Ia -ți câinele în jos într -o poză de cățeluș pentru o întindere și mai profundă.
Chiar dacă nu ești un yoghin autoproclamat, probabil că ai făcut un câine descendent de multe ori (poza populară pare să-și croiască drum în fiecare flux). Dar s-ar putea să fiți mai puțin familiarizați cu o altă postură inspirată de canin: Puppy Pose sau Uttana Shishosana .
Publicitate
Nu numai că sună drăguț, dar această postură puternică-care implică o întoarcere profundă-are câteva beneficii destul de dulci ale corpului minții. De la îmbunătățirea posturii dvs. până la promovarea relaxării și a circulației sănătoase, poza de cățeluș merită cu siguranță un loc în programul dvs. zilnic (gândiți-vă: o întindere post-antrenament sau să vă lăsați la sfârșitul patului înainte).
Videoclipul zilei
Puteți chiar să vă strecurați în poză de cățeluș periodic pe tot parcursul zilei de muncă pentru a întrerupe atacurile de ședere, spune Candace Harding, DPT, un terapeut fizic și instructor de yoga cu sediul în Arlington, Virginia. Și din moment ce este blând pe corpul tău, este sigur să fii făcut după cum este necesar.
Publicitate
Iti recomandam
Fitness the Best Yoga Video pentru Menfitness Unul exercițiu pe care ar trebui să-l facă toată lumea înainte de a ridica GreetsFitness9 Post-antrenament de care aveți nevoie de ASAP
Cum se face poza de cățeluș
Flexibilitatea tipului Yoga
- Începeți într -o poziție de masă cu șoldurile peste genunchi și umeri peste încheieturi.
- Implicați -vă abdominalele trăgându -vă butonul de burtă spre coloana vertebrală și în sus spre Ribcage. Ar trebui să fie un desen blând, nu o supt complet în stomacul tău.
- Mergeți cu mâinile înainte până când brațele vă sunt întinse în fața voastră, permițându -vă pieptului să coboare între umeri.
- Țineți -vă palmele pe covoraș și apăsați activ în mâinile voastre, menținând o poziție ridicată a coatelor de pe podea.
- Privește în jos spre podea, ținându -ți gâtul în linie cu restul coloanei vertebrale și asigurându -te că șoldurile tale au rămas stivuite peste genunchi.
- Țineți un minut sau 6 până la 10 respirații.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
Dacă aveți nevoie de puțin suport suplimentar, așezați o pernă sau o pernă pe lungime sub corp sau orizontal sub axile dvs., spune Harding.
5 Beneficii pentru cățeluși
Iată doar câteva motive pentru ca cățelușul să prezinte o parte din rutina ta zilnică:
1. Întinde coloana vertebrală și reduce tensiunea în spate
Poza de cățeluș este o întindere perfectă pentru coloana vertebrală, mai ales că țintește partea superioară și partea inferioară a spatelui.
Publicitate
„Spatele superioare (coloana vertebrală toracică) are în mod natural o cifoză sau o curbă în formă de„ C ””, spune Harding. Dar mulți dintre noi ne ținem tensiunea în această zonă și, în timp, poate deveni super rigid. „Poza de cățeluș inversează cifoza și o aduce în extensie”, spune Harding. Făcând acest lucru, consolidează flexibilitatea coloanei vertebrale.
Iti recomandam
Fitness the Best Yoga Video pentru Menfitness Unul exercițiu pe care ar trebui să-l facă toată lumea înainte de a ridica GreetsFitness9 Post-antrenament de care aveți nevoie de ASAP
„Același lucru se poate spune și pentru spatele scăzut (coloana vertebrală lombară), care are în mod natural o lordoză sau o formă„ c ”înapoi”, spune Harding. „Pentru mulți oameni, ședința prelungită are ca rezultat o inversare a lordozei normale care ar trebui să fie prezentă în spatele jos”.
Publicitate
Vestea bună: „Această postură va ajuta la restabilirea sau menținerea capacității coloanei vertebrale lombare de a -și atinge poziția naturală”, spune ea. Și când coloana vertebrală este într -o poziție sănătoasă, neutră, veți experimenta mai puține dureri de spate.
2. deschide pieptul
Dacă stai să se târască pe un birou toată ziua, șansele sunt mușchii pieptului tău. Postura slabă vă poate restricționa regiunea pectorală, iar acest lucru poate provoca un efect de domino dăunător pentru diafragma dvs., care poate deveni restricționat în mișcare (citiți: Nu va putea să se extindă pe deplin atunci când respirați).
Publicitate
Publicitate
În caz de caz: Un studiu din ianuarie 2016 în Journal of Fyhypyrapy Science a constatat că o capacitate pulmonară limitată de postură limitată. Problema este că atunci când corpul tău nu primește oxigenul de care are nevoie, probabil te vei simți obosit.
Introduceți poza de cățeluș: această întindere poate ajuta la combaterea posturii slabe prin deschiderea pieptului. De fapt, se întinde pe trei mușchi primari pe peretele pieptului anterior: pectoralul major, pectoralis minor și Serratus anterior, spune Harding.
Publicitate
- pectoralis major este cel mai mare mușchi al pieptului și introduce Ontayour Humerus (osul brațului superior).
- pectoralis minor , un mușchi mai mic localizat sub PEC Major, se introduce pe aporția omoplatului.
- serratus anterior , un mușchi în formă de ventilator, acoperă coaste unu până la nouă și introduce porțiunea ONA din omoplat.
„Poza de cățeluș oferă o întindere către o porțiune din pectoralul major, din cauza acțiunilor sale în răpirea și extinderea umărului”, spune Harding.
Publicitate
Postura implică, de asemenea, Pectoralis Minor și Serratus anterior, care produc proeminență scapulară, adică „mișcarea de a -ți aduce umerii înainte pentru a crea o exagerare a„ rotunjire ”, spune ea.
3. Se întinde umeri rotunjiți
Umerii căzuți sunt un alt indicator al unei posturi slabe. Orele la un laptop pot duce la rotunjirea umărului semnat, în ciuda celor mai bune intenții noastre de a sta drept. Poza de cățeluș, care vă întinde anteriorul Serratus, vă poate ajuta cu această problemă cu umărul slouched.
Publicitate
Iată de ce: Serratusul tău anterior joacă un rol de stabilizator de umăr și are impact asupra cât de bine îți mișcă omoplatele. Deci, dacă anteriorul tău de serratus este rigid, umerii vor suferi și ei.
Publicitate
Prin necesitând flexia și răpirea umărului, precum și retragerea scapulară, poza cățelușului se prelungește și întinde anteriorul Serratus, spune Harding. Și atunci când acești mușchi sunt liberi și limbi, umerii tăi vor fi și ei într -o formă mai bună (gândiți -vă: rotunjire redusă și o postură îmbunătățită).
Lectură înrudită
Cele mai bune 10 birouri se întinde pentru relieful de la jumătatea zilei
4. Te ajută să te calmezi
Nu numai că Puppy Pose promovează o postură bună, dar poate susține și un sentiment de liniște și relaxare în corpul tău.
Sistemul nostru nervos este alcătuit din două părți: parasimpatic (responsabil pentru odihnă și digestie) și simpatic (controlează răspunsul nostru sau răspunsul la zbor), spune Harding.
„Orice postură care îți expune în primul rând spatele (față de partea din față a corpului tău) este una de siguranță înnăscută, promovând astfel, activarea sistemului nervos parasimpatic”, spune ea.
Gândiți-vă la asta în acest fel: în această poziție orientată spre spate, oasele dure și robuste ale coloanei vertebrale și ale coastei vă pot proteja și proteja structurile mai vulnerabile ale corpului (cum ar fi organele dvs.), spune Harding.
Cu alte cuvinte, „ne simțim„ mai în siguranță din punct de vedere fizic ”cu spatele expus, așa că ne ajută să ne calmați la nivel subconștient”, spune ea.
5. Crește circulația
Poza de cățeluș vă poate spori și fluxul de sânge. Acest beneficiu se referă în parte la poziționarea pozei, care vă plasează șoldurile deasupra inimii. Gravitatea ajută la îmbunătățirea „întoarcerea fluxului de sânge venos în plămâni pentru re-oxigenare și inima ta pentru distribuirea înapoi în mușchii tăi”, spune Harding.
Această mică asistență este utilă în special, deoarece sistemul nostru venos (responsabil pentru circulația sângelui către inimă) este mai puțin elastic decât sistemul nostru arterial (care scoate sângele departe de inimă), spune ea.
Cel mai important, o bună circulație este esențială pentru sănătatea generală. „Sângele poartă oxigen, pe care corpurile noastre îl folosesc pentru a crea energie pentru toate funcțiile celulare și pentru a susține viața”, spune Harding.
Publicitate
Publicitate