Combinația de mers pe jos cu jogging este o modalitate excelentă de a crește arderea caloriilor din antrenament și de a vă crește rezistența cardiovasculară. Credit de imagine: urbazon / E + / GettyImages
Convenabil, accesibil și eficient – mersul pe jos este o modalitate minunată de a vă îmbunătăți condiția fizică și de a pierde în greutate (dacă acesta este obiectivul dvs.). Dar dacă vă plimbați de ceva timp și doriți să ridicați ante-ul, luați în considerare adăugarea de intervale de jogging la pas pentru a crește intensitatea și arderea caloriilor.
Și, deși un pic de jogging ușor crește intensitatea, nu va pune prea mult stres sau tensiune asupra corpului. Caz la punct: Cercetătorii au descoperit că alternarea dintre perioadele de mers și alergare a redus durerea musculară și oboseala în comparație cu doar alergarea, într-un studiu din ianuarie 2016 din Journal of Science and Medicine in Sport < em>.
Publicitate
Pentru a fi mai sănătos, mai sănătos și pentru a vă atinge obiectivele de slăbire mai repede, încercați acest antrenament de 20 de minute de mers pe jos de Janet Hamilton, CSCS, fiziolog al exercițiilor clinice și proprietar al Running Strong.
Acest plan de bază poate fi modificat în funcție de nivelul dvs. de fitness (mai multe despre acest lucru mai târziu), dar este un loc minunat pentru a începe dacă doriți să vă intensificați plimbarea.
Credit de imagine: Janet Hamilton / morefit.eu
Bacsis
Alegeți un curs relativ plat. „Micile dealuri scurte sunt OK, dar doriți să vă construiți forța pe un curs mai iertător înainte de a arunca dealuri în amestec”, spune Hamilton.
Încălzire
Începeți să mergeți cu o viteză confortabilă (puteți discuta cu ușurință cu cineva care merge lângă dvs.) și ridicați treptat ritmul pentru a vă crește ritmul cardiac și a vă pregăti mușchii. Utilizați scara RPE pentru a evalua cât de mult lucrați. Faceți acest lucru timp de 5 minute.
Publicitate
Intervalele de jogging
Nu impinge prea tare. Ritmul de jogging ar trebui să fie un efort ușor, adică nu un sprint, spune Hamilton. Lent și constant pentru victorie. Faceți acest lucru timp de 1 minut.
Intervalele de mers pe jos
Vrei ca segmentele de mers să te ajute să te recuperezi și să te reîncarci pentru următorul interval de jogging, spune Hamilton. Gândiți-vă la un ritm care vă permite să vă recăpătați respirația, dar care este încă suficient de rapid pentru a vă menține inima pompată. Faceți acest lucru timp de 4 minute și apoi repetați încă o rundă de jogging de 1 minut urmată de o plimbare de 4 minute.
Publicitate
Răcire
Ia-o ușor și încetinește pasul (și ritmul cardiac). Acest ultim interval de mers pe jos de 4 minute vă va aduce direct la marcajul de 20 de minute.
Înainte de a vă dezlănțui, nu uitați să faceți întinderi de picioare pentru quad-uri, viței și ischiori. Membrele libere și limbare sunt mai puțin susceptibile de a deveni dureroase sau rănite.
Când să modificați acest antrenament Walk-Jog
Dacă sunteți nou în ceea ce privește alergarea sau exercițiile fizice în general, este posibil să vă fie puțin intens acest antrenament de mers pe jos.
Publicitate
Ascultă întotdeauna cu atenție corpul tău. „Ar trebui să te simți revigorat, nu epuizat”, spune Hamilton.
Alte semne pe care trebuie să le încetiniți: dacă vă confruntați cu rigiditate, durere, dureri articulare, oboseală excesivă, tulburări ale somnului sau modificări ale poftei de mâncare, faceți prea mult prea repede, spune Hamilton.
În acest caz, ar fi înțelept să începem cu elementele de bază. Petreceți câteva luni mergând și crescând treptat la un ritm accelerat pe care îl puteți susține cel puțin două mile continue, fără dureri, dureri sau probleme, spune Hamilton.
Odată ce puteți merge confortabil la o viteză rapidă (dar conversațională) timp de cel puțin 10 mile pe săptămână – fără răni – timp de două săptămâni, puteți încerca trecerea la o rutină de mers pe jos, spune Hamilton.
Cum să progresați acest antrenament Walk-Jog
Căutați o provocare mai mare? Cel mai bun mod de a progresa în această rutină de mers pe jos este încet și incremental. Vrei să te asiguri că corpul tău poate face față volumului crescut de muncă.
„Adaptarea țesuturilor necesită timp – dacă nu îmbrățișați asta, veți plăti prețul”, spune Hamilton. Cu alte cuvinte, dacă vă supraestimați nivelul de fitness și încercați să intrați cu segmente de jogging mai lungi, s-ar putea să vă răniți.
Deci, de unde știți când sunteți gata să duceți acest antrenament la următorul nivel? Dacă vă simțiți energic și fără răni după cel puțin o săptămână, puteți extinde segmentele de jogging la 90 de secunde în timp ce scurtați segmentele de mers la trei minute și jumătate.
Apoi, așteptați încă o săptămână sau cam așa ceva, iar când puteți face bine segmentele de jog de 90 de secunde, puteți progresa la o rutină de mers pe jos de 2 minute / 3 minute. Și așa mai departe și așa mai departe, adăugând treptat trepte de 30 de secunde la intervalele de jogging.
„Tranzițiile par ridicol de lente în etapele inițiale, deoarece încercăm să ne asigurăm că nu vă veți răni”, spune Hamilton.
Amintiți-vă: Chiar dacă alergați, aceasta nu este o cursă. „Nu strică niciodată să fii conservatoare și să faci mai puțin decât crezi că poți – nu te vei răni fiind conservatoare”, spune ea. Așadar, ai răbdare și pasează-te. Construirea forței, creșterea rezistenței și obținerea pierderii în greutate durabile necesită tot timpul.
Lectură conexă
Acest antrenament de 20 de minute de mers pe jos este perfect pentru alergătorii începători
Publicitate