Acest antrenament de 20 de minute mini-bandă vizează toți mușchii

Lucrează-ți brațele, abs-urile și picioarele cu acest mini antrenament cu bandă cu corp complet acasă, în sală sau în mers.

Când vine vorba de a lucra din mers, care este un echipament mai convenabil decât o bandă de rezistență? Iar pentru cel mai vizat antrenament, mini benzi (cele mai mici, benzi de rezistență buclate) oferă cea mai mare rezistență pentru dimensiune.

Publicitate

Dar, chiar dacă puteți lucra fiecare mușchi individual, puteți pune o combinație de mișcări împreună pentru a crea un antrenament cu corp complet pe care îl puteți face oriunde.

Publicitate

Încercați antrenamentul de mai jos de la Ridge Davis, CPT, un antrenor personal și creator al Ridgid Fitness, cu Buckleband, o buclă de rezistență care se încadrează pentru ușor pornit și oprit. (Deși puteți utiliza orice mini bandă pe care o aveți la îndemână!)

Publicitate

Efectuați fiecare dintre cele patru exerciții în primul circuit timp de 1 minut, odihniți -vă timp de 1 minut, apoi repetați. După a doua perioadă de odihnă, treceți pe al doilea circuit. Faceți fiecare dintre aceste patru mișcări timp de 1 minut, odihniți -vă timp de 1 minut, apoi repetați.

Publicitate

Bacsis

Asigurați -vă că vă încălziți cu 3 până la 5 minute de porți ușoare cardio și dinamice. Apoi, răciți -vă la capăt cu 3 până la 5 minute de întinderi statice.

Vezi mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici-avem ceva pentru toată lumea.

Circuitul 1

1. mini bandă ghemuit

Setează 2 timp de 1 minactivitate rezistență la funcție de lucru corpul inferior

1. Buclați o bandă în jurul ambelor picioare, chiar deasupra genunchilor.
2. Stai cu picioarele între lățimea șoldului și a umărului și degetele de la picioare cu fața în față sau ușor spre exterior.
3. Ținându -vă picioarele pe podea și spatele drept, strângeți -vă miezul și împingeți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți merge confortabil).
4. Pauză aici pentru un scurt moment, apoi conduceți -vă prin călcâie pentru a vă ridica înapoi.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Folosiți mușchii din exteriorul picioarelor pentru a rezista benzii, astfel încât genunchii să nu se prăbușească spre interior.

2. Lovitură laterală mini bandă

Setează 2 timp de 1 minactivitate rezistență la funcție de lucru corpul inferior

1. Buclați o bandă în jurul ambelor picioare, chiar deasupra gleznelor.
2. Stai cu picioarele ușor deoparte, degetele de la picioare cu fața în față.
3. Introduceți greutatea în piciorul stâng, ridicați piciorul drept spre partea dreaptă câțiva centimetri fără a vă apleca prea departe sau a vă plimba șoldul.
4. Coborâți înapoi pentru a sta pe ambele picioare.
5. Comutați picioarele cu fiecare reprezentant.

Afișați instrucțiuni

3. Mini bandă pe jumătate ghemuit cu răpirea genunchiului

Setează 2 timp de 1 minactivitate rezistență la funcție de lucru corpul inferior

1. Buclați o bandă în jurul ambelor picioare, chiar deasupra genunchilor.
2. Stai cu picioarele între lățimea șoldului și a umărului și degetele de la picioare cu fața în față sau ușor spre exterior.
3. Ținându -vă picioarele pe podea și înapoi drept, îndoiți -vă ușor genunchii, astfel încât să fiți la jumătatea distanței dintre un ghemuit complet și în picioare. Mențineți această poziție pe tot parcursul mișcării.
4. Mutați -vă genunchii unul de celălalt câțiva centimetri.
5. Trageți -le înapoi spre centru și ușor spre interior.
6. Continuați să le împingeți și să le trageți.

Afișați instrucțiuni

4. Mini bandă squat jack

Setează 2 timp de 1 minactivitate rezistență la funcție de lucru corpul inferior

1. Buclați o bandă în jurul ambelor picioare, chiar deasupra gleznelor.
2. Stai cu picioarele împreună, cu brațele pe părțile tale.
3. Sariți -vă picioarele și aterizați într -un ghemuit, ajungând la mâna dreaptă în jos spre bandă.
4. Sariți -vă picioarele împreună în timp ce vă ridicați în picioare și întoarceți mâna dreaptă în partea dvs.
5. Repetați, de data aceasta ajungând cu mâna stângă.
6. Alternează ce mână ajunge la podea cu fiecare reprezentant.

Afișați instrucțiuni

Odihnește -te timp de 1 minut, apoi repetă circuitul 1.

Circuit 2

1. Extensie de triceps mini bandă cu lunge invers

Setează 2 timp de 1 Minactivity Rezistență Banda de lucru Workoutregion Corp complet

1. Începeți prin a bucla banda în jurul palmei drepte și apucați celălalt capăt cu mâna stângă.
2. Adu -ți mâna stângă în mijlocul pieptului.
3. Poziționează -ți palma dreaptă lângă mâna stângă, dar cu fața departe de corpul tău.
4. Închideți cotul drept pe loc de -a lungul părții drepte a torsului.
5. Cu pumnul drept, apăsați trupa departe de piept, întinzându -vă cotul.
6. Așa cum faceți, pășește -ți piciorul drept înapoi într -o lunge inversă, îndoind ambele genunchi la 90 de grade (sau cât de aproape puteți obține confortabil).
7. Faceți toate repetările pe această parte timp de 30 de secunde, apoi schimbați părțile pentru următoarele 30 de secunde.

Afișați instrucțiuni

2. mini ondulare de bandă pentru a ajunge

Setează 2 timp de 1 minactivitate rezistență la funcție de lucru corpul superior

1. Buclați o mini bandă în jurul ambelor antebrațe chiar deasupra încheieturilor.
2. Stai cu picioarele de umăr la distanță și cu brațele drept în jos pe părțile laterale sau în fața coapselor. Aceasta este poziția de pornire.
3. Curbați -vă brațele îndoind coatele, astfel încât mâinile să ajungă la umeri. Asigurați -vă că coatele dvs. rămân fixate pe părțile voastre și că rezistați la tracțiunea interioară a trupei.
4. De aici, ajungeți -vă brațele direct de pe umeri, rezistând în continuare cu banda cu o ușoară forță exterioară.
5. Inversați mișcarea, astfel încât să ajungeți din nou în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

3. Mini bandă alternând ridicarea laterală

Setează 2 timp de 1 minactivitate rezistență la funcție de lucru corpul superior

1. Buclați o mini bandă în jurul ambelor antebrațe și îndoiți ambele brațe la 90 de grade cu coatele în laturile voastre.
2. Rotiți -vă umerii înapoi și în jos pe coloana vertebrală. Strângeți -vă partea superioară a spatelui și ridicați cotul drept până ajunge la înălțimea umărului (sau cât de sus puteți întinde banda).
3. Adu -ți brațul încet în jos pentru a menține tensiunea în bandă.
4. Treceți la ridicarea cotului stâng în aceeași mișcare.
5. Laturi alternative cu fiecare reprezentant.

Afișați instrucțiuni

4. Mini benzi scândură în și out tap

Setează 2 timp de 1 minactivitate rezistență la benzi de lucru nucleu și partea superioară a corpului

1. Buclați o mini bandă în jurul ambelor antebrațe chiar deasupra încheieturilor.
2. Începeți într -o poziție de scândură înaltă pe mâini și degetele de la picioare, cu mâinile sub umeri și corpul, în linie dreaptă, de la cap la șolduri la tocuri. Țineți gâtul într -o poziție neutră.
3. Ridicați mâna dreaptă de pe sol și atingeți -o spre partea dreaptă.
4. Apoi aduceți mâna stângă în partea stângă.
5. Aduceți mâna dreaptă înapoi în poziția de pornire, apoi la stânga.
6. Continuați cu acest model: Out-Out-In-In.

Afișați instrucțiuni

Odihnește -te timp de 1 minut, apoi repetă circuitul 2.

Mai multe antrenamente de bandă de rezistență pe care le iubim

Construiește -ți pieptul și înapoi cu acest antrenament de bandă de rezistență

Byrachel Grice

Antrenamentul de bandă de rezistență finală pentru Ziua picioarelor

Byrachel Grice

Un antrenament de bandă de rezistență de 20 de minute pentru un nucleu mai strâns

Byjaime Osnato

Consolidează -ți brațele și abs cu acest antrenament cu bandă rapidă de rezistență

Byrachel Grice

Publicitate

Publicitate