Acest antrenament push-up de 20 de minute vă va aprinde întregul corp

Acest antrenament cu corp întreg, împins în sus, va viza umerii, brațele, pieptul, nucleul și gluteii. Credit de imagine: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Nu aveți nevoie de echipamente de gimnastică de înaltă tehnologie pentru a obține un antrenament serios pe tot corpul acasă; flotările sunt o modalitate simplă și eficientă de a întări și tonifica fiecare grupă musculară folosind doar greutatea corporală. Țintind brațele, pieptul, abdomenul și fesierele, flotările pot îmbunătăți, de asemenea, stabilitatea și poziția nucleului.

Dar dacă nu ești capabil să faci un push-up complet, nu te teme. Există o mulțime de modificări push-up pe care le puteți încerca în funcție de nivelul dvs. de fitness. De exemplu, ca începător, puteți începe cu flotări modificate pe genunchi sau pe o înclinație.

Și dacă sunteți mai avansat, vă puteți concentra pe îmbunătățirea intervalului de mișcare, coborârea pieptului cât mai aproape de sol și mișcarea mai rapidă cu o formă adecvată.

Iată un antrenament push-up de 20 de minute pentru fiecare nivel de fitness pentru a vă ajuta să începeți.

Consultați aici mai multe antrenamente de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.

Mutați 1: X Push-Up

Setează 3Reps 10Region Partea superioară a corpului

1. Treceți într-o poziție de împingere modificată, cu genunchii îndoiți pe sol și picioarele încrucișate în spatele vostru. Așezați un prosop sau un covor sub genunchi pentru sprijin.
2. Formați un „X” pe sol cu ​​mâinile încrucișându-vă brațele, cu degetele orientate spre direcții opuse. Țineți spatele plat și privirea în jos pe tot parcursul mișcării.
3. Angrenând nucleul și fesierele, coborâți încet partea superioară a corpului până când antebrațele sunt paralele cu solul și aproape că îl ating.
4. Apăsați ferm mâinile în pământ pentru a vă împinge înapoi în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Aceasta este o împingere modificată cu genunchii îndoiți. Odată ce vă construiți forța în brațe și în partea superioară a corpului, puteți încerca acest exercițiu ca o împingere regulată, cu picioarele întinse în spatele dvs. într-o scândură înaltă.

Mutați 2: apăsați pe umăr Push-Up

Setează 3Reps 10 Umeri de corp

1. Începeți într-o poziție de masă, cu genunchii direct sub șolduri și umerii deasupra încheieturilor mâinii. Puneți degetele de la picioare sub și ridicați șoldurile în sus, îndreptându-vă picioarele. Trage umerii pe coloana vertebrală departe de urechi.
2. Mergeți cu mâinile în lateral, astfel încât să fie puțin mai late decât lățimea umerilor.
3. Cu vârfurile umerilor îndreptate spre sol, coborâți încet umerii (cât puteți de departe) cu coatele evazând în lateral.
4. Apăsați ferm mâinile în pământ pentru a vă împinge înapoi în poziția inițială, îndreptându-vă brațele. Acesta este un singur reprezentant.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă sunteți începător și vi se pare dificilă această mișcare, o puteți efectua și într-o poziție de împingere modificată cu genunchii pe pământ, la fel ca împingerea X, până când vă construiți puterea de a o face cu picioarele drepte.

Mutați 3: împingeți corpul încrucișat

Setează 3Reps 10Region Full Body

1. Începeți într-o poziție înaltă de scândură cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și picioarele întinse în spatele vostru.
2. Pe măsură ce vă coborâți corpul, traversați simultan un picior în partea opusă, îndoind genunchiul, în timp ce vă rotiți șoldul spre sol.
3. Apăsați-vă mâinile în pământ pentru a vă împinge corpul înapoi în timp ce readuceți piciorul în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. Repetați aceeași mișcare pe piciorul opus și continuați să alternați.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Push-Up dintr-o parte în alta

Setează 3Reps 10Region Full Body

1. Intră într-o poziție de împingere modificată cu genunchii îndoiți la pământ și încrucișați în spatele tău. Puteți așeza un prosop sau un covor sub genunchi pentru sprijin.
2. Așezați-vă mâinile împreună în fața dvs. și coborâți-vă spre podea (cât puteți de departe).
3. Pe măsură ce vă împingeți înapoi, puneți o mână în lateral și coborâți corpul spre sol.
4. Apoi, apăsați-vă mâinile în pământ pentru a vă împinge înapoi și a reveni la poziția inițială cu mâinile unite în fața dvs. Repetați o altă împingere în această poziție înainte de a plasa cealaltă mână în lateral și de a vă coborî corpul spre sol.
5. Împingeți-vă înapoi și apoi întoarceți-vă mâinile în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

Afișați instrucțiunile