Un smoothie hrănitor nu trebuie să fie fad sau plictisitor (sau verde) – urmează doar formula noastră simplă și folosește ingredientele care îți plac. Credit de imagine: westend61 / Getty Images 
Nu ar trebui să vă încadrați într-un plan de dietă și fitness. Planul trebuie să se potrivească cu voi. Faceți clic aici pentru toate detaliile despre provocarea noastră din ianuarie.
Judecând după rețelele de socializare, ați crede că smoothie-urile verzi au fost culmea sănătății. Dar există vești bune pentru oricine nu este un mare fan al amestecurilor de spanac-spirulină-chia: Puteți face smoothie-uri sănătoase folosind ingrediente care vă plac.
Ștergeți pulbere de kale sau proteine sau chiar banane dacă nu vă bucurați de ele; există nenumărate alte combinații de smoothie de ambalat în produse împreună cu proteine și grăsimi sănătoase. Echilibrarea acestor macrocomenzi este cea mai importantă parte a pregătirii smoothie-urilor, potrivit Maya Feller, RD, CDN, proprietarul Maya Feller Nutrition din Brooklyn. În acest fel, aveți o gustare hrănitoare, autonomă, desert sau mic dejun de care să vă bucurați.
Pentru a vă asigura că atingeți întotdeauna acel echilibru, există câteva linii directoare de bază pentru măreția smoothie-urilor:
- Includeți întotdeauna o legumă pentru o nutriție maximă.
- Adăugați fructe pentru o notă de dulceață.
- Includeți proteine slabe (de obicei lichide) pentru a vă menține plin.
- Aruncați grăsimi sănătoase pentru textură și satisfacție.
Credit de imagine: morefit.eu Creative
Pasul 1: Începeți cu o bază de proteine lichide
Sursa principală de proteine din smoothie-uri este adesea un lichid, care este și baza dumneavoastră. Cantitatea de lichid pe care o folosiți vă va ajuta să determinați cât de gros va fi smoothie-ul. De asemenea, oferă proteine pentru a vă menține plin și mulțumit.
O regulă generală bună pentru lista de mai jos este cu cât ingredientul este mai gros, cu atât este mai mare proteina. De exemplu, 1 cană de lapte de migdale neîndulcit conține 1 gram de proteine, în timp ce 1 cană de lapte de vacă cu conținut scăzut de grăsimi are 8 grame de proteine, conform USDA. Dacă utilizați un lapte pe bază de plante ca bază, vă recomandăm să alegeți boostere suplimentare (mai multe despre cele de mai jos) pentru a crește proteina totală din smoothie.
„Vei avea o mulțime de zaharuri naturale împreună cu fructele, [deci] ia în considerare ce bază lichidă folosești”, spune Feller. Dacă sunteți greu de fructe, echilibrați-l cu baze cu zahăr mai scăzut, cum ar fi iaurtul grecesc simplu sau o alternativă de lapte neîndulcit, spune ea.
Alegeți una dintre bazele lichide de mai jos:
- Lapte pe bază de plante fără aromă (migdale, cânepă, ovăz etc.)
- Lapte de vacă cu conținut scăzut de grăsimi
- Chefir simplu cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
- Iaurt simplu fără grăsimi
- Iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
- Tofu mătăsos
Bacsis
Pentru a evita stropirea de fiecare dată când introduceți un ingredient solid în blender, turnați-vă lichidul în cele din urmă.
Pasul 2: Adăugați legume
Majoritatea oamenilor nu reușesc să consume zilnic legumele, astfel încât smoothie-urile sunt o modalitate ușoară (și gustoasă) de a se strecura în unele legume fără amidon și verdețuri cu frunze. Țintește cel puțin o legumă în smoothie, dar reține că un amestec oferă o varietate mai largă de nutrienți.
Dacă doriți să adăugați verdeață cu frunze, dar constatați că kale sau rucola copleșesc restul smoothie-ului dvs., alegeți în schimb spanac sau brânză elvețiană. Ambele oferă beneficii similare pentru sănătate, dar au o aromă neutră.
Aruncați în 1 până la 2 căni din oricare dintre următoarele:
- Kale
- Spanac
- Voinicică
- Chard elvețian
- Frunze de sfecla
- Castravete
- Țelină
- Micro verzi
- Dovleac de vară
- Morcovi
- Sfecla
- Piure de dovleac
Doriți mai multe idei de mâncare sănătoasă? Descărcați aplicația MyPlate și obțineți mese și gustări simple, gustoase, adaptate obiectivelor dvs. nutriționale.
Pasul 3: Alege fructele tale
Nu vândute pe legume? „Fructele sunt și ele fantastice”, spune Feller. „Dar [pentru că] smoothie-urile sunt un carbohidrat lichid, este important să țineți cont de cantitate sau de mărimea porției și să faceți o alegere intenționată.
Fructele pe care le folosești joacă un rol major în aroma smoothie-ului tău. Fructele proaspete sunt întotdeauna o alegere excelentă. Cu toate acestea, înghețarea este o modalitate ușoară de a adăuga grosime instantaneu smoothie-ului tău.
Alegeți 1/2 la 1 cană din oricare dintre următoarele:
- Banane
- Fructe de padure
- Cireșe (scoateți mai întâi gropile)
- Afine
- Portocale
- Mango
- Ananas
- Piersici
- Merele
- Rodie
- kiwi
- Pepene
Bacsis
Puteți, de asemenea, să luați piața fermierilor, să o așezați pe tigaie, apoi să înghețați și să puneți în pungi de congelare resigilabile pentru a le folosi mai târziu în smoothie-uri. Și data viitoare veți avea o grămadă de banane care se îndreaptă spre coapte, curățați-le și tăiați-le felii, aruncați-le într-o pungă de congelare resigilabilă și înghețați pentru viitoarele piureuri.
Pasul 4: Amestecați grăsimi sănătoase
Articolele pe bază de plante, cum ar fi nucile sau untul de nuci și semințele sau untul de semințe, adaugă grăsimi sănătoase smoothie-ului dvs., rotunjindu-l pentru o gustare sau masă bine echilibrată. Aceste ingrediente vă ajută, de asemenea, să vă îngroșați smoothie-ul pentru o consistență mai cremoasă.
Feller îi place să amestece făină de nuci, cum ar fi făina de migdale sau alune. Făinile de nuci se integrează ușor, contribuind la crearea unei texturi cremoase, spune ea.
Scopul pentru 1 până la 2 linguri din oricare dintre următoarele:
- Nuci sau unt de nuci
- Semințe sau unt de semințe
- Făină de nuci
- 1/4 dintr-un avocado
Opțional: adăugați un Booster
Amelioratorii precum cei de mai jos pot oferi nutriție și aromă suplimentară și vă pot împiedica rutina de smoothie să nu vă simțiți învechiți. Feller iubește pulberile ca boostere și alternează câteva opțiuni diferite, inclusiv chlorella, spirulina (ambele tipuri de alge) și pudra de sfeclă.
Utilizați 1 până la 3 lingurițe de:
- semințe chia
- Pudră de proteine
- Fulgi de ovăz
- Cacao
- fructe de padure goji
- Spirulina
- Ghimbir
- Pulbere de matcha
- Suc de cocos
- Ceai sau cafea preparate
- Suc vegetal
Opțional: Se amestecă un îndulcitor
Îndulcitorii suplimentari sunt opționali, deoarece fructele oferă adesea multă dulceață. Dar dacă aveți nevoie de un pic suplimentar pentru a echilibra o parte din amărăciunea de la verdeața cu frunze sau pentru a vă frânge dinte dulce, încercați 1 linguriță din oricare dintre următoarele:
- Miere
- Sirop din esență de arțar
- Nectar de agave
- Stevia
- 1 întâlnire
- 1 fig
Puneți totul împreună în aceste rețete
- Smoothie verde de zi cu zi
- Smoothie cu spanac ascuns
- Smoothie Bunny Food
- Smoothie cu unt de migdale și afine
- Smoothie cremos cu fructe de padure