8 Progresii de menținere a corpului gol pentru a vă ridica nivelul de antrenament

Aceste progresii de prindere încorporate încorporează mișcări ale brațelor care creează mai multă instabilitate, făcându-ți nucleul să lucreze mai greu. Credit de imagine: Stacey Zielinski / morefit.eu

Nimic nu declanșează mușchii de-a lungul miezului, la fel ca corpul gol. Acest exercițiu izometric aprinde mușchii abdominali adânci, cum ar fi abdominisul transvers și oblicele, pentru a vă menține corpul stabil și puternic.

Și doriți un nucleu robust, deoarece asta este ceea ce vă va ajuta în cele din urmă să vă deplasați mai bine în viața de zi cu zi. Stabilitatea nucleului nu numai că vă permite să mergeți pe jos sau să alergați pentru perioade mai lungi de timp, dar ajută și la prevenirea rănirilor. O secțiune mijlocie puternică, de exemplu, vă permite să vă prindeți de o cădere în timp ce coborâți o scară.

Publicitate

În plus față de solidificarea nucleului, corpul gol de țintire vizează quad-urile, flexorii șoldului, adductorii și erectorul spinei (stabilizând mușchii coloanei vertebrale). Și odată ce v-ați construit secțiunea intermediară pentru a face față tensiunii, efectuarea progresiilor de menținere a corpului gol va înrola alte grupe musculare, sporind și mai mult beneficiile acestuia.

„Prin amestecarea exercițiului, puteți îmbunătăți, de asemenea, stabilitatea diferitelor grupuri musculare care vă înconjoară coloana vertebrală, șoldurile și umerii”, spune Stacey Zielinski, antrenor la AKT GO, pentru morefit.eu.

Aceste progresii de prindere încorporate încorporează mișcări ale brațelor care îți schimbă greutatea, creând mai multă instabilitate, astfel încât corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a te ancora la sol.

8 Progresii de menținere a corpului gol

Avertizare

Următoarele exerciții sunt cele mai potrivite pentru exerciții intermediari și avansați. Dacă sunteți nou în așteptările corpului gol, lucrați la stăpânirea mișcării înainte de a încerca aceste progresii. Evitați aceste exerciții dacă aveți dureri lombare sau leziuni.

Mutați 1: Țineți corpul gol cu ​​banda de rezistență

Nivel de abilități Intermediar Partea corpului [„Abs”, „Înapoi”, „Brațe”]

1. Așezați-vă pe sol și fixați o bandă de rezistență în jurul arcurilor picioarelor. Țineți capetele benzii în fiecare mână.
2. Înclină-te înapoi până când simți tensiunea din abdomen și ridică mâinile peste umeri, ținând umerii și partea superioară a spatelui de pe sol.
3. Extindeți picioarele lung pe podea (sau ridicați-le de la sol pentru o provocare mai mare) și fixați-le împreună cu degetele de la picioare îndreptate. Inspiră, expiră și trage bărbia în piept.
4. Cu picioarele lungi, trageți mânerele de rezistență spre picioare, apoi inversați mișcarea și aduceți mâinile peste umeri.

Afișați instrucțiunile

Adăugarea benzii de rezistență face mușchii spatelui să lucreze mai mult. În partea de sus a mișcării, laturile (mușchiul în formă de V care se desfășoară pe mijlocul și partea inferioară a spatelui) și romboizii (mușchii din partea superioară și mijlocie a spatelui) se vor activa împotriva tragerii benzii.

Mutați 2: Țineți corpul gol pe extensia laterală a piciorului așezat

Nivel de calificare Intermediar Partea corpului Abs

1. Culcați-vă pe spate cu brațele de lateral și băgați bărbia în piept.
2. Inspirați, expirați și împingeți peretele abdominal în podea în timp ce vă ridicați picioarele împreună și le extindeți direct la un unghi de 45 de grade, degetele îndreptate spre picioare.
3. În același timp, aduceți brațele spre picioare, ridicând umerii și partea superioară a spatelui de pe sol.
4. Ținând nucleul strâns, rotiți-vă corpul pentru a sta pe un șold. Întindeți-vă cu brațul inferior și extindeți piciorul superior și brațul superior pentru a contracta oblicurile.
5. Reveniți în centru, coborâți înapoi la sol și repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Acest exercițiu de așteptare gol rotește coloana vertebrală, ceea ce este util pentru mișcările care implică extinderea, flexarea și îndoirea spatei. În poziția așezat, oblicii și mușchii fesierilor laterali lucrează împreună pentru a vă stabiliza coloana vertebrală și șoldurile.

Mutați 3: Glute Bridge Swing

Nivel de îndemânare Avansat Partea corpului [„Abs”, „Fes”, „Umeri”]

1. Așezați-vă cu picioarele întinse în fața dvs. și picioarele la distanță de șold. Vârfurile degetelor ar trebui să fie orientate către șolduri pe podea.
2. Sapă-ți călcâiele în podea și ridică-ți șoldurile în sus către tavan într-o poziție inversă de masă.
3. Trageți șoldurile prin brațe, trăgând peretele abdominal în coloana vertebrală în timp ce expirați. Reveniți la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Un cardio și forța se mișcă într-una, această progresie a corpului gol încurajează mobilizarea umerilor și țintește partea superioară a spatelui. Și pe măsură ce ridici șoldurile spre tavan, gluteii și mușchii lombari se activează.

Mutați 4: Tuck pelvian

Nivel de abilitate Toate nivelurile Partea corpului Abs

1. Așezați-vă pe podea cu genunchii ușor îndoiți și picioarele la distanță de șold. Așezați mâinile plate în spatele dvs. cu vârful degetelor îndreptat spre șolduri.
2. Expirați și creați o curbă C cu spatele trăgând navalul în coloana vertebrală.
3. Din această poziție, efectuați mici înfășurări pelviene înfășurându-vă cozile sub și trăgând partea din față a pelvisului în cușca toracică.
4. Folosește-ți respirația, făcând un sunet „shh” la fiecare înfundare pelviană.

Afișați instrucțiunile

Tucurile pelvine sunt un exercițiu ușor pentru a construi mușchii din regiunea pelviană, în timp ce vă întindeți partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu de așteptare gol este excelent pentru oricine se confruntă cu strângere sau durere la nivelul spatelui inferior. Întărirea mușchilor abdominali pe tot parcursul exercițiului îi va întări, ceea ce vă împiedică să compensați cu partea inferioară a spatelui.

Mutați 5: țineți apăsat pe Teaser

Nivel de îndemânare AdvancedBody Part Abs

1. Așezați-vă pe spate, cu picioarele unite și întinse în fața dvs. și cu brațele în jos de lateral.
2. Inspirați, expirați și împingeți peretele abdominal în podea în timp ce vă ridicați picioarele într-un unghi de 45 de grade, îndreptând degetele de la picioare și ridicați brațele de părțile laterale ale trunchiului. Introduceți bărbia în piept.
3. Menținând poziția de prindere goală, atingeți brațele spre picioare și le rotiți deasupra capului în timp ce vă strângeți pulpele interioare. Acesta este teaserul.
4. Coborâți înapoi în jos până la poziția de menținere a golului și apoi în jos pe podea.

Afișați instrucțiunile

Combinând beneficiile apei goale cu teaserul Pilates, acest exercițiu avansat este un exemplu de lucru al mușchilor stabilizatori. În afară de dublarea intensității cu două mișcări de bază, acesta ajută și la îmbunătățirea echilibrului, controlului și flexibilității pe măsură ce alungiți mușchii de-a lungul corpului.

Mutați 6: Țineți gol cu ​​pieptul

Partea corpului [„Abs”, „piept”, „umeri”]

1. Culcați-vă pe spate cu bărbia îndreptată spre piept și țineți o ganteră în fiecare mână. Inspiră, expiră și împinge peretele abdominal în podea.
2. Extindeți picioarele împreună și ridicați-le de la sol la un unghi de 45 de grade, degetele îndreptate spre vârf. În același timp, ridicați brațele de pe sol cu ​​mâinile deasupra pieptului.
3. Păstrând mânerul gol, deschideți brațul drept în lateral, apoi reveniți în centru și repetați cu brațul stâng. Acesta este 1 reprezentant.

Afișați instrucțiunile

Mușchii pieptului intră în acțiune cu adăugarea mustei. Pe măsură ce deschideți fiecare braț în lateral, nucleul dvs. se declanșează pentru a minimiza mișcarea.

Mutare 7: Țineți golul cu apăsarea pe piept

Nivel de abilități Avansat Partea corpului [„Abs”, „Umeri”, „Piept”]

1. Culcați-vă pe spate cu bărbia îndreptată spre piept și țineți o ganteră în fiecare mână de părțile laterale ale pieptului. Inspiră, expiră și împinge peretele abdominal în podea.
2. Extindeți picioarele împreună și ridicați-le de la sol la un unghi de 45 de grade, degetele îndreptate spre vârf.
3. Menținând apăsarea goală, apăsați ganterele direct deasupra pieptului. Apoi, coborâți-le înapoi și repetați.

Afișați instrucțiunile

La fel ca musca pieptului, adăugarea unei apăsări ajută la direcționarea mușchilor pectorali, în special a pectoralului major. Veți dori să ridicați un set ușor de greutăți pentru această mișcare, deoarece nucleul dvs. va fi dublat provocat să mențină holdul gol.

Mutați 8: Țineți gol la rândul de bandă de rezistență

Nivel de abilități Avansat Partea corpului [„Abs”, „Înapoi”, „Umeri”]

1. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul arcurilor picioarelor și țineți un capăt în fiecare mână. Asigurați-vă că creați suficientă tensiune în bandă pentru a îndrepta brațele.
2. Inspiră, expiră și împinge peretele abdominal în podea.
3. Extindeți picioarele împreună și ridicați-le de la sol la un unghi de 45 de grade, degetele îndreptate spre vârf.
4. Menținând mânerul gol, trageți capetele benzii spre părțile laterale ale coastelor. Strângeți omoplații în spate.
5. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Afișați instrucțiunile

Banda de rezistență intensifică această mișcare forțând miezul să se stabilizeze în timpul mișcărilor brațului. Și datorită rândului, mușchii spatelui vor avea un antrenament. Acesta este un exercițiu excelent de tragere pentru a ajuta la contracararea unora dintre efectele înclinate ale șederii toată ziua.

Publicitate