Carnea roșie are un conținut mare de aminoacizi în lanț ramificat. Credit Imagină: Lisovskaya / iStock / GettyImages
Acizii aminoacizi cu catenă ramificată sau BCAA sunt unele dintre acestea 20 aminoacizi care alcătuiesc proteine. Ele sunt eliberate în corpul tău atunci când proteinele sunt defalcate și fiecare își servește propriul scop. BCAAs sunt deosebit de benefice pentru creșterea mușchilor. Sursele includ carne roșie și produse lactate.
Citeste mai mult: 7 mituri de proteine populare total agitate de știință
Alimente ridicate în BCAA-uri
Atunci când creați o dietă echilibrată, ideea de a trebui să adăugați aminoacizi pe lista de vitamine și minerale esențiale poate părea descurajantă. Din fericire, potrivit unui studiu publicat în numărul din decembrie 2018 Nutrienți, acești aminoacizi se găsesc de fapt în oricare și în toate alimentele care conțin proteine.
De fapt, dieta medie probabil furnizează deja suficiente surse de BCAA, datorită prezenței lor în multe alimente discontinue care conțin proteine. Unele dintre cele mai abundente surse includ:
- Somon
- Păstrăv
- sardine
- păsări de curte
- piept de curcan
- Carne de vită tocată
Dacă carnea nu este un produs pe care îl consumi de obicei, alimentele BCAA includ, de asemenea:
- Lactate, cum ar fi lapte, iaurt și brânză
- ouă
- Fasole
- Linte
- nuci
- Cerealele
- tofu
Când vine vorba de carne, cu atât este mai slabă cu atât mai bine, deoarece cărnile mai slabe au un conținut proteic mai mare decât tăieturile mai grase. În mod similar, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt mult mai bune pentru aportul de proteine decât omologii lor mai grași și sunt, de asemenea, mai benefice pentru sănătate în ansamblu.
Deși produsele de origine animală conțin de obicei toate cele 20 de aminoacizi esențiali, iar produsele pe bază de plante pot să nu includă acest întreg grup, nu trebuie să mâncați carne pentru a beneficia de aminoacizi. Atâta timp cât mănânci o varietate de produse pe bază de plante, corpul tău va primi o cantitate suficientă de aminoacizi, inclusiv aminoacizi cu lanț ramificat.
Bacsis
Doza recomandată de proteine este de 0,8 grame la kilogramul de greutate corporală. Pentru a descoperi acest lucru, utilizați un calculator de proteine online. Verificați informațiile dietetice prezentate pe ambalajele alimentare pentru a vă asigura cu privire la aportul zilnic de vitamine și minerale.
Beneficiile surselor BCAA
Proteinele sunt o parte extrem de benefică a oricărei diete, dar din cauza abundenței sale într-o varietate de alimente, ea este rareori studiată în orice fel de detaliu. BCAA-urile sunt prezente în toate alimentele proteice, și acestea sunt mari surse de proteine care oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate.
Proteinele oferă energie, precum și sprijinirea dvs. starea de spirit și funcția cognitivă. În plus, proteina nu numai că ajută la creșterea mușchilor, dar ajută construi, menţine și reparație țesuturi, celule și organe în întregul corp. Deci, este integral tuturor, nu doar celor care sunt culturisti sau exercitatori frecventi.
Aminoacizii cu lanț ramificat sunt deosebit de cruciali în creșterea mușchilor datorită rolului lor în sinteza proteinei. Cu toate acestea, atunci când proteinele intră în organism, acestea sunt defalcate în 20 de aminoacizi separați, care îndeplinesc toate rolurile benefice individuale.
Cei trei aminoacizi care alcătuiesc aminoacizii cu lanț ramificat sunt leucină, izoleucina și valină. Leucina și izoleucina sunt deosebit de benefice forței și creșterii musculare, dar și alți aminoacizi au funcții de sănătate importante. De exemplu, aminoacidul triptofan ajută la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea simptomelor depresiei și anxietății, ajutând la eliberarea serotoninei, un hormon care reglează dispoziția. Alte beneficii includ:
- Întreținerea sănătății inimii
- Menținerea sistemului imunitar puternic
- Sprijinirea stării generale de sănătate a sistemului respirator
- Viteza crescută de recuperare după exercițiu
O dietă bogată în proteine este benefică nu numai pentru conținutul său de aminoacizi în lanț ramificat, ci și pentru mulți alți aminoacizi absorbiți în urma defalcării proteinelor..
Citeste mai mult: Cum te pot ajuta proteinele să piardă mai multă greutate
Aminoacizi cu lanț ramificat explicat
BCAA-urile sunt o formă de aminoacizi esențiali care joacă un rol cheie în metabolismul proteinelor musculare, care la rândul lor pot ajuta la dezvoltarea musculară și la creșterea mușchilor. După cum am menționat, cele trei BCAA sunt leucină, izoleucină și valină.
- Leucina, în special, este vitală pentru stimularea procesului de semnalizare moleculară care duce la sintezarea proteinelor musculare. Sinteza proteinelor este procesul biologic al modului în care aminoacizii devin proteine.
- Isoleucina funcționează într-un mod foarte similar. Este utilizat predominant în vindecarea țesutului muscular și în creșterea rezistenței musculare, de aceea este popular în rândul culturistilor și sportivilor care caută să-și crească masa musculară. În plus, beneficiile izoleucinei producere de energie și ajută organismul să se refacă în urma unui exercițiu intens, făcându-l ideal pentru persoanele care sunt foarte active.
- Valina este ușor diferită de omologii săi. Există diverse ipoteze cu privire la beneficiile suplimentării sale, inclusiv tratarea malnutriției în urma dependenței de droguri, dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma aceste rezultate. Valina este de obicei inclusă în multivitamine, alături de mulți alți nutrienți și nu trebuie luată singură.
Suplimentarea unică a oricărui aminoacid poate duce la o dezechilibru de azot în organism, ceea ce poate provoca o reducere a eficacității metabolismului și să forțeze rinichii să muncească mai mult. La copii, suplimentarea cu aminoacizi poate împiedica creșterea și poate provoca dificultăți pe măsură ce îmbătrânesc.
Avertizare
Aminoacid cu lanț ramificat valină nu trebuie utilizat niciodată ca supliment la femeile însărcinate sau în timpul alăptării – acest lucru poate provoca pagube copilului.
Aminoacizi cu lanț ramificat: riscuri
Există anumite riscuri asociate cu aminoacizii cu lanț ramificat. În mod obișnuit, acestea nu provin doar din aportul alimentar, dar este important să fie conștienți de riscurile potențiale pentru sănătate asociate cu prea mult din orice aminoacid în organism.
Un studiu publicat în octombrie 2017 în jurnal Oncotarget a încercat să constate o legătură între circulația BCAA în organism și riscul crescut de boala cardiometabolică (o boală legată de inimă și anumite afecțiuni diabetice) prin efectuarea de teste pe un grup de persoane cu vârste între 21 și 110 de ani. Studiul a descoperit că există un risc cuantificabil asociat, în special la adulți. Riscul nu a apărut la fel de prevalent în demografiile mai vechi.
Un alt studiu publicat în jurnal Diabet în iulie 2018 s-a constatat că nivelurile crescute de BCAA cresc probabilitatea de insuficiență cardiacă și boli cardiovasculare – indiferent de greutatea subiectului, chiar dacă obezitatea a fost teoretizată inițial ca fiind cauza legăturii dintre nivelurile de BCAA și bolile de inimă. Cu toate acestea, este important de reținut că aceste rezultate se bazează pe BCAA seric și nu pe aportul dietetic, ceea ce reprezintă mai puțin o amenințare datorită modului în care organismul prelucrează alimentele..
Totuși, este important să evitați consumul unui exces de proteine. O dietă echilibrată care furnizează multe vitamine și nutrienți este cheia unei sănătăți bune.