Acest antrenament de bază de 30 de minute este esențial pentru abs-uri puternice, definite

Acest antrenament de bază de 30 de minute vă întărește abs, ajută la prevenirea durerilor de spate mai mici și vă îmbunătățește performanța exercițiului.

În acest articol

• Circuitul 1
• Circuit 2
• Circuitul 3
• Circuitul 4

Tendințele de fitness vin și pleacă, dar un antrenament de bază bine rotunjit va fi întotdeauna în stil. Sigur, puteți conecta câteva mișcări de bază în sesiunea de forță a corpului complet. Cu toate acestea, există beneficii pentru a dedica un timp serios pentru antrenamentele de bază în reg.

Publicitate

„Corpurile noastre răspund întotdeauna la semnalele pe care le primesc, așa că trebuie să trimitem în mod constant aceste semnale pentru ca corpul nostru să se schimbe”, spune Kate Galliett, CPT, un antrenor personal certificat și fondator al Fit for Real Life.

Cu cât trimiteți mai mult aceste mega doze de forță mușchilor de bază, cu atât mai repede corpul dvs. va primi mesajul pentru a se îmbunătăți, spune Galliett. Acest lucru se aplică dacă doriți să construiți puterea de bază, să combateți durerile de spate inferioare sau să vă sporiți performanța în alte sporturi.

Publicitate

Din fericire, acest antrenament de bază de 30 de minute, cu amabilitatea lui Galliett, vă va ajuta să construiți puterea de care aveți nevoie pentru a atinge orice obiectiv. Faceți -o două -trei zile pe săptămână dacă sunteți după câștiguri de forță. Sau, dacă speri să ușurezi durerile de spate inferioare, urmărește să o faci de la patru până la șase zile pe săptămână; Folosiți doar o greutate și o bandă mai ușoară.

Publicitate

Încercați acest antrenament de 30 de minute

Acest antrenament de bază de 30 de minute este împărțit în 4 circuite. Pentru fiecare circuit, faceți un set al fiecărui exercițiu, apoi repetați fiecare exercițiu pentru numărul prescris de runde. Odihnește -te timp de 30 până la 60 de secunde la sfârșitul fiecărui set, apoi treceți pe următorul circuit. (Dar cu siguranță luați o scurtă respirație între exerciții, dacă aveți nevoie!)

Publicitate

Pentru exerciții, veți avea nevoie de o pereche de kettlebell-uri sau gantere, planuri (plăci de hârtie sau prosoape) și o bandă de rezistență cu buclă lungă.

Circuitul 1

Faceți fiecare exercițiu, apoi repetați pentru 2 runde.

MOVE 1: Supine 90-90 HIP HIP

Reprezentant 5Activity Antrenament pentru greutate corporală

1. Întindeți -vă pe spate cu tălpile ambelor picioare sprijinite pe perete. Genunchii și șoldurile ar trebui să formeze unghiuri de 90 de grade.
2. Puneți o pernă sub cap pentru sprijin și strângeți ușor o altă pernă între coapse.
3. Simțiți -vă picioarele făcând un contact ferm cu peretele și începeți prin inhalare prin nas.
4. În timp ce expirați prin buzele urmărite, sfătuiți -vă pelvisul înapoi și trageți șoldurile în sus imaginându -vă că vă conduceți călcâiele pe perete. Dar nu vă mutați de fapt călcâiele.
5. Țineți această poziție în timp ce continuați să inhalați prin nas și să expirați cât mai încet prin buzele urmărite. Cușca ta va coborî și va intra cu fiecare expirație.

Afișați instrucțiuni

Mutați 2: Pallof Press cu Foot Tap

Reprezentant 10Activity Resistance Band Antrenament

1. Atașați o bandă de rezistență la un corp robust și prindeți capetele cu ambele mâini.
2. Țineți banda din fața pieptului, păstrându -vă coatele moi, dar nu îndoite. Verificați dacă umerii vă sunt îndepărtați de urechi.
3. Ieșiți -vă de punctul de ancorare până când simțiți tensiune în bandă. Tensiunea din trupă ar trebui să fie suficientă pentru a crea un sentiment de rezistență împotriva torsului tău, dar nu atât de mult încât îți pierzi poziția.
4. Îndepărtați -vă ușor pelvisul și lăsați partea din față a cuștii să vă cadă în tors.
5. Păstrându -vă greutatea cât mai centrată, ridicați un picior. Atingeți -l ușor afară și în spatele vostru, apoi readuceți -l imediat în poziția de pornire.
6. Păstrându -vă în continuare greutatea centrată, repetați cu piciorul opus.
7. Păstrați părțile alternative. Faceți toate repetările, apoi schimbați părțile.

Afișați instrucțiuni

Cu cât banda este mai subțire, cu atât mai puțină rezistență va trebui să lucrați. În mod similar, stând mai aproape de punctul de ancorare va ușura rezistența. Reglați una sau ambele aceste variabile, după cum este necesar pentru a ajusta dificultatea exercițiului.

Circuit 2

Faceți fiecare exercițiu, apoi repetați 3 runde.

MOVE 1: Farmer’s Carry

Reprezentant 10Activity Gantere Antrenament

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimea de șold și țineți o greutate în fiecare mână în jos de părțile voastre, cu palmele orientate în interior. Greutățile ar trebui să se simtă ca 5 până la 7 din 10 în ceea ce privește intensitatea.
2. Aduceți -vă umerii înapoi și în jos și strângeți -vă mușchii abdominali.
3. Începeți să mergeți cu trepte controlate. Priviți cu nerăbdare tot timpul. Obțineți -vă să vă mențineți coloana vertebrală înaltă în timp ce mergeți.
4. Implicați -vă miezul pentru a împiedica torsul dvs. să se înclină în ambele direcții.
5. Fiecare pas este 1 Rep. Faceți toate repetările, apoi schimbați părțile.

Afișați instrucțiuni

Exercițiul de transport al fermierului este una dintre cele mai bune părți ale oricărui antrenament de bază, dar vă consolidează și spatele, umerii și brațele.

Mutați-vă 2: Jumătate Turcă Get-Up

Reprezentant 5Activity Kettlebell Antrenament

1. Întindeți -vă pe partea dvs. într -o poziție fetală, cu genunchii și brațele ascunse spre piept. Aveți un kettlebell lângă voi, suficient de aproape pentru a apuca fără a fi nevoie să -l ridicați.
2. Prindeți mânerul Kettlebell cu ambele mâini și trageți -l în axilă în timp ce vă rostogoliți pe spate.
3. Îndoiți genunchiul piciorului care se află pe aceeași parte cu Kettlebell. Piciorul tău ar trebui să fie plat pe pământ și genunchiul îndreptat spre cer.
4. Extindeți celălalt picior de -a lungul podelei la aproximativ treizeci de grade distanță de corpul vostru.
5. Apăsați Kettlebell peste piept și așezați celălalt braț pe podea, paralel cu piciorul extins.
6. Împingeți brațul care se află pe podea în jos și începeți să vă rotiți torsul superior în sus spre piciorul extins.
7. Pe măsură ce rostogoliți mai mult în sus spre piciorul extins, permiteți -vă cotul să se îndoaie, astfel încât brațul superior să poată părăsi pământul, iar antebrațul dvs. este acum partea principală a brațului care se apasă pe podea.
8. Rulați -vă până când greutatea dvs. este concentrată pe șoldul piciorului extins. Continuați să apăsați kettlebell în sus pe tot parcursul mișcării.
9. Inversați încet mișcarea până când vă întoarceți într -o poziție mincinoasă.
10. Faceți toate repetările, apoi schimbați părțile.

Afișați instrucțiuni

Dacă vă luptați să mențineți o greutate deasupra capului pe tot parcursul întregului exercițiu, încercați să vă folosiți doar greutatea corporală. Sau, exersați cu un obiect ușor ca o sticlă de apă sau o minge de tenis până când veți obține mișcarea. După ce stăpânești această variație, încearcă tocul complet turc, ceea ce te duce pe tot drumul spre a sta în picioare.

Circuitul 3

Faceți fiecare exercițiu, apoi repetați 3 runde.

MOVE 1: Half-kelleing Kettlebell Windmill

Reprezentant 8Activity Kettlebell Antrenament

1. Luați o poziție de jumătate de genunchi și întoarceți ușor piciorul din spate, astfel încât piciorul să se deplaseze ușor în lateral.
2. Ridicați un kettlebell cu mâna care se află pe aceeași parte cu piciorul care se află în față. Apoi, trageți -l în piept și apăsați -l deasupra capului.
3. Îndoiți -vă torsul și începeți să vă mutați șoldurile în lateral, în timp ce ajungeți încet la mâna liberă spre podea. Torsul tău va trece de la o poziție verticală la a fi înclinat în lateral.
4. Țineți -vă coloana vertebrală dreaptă și stivuită, mai degrabă decât rotunjită.
5. Puteți folosi piciorul din spate ca ghid, alunecând palma pe coapsa din spate până când simțiți podeaua. Apoi, așezați -vă palma pe podea.
6. Inversați mișcarea pentru a vă aduce torsul în poziție verticală.
7. Continuați să apăsați Kettlebell deasupra mișcării și urmați Kettlebell cu privirea.
8. Faceți toate repetările, apoi schimbați părțile.

Afișați instrucțiuni

Dacă nu sunteți gata să mențineți o greutate deasupra capului, practicați mișcarea fără greutate. Încă îți va funcționa miezul!

Mutați 2: presă înainte de înaltă Kneeling înainte

Reprezentant 10Activity Kettlebell Antrenament

1. Luați o poziție înaltă îngenuncheată și țineți o greutate în ambele mâini la înălțimea pieptului.
2. Îndepărtați -vă pelvisul ușor sub și puneți -vă mușchii abdominali.
3. Inhalați în timp ce apăsați greutatea în fața pieptului până când ambele brațe sunt complet întinse. Țineți -l acolo în timp ce expirați încet și complet.
4. Aduceți greutatea înapoi la piept.
5. Faceți toate repetările, apoi schimbați părțile.

Afișați instrucțiuni

Pentru a facilita acest exercițiu, efectuați -l dintr -o poziție în picioare.

Circuitul 4

Faceți fiecare exercițiu, apoi repetați pentru 2 runde.

Mutați -vă 1: Casă de lemn ponderată

Reprezentant 8Activity Kettlebell Antrenament

1. Stai cu picioarele puțin mai larg decât lățimea umărului și țineți o greutate cu ambele mâini.
2. Scufundați -vă într -un sfert ghemuit și rotiți -vă ușor torsul pentru a aduce greutatea într -o parte a corpului.
3. Conduceți în sus și în afara ghemuirii în timp ce trageți greutatea în sus și de -a lungul corpului, astfel încât să călătorească într -o linie diagonală pentru a trece peste umărul opus.
4. Opriți mișcarea prin fixarea mușchilor de bază. Imaginează -ți că ai de gând să arunci greutatea, dar în ultimul moment, cineva a strigat „Stop!” Și a trebuit să vă opriți imediat să aruncați greutatea.
5. Inversați mișcarea pentru a trage greutatea înapoi pe corp în poziția de pornire.
6. Faceți toate repetările, apoi schimbați părțile.

Afișați instrucțiuni

Scădeți greutatea pentru a facilita acest exercițiu. Puteți încerca chiar să țineți un articol ușor ca o cutie de supă sau carte.

Mutați 2: scândură la genunchi tuck

Reprezentant 10Activity Antrenament pentru greutate corporală

1. Începeți cu picioarele pe glisare și puneți -vă într -o scândură înaltă, cu mâinile sub umeri.
2. Extindeți -vă picioarele în spatele vostru și apăsați șoldurile și coasta în sus. Corpul tău ar trebui să creeze o linie dreaptă din capul tău până la degetele de la picioare.
3. Folosește -ți mușchii abdominali pentru a -ți trage genunchii în piept.
4. Apoi, împingeți genunchii înapoi în poziția scândurii, asigurându -vă să vă mențineți șoldurile și cușca apăsată.
5. Comutați laturi. Asta e 1 REP.

Afișați instrucțiuni

Dacă nu aveți glisoare de podea, încercați farfurii de hârtie sau prosoape pe o podea din gresie sau din lemn.

MOVE 3: VIZURI PRIVIND

Reprezentant 10Activity Gantere Antrenament

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimea de șold și țineți o greutate într-o mână în jos, lângă dvs., cu palma orientată în interior. Greutatea ar trebui să se simtă ca 7 până la 8 din 10 în ceea ce privește intensitatea.
2. Rotiți -vă umerii înapoi și în jos și puneți -vă mușchii abdominali.
3. Începeți să mergeți, făcând pași controlați și așteptând cu nerăbdare tot timpul. Obțineți -vă să vă mențineți coloana vertebrală înaltă în timp ce mergeți.
4. Implicați -vă miezul pentru a împiedica torsul dvs. să se înclină în ambele direcții.
5. Faceți toate repetările, apoi schimbați părțile.

Afișați instrucțiuni

Publicitate