8 Gama de exerciții de mișcare pentru a vă menține articulațiile puternice și sănătoase

Efectuarea unei game de exerciții de mișcare vă ajută să vă mențineți articulațiile agile și puternice. Credit de imagine: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

Printre obiectivele dvs. de fitness – construirea mușchilor, creșterea rezistenței și accelerarea – pariez că creșterea gamei de mișcare nu face reducerea. Dar ar trebui să fie una dintre prioritățile tale de top.

Gama de mișcare se referă la câtă mișcare puteți face în jurul unei articulații. Când raza de mișcare este limitată, veți observa dificultăți sau disconfort atunci când încercați să mutați o anumită parte a corpului.

Publicitate

În timp, acest lucru vă poate afecta capacitatea de a efectua exerciții cu o formă adecvată, poate duce la dezechilibre musculare și chiar contribui la rănire.

Din fericire, încorporarea unei game de exerciții de mișcare în rutina zilnică vă poate ajuta să vă restabiliți mișcarea neîngrădită și să vă mențineți sănătatea articulațiilor.

Avantajele exercițiilor de mișcare

Mișcarea lentă și intenționată a articulațiilor printr-o gamă completă de mișcare ajută fluidul sinovial să se deplaseze în interiorul articulației, spune Grayson Wickham, DPT, CSCS, terapeut fizic, specialist certificat în rezistență și condiționare și fondator al Movement Vault.

Publicitate

Articulațiile sinoviale, cunoscute și ca articulații mobile, conțin lichid care posedă toți nutrienții de care articulațiile au nevoie pentru a funcționa optim. „Așadar, atunci când vă mișcați articulațiile, furnizați acești nutrienți tuturor suprafețelor țesutului conjunctiv din interiorul articulației, cum ar fi cartilajul articular”, spune Wickham. Cu alte cuvinte, acest tip de mișcare vă hrănește articulațiile de ceea ce au nevoie pentru a rămâne agili și puternici.

Mai mult, gama de exerciții de mișcare ajută la transportul lichidului limfatic pe tot corpul, spune Wickham. Lichidul limfatic conține produse reziduale pe care corpul dumneavoastră trebuie să le arunce pentru a asigura un sistem imunitar sănătos. Dacă sistemul limfatic se înfundă, nu poate elimina în mod eficient aceste toxine, care pot exacerba inflamația cronică, spune Wickham.

Publicitate

Lectură conexă

Cele 5 cele mai subevaluate exerciții de mobilitate pe care ar trebui să le faceți în fiecare zi

8 Gama de exerciții de mișcare

Aceste opt exerciții vă vor mișca sistematic articulațiile și vă vor îmbunătăți gama de mișcări din cap până în picioare.

Mutați 1: Glezna Gama completă de activare a mișcării

Setează 1Reps 20Activitate Mobilitate antrenament

1. Așezați-vă pe sol cu ​​un genunchi îndoit.
2. Prindeți partea din față a tibiei chiar sub genunchi cu ambele mâini și țineți-vă strâns (obiectivul dvs. este să vă mișcați numai articulația gleznei, nu genunchiul).
3. Începeți să vă mișcați glezna în sensul acelor de ceasornic printr-o mișcare circulară, încercând să vă deplasați prin fiecare milimetru de raza de mișcare care vă este disponibilă.
4. Concentrați-vă pe continuarea extinderii intervalului de mișcare al cercului cu fiecare repetare succesivă.
5. Faceți 10 repetări lente și controlate în această direcție, apoi faceți 10 repetări în sens invers acelor de ceasornic.
6. Comutați gleznele și repetați.

Afișați instrucțiunile

„Majoritatea oamenilor nu petrec suficient timp pe toți mușchii care le înconjoară glezna, ceea ce poate contribui la durerea și vătămarea gleznei”, spune Wickham. „Acest exercițiu activează mușchii gleznei în toate direcțiile.”

Bacsis

„Acest exercițiu se referă la concentrare, concentrare și mișcare lentă și controlată”, spune Wickham. „Accentul este pus pe a face un cerc cât mai mare posibil și pe contractarea tuturor mușchilor din jurul articulației gleznei.”

Mutați 2: Activare completă a mișcării pe genunchi

Setează 1Reps 20Activitate Mobilitate antrenament

1. Stai pe pământ cu piciorul drept în față. Înfășurați brațul drept sub coapsa dreaptă, chiar deasupra articulației genunchiului.
2. Apucați încheietura dreaptă cu mâna stângă și trageți coapsa spre piept. Dacă acest lucru este dificil, puteți apuca pur și simplu ambele părți ale coapsei drepte cu mâinile și trageți coapsa în sus spre piept.
3. Apoi, extindeți și îndreptați genunchiul cât puteți, apoi rotiți genunchiul spre dreapta cât mai mult posibil și mențineți această poziție.
4. În timp ce genunchiul este extins, rotiți genunchiul spre stânga în timp ce flectați și îndoiți genunchiul cât mai mult posibil. Acesta este un singur reprezentant.
5. Faceți 10 repetări lente și controlate într-o direcție, apoi 10 repetări în cealaltă direcție.
6. Schimbați picioarele și repetați pe genunchiul opus.

Afișați instrucțiunile

Acest exercițiu nu se concentrează doar pe flexia și extensia genunchiului, ci încorporează și rotația internă și externă a genunchiului, spune Wickham. „Având o rotație internă și externă limitată a genunchiului poate contribui la durerea și leziunile genunchiului”, explică el.

Mutați 3: activare completă a mișcării de șold

Setează 1Reps 10Activitate Mobilitate antrenament

1. Începeți într-o poziție patruped cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri.
2. Flexați șoldul înainte, aducând genunchiul înainte, apoi rotiți-l încet spre lateral și, în cele din urmă, extindeți-l înapoi înainte de a reveni la poziția inițială. Aceasta completează 1 repetare.
3. Faceți 5 repetări lente și controlate într-o direcție, apoi 5 repetări în cealaltă direcție (deplasându-vă înapoi în înainte).
4. Schimbați picioarele și repetați pe șoldul opus.

Afișați instrucțiunile

Acest exercițiu mișcă articulația șoldului prin întreaga sa gamă de mișcări. „Având o articulație laterală (laterală) stabilă a șoldului scade probabilitatea apariției durerilor la genunchi și / sau a spatelui și a leziunilor”, spune Wickham. În plus, această mișcare îmbunătățește activarea mușchilor în gluteus medius și gluteus maximus, adaugă el.

Bacsis

Asigurați-vă că mișcarea își are originea în șold. Spatele tău ar trebui să rămână plat și neutru pe toată durata mișcării (adică fără arcuire sau rotire), spune Wickham.

Mutați 4: Cercul coloanei vertebrale

Setează 1Reps 10Activitate Mobilitate antrenament

1. Începeți într-o poziție patruped cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri.
2. Extindeți-vă întreaga coloană vertebrală, arcuindu-vă spatele cât mai mult posibil. Țineți această poziție arcuită în timp ce vă aplecați într-o parte (gândiți-vă să vă aduceți umărul spre șold). Pauză în această poziție pentru a simți întinderea.
3. Flexează-ți întreaga coloană vertebrală (rotunjind spatele ca o pisică), apoi arcuiește-te și apleacă-te spre cealaltă parte. Din nou, țineți scurt această poziție înainte de a reveni la poziția inițială. Acesta este 1 reprezentant.
4. Faceți 5 repetări lente și controlate într-o direcție, apoi 5 repetări în cealaltă direcție.

Afișați instrucțiunile

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru coloana vertebrală, spune Wickham. Acest lucru se datorează faptului că vă mișcă întreaga coloană vertebrală prin întreaga sa gamă de mișcare, în timp ce se întinde și activează mușchii care susțin funcția coloanei vertebrale, explică el.

Mutați 5: Reverse Snow Angel

Setează 1Reps 5 Activitate Mobilitate antrenament

1. Așezați-vă cu fața în jos, cu picioarele unite și cu mâinile lângă părți (palmele orientate în sus).
2. Ținând coatele drepte, extindeți umerii în sus cât mai sus posibil.
3. Apoi, aduceți brațele înapoi și îndoiți ambele coate. Încercați să vă atingeți omoplații opuși.
4. Îndreptați-vă coatele, menținând în același timp umerii extinși în sus, apoi rotiți palmele până la pământ și mișcați încet brațele în lateral și deasupra capului (într-o mișcare arcuită ca un înger de zăpadă).
5. Inversați mișcarea arcuită, mișcându-vă încet brațele înapoi în lateral și rotind palmele în sus. Acesta este 1 reprezentant.
6. Faceți 5 repetări lente și controlate.

Afișați instrucțiunile

„Dacă ați avea un singur exercițiu de umăr de efectuat pentru sănătatea articulațiilor umărului, acesta ar fi cel”, spune Wickham. Acest lucru se datorează faptului că acest exercițiu de mișcare al umărului activează și întinde toți mușchii omoplatului și ai manșetelor rotatorilor, explică el.

Mutați 6: Gât Gama completă de activare a mișcării

Setează 1Reps 10Activitate Mobilitate antrenament

1. Adu bărbia la piept.
2. Ținând gâtul flexat în jos, rotiți-l pentru a vă aduce urechea dreaptă la umărul drept. Continuați să vă rotiți gâtul înapoi până când este complet extins.
3. Continuați să vă rotiți spre stânga până când reveniți la poziția inițială cu bărbia flectată spre piept. Acesta este 1 reprezentant.
4. Faceți 5 repetări lente și controlate într-o direcție, apoi 5 repetări în cealaltă direcție.

Afișați instrucțiunile

Aproape nimeni nu dedică timp menținerii sănătății articulațiilor gâtului, chiar dacă o mare majoritate a oamenilor suferă de dureri și rigiditate la nivelul gâtului, spune Wickham. „Acesta este un exercițiu excelent care se întinde și activează toți mușchii din jurul gâtului.”

Bacsis

„Este normal să aveți clicuri și crăpături în timp ce efectuați această mișcare și este OK să continuați să efectuați exercițiul atâta timp cât nu aveți nici o ciupire sau durere ascuțită”, spune Wickham.

Mutați 7: Rotirea coloanei vertebrale în picioare

Setează 2Reps 5Activitate Mobilitate antrenament

1. Stai cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor.
2. Aplecați-vă înainte și trimiteți șoldurile înapoi, menținând un spate plat.
3. Ridicați ambele brațe în lateral și întindeți-vă miezul, apoi rotiți întreaga coloană vertebrală într-o direcție cât mai mult posibil și țineți-o timp de cinci secunde.
4. Apoi, rotiți întreaga coloană vertebrală în direcția opusă și țineți-o timp de cinci secunde. Acesta este 1 reprezentant.
5. Faceți 2 seturi de 5 repetări cu o pauză de 30 de secunde între ele.

Afișați instrucțiunile

Această întindere de activare se concentrează pe rotația coloanei vertebrale, ceea ce este important deoarece „majoritatea oamenilor nu primesc suficientă mișcare de rotație în viața de zi cu zi și / sau în antrenamentele lor”, spune Wickham.

Mutare 8: Îndoire laterală a coloanei vertebrale

Setează 2Reps 5Activitate Mobilitate antrenament

1. Stai cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor.
2. Aplecați-vă înainte și trimiteți șoldurile înapoi, menținând un spate plat.
3. Ridicați ambele brațe deasupra capului, menținând coatele drepte și degetele mari îndreptate în sus.
4. Cuplați nucleul și îndoiți-vă într-o parte cât mai mult posibil și țineți apăsat timp de cinci secunde. Gândiți-vă să creați o formă „C” pe partea laterală a corpului în timpul acestei capturi.
5. Apoi, îndoiți-vă spre cealaltă parte cât mai mult posibil și țineți apăsat timp de cinci secunde. Acesta este 1 reprezentant.
6. Faceți 2 seturi de 5 repetări cu o pauză de 30 de secunde între ele.

Afișați instrucțiunile

„Acest exercițiu este excelent, deoarece se concentrează pe mușchii laterali și fascia (țesutul conjunctiv) al corpului superior și al spatelui inferior”, spune Wickham. În plus, este un twofer: activează mușchii de pe o parte a corpului superior în timp ce întinde mușchii de pe cealaltă parte.

Publicitate