Acest antrenament ABS în picioare de 20 de minute vă va îmbunătăți echilibrul și postura

Acest antrenament ABS în picioare îți va consolida miezul, îți va îmbunătăți postura și mobilitatea și va preveni accidentarea. Credit de imagine: Images Cavan/Cavan/GettyImages

Când vă gândiți la un antrenament de bază, probabil că vă gândiți să vă aflați pe podea făcând exerciții precum sit-up-uri și scânduri. Dar comutarea scenariului pe un antrenament ABS în picioare în loc să se întindă este o modalitate excelentă de a scutura o rutină învechită și de a obține unele beneficii ale corpului total.

Publicitate

Acest antrenament ABS în picioare de 20 de minute este orientat pentru a vă oferi aceleași rezultate ca orice antrenament de bază pe care l-ați culcat în mod normal. Nu numai asta, ci și pentru că îți angajezi și corpul superior și corpul inferior, vei construi forță și în acei mușchi.

Videoclipul zilei

În plus, adăugarea unui antrenament ABS permanent la rutina de exercițiu vă va îmbunătăți postura, mobilitatea generală, echilibrul și coordonarea. Pe termen lung, acest lucru vă va ajuta să preveniți rănirea și să vă deplasați liber pe măsură ce îmbătrâniți.

Publicitate

Iti recomandam

Fitness the Six Plack Abs Antrenament-Zero Sit-up-uri necesare FixTness3 Antrenamente cu lovire rapidă când sunteți scurt pe Timefitnessa Antrenament Circuit de 10 minute pentru Abs Flat

Lucruri de care ai nevoie

• 1 ganteră

• O rogojină de exercițiu este opțională, dar recomandată

Cum se face acest antrenament

Efectuați fiecare exercițiu de mai jos pe partea dreaptă (unde este cazul) timp de 45 de secunde. Odihnește -te 15 secunde între fiecare mișcare. După ce ați finalizat secvența, odihniți -vă 1 minut, apoi repetați pe partea stângă (acolo unde este cazul). În timp ce ritmul tuturor poate fi diferit, acest antrenament ar trebui să vă ia în jur de 20 de minute pentru a fi finalizat.

Iti recomandam

Fitness the Six Plack Abs Antrenament-Zero Sit-up-uri necesare FixTness3 Antrenamente cu lovire rapidă când sunteți scurt pe Timefitnessa Antrenament Circuit de 10 minute pentru Abs Flat

1. rotația în picioare în picioare la genunchi

Setează 2 timp de 45 sec

1. Stai înalt, cu picioarele cu picioarele de șold, ținând ambele capete ale unei gantere sub bărbie.
2. Păstrându -vă coatele deschise, conduceți piciorul drept în sus de pe podea. În același timp, rotiți -vă ușor torsul la dreapta, astfel încât genunchiul drept să vă întâlnească cotul drept.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea opusă (genunchiul stâng care se întâlnește cu cotul stâng).
4. Laturi alternative timp de 45 de secunde.

Afișați instrucțiuni

2. Conducerea genunchiului aerian

Setează 2 timp de 45 sec

1. Începeți să stați cu picioarele cu picioarele de șold, ținând ambele capete ale unei gantere peste cap cu brațele drepte.
2. Păstrându -ți brațele drepte și miezul tău, ridică -ți genunchiul drept până la înălțimea șoldului. Țineți această poziție timp de 2 secunde.
3. Coborâți piciorul drept la podea și repetați pe partea opusă.
4. Laturi alternative timp de 45 de secunde.

Afișați instrucțiuni

3. Crunch lateral în picioare

Setează 2 timp de 45 sec

1. Stai înalt, cu picioarele cu picioarele de șold, ținând ambele capete ale unei gantere sub bărbie, cu coatele deschise larg în lateral.
2. Cu o ușoară îndoire în genunchiul drept, mutați -vă greutatea corporală în piciorul stâng, care va rămâne drept pe toată durata exercițiului.
3. Ridicați genunchiul drept în sus și în lateral. În același timp, aruncați cotul drept pentru a vă întâlni genunchiul drept.
4. În timp ce cotul drept și genunchiul drept sunt conectate, expirați și țineți echilibrul pe piciorul stâng timp de 2 secunde înainte de a coborî piciorul drept înapoi la podea și a vă întoarce torsul într -o poziție verticală.
5. Repetați pe aceeași parte timp de 45 de secunde. Vei schimba laturile în runda următoare.

Afișați instrucțiuni

4. Cercetare oblică

Setează 2 timp de 45 sec

1. Stai înalt, cu picioarele cu picioarele de umăr.
2. Țineți o ganteră în mâna stângă, cu palmele orientate înăuntru, brațați -vă drept în jos. Puneți mâna dreaptă în spatele capului.
3. Păstrându -vă greutatea chiar și pe ambele picioare, șolduri neutre și umeri rostogoliți înapoi, îndoiți -vă doar torsul cât puteți în dreapta.
4. Implicați -vă oblicul drept pentru a reveni la poziția de pornire.
5. Repetați pe aceeași parte timp de 45 de secunde. Vei schimba laturile în runda următoare.

Afișați instrucțiuni

5. Moara de vânt

Setează 2 timp de 45 sec

1. Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului, de la o distanță de degetele subliniază într-un unghi de 45 de grade.
2. Cu o ușoară îndoire în genunchiul stâng, mutați -vă greutatea corporală în piciorul drept, care va rămâne drept pe toată durata exercițiului.
3. Cu greutatea în mâna dreaptă, ridicați -vă brațul drept în sus spre tavan pe umărul drept. Uită -te spre mâna dreaptă. Ține -ți brațul stâng drept în jos.
4. Păstrându -ți pieptul deschis și brațul drept stivuit deasupra umărului drept, ajunge în jos cu mâna stângă și înclină -te spre podea.
5. Ajungeți -vă la stânga în jos spre călcâiul stâng.
6. Conduceți înapoi până la o poziție în picioare, păstrându -vă brațul drept stivuit pe umărul drept.
7. Repetați pe aceeași parte timp de 45 de secunde. Vei schimba laturile în runda următoare.

Afișați instrucțiuni

6. Woodchop

Setează 2 timp de 45 sec

1. Stai cu picioarele cu picioarele de șold, ținând o ganteră grea cu un capăt în fiecare mână.
2. Păstrându -ți șoldurile neutre, rotiți -vă torsul și extindeți greutatea în diagonală spre stânga, menținând brațele relativ drepte.
3. Îmbrăcați -vă greutatea spre șoldul drept, aplecându -vă la talie și rotindu -vă torsul în jos. Îndoiți -vă ușor genunchii pe măsură ce rotiți.
4. Îndepărtați greutatea înapoi spre stânga și repetați.
5. Repetați pe aceeași parte timp de 45 de secunde. Vei schimba laturile în runda următoare.

Afișați instrucțiuni

Mai multe antrenamente ABS ne place

Cele mai bune 5 exerciții de bază pentru începători, potrivit unui antrenor

Bybojana Galic

Singurele 4 exerciții de care aveți nevoie pentru antrenamente AB mai intense

Byrachel Grice

Antrenamentul de bază zilnic de 5 minute

Bybojana Galic

Singurul antrenament de bază la domiciliu de care ai nevoie vreodată, nu este necesar un echipament

Bylauren Bedosky

Cele mai bune exerciții AB pentru un nucleu puternic dacă ai peste 50 de ani

Bytiffany Ayuda

Publicitate

Publicitate