 2 grame de grăsime și mai puțin de 1 gram de proteine.
Iar prin combinarea cartofului la cuptor cu alimente bogate în proteine (brânză, iaurt grecesc, ouă) sau fibre (broccoli), încetiniți digestia, ceea ce poate reduce efectul glicemic al cartofului.