Bufeurile pot fi inconfortabile, dar există modalități de a reduce intensitatea acestora în timpul exercițiului. Credit de imagine: NickyLloyd / E + / GettyImages
Brusc. Incomod. AF fierbinte. Asta rezumă destul de mult o bufă. Și dacă sunteți în menopauză, probabil că sunteți familiarizați.
Aproximativ 80% dintre persoanele cu ovare în acest stadiu al vieții experimentează „senzația bruscă de căldură, uneori cu fața roșie, roșeață, transpirație și palpitații cardiace”, spune Sherry A. Ross, MD, medic ob-ginecolog certificat expert în sănătate la Centrul de sănătate Providence Saint John din Santa Monica, California.
Deși s-ar putea simți că corpul tău arde, adevărata problemă este „răspunsul inadecvat al corpului tău la mici modificări de temperatură”, spune Susan Mitchell, MD, medic ginecolog la Northwestern Medicine de la Spitalul Delnor.
„Chiar în perioada menopauzei, corpurile femeilor devin foarte sensibile la creșteri chiar și mici ale temperaturii, așa că atunci când corpul unei femei se încălzește puțin, există această reacție extremă pentru a încerca să răcească corpul”, explică dr. Mitchell.
Când aveți o bufeură, hipotalamusul – partea creierului care reglează temperatura corpului – simte din greșeală că sunteți mai cald decât sunteți de fapt, potrivit Societății de menopauză din America de Nord.
Acest lucru declanșează o serie de evenimente din corp pentru a se răcori. Vasele de sânge din piele încep să se dilate sau să devină mai mari, ceea ce crește fluxul sanguin și eliberează căldura corpului. Acest lucru te face să devii roșu și să transpiri în încercarea de a te răcori. S-ar putea să vă confruntați cu o răceală rece după o bufe, dar nu toată lumea o face.
Modul în care exercițiile fizice pot ușura bufeurile
Bufeurile se pot simți destul de insuportabile, lăsându-vă mai puțin motivați să vă antrenați. La urma urmei, cine vrea să mărească căldura atunci când deja simți că arzi?
Dar adevărul este că, cu cât faci mai mult exercițiu, cu atât sunt mai mari șansele de a reduce intensitatea bufeurilor, spune dr. Ross. De fapt, evitarea exercițiilor fizice este ultimul lucru pe care ar trebui să îl facă oamenii în menopauză. A fi inactiv vă pune în pericol apariția bolilor de inimă, a tensiunii arteriale crescute și a altor probleme cronice de sănătate care devin mai frecvente pe măsură ce îmbătrâniți.
Un stil de viață sedentar poate, de asemenea, agrava simptomele și afecțiunile legate de menopauză, inclusiv oboseala, insomnia, depresia, obezitatea și creșterea în greutate. FYI, pierderea în greutate poate ajuta la ameliorarea bufeurilor la femeile aflate la menopauză, potrivit unui studiu din iulie 2010 din JAMA Archives of Internal Medicine .
„Exercițiile fizice – atât antrenamentul cardio, cât și cel al forței – pot ajuta la reglarea temperaturii corpului prin îmbunătățirea capacității sale de a controla disiparea căldurii”, spune antrenorul personal Carol Michaels, MBA, proprietarul Carol Michaels Fitness / Recovery Fitness.
Un mic studiu din iulie 2016 din Menopauza , care a înrolat 21 de femei în menopauză să urmeze un program de antrenament cardio de 16 săptămâni, sugerează că exercițiul nu este legat doar de bufeuri mai puțin severe, ci și de mai puține crize de ele. .
Și într-un mic studiu din august 2019 din Maturitas , femeile care au făcut trei antrenamente de rezistență de 45 de minute pe parcursul a 15 săptămâni au văzut îmbunătățiri ale bufeurilor moderate până la severe comparativ cu cele care nu nu exercita.
Îmbunătățirea antrenamentului tău de forță este cheia. Nu numai că poate ajuta la ameliorarea bufeurilor, ci și la menținerea și dezvoltarea masei musculare slabe, păstrând în același timp rezistența oaselor, spune Brittany Robles, MD, MPH, medic ginecolog, antrenor certificat și proprietar al PostpartumTrainer, o resursă online pentru a ajuta noile mame pune-te in forma.
Deși toată lumea este diferită în ceea ce privește exercițiile care vă pot intensifica bufeurile, vă recomandăm să vă țineți de lucrurile de intensitate mai mică. „Exercițiile fizice viguroase, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT), pot crește temperatura corpului de bază atât de mare încât poate declanșa bufeuri”, spune dr. Robles. În schimb, luați în considerare practicarea yoga, Pilates și alte exerciții de calmare, spune dr. Ross.
Cum să gestionați bufeurile în timpul exercițiului
Dacă aveți bufeuri în timpul unei sesiuni de sudoare, nu este nevoie să vă opriți. Potrivit dr. Mitchell, antrenamentul este probabil să provoace unul, deoarece te face să fii fierbinte și transpirat. Dar, pentru că ești deja cald, o bliț se poate simți de fapt mai puțin deranjant în timpul exercițiului.
Cu toate acestea, dacă sunteți încă deranjați, „puteți face strategii pentru a le ajuta să le minimizați ruinarea regimului de exerciții”, spune dr. Ross, „indiferent de exercițiul pe care decideți să îl faceți”.
Iată câteva modalități prin care puteți ajuta la calmarea bufeurilor în timpul antrenamentului.
1. Scadeți intensitatea
Dacă simțiți cu adevărat căldura, luați în considerare să luați lucrurile în jos de câteva crestături. „Mergeți în loc să jucați pe o bandă de alergat; dacă efectuați o ghemuit sau o lovitură, îndoiți ușor genunchii doar și dacă un exercițiu necesită sărituri, ridicați doar tocurile de pe sol”, spune Michaels. De asemenea, puteți folosi greutăți mai ușoare atunci când vă antrenați forța și puteți face versiuni modificate ale HIIT, spune ea.
De asemenea, ea recomandă mai mult timp de odihnă între seturi, dacă bufeurile nu scad. Toată lumea se recuperează diferit de bufeuri – de obicei durează între una și 10 minute – așa că, dacă este necesar, faceți pauze scurte după cum este necesar sau mergeți la locul lor până când se potolește, spune Michaels.
„Dacă blițurile sunt foarte severe și exercițiile de intensitate mai mică nu ajută, atunci HIIT nu ar fi adecvat, iar munca ab, Pilates sau antrenamentul de forță folosind greutăți ușoare ar fi o alegere mai bună”, spune ea.
2. Respirați adânc
Când se aprind bufeurile, Dr. Mitchell recomandă să respirați profund, abdominal, pentru a ajuta la reducerea intensității acestora. „Respirați aproximativ cinci până la șase respirații pe minut”, spune ea.
„Respirați burta timp de cinci secunde, apoi eliberați timp de cinci secunde, continuând timp de cinci minute”, spune Lindsay Ogden, antrenor la Life Time Fitness.
Există cercetări care sugerează că funcționează: un mic studiu din februarie 2013 din Menopauza a constatat că femeile care practicau respirație lentă de două ori pe zi timp de 15 minute au raportat mai puține bufeuri decât cele care practicau respirația într-un ritm regulat o dată pe zi.
3. Păstrați H2O la îndemână
Michaels spune că atunci când fețele clienților ei devin roșii și încep să transpire, deoarece căldura începe să se strecoare, îi face să ajungă imediat la apă cu gheață pentru a-i ajuta să se răcească.
Ingerarea pe apa cu gheata pe tot parcursul antrenamentului, precum si pe parcursul zilei, poate ajuta, spune dr. Robles.
„A rămâne bine hidratat va fi întotdeauna unul dintre cele mai benefice lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta și pentru antrenamentele tale”, spune ea. „Acesta vă reglează temperatura corpului, care vă poate ajuta să vă răcoriți; îmbunătățește circulația totală a corpului pentru a ajuta la transportul substanțelor nutritive în jurul corpului pentru a vă menține energizat; și scade simptomele de deshidratare, inclusiv oboseala, amețeala și crampele.”
4. Purtați îmbrăcăminte respirabilă
Chiar înainte de a ridica o greutate sau de a face o singură greutate, asigurați-vă că purtați tipul potrivit de haine de antrenament. Optează pentru țesături reci și respirabile, care pot ajuta la calmarea bufeurilor dacă apar, spune dr. Ross.
Dr. Robles sugerează, de asemenea, îmbrăcarea în straturi pe care le puteți vărsa cu ușurință. În acest fel, puteți dezlipi un top cu mânecă lungă pentru a dezvălui o cămașă sau un rezervor drăguț atunci când lucrurile se încălzesc sau eliminați hanoracele și hanoracele atunci când faceți exerciții în aer liber.
5. Căutați aer rece
Lucrul într-un mediu răcoros poate fi de asemenea util. „Încercați să faceți cea mai mare parte a exercițiilor într-o cameră bine ventilată sau să aveți un ventilator sau un aparat de aer condiționat aproape”, spune dr. Robles.
Păstrarea unui prosop răcoros în apropiere este, de asemenea, la îndemână. „Este util să luați un prosop și să-l udați cu apă rece și să îl așezați pe încheieturi și pe față”, spune Michaels.
6. Rămâneți pozitiv
Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face este să găsești calm. Mentalitatea dvs. poate intensifica bufeurile, spune dr. Mitchell. Să știți că flash-ul dvs. va trece și veți trece prin el. În cele din urmă, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a găsi modalități de a rezolva bufeurile în loc să așteptați să dispară.