Acest antrenament AB de 20 de minute va întări podeaua pelviană

Aceste mișcări blânde vă întăresc podeaua pelviană și scăderea ABS în același timp.Image Credit: Space_cat / Istock / GettyImages Când vine vorba de antrenamentul de forță, anumite grupuri de mușchi, podeaua pelvină probabil nu se află în partea de sus a listei de lucruri de făcut, dar ar trebui să fie. Mușchii de podea pelviană efectuează o mulțime de funcții importante de la stabilizarea pelvisului și a șoldurilor pentru a vă ajuta să controlați mișcările vezicii urinare și intestinale. Dar ei nu fac numai aceste locuri de muncă esențiale. Publicitate „Noul dvs. lucrează la unison cu podeaua dvs. pelvia pentru a vă stabiliza pelvisul și pentru a vă sprijini organele pelvine”, spune Carolyn Wright, PT, DPT, un terapeut fizic de sănătate pelviană la tratamente personalizate. Da, etajul dvs. ABS și pelvian sunt o echipă teribilă. „Diafragma respiratorie, peretele abdominal, paraspinalele și mușchii podelei pelvine acționează împreună pentru a regla presiunea intra-abdominală, deoarece facem mișcări cum ar fi ridicarea unui obiect greu de la podea”, explică Wright. Dar dacă podeaua dvs. pelvină sau mușchii de bază sunt prea slabi (sau prea strânși), poate produce probleme neplăcute cum ar fi scurgerea urinei (printre alte probleme). Publicitate De aceea, construirea unei podele pelvine puternice este fundamentală, iar întărirea nucleului este o parte critică a procesului. Dar înainte de a începe să fugiți, păstrați-vă minte: nu orice exercițiu ab egal pentru podeaua dvs. pelvină. „Anumite exerciții abdominale, cum ar fi trunchiuri tradiționale, se bazează mai mult pe rectus abdominis [cred: mușchii de șase pachete] decât mușchii de bază adânci (cum ar fi abdominisul transversal)”, spune Wright. Problema este că aceste tipuri de exerciții pot crește presiunea intra-abdominală și, la unii oameni, potențial exacerbate disfuncție pelvină și / sau diastasis rectri, o afecțiune în care mușchii abdominali separă, explică ea. Publicitate Linia de fund: Dacă doriți să evitați să faceți mai multe deteriorări ale mușchilor dvs. de podea pelvian, trebuie să vă alegeți cu înțelepciune munca de bază. verificați mai multe din antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea. Un antrenament AB de 20 de minute pentru podeaua pelvină Amabilitatea lui Wright, acest antrenament AB de 20 de minute va întări podeaua pelviană și abdominul transversal, păstrându-le atât în ​​condiții de siguranță. Faceți 15 până la 20 de repetări ale fiecărui exercițiu (odihnindu-se atunci când este necesar) și repetați de două până la trei ori. Mișcările sunt comandate de la cel puțin la cele mai provocatoare. Deci, începeți încet cu primul exercițiu și ascultați-vă corpul. Publicitate „Dacă simțiți că pierdeți angajarea abdominisului transversal sau că nu sunteți în măsură să mențineți un nivel pelvis, continuați să practicați exercițiul fără a avansa la nivelul următor”, spune Wright. În cele din urmă, pe măsură ce construiți forța în podeaua dvs. de bază și pelvină, veți putea să progresați la mișcările mai avansate. Mutați 1: Genunchiul îndoit căzut Repps 15 partea ABS Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea și mâinile pe partea din față a oaselor șoldului. Strângeți-vă miezul apăsând partea inferioară a spatelui în podea. Păstrarea nivelului pelvisului, mutați încet un genunchi în lateral și apoi întoarceți-l la linia dvs. mediană. Repetați pe celălalt picior și continuați laturile alternative. Asigurați-vă că respirați cu fiecare rep. Afișați instrucțiunile Când faci căderea genunchiului îndoit, concentrează-te pe menținerea trunchiului stabil. Nu-l lăsați să se răstoarne pe genunchiul care cade. Mișcarea 2: Transverse Abdominis March Repps 15 partea ABS Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea și mâinile pe partea din față a oaselor șoldului. Strângeți-vă miezul apăsând partea inferioară a spatelui în podea. Păstrarea nivelului pelvisului, aduceți încet un genunchi spre piept și apoi întoarceți-l la podea. Repetați pe celălalt picior și continuați laturile alternative. Asigurați-vă că respirați cu fiecare rep. Afișați instrucțiunile Mutare 3: raft transversal abdominis cu martie Repps 15 partea ABS Stați pe spate pe spate cu genunchii îndoiți, strălucește paralel cu podeaua și mâinile pe partea din față a oaselor de șold. Strângeți miezul dvs. apăsând înapoi înapoi în podea. Păstrați genunchii îndoiți la 90 de grade, atingeți încet un picior la podea și reveniți la poziția de pornire. Mențineți o pelvis neutră și nu lăsați-o în partea laterală. Apoi atingeți celălalt picior la podea și continuați alternativ. Asigurați-vă că respirați cu fiecare rep. Afișați instrucțiunile Mișcarea 4: Raft transversal abdominal cu extensie pentru picioare Repetări 15 Partea corpului Abs Stați pe spate pe spate cu genunchii îndoiți, strălucește paralel cu podeaua și mâinile pe partea din față a oaselor de șold. Strângeți-vă miezul apăsând partea inferioară a spatelui în podea. Păstrați pelvisul dvs. neutru, îndreptați încet un picior și mișcați călcâiul chiar deasupra podelei, apoi reveniți la poziția de plecare. Apoi extindeți celălalt picior și continuați alternarea. Asigurați-vă că respirați cu fiecare rep. Afișați instrucțiunile Mutare 5: Bug mort Repps 15 partea ABS Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu tibia paralelă cu podeaua și cu brațele îndreptate în sus spre tavan. Strângeți miezul dvs. apăsând înapoi înapoi în podea. Ținând pelvisul neutru, îndreptați încet un picior și brațul opus – permițându-le să plutească chiar deasupra podelei – și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați cu piciorul și brațul opus și continuați alternativ. Asigurați-vă că respirați cu fiecare rep. Afișați instrucțiunile Lectură legată De ce ar trebui să adăugați exercițiul de bug morți în rutina dvs. AB – și cum să faceți acest lucru Publicitate