Acest antrenament Emily Skye lovește fiecare mușchi major în 20 de minute

Un antrenament cu corp total poate conține mișcări cu corp complet, precum și exerciții de izolare.Image Credit: Emily Skye/Morefit.eu

Puteți face atât de multe ghemuite și lungi obișnuite înainte de a începe să vă plictisiți. Deci, atunci când aveți nevoie de un antrenament scurt și convenabil, este timpul să schimbați lucrurile. Și dacă sunteți blocat în interior în această iarnă sau pe drum, aveți opțiuni de echipament limitate.

Publicitate

Videoclip al zilei

„Dar, cu opțiuni de echipament scăzut și fără echipament, puteți obține un antrenament rapid și eficient realizat acasă sau departe”, spune Emily Skye, antrenor personal și creatoarea Emily Skye Fit. „Acest antrenament de greutate corporală de 20 de minute este prietenos pentru începători, nu necesită echipament și vizează corpul total. Și pentru că fiecare mișcare este o nouă provocare, nu veți avea timp să vă plictisiți!”

Publicitate

Vezi mai multe dintre antrenamentele noastre 20 de minute aici -avem ceva pentru toată lumea.

Încercați acest antrenament pentru greutate corporală de 20 de minute

do: cele 6 exerciții din runda 1 de mai jos timp de 45 de secunde, odihnind 15 secunde între exerciții. Odihnește -te timp de 60 de secunde la sfârșitul rundei, apoi procedează la fel cu celelalte 2 runde.

Publicitate

Încălzire

do: exerciții de încălzire dinamică, de dimensiuni reduse, cum ar fi jogging sau marș pe loc, timp de 3 până la 5 minute.

Runda 1

MOVE 1: Burpee modificat de 180 de grade

Credit de imagine: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Cardio și Forteryactivity Workoutregion Corp Full Body Body

1. Începeți într -o scândură înaltă, stivuindu -vă umerii deasupra încheieturilor și picioarele întinse direct în spatele vostru.
2. Sariți ambii picioare înainte spre mâinile voastre.
3. Păstrându -ți miezul angajat, ridică -te.
4. În timp ce stai, sari în jur de 180 de grade, astfel încât să te confrunți cu direcția opusă.
5. Aduceți -vă mâinile în jos în pământ în fața picioarelor, apoi săriți din nou ambele picioare într -o scândură.
6. Repetați, sărind pentru a comuta direcția de fiecare dată.

Afișați instrucțiuni

Mișcare 2: lunge îngustă (stânga)

Credit de imagine: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Streng.Artactivity Workoutregion Corpul inferior

1. Stând drept, pășește -ți piciorul stâng ușor în fața ta.
2. Apoi, ieșiți ușor piciorul drept, astfel încât să vă îndrepte spre un unghi de 45 de grade de corpul vostru.
3. Ridicați -vă călcâiul drept, astfel încât acest picior să se echilibreze pe degetele de la picioare.
4. Acum, păstrându -vă picioarele staționare, folosiți piciorul stâng pentru a se da jos.
5. În partea de jos a lungiului, strângeți -vă glutele pentru a vă împinge înapoi în picioare. Torsul tău ar trebui să rămână vertical pe tot parcursul.

Afișați instrucțiuni

MOVE 3: LUNGE CONSTRU (dreapta)

Credit de imagine: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Streng.Artactivity Workoutregion Corpul inferior

1. Stând drept, pășește -ți piciorul drept ușor în fața ta.
2. Apoi, ieșiți ușor piciorul stâng, astfel încât să îndrepte spre un unghi de 45 de grade de corpul vostru.
3. Ridicați călcâiul stâng, astfel încât acest picior să se echilibreze pe degetele de la picioare.
4. Acum, păstrându -ți picioarele staționare, folosește -ți piciorul drept pentru a se da jos.
5. În partea de jos a lungiului, strângeți -vă glutele pentru a vă împinge înapoi în picioare. Torsul tău ar trebui să rămână vertical pe tot parcursul.

Afișați instrucțiuni

MOVE 4: SIT-THROUGH

Credit de imagine: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Streng.Artactivity Workoutregion Corp Full Body

1. Începeți pe toate patru cu mâinile peste încheieturi și genunchii peste glezne.
2. Conduceți -vă genunchiul stâng spre încheietura dreaptă, răsucindu -vă la talie, păstrând genunchiul îndoit și degetul mic alunecând pe podea.
3. Ridicați -vă brațul drept spre cer și așezați -vă obrazul de pradă stâng pe pământ pentru a vă asigura că vă extindeți piciorul până la capăt.
4. Întoarceți -vă la toate patru, apoi repetați pe celălalt picior.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Puteți să vă mențineți genunchiul îndoit pentru a -l ușura pe șolduri.

MOVE 5: RISPORT PLANCK PENTRU

Credit de imagine: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Streng.Artactivity Workoutregion Corp Full Body

1. Intră într -o scândură înaltă pe degetele de la picioare, cu mâinile pe podea sub umeri și miezul angajat. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la degetele de la picioare. (Nu vă aruncați fundul!)
2. Alternează -ți ridicarea dreapta, apoi piciorul stâng de pe podea.
3. Tocul tău ar trebui să ajungă puțin mai sus decât fundul înainte de a coborî piciorul înapoi.

Afișați instrucțiuni

MOVE 6: Twist rusesc

Credit de imagine: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Streng.

1. Stai pe podea cu spatele drept, apoi aplecați-vă înapoi până când formați o formă de V cu torsul și coapsele. Vă rugăm să vă întoarceți în măsura în care nucleul dvs. vă poate menține.
2. Ridicați -vă picioarele în sus, astfel încât strălucirea voastră să fie orientată spre cer. Aceasta este poziția de pornire.
3. Prinzându -vă mâinile deasupra abs, folosiți mușchii de miez pentru a se roti dintr -o parte în alta într -un ritm constant, fără a se opri de o parte și de alta.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Urmați -vă mâinile cu ochii pentru a vă ajuta să vă mențineți spatele și gâtul drept.

Runda 2

MOVE 1: Spider Mountain Climber

Credit de imagine: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Cardio și Forteryactivity Workoutregion Corp Full Body Body

1. Începeți într -o scândură înaltă, cu mâinile pe podea sub umeri.
2. Implicați -vă miezul, apoi trageți piciorul drept în sus, astfel încât să fie în afara mâinii drepte.
3. Atingeți piciorul, apoi întoarceți piciorul înapoi.
4. Apoi, trageți piciorul stâng în sus în afara mâinii stângi.
5. Atingeți piciorul, apoi reveniți la o scândură și repetați.

Afișați instrucțiuni

Mutați 2: Eliberarea push-up și extinderea

Credit de imagine: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Streng.Artactivity Workoutregion Corp Full Body

1. Intrați într -o scândură, mâinile sub umeri, miezul și glutele angajate, echilibrându -vă pe genunchi sau degetele de la picioare.
2. Coborâți pieptul la pământ încet, ținându -vă coatele înfipt în.
3. Odată ce pieptul este pe pământ, întinde -ți brațele în fața ta, astfel încât mâinile să se reunească deasupra capului.
4. Întoarceți -le pe podea lângă părțile laterale ale pieptului și împingeți -vă încet din palme, înapoi în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

MOVE 3: Squat Jump

Credit de imagine: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype cardio și fortactivity Workoutregion corpul inferior Corp inferior

1. Stai cu picioarele de umăr, așezați-vă fundul și îndoiți-vă genunchii în timp ce aruncați într-un ghemuit.
2. Când quads -urile tale sunt paralele cu solul, trece prin picioare pentru a izbucni din ghemuit într -un salt.
3. Aterizați cu genunchii aplecați și intrați în următorul reprezentant.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Picioarele tale ar trebui să conducă mișcarea, dar balansarea brațelor în timp ce sări în sus vă poate ajuta cu ritmul și forma.

MOVE 4: LUNGE în jurul lumii

Credit de imagine: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Streng.Artactivity Workoutregion Corpul inferior

1. Ridicați -vă înalt cu mâinile pe șolduri sau înconjurați în fața pieptului.
2. Faceți o lunge, urcând înainte pe piciorul drept.
3. Pășește -te înapoi în centru, apoi fă o lunge laterală pe piciorul drept.
4. Din nou, pășește -te înapoi în centru, apoi fă o lunge inversă pe piciorul drept.
5. Pas înapoi în centru.
6. Acum, pășește -te înainte cu piciorul stâng într -o lună frontală.
7. Inversați modelul, astfel încât să faceți o lunge laterală și să inversați lunge.
8. Repetați secvența.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Acest exercițiu combină variații lunge pentru a -ți lucra picioarele și glutele din toate unghiurile.

MOVE 5: Donkey Kick (stânga)

Credit de imagine: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Streng.Artactivity Workoutregion Corpul inferior

1. Începeți pe toate patru cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Păstrându-ți curba de 90 de grade în genunchiul stâng, lovește-ți piciorul înapoi și în sus până când piciorul stâng este puțin mai mare decât fundul. Nu -ți arcuia spatele inferior!
3. Țineți -vă capul, gâtul și spatele neutru în timp ce aduceți genunchiul stâng înapoi spre pământ, fără să -l atingeți.
4. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Move 6: Donkey Kick (dreapta)

Credit de imagine: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Streng.Artactivity Workoutregion Corpul inferior

1. Începeți pe toate patru cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Păstrându-ți îndoirea de 90 de grade în genunchiul drept, lovește-ți piciorul înapoi și în sus până când piciorul drept este puțin mai mare decât fundul. Nu -ți arcuia spatele inferior!
3. Țineți -vă capul, gâtul și spatele neutru în timp ce vă aduceți genunchiul drept înapoi spre pământ, fără să -l atingeți.
4. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Runda 3

Mutarea 1: Burpee modificat

Credit de imagine: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Cardio și Forteryactivity Workoutregion Corp Full Body Body

1. Începeți într -o scândură înaltă.
2. Sariți ambii picioare înainte spre mâinile voastre.
3. Păstrându -ți miezul angajat, ridică -te la înălțimea maximă.
4. Acum, aduceți -vă mâinile pe pământ în fața picioarelor și săriți înapoi într -o scândură. Acesta este un singur reprezentant.
5. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Mutați 2: Drop Squat

Credit de imagine: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Streng.Artactivity Workoutregion Corpul inferior

1. Stai înalt, cu miezul tău angajat și picioarele în jurul lățimii șoldului.
2. Sariți ambii picioare în larg și coborâți într -un ghemuit.
3. Primăvară înapoi până la picioare. Păstrați genunchii moi pentru a vă proteja articulațiile.
4. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Mișcare 3: robinet de umăr pentru scândură

Credit de imagine: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Streng.Artactivity Workoutregion Corp Full Body

1. Intrați într -o scândură înaltă, cu palmele pe podea sub umeri și degetele de la picioare. Ar trebui să formați o linie dreaptă de la călcâie la cap.
2. Implicați -vă miezul, desenându -vă BellyButton spre coloana vertebrală.
3. Ridicați o mână în sus pentru a atinge umărul opus.
4. Întoarceți -l pe podea, apoi ridicați cealaltă mână pentru a atinge umărul opus.
5. Repetați, păstrându -vă miezul angajat pe tot parcursul.

Afișați instrucțiuni

Mișcare 4: scândură laterală (stânga)

Credit de imagine: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Streng.Artactivity Workoutregion Corp Full Body

1. Stai pe partea stângă, cu cotul sub umăr și genunchiul stâng aplecat la aproape 90 de grade (piciorul ar trebui să fie în spatele tău).
2. Ridicați -vă într -o scândură laterală, ridicându -vă piciorul drept, astfel încât degetele de la picioare să vă îndrepte spre corpul tău și antebrațul stâng, genunchiul și piciorul îți susțin greutatea.
3. Puneți mâna dreaptă pe șold și puneți -vă miezul pentru a vă menține torsul drept.
4. Țineți atâta timp cât puteți cu o formă bună, până la 45 de secunde.

Afișați instrucțiuni

MOVE 5: PLANK lateral (dreapta)

Credit de imagine: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Streng.Artactivity Workoutregion Corp Full Body

1. Întindeți -vă pe partea dreaptă, cu cotul sub umăr și spre dreapta, genunchiul îndoit la aproape 90 de grade (piciorul ar trebui să fie în spatele vostru).
2. Ridicați -vă într -o scândură laterală, ridicându -vă piciorul stâng, astfel încât degetele de la picioare să vă îndrepte spre corpul tău și antebrațul drept, genunchiul și piciorul îți susțin greutatea.
3. Puneți mâna stângă pe șold și puneți -vă miezul pentru a vă menține torsul drept.
4. Țineți atâta timp cât puteți cu o formă bună, până la 45 de secunde.

Afișați instrucțiuni

Mutați 6: scândura antebrațului

Credit de imagine: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Streng.Artactivity Workoutregion Corp Full Body

1. Plasați -vă antebrațele pe pământ cu coatele sub umeri.
2. Implicați -vă miezul trăgându -vă bellybuttonul spre coloana vertebrală și venind pe degetele de la picioare.
3. Încercați să mențineți o linie dreaptă de la cap la șolduri la tocuri.
4. Țineți 45 de secunde – sau oricât de mult puteți, cu o formă bună.

Afișați instrucțiuni

Publicitate