Acest antrenament de 20 de minute de tracțiune de șold vă va ridica glutele și vă va consolida miezul

Podurile glute sunt un exercițiu bazat pe tracțiune, perfect pentru întărirea mușchilor din corpul tău inferior.

Exercițiile de aruncare a șoldului (care includ atât tracțiuni de șold, cât și poduri glute) obțin o mulțime de laude pentru a fi printre cele mai bune exerciții de glute. De aceea, ar trebui să le încorporați în regimul dvs. de antrenament, spune Daniel Saltos, CPT, un antrenor personal din California și fondator al Trainului cu Danny.

Publicitate

„[Antrenamentul glutelor tale] este excelent pentru prevenirea rănilor la genunchi, șolduri și partea inferioară a spatelui”, spune el. „Aproape oricine poate beneficia de încorporarea muncii în glute în rutina lor de antrenament.” Iată câteva dintre mișcările sale preferate de șold pe care oricine le poate face oriunde cu echipamente minime. Prinde o pereche de gantere și o bandă de rezistență pentru a -ți trage glutele.

Videoclipul zilei

Încercați acest circuit de ardere a șoldului de 20 de minute

Încălzire

Înainte de a începe acest antrenament bazat pe tracțiune de șold, parcurgeți fiecare dintre aceste exerciții de încălzire pentru un minut fiecare.

Publicitate

Iti recomandam

Fitness the Six Plack Abs Antrenament-Zero Sit-up-uri necesare Exerciții FitnessButt cu rezultate rapide, ceea ce activități contează de fapt ca cardio?

1. Bună dimineața

Nivelul de abilități Început cu 1 min

1. Stai cu picioarele de umăr la distanță și genunchii ușor aplecați.
2. Îndepărtați -vă miezul în timp ce vă pliați înainte la șolduri, lipiți -vă fundul și păstrându -vă spatele.
3. Opriți -vă odată ce torsul dvs. este paralel cu podeaua.
4. Implicați -vă hamstrings și glute pentru a vă ridica înapoi la picioare.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Păstrează -ți spatele cât mai plat, astfel încât să poți simți o întindere prin glute și hamstrings, spune Saltos.

2. Cea mai mare întindere a lumii

Nivelul de abilități Început cu 1 min

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățime și pliază-ți pentru a-ți planta mâinile pe pământ.
2. Mergeți încet cu mâinile înainte, păstrați -vă picioarele drepte până când vă aflați într -o scândură înaltă, cu umerii peste încheieturi.
3. Pășește -ți piciorul drept spre exteriorul mâinii drepte, astfel încât să te afli într -un alergător.
4. Răsuciți spre partea dreaptă, ajungând la brațul drept spre tavan și deschizându -vă pieptul.
5. Aduceți cotul drept în interiorul piciorului drept, apoi ajungeți din nou la brațul drept spre tavan.
6. Reveniți la o scândură înaltă, apoi schimbați laturile.

Afișați instrucțiuni

Lectură înrudită

Această întindere de 60 de secunde îți deschide șoldurile în timp ce ameliorează tensiunea gâtului și a spatelui

Circuitul 1

Repetați acest circuit pentru 3 runde în total, trecând de la un exercițiu la altul. Odihnește -te la aproximativ 30 până la 45 de secunde după fiecare rundă – dar nu ezitați să luați pauze mai lungi, dacă este necesar.

Iti recomandam

Fitness the Six Plack Abs Antrenament-Zero Sit-up-uri necesare Exerciții FitnessButt cu rezultate rapide, ceea ce activități contează de fapt ca cardio?

1. Deadlift România de ganteră

Începători de nivel de abilități 12

1. Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului și țineți o ganteră în fiecare mână în fața coapselor.
2. Cu o ușoară îndoire în genunchi și un spate plat, împingeți -vă șoldurile înapoi, coborând greutățile de -a lungul picioarelor până când simțiți tensiune în hamstrings. Ține -ți umerii înapoi și în jos pentru a -ți angaja lats -urile și a -ți pune miezul.
3. Apăsând picioarele în pământ, ridică -te pentru a ridica greutățile, strângându -ți glutele în vârf.

Afișați instrucțiuni

2. Grebbell HIP THRUST

Nivel de abilități începător 15

1. Stai pe pământ cu spatele pe podea.
2. Puneți-vă picioarele pe podea lățimea șoldului. Picioarele tale pot fi ușor dovedite, în funcție de ceea ce se simte confortabil pentru tine.
3. Puneți o ganteră orizontală pe șolduri.
4. Strângeți -vă glutele și împingeți -vă prin călcâie pentru a vă ridica șoldurile și greutatea în sus spre tavan.
5. Blocați -vă șoldurile în partea de sus a mișcării, extinzând complet șoldurile și stoarceți -vă glutele.
6. Întrerupeți -vă, apoi coborâți încet șoldurile până la podea.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Pe măsură ce vă faceți tracțiunile de șold, puteți, de asemenea, să așezați o pernă sau un prosop între greutate și pelvisul dvs. pentru un confort suplimentar.

3. Glute Bridge March

Nivel de abilități începător 20

1. Începeți să vă culcați cu fața în sus cu picioarele plate pe podea, genunchii îndreptați în sus.
2. Apăsați în călcâie pentru a vă ridica șoldurile spre tavan până când formați o linie de la genunchi la șolduri până la umeri.
3. Ridicați piciorul drept la câțiva centimetri de podea.
4. Coborâți -l înapoi la podea.
5. Ridicați piciorul stâng cu câțiva centimetri în sus.
6. Stabiliți -l înapoi.
7. Alternează înainte și înapoi între picioare până când primești 10 repetări pe fiecare picior.

Afișați instrucțiuni

Finisher Burn Burn

Faceți acest finisher pentru 2 runde în total, luând cât mai puțină odihnă între runde (vizați 20 de secunde, dar durează mai mult, dacă este nevoie).

1. tracțiune de șold cu bandă

Nivel de abilități intermediatereps 30

1. Stai pe pământ cu spatele pe podea.
2. Puneți-vă picioarele pe podea lățimea șoldului. Picioarele tale pot fi ușor dovedite, în funcție de ceea ce se simte confortabil pentru tine.
3. Puneți o bandă de rezistență deasupra genunchilor și puneți tensiune pe bandă apăsând ușor genunchii.
4. Strângeți -vă glutele și împingeți -vă prin călcâie pentru a vă ridica șoldurile spre tavan.
5. Blocați -vă șoldurile în partea de sus, extinzându -vă complet șoldurile și stoarceți -vă glutele.
6. Întrerupeți -vă, apoi coborâți încet șoldurile înapoi la podea.

Afișați instrucțiuni

2. Răpire de șold cu bandă

Nivel de abilități intermediatereps 30

1. Buclați o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor.
2. Stai cu mâinile pe părțile laterale, genunchii aplecați și picioarele plate pe pământ.
3. Păstrându -vă șoldurile și picioarele pe podea, întindeți -vă genunchii cât mai larg.
4. Pauză, simțind tensiunea trupei, apoi apăsați -le înapoi.
5. Continuați să vă mutați genunchii înăuntru și să ieșiți pentru 30 de repetări.

Afișați instrucțiuni

3. Răpirea podului static

Nivel de abilități intermediatereps 30

1. Buclați o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor.
2. Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele pe podea lățimea șoldului.
3. Ridicați -vă șoldurile spre tavan și țineți aici pe tot parcursul exercițiului.
4. Întindeți -vă genunchii și întrerupeți o clipă.
5. Aduceți genunchii înapoi în poziția de pornire.
6. Continuați să vă mutați genunchii înăuntru și să ieșiți pentru 30 de repetări.

Afișați instrucțiuni

Publicitate

Publicitate