Luați mini pauze pe tot parcursul zilei pentru a vă juca cu animalul de companie, pentru a ieși afară sau pentru a face alte lucruri mici care vă fac fericiți. Credit de imagine: RyanJLane / E + / GettyImages
A trecut mai bine de un an de când a început pandemia de coronavirus și se simte ca ultima etapă a unui antrenament brutal. Sfârșitul este la vedere, dar există doar atât de multe repetări pe care le poți finaliza până când lovești un perete.
După lunile petrecute în carantină, lucrând de acasă, izolându-se de cei dragi și digerând articole de știri nesfârșite, oboseala pandemică – cunoscută și ca sentimentul ars și complet în viața pandemică – este practic inevitabilă.
Deci, ce poți face? Potrivit unui raport global de bunăstare din februarie 2021 al lui lululemon, care se întindea pe 10 țări, oamenii care se descurcă cel mai bine în acest timp sunt cei care se concentrează pe câteva aspecte simple ale bunăstării: alimentație sănătoasă, somn, mișcare, conectarea cu cei dragi și petrecerea timpului în aer liber.
Dar acordarea a 100% din dvs. pentru aceste priorități poate părea descurajant. Acum, mai mult ca oricând, contează micile victorii.
În loc să vă scufundați într-o accelerație completă de rutină de wellness (și potențial să vă ardeți), concentrați-vă pe aceste șapte victorii simple pentru a vă simți mai bine.
Obțineți sfaturi despre cum să rămâneți sănătos, sigur și sănătos în timpul noii pandemii de coronavirus.
1. Programați pauze intenționate
Nu este nevoie să dedicați orelor de sănătate în fiecare zi (deși cu siguranță puteți). Dacă nu aveți timp, psihologul clinic din Chicago, Aimee Daramus, PsyD vă recomandă să programați câteva pauze de cinci minute în timpul zilei.
„Petreceți câteva minute cufundându-vă pe deplin în ceva de care vă puteți bucura cu simțuri multiple”, recomandă Daramus. „Observați culoarea, textura, orice sunete – totul. Faceți acest lucru în fiecare zi pentru a profita la maximum de pauzele dvs.”
Puteți încerca să tricotați, să vă jucați cu animalul de companie sau să mâncați gustarea preferată. Orice ați face, asigurați-vă că introduceți aceste pauze în calendar, astfel încât să le luați de fapt.
2. Adăugați o culoare strălucitoare la masa dvs. preferată
Luați sfatul „să mâncați curcubeul” la propriu. Credit de imagine: Proformabooks / iStock / GettyImages
În loc să vă concentrați exclusiv pe valoarea nutrițională a alimentelor pe care le consumați, adăugați un fruct sau o legumă de culoare strălucitoare la masa preferată a zilei, sugerează Frances Largeman-Roth, RDN, dietetician înregistrat și autor al Smoothies & Juices : Bucătărie de prevenire a vindecării.
„Asta ar putea însemna căpșuni feliate pe fulgi de ovăz la micul dejun și cuburi de mango în iaurtul dvs.”, spune Largeman-Roth. „Nu numai că culorile au un efect înălțător asupra stării tale de spirit, ci ajută și la creșterea sănătății cu fitonutrienții pe care îi conțin.”
3. Mergeți la plimbare
Nu există o cantitate specifică de pași pe care trebuie să îi parcurgeți în fiecare zi – nu, 10.000 de pași nu sunt numărul magic. În schimb, stabiliți un obiectiv total personal.
Și în zilele în care nu doriți să efectuați un antrenament oficial, atingerea obiectivului dvs. personal este o realizare excelentă de fitness, mai ales dacă vremea este frumoasă, potrivit antrenorului personal certificat din New York, Maillard Howell, CPT.
„Mișcarea în aer liber, în special la soare, mă ajută foarte mult”, spune Howell. „[Atingerea unui obiectiv pas] îmi oferă o altă provocare simplă de a trece peste asta într-o zi. Folosesc asta mai ales în zilele în care nu am chef să mă antrenez, care apar frecvent în pandemie.”
Da, ai citit bine: chiar și antrenorii personali experimentează oboseala exercițiilor legate de pandemie.
4. Desfaceți o sarcină mare
Presărați întinderi și exerciții pe tot parcursul zilei pentru a face exercițiul să se simtă mai ușor. Credit de imagine: hobo_018 / E + / GettyImages
Dacă vă simțiți copleșiți de o sarcină, probabil că înseamnă că încercați să faceți prea mult prea repede, spune Daramus. Împărțiți-vă sarcinile mari într-o grămadă de mini-sarcini și apoi reanalizați-vă lista. Continuați să descompuneți fiecare sarcină până când se simte suficient de mică pentru a gestiona – chiar dacă asta înseamnă să împingeți ceva înapoi.
Și asta nu se aplică doar vieții tale profesionale, spune ea. Dacă nu poți face față unui antrenament de 30 de minute, începe cu doar cinci minute, ia o pauză și lucrează la alte lucruri. Apoi reveniți la antrenament pentru încă cinci.
Când gândul de a organiza o cină uriașă se simte descurajant, împărțiți elemente de-a lungul zilei. Tăiați ingredientele dimineața, pregătiți sosurile după-amiaza și puneți totul împreună seara.
5. Atingeți cota dvs. de carbohidrați
Nu este suficient spus: Nu trebuie să tăiați carbohidrații!
Dimpotrivă, doriți să vă umpleți mesele cu o mulțime de carbohidrați nutritivi pentru a vă simți energizați și sățioși, potrivit dieteticianului și antrenorului personal certificat Jim White, RDN, CPT.
Dar alegerea tipului potrivit de carbohidrați este crucială, spune White. Glucidele din alimente întregi, cum ar fi cartofii dulci, dovleacul sau dovleceii de nucă, sunt încărcate cu o mulțime de vitamine și substanțe nutritive. În mod similar, cerealele integrale, cum ar fi orezul brun sau pastele integrale, vor conține o mulțime de fibre și minerale.
„În timpul pandemiei, oamenii s-au confruntat cu energie scăzută din cauza stresului. Scopul principal al carbohidraților este de a ne oferi energie”, spune el. „Acesta este motivul pentru care recomand să aveți o opțiune sănătoasă de carbohidrați pentru fiecare masă majoră.”
Doriți să vă atingeți cota de carbohidrați? Încercați meniul recomandat de White:
- Mic dejun: vafe bogate în proteine, cu fructe proaspete – bonus pentru fructe colorate (vezi mai sus)
- Prânz: sandviș de pui pe pâine integrală cu salată laterală
- Cina: paste integrale cu chiftele de curcan slabe
6. Atingeți valorile dvs. de bază
Scrierea despre valorile dvs. de bază într-un jurnal este o modalitate simplă de a vă schimba mentalitatea spre pozitiv. Credit de imagine: Adene Sanchez / E + / GettyImages
O modalitate de a vă simți mai bine atunci când sunteți stresați sau vă simțiți ars este să vă reconectați la unele dintre valorile dvs. de bază, spune Daramus. Și, deși petrece timpul pe acestea este întotdeauna un lucru bun, nu este nevoie să dedici ore întregi reflecției în fiecare zi.
În schimb, faceți din aceasta o practică rapidă zilnică sau săptămânală. Petreceți câteva minute în jurnal despre fapte bune pe care ați putea dori să le realizați în acea zi sau săptămână, sugerează ea. Sau petreceți ceva timp citind prin citate inspiraționale sau poezie.
„Faceți acest lucru cel puțin o dată pe săptămână pentru a vă reaminti că există o semnificație mai profundă a ceea ce faceți”, spune ea.
Puteți chiar să construiți această practică într-una dintre pauzele dvs. zilnice programate, dacă vi se pare bine.
7. Încercați o aplicație Mindfulness înainte de culcare
Probabil sunteți conștient că privirea fixată la telefon înainte de culcare nu este cea mai bună rețetă pentru o noapte de somn bun. Dar aruncarea pe căști și ascultarea unei aplicații mindfulness sau podcast nu este interzisă.
„[Folosirea unei aplicații de mindfulness] mă ajută să sfârșesc mental la sfârșitul zilei”, spune Howell. „Îl folosesc cu trei până la cinci minute înainte să mă culc. Constat că sunt capabil să adorm mult mai ușor ca urmare. Somn mai bun, performanță mai bună.”
Dacă aplicațiile nu vă aparțin, ascultarea muzicii calmante este un alt mod în care vă puteți relaxa și pregăti mental pentru somn.