Această provocare de 30 de zile Squat Challenge sculptează picioare puternice și un fund mai puternic

După o lună de provocare a ghemuirii, vei observa că picioarele – și întreaga parte inferioară a corpului – se simt mai puternice.Image Credit:Getty Images/morefit.eu Creative

Obiceiurile sănătoase se construiesc zi de zi. Provocările noastre lunare de fitness vă pot ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun pe tot parcursul anului.

În acest articol

• Bazele provocării
• Calendarul provocărilor
• Cum să vă înscrieți
• Forma de ghemuit
• Modificări
• Variații

Vrei picioare mai puternice, genunchi mai rezistenți sau un fund mai puternic? Aruncă-te ca un squat! Squat-ul este unul dintre cele mai bune exerciții (dacă nu cel mai bun) pentru toate aceste obiective și nu numai.

De aceea am creat această provocare de o lună. Pentru a începe, antrenorul personal și instructorul Fhitting Room, Ben Lauder-Dykes, vă va ajuta să perfecționați forma corectă a ghemuitului, vă va prezenta modificările și variațiile și vă va motiva să terminați ceea ce începeți.

Nu uitați: Țintiți sus, ghemuiți jos!

Cum funcționează Provocarea de 30 de zile de squat

Vom începe următoarea rundă oficială a Squat Challenge pe 2 octombrie 2023, dar puteți începe această provocare oricând vă vine inspirația. Și chiar dacă o poți face de unul singur, îți recomandăm să te înscrii în grupul nostru de Facebook al provocării pentru sprijin din partea comunității noastre.

În fiecare zi, vei face numărul de ghemuiri listate în calendarul de mai jos, odihnindu-te la fiecare a patra zi. (Picioarele tale vor avea nevoie de pauză!) Vei începe cu 15 ghemuiri în ziua 1 și vei termina cu 150 în ziua 30. În majoritatea zilelor dintre ele, veți adăuga 5 ghemuiri la totalul din ziua precedentă, iar în câteva dintre zilele de după zilele de odihnă, veți accelera și veți adăuga 10.

Nu vă faceți griji dacă vi se pare mult: puteți împărți ghemuirile în câte seturi sunt necesare și puteți încerca diferite variante pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dumneavoastră. Ceea ce contează cel mai mult este să te ghemuiești.

Calendarul provocării

Vizitați paginahttps://storage.leafmedia.ioImage Credit: morefit.eu Creative

Obțineți o versiune pentru imprimantă a calendarului provocării aici!

Cum să vă înscrieți la provocarea de 30 de zile de squat

1. Țineți la îndemână calendarul provocării

Imprimați sau salvați calendarul de 30 de zile de mai sus pe telefonul dvs. și folosiți-l în fiecare zi pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun. Faceți numărul de repetări listate, apoi bifați fiecare zi pe măsură ce mergeți.

2. Alăturați-vă grupului nostru de Facebook Challenge

Comunitatea noastră de peste 58.000 de membri este aici pentru a vă sprijini și motiva pe parcursul acestei provocări. Împărtășește-ți progresul postând fotografii sau videoclipuri cu ghemuirile tale sau pur și simplu spune grupului cum au decurs repetările din ziua respectivă.

3. Perfecționează-ți forma de squat

Înainte de a începe să construiești până la o mulțime de repetări, asigură-te că îți perfecționezi forma corectă de squat. Uitați-vă în oglindă sau cereți unui coleg de antrenament să vă filmeze.

Cum să faci o ghemuire corectă

Tip ForțăActivitate Antrenament cu greutate corporalăPartea corpului Fund și picioare

1. Stați cu picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor. Întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral.
2. Îndoiți șoldurile și îndoiți genunchii (ca și cum ați vrea să vă așezați pe un scaun) în timp ce vă mențineți pieptul ridicat.
3. Fie ridicați brațele în fața dvs. la înălțimea umerilor pentru echilibru, fie aduceți mâinile la piept.
4. Țineți picioarele plate pe podea și nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui.
5. Acum verificați-vă genunchii: ar trebui să fie îndreptați în direcția degetelor de la picioare (nu trebuie să se prăbușească înăuntru sau să se aplece).
6. După ce ați coborât cât de mult puteți coborî confortabil, menținând în același timp forma corectă, apăsați prin picioare pentru a vă ridica înapoi și strângeți fesele în partea de sus – apoi repetați!

Afișați instrucțiunile

Sfat

O ghemuire poate părea o mișcare simplă și naturală, dar întotdeauna doriți să vă asigurați că articulațiile dvs. sunt aliniate corect înainte de a vă arunca 15 (sau 150) la rând.

„Cea mai frecventă greșeală pe care o văd cu ghemuitul este prea multă balansare a șoldului fără o îndoire a genunchilor”, spune Lauder-Dykes. „Alte greșeli sunt deplasarea greutății fie în antepicior (care ajunge la genunchi prea în față), fie deplasarea greutății înapoi în călcâi (ceea ce va limita cantitatea de flexie a gleznei care poate apărea).”

Poți întotdeauna să împarți numărul total de repetări din fiecare zi în seturi mai mici. De exemplu, în prima zi, ați putea face 3 seturi de 5 ghemuiri pe parcursul zilei. Încearcă orice combinație care funcționează pentru tine.

4. Experimentați cu modificări ale ghemuirii

Squats sunt ușor de modificat pentru a se potrivi cu nivelul tău de fitness. Dacă sunteți începător sau aveți probleme cu genunchii, aveți câteva opțiuni.

„Puteți modifica ghemuitul efectuând o menținere izometrică, cunoscută și sub numele de „ședință de perete”, astfel încât să obțineți o anumită sarcină prin acele grupuri musculare”, spune Lauder-Dykes. De asemenea, puteți face o ghemuire excentrică, care se concentrează pe partea descendentă a mișcării în timp ce mușchii dvs. se alungesc și ușurează puțin tensiunea, sau o ghemuire cu cutie, care vă va ajuta să judecați cât de adânc trebuie să coborâți.

1. Ținere izometrică (Wall Sit)

Tip ForțăActivitate Antrenament cu greutăți corporalePartea corpului Fese și picioare

1. Stați pe un perete cu picioarele la câțiva centimetri de perete.
2. Glisați-vă spatele pe perete până când șoldurile și genunchii formează unghiuri de 90 de grade.
3. Țineți umerii, partea superioară a spatelui și capul lipite de perete și distribuiți-vă greutatea în mod egal în ambele picioare.
4. Mențineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.

Afișați instrucțiunile

2. Squat excentric

Tip ForțăActivitate Antrenament cu greutate corporalăPartea corpului Fund și picioare

1. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Îndoiți-vă la șolduri și îndoiți genunchii (ca și cum v-ați așeza pe un scaun). Coboară încet până la numărul de 3 pentru a te concentra pe partea excentrică a ghemuitului.
3. Ridică-te înapoi mai repede, numărând până la 1, și strânge-ți fesele în partea de sus.
4. Repetați, coborând pentru 3 numărători și ridicându-vă pentru 1.

Afișați instrucțiunile

3. Box Squat

Tip ForțăActivitate Antrenament cu greutate corporalăPartea corpului Fese și picioare

1. Stați în fața (și cu fața spre) un scaun sau o cutie, cu picioarele la o distanță cuprinsă între lățimea șoldurilor și cea a umerilor și cu degetele de la picioare orientate ușor spre înainte sau spre exterior.
2. Ținând picioarele plate pe podea și spatele drept, împingeți șoldurile înapoi și în jos pentru a vă așeza pe scaun sau pe cutie.
3. Faceți o scurtă pauză aici, apoi apăsați prin picioare pentru a vă ridica din nou în picioare.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Dacă ceva începe să vă doară cu adevărat și vă luptați cu ghemuirile – chiar și cu modificări – opriți-vă și reevaluați. S-ar putea să fie nevoie să încercați câteva exerciții și întinderi mai ușoare, cum ar fi clamshell-ul sau întinderea în formă de patru.

5. Adăugați câteva variații de ghemuit

Variațiile populare de ghemuit includ ghemuitul sumo, în care picioarele sunt așezate mult mai larg decât lățimea șoldurilor, și salturi de ghemuit, în care explodezi de la sol odată ce ai ajuns la baza ghemuitului.

Sportivii experimentați pot lua în considerare, de asemenea, adăugarea de greutate, fie cu gantere ținute la umeri sau pe laterale, fie cu o halteră pe piept sau pe spate. Asigură-te doar că forma ta este impecabilă înainte de a încerca aceste progresii și nu adăuga prea multă greutate deodată.

6. Profitați de zilele de odihnă

Toată munca și nicio odihnă face ca niște cvadricepși și fese foarte dureroase și suprasolicitate. Așa că, atunci când vedeți „Rest” în calendar, respectați programul!

„Odihna este importantă din două motive”, spune Lauder-Dykes. „Unul este că odihna ne ajută să ne recuperăm de la oboseală, astfel încât atunci când ne antrenăm din nou să ne putem antrena la un nivel ridicat. Celălalt motiv este că avem nevoie de timp pentru ca organismul nostru să treacă prin etapa de recuperare pentru a vedea adaptările.”

Zilele de odihnă sunt cele în care mușchii tăi devin de fapt mai puternici. Antrenamentul provoacă micro rupturi în fibrele musculare, iar timpul de odihnă le permite acestora să se repare și să crească în acest proces.

În zilele de odihnă, arată mușchilor tăi puțină dragoste făcând câteva întinderi ale feselor sau rulând spumă. Și puneți-vă inima în mișcare cu puțin cardio ușor. Mersul pe jos, drumețiile, înotul și mersul pe bicicletă sunt toate opțiuni excelente.

Consultați aceste idei despre cum să vă petreceți zilele libere.

Cum să decideți ce să faceți în ziua de odihnă pentru antrenament

byEmily Abbate

Rutina perfectă de mobilitate de 15 minute pentru zilele de odihnă

deJaime Osnato

Această întindere profundă de 10 minute va relaxa fiecare mușchi din corpul tău

deBojana Galic

Rutinele perfecte de 15 minute de rostogolire a spumei pentru a ușura mușchii dureroși și a îmbunătăți mobilitatea

deMadeleine H. Burry

7. Țineți-o sus

În timpul acestei provocări de o lună, vei face o mulțime de ghemuituri și probabil vei încerca câteva variații pentru a ținti diferiți mușchi din picioare și fund. Este firesc să vrei să valorifici acest impuls și să continui progresul.

Pentru o rutină bine rotunjită a părții inferioare a corpului (joc de cuvinte absolut intenționat), încercați și alte exerciții pentru fese.

„Punțile pentru fese, fandările și unele mișcări de bază, cum ar fi planșele, gândacii morți și câinii de pasăre sunt adăugiri excelente la un program pentru partea inferioară a corpului”, spune Lauder-Dykes. „Aceste exerciții provoacă grupuri musculare similare în moduri ușor diferite.”

Nu uitați să sărbătoriți faptul că ați ajuns la finalul provocării de 30 de zile Squat Challenge. Spuneți-ne cum a mers în grupul nostru Challenge Facebook Group.

Când sunteți gata, păstrați-vă impulsul cu o nouă provocare, cum ar fi: „Fă o nouă provocare.

Alăturați-vă provocării de 30 de zile de flotări pentru forță, stabilitate și rezistență în partea superioară a corpului

deRachel Grice

Alăturați-vă provocării Burpee de 30 de zile pentru a dezvolta forța întregului corp

deRachel Grice

Provocarea de 4 săptămâni pentru picioare pentru a dezvolta forța și rezistența părții inferioare a corpului

byRachel Grice

Sculptează-ți și întărește-ți fundul în 4 săptămâni cu această provocare de antrenament pentru fese

byRachel Grice

Sfat

Poți face oricare dintre provocările noastre de unul singur, oricând dorești, sau poți vizita pagina noastră Provocări pentru a vedea ce am planificat pentru întregul an.