Zilele adecvate de odihnă beneficiază de sănătatea dumneavoastră mentală și fizică. Credit imagine: Corey Jenkins/Sursa imaginii/GettyImages
Când corpul tău are nevoie de o zi de odihnă, își spune cuvântul.
Videoclipul zilei
Trebuie sa. La urma urmei, zilele de odihnă oferă corpului tău timpul de care are nevoie pentru a se repara, a se vindeca și a crește din nou mai puternic, explică Jessica Mazzucco, CPT, un antrenor personal certificat din New York City. Fără ele (sau destule) întrerupi funcțiile naturale ale corpului tău. Totul suferă.
Publicitate
Deci, de unde știi dacă corpul tău are poftă de o pauză? Ai grijă la aceste șapte semne că ai nevoie de o zi de odihnă.
Lectură aferentă
5 lucruri pe care nu ar trebui să le faci niciodată în ziua ta de odihnă
1. Te doare cu adevărat
Durerea musculară cu debut întârziat (DOMS), acea durere ușoară pe care o aveți în zilele imediat următoare unui antrenament dur sau nou, este naturală. Dar durerea extremă este unul dintre cele mai mari semne că ai nevoie de o zi de odihnă.
De ce? Deoarece durerea extremă este un rezultat al inflamației și leziunilor tisulare – lucruri corpul tău are nevoie de timp pentru a se curăța și repara. În plus, antrenamentul atunci când ești foarte dureros poate îngreuna menținerea unei forme bune de exercițiu, spune Mazzucco. Acest lucru vă poate crește riscul de rănire în mare măsură.
Publicitate
Dacă vă doare atât de mult încât șchiopătați sau clătinați, luați o zi liberă de urgență. Încercați niște întindere ușoară sau rulare cu spumă.
Cele mai bune role de spumă pentru zilele de odihnă
- TriggerPoint GRID (Amazon.com, 29,60 USD)
- Hyperice Vibrating Roller (Amazon.com, 199 USD)
- LuxFit Roller (Amazon.com, 27,25 USD)
2. Starea ta de spirit este oprită
Exercițiile fizice sunt un stimulent eficient al dispoziției. Dar sări peste una de prea multe zile de odihnă și probabil vei experimenta inversul.
Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul în fiecare zi (cu condiția că o loviți relativ greu) poate crește nivelul organismului de hormoni de stres, inclusiv cortizol și epinefrină. Acest lucru poate duce la un dezechilibru hormonal și poate provoca schimbări de dispoziție și iritabilitate, potrivit Consiliului American pentru Exerciții (ACE).
Publicitate
Și dacă capul tău nu este în joc, nu îți vei putea acorda toată atenția antrenamentului, rezultând o sesiune de transpirație mai puțin concentrată și mai puțin productivă – și, eventual, o șansă mai mare de accidentare, spune Mazzucco.
3. Nu dormi bine
Un surplus de hormoni de stres nu afectează doar starea ta de spirit. De asemenea, vă poate menține corpul activ și poate provoca probleme de somn, conform ACE.
Și este un cerc vicios. Privarea de somn afectează recuperarea la antrenament, crescând și mai mult nivelul de inflamație al corpului și ducând la un somn și la antrenamente și mai rău, spune Mazzucco.
Publicitate
4. Te temi de antrenamentele tale
Nimeni nu se simte emoționat pentru fiecare antrenament. Dar dacă în ultima vreme motivația și plăcerea antrenamentului au fost în gropi, ar putea fi nevoie să o luați ca pe un semn că aveți nevoie de o zi de odihnă, spune Mazzucco.
Aceiași hormoni care îți pot afecta negativ starea de spirit și somnul își pot afecta, de asemenea, perspectivele de exercițiu.
Dacă capul tău nu este în locul potrivit, încearcă să iei o zi de odihnă sau o zi de recuperare activă. Mergeți la o scurtă plimbare, întindeți-vă mușchii sau relaxați-vă drept pentru o zi. Fă ceea ce se simte bine atât pentru corp, cât și pentru minte.
5. Antrenamentele tale par mai grele decât de obicei
Dacă alergările tale ușoare par brusc ca niște maratoane, este timpul să iei o pauză.
Rata efortului perceput (RPE), cât de greu se simte o activitate pe o scară de la 1 la 10, crește întotdeauna atunci când aveți lipsă de recuperare. Puterea ta musculară și ritmul de alergare scad, de asemenea, conform lui Mazzucco.
„O zi de odihnă vă poate ajuta să vă reîncărcați, să obțineți energie și să efectuați următorul antrenament cât mai bine,” spune ea.
6. Ritmul cardiac este crescut
Dacă îți bate inima în timpul sau (mult) după antrenament? Ar putea fi un semn că aveți nevoie de o zi de odihnă, spune Mazzucco.
Iată de ce: percepția unei amenințări declanșează un răspuns de stres din partea sistemului nervos, care apoi eliberează hormoni care accelerează inima pentru a transfera oxigenul către mușchi și creier, explică ea.
Cu alte cuvinte, atunci când nu te odihnești suficient, corpul tău îl percepe ca pe un pericol și te pune în mod constant de luptă sau de zbor.
Dacă aveți un monitor de fitness, urmăriți atât ritmul cardiac în repaus, cât și cât timp durează ritmul cardiac pentru a-ți reveni după antrenamente. Dacă acele numere încep să crească, dați drumul.
7. Faceți o mulțime de antrenamente HIIT
În timp ce antrenamentele HIIT sunt eficiente din punct de vedere al timpului, lansează calorii și dezvoltă mușchi – poate dura între 24 și 96 de ore pentru a vă recupera complet după o sesiune obositoare, conform ACE. Deci, să le faci în fiecare zi poate fi de fapt dăunător corpului tău.
Antrenamentul de mare intensitate fără o recuperare suficientă poate reduce chiar și funcția sistemului imunitar, făcându-vă mai vulnerabil la infecții, conform unei recenzii din mai 2017 din Journal of Applied Physiology>.
Avertizare
Dacă v-ați odihnit suficient, dar încă aveți simptome, adresați-vă medicului dumneavoastră care vă poate ajuta să vă evalueze situația și să excludă orice probleme de sănătate subiacente.
Publicitate