Când faceți un castron de smoothie, vizați un amestec sănătos de carbohidrați, proteine și grăsimi. Credit de imagine: happy_lark / iStock / GettyImages
Când ați terminat corect, bolurile de smoothie vă pot ajuta să pierdeți în greutate. De ce? Pentru început, acestea sunt o modalitate ușoară (și delicioasă) de a mânca mai multe fructe și legume pline de nutrienți, despre care știm că pot ajuta la reducerea obezității.
Fructele și legumele sunt în mod inerent bogate în fibre (care provin din carbohidrați), așa că atunci când alcătuiesc cea mai mare parte a unui castron de smoothie, devine și o sursă bună de fibre. Dietele bogate în fibre sunt legate de greutăți mai sănătoase, potrivit Clinicii Mayo, deoarece acestea tind să fie mai pline și pot dura mai mult timp pentru a mânca și a digera.
Proteinele și grăsimile sunt importante pentru a include, de asemenea, mai ales atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Cu orice masă, doriți să găsiți un echilibru între toți cei trei macronutrienți.
O dietă axată pe creșterea proteinelor slabe (împreună cu fibrele) a dus la o reducere a aportului de calorii și a pierderii în greutate, fără a restricționa caloriile sau orice altă componentă a dietei, conform unui studiu din octombrie 2018 publicat în Nutriție.
Grăsimea este, de asemenea, esențială, deoarece este al doilea nutrient cel mai satisfăcător, așa cum se spune într-o lucrare din iulie 2016 publicată în Revizuiri anuale. Este satisfăcător pentru noi, oamenii – acest lucru face parte din motivul pentru care gravităm către alimente bogate în grăsimi, cum ar fi înghețata și untul.
Dar trebuie să fii atent atunci când faci sau cumperi un castron de smoothie. Acestea pot fi bogate în calorii și dezechilibrate din perspectiva macronutrienților, de obicei cu un conținut ridicat de carbohidrați și zahăr.
Cele mai bune practici pentru realizarea și comanda bolurilor pentru smoothie
- Fii cu ochii pe cantitatea de toppinguri. Acest lucru este deosebit de important atunci când vine vorba de alimente bogate în calorii (deși, deseori surse de grăsimi sănătoase), cum ar fi nucile, semințele și unturile de migdale.
- Lasă pielea aprinsă. Dacă în mod obișnuit ați mânca un fruct sau o legumă cu pielea sa (adică mere, dovlecei etc.), abțineți-vă să nu curățați produsele. Pielea adaugă fibre și nutrienți suplimentari. Doar asigurați-vă că vă spălați bine produsele (atunci când faceți un castron acasă).
- Ține-ți porțiunea sub control. Bolurile smoothie pot fi bogate în nutrienți și calorii, deci fiți conștienți de cât consumați.
- Adăugați fructe întregi reale, în loc de suc. Sucul de fructe a fost dezbrăcat de fibrele sale. Acesta este unul dintre motivele pentru care smoothie-urile și bolurile de smoothie sunt de top. În loc să adăugați suc de portocale sau mere, adăugați în schimb fructele întregi (pielea aprinsă, desigur!).
Am adunat șase rețete de castron de smoothie pentru a vă ajuta să începeți să vă faceți propriile smoothie-uri acasă. Toate au mai puțin de 400 de calorii și au un amestec sănătos de carbohidrați, proteine și grăsimi.
1. Castron Smoothie cu fructe dragon
Acest bol de smoothie roz strălucitor are o mulțime de fibre de umplere. Credit de imagine: nblxer / Adobe Stock
Calorii: 278
Combinația de fructe întregi, lapte de nucă de cocos și pudră de proteine pe bază de plante fac din aceasta un bol echilibrat, din perspectiva macronutrienților. Printre alte fructe prezentate se numără zmeura – această boabă se clasează foarte bine în ceea ce privește conținutul de fibre, potrivit USDA.
Rețeta necesită, de asemenea, o porție de pulbere de proteine din plante. Proteinele în general sunt esențiale atunci când încercăm să scăpăm de kilograme. Acest macronutrienți este cel mai satisfăcător și vă ajută să vă mențineți metabolismul, chiar și atunci când pierdeți în greutate. Proteinele ajută, de asemenea, la scutirea pierderii de masă corporală fără grăsimi.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre bolul Dragon Fruit Smoothie Bowl.
2. Castron Smoothie Matcha
Bananele prietenoase cu pierderea în greutate alcătuiesc baza acestui bol. Credit de imagine: Funcționând pe alimente reale
Calorii: 261
Acest castron verde strălucitor include ananas, matcha, dovlecei, spanac și banane. Așa de des auzim despre banane care „îngrășează” (introduceți rolul de ochi aici), deoarece sunt bogate în carbohidrați și au prea mult zahăr. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr.
Cercetătorii de la Harvard au analizat consumul anumitor fructe și legume și asocierea acestora cu modificările în greutate, într-un studiu publicat în Medicina PLOS în ianuarie 2016. Studiul, cuprinzând trei studii de cohortă și incluzând peste 120.000 de bărbați și femei, a constatat că consumul de fructe, cum ar fi bananele, nu a fost asociat cu creșterea în greutate.
O banană medie are 105 calorii împreună cu 3 grame de fibre, conform USDA – că fibrele vor contribui la creșterea sațietății și la reducerea poftei de mâncare.
Obțineți rețeta Matcha Smoothie Bowl și informații nutriționale de la Running on Real Food.
3. Castron Smoothie cu conținut scăzut de carbohidrați cu conopidă și verde
Dovleceii și conopida fac o bază cremoasă, groasă și cu un conținut scăzut de calorii în acest bol de smoothie. Credit de imagine: Dieticianul conștient
Calorii: 253
Acest castron de smoothie cu conținut scăzut de carbohidrați este un lucru neobișnuit atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Conopida și dovleceii, două legume cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de carbohidrați, alcătuiesc baza acestui castron de smoothie, conferindu-i o textură cremoasă și groasă. O ceașcă întreagă de conopidă are doar 27 de calorii, pe USDA. Dovlecelul este chiar acolo, cu doar 21 de calorii pe cană, conform USDA.
Vrei mai multe rețete sănătoase? Descărcați aplicația MyPlate și obțineți mese și gustări simple, gustoase, adaptate obiectivelor dvs. nutriționale.
Aceste două legume funcționează în boluri de smoothie și altele asemenea, deoarece au o aromă ușoară. Strecurarea lor în smoothie-uri ajută la creșterea profilului nutrienților, adăugând în același timp volum și grosime la castronul dvs. de smoothie.
Obțineți vasul Smoothie cu conținut scăzut de carbohidrați cu conopidă și verdeață și informații despre nutriție de la dieteticianul conștient.
4. Bol Smoothie cu sfeclă de căpșuni
Sfecla vă poate ajuta să vă antrenați mai tare și să vă recuperați mai repede.Credit de imagine: Fugind pe alimente reale
Calorii: 336
Dacă încercați să slăbiți, antrenamentul vă poate ajuta să mutați lucrurile. Și dacă te antrenezi, sfecla ar putea fi doar arma ta secretă. Consumul de sfeclă și suc de sfeclă vă poate ajuta să vă antrenați mai greu și să vă recuperați mai repede, potrivit unui studiu din ianuarie 2018 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă.
Acest bol împerechează sfecla, căpșunile, dovleceii și bananele cu proteine praf și lapte pentru a crea acea bază roz strălucitoare. Cea mai bună parte este că acest bol se ambalează în 20 de grame de fibre. Pentru femei, acesta este 80% din nevoile dvs, iar pentru bărbați, este 52%, conform recomandărilor din 2015-2020 Liniile directoare dietetice pentru americani.
Împreună cu fructele și legumele, de multe ori ne lipsesc fibrele – cele două sunt cu siguranță conectate. Doar 10% dintre adulți consumă zilnic suficiente fibre, așa cum se subliniază într-o lucrare din ianuarie 2017 publicată în American Journal of Lifestyle Medicine.
Obțineți rețeta bolului Smoothie cu sfeclă de căpșuni și informații despre nutriție de la Running on Real Food.
5. Bol de ciocolată cu fructe de pădure
Acest castron de desert oferă 7 grame de fibre. Credit de imagine: V Nutrition
Calorii: 274
Dacă un castron de smoothie ar putea avea gust de desert, acesta ar fi acesta. Fructe de pădure congelate și banane bătute cu pudră de proteine de ciocolată și cacao pentru a face un tratament dulce, dar sănătos. Fiecare porție are 20 de grame de proteine și 7 grame de fibre.
Cercetările arată că populațiile cu aporturi mai mari de fibre cântăresc mai puțin, potrivit Fundației International Food Information Council Foundation. Rezultatele unui studiu prospectiv de cohortă de 20 de luni au arătat o scădere a greutății corporale cu 0,25 kilograme (echivalentul a puțin peste jumătate de kilogram) cu fiecare gram suplimentar de fibre dietetice consumate.
Încercați să adăugați și mai multe fibre cu topping-uri precum inimile de cânepă și semințele de chia.
Obțineți rețeta de ciocolată cu fructe de pădure și informații despre nutriție de la V Nutrition.
6. Castron Smoothie Green Mango
Adăugarea de mango face ca acest bol de smoothie verde să fie foarte hrănitor. Credit de imagine: Funcționând pe alimente reale
Calorii: 280
Acest smoothie verde, care își obține nuanța din spanac și chlorella, o algă albastră-verde, este bine echilibrat cu 42 de grame de carbohidrați, 8 grame de fibre, 25 de grame de proteine și 4 grame de grăsimi. Mango aici este ceea ce face acest lucru extra nutritiv.
O lucrare din noiembrie 2013 publicată în Journal of Nutrition and Food Sciences a studiat legătura dintre consumul de mango și dieta generală și sănătatea. Constatările au arătat o asociere între consumul regulat de mango și un aport mai bun de nutrienți și o calitate a dietei.
Obțineți rețeta Green Mango Smoothie Bowl și informații nutriționale de la Running on Real Food.