6 exerciții populare antrenori nu vor face (și ce să facă în schimb)

Triceps Dip este un exercițiu obișnuit, antrenorii personali nu vor face pentru că crește riscul de vătămare la umăr.

În acest articol

• Rând vertical
• Burpee
• Curtsy Lunge
• Triceps scufundă
• Crunch
• Pull-up-ul cu kill

Să fim total transparenti: există câteva exerciții care arată doar mișto – sau sunt atât de comune încât se simt ca o cerință de antrenament. Dar asta nu înseamnă că sunt de fapt buni sau pe care profesioniștii de fitness le recomandă să le faceți.

Publicitate

Există, de fapt, câteva exerciții pe care majoritatea formatorilor refuză absolut să le facă – și pot fi chiar în rutina ta de antrenament obișnuită. Citiți mai departe pentru a afla cele șase exerciții care nu vor face antrenorii personali și cu ce le puteți schimba în schimb.

1. Rândul vertical

Rândurile verticale pot pune prea multă presiune asupra articulațiilor umărului.

Un rând vertical este un exercițiu popular de umăr care implică tragerea unui barbell, un set de gantere sau kettlebell în sus spre bărbie, conducând cu coatele. Și deși este o mișcare relativ populară, nu este una pe care lui Mathew Forzaglia, CPT, un antrenor personal din New York, îi place să includă în antrenamentele sale.

Publicitate

Acest exercițiu vă poate pune în pericol de afectarea umărului (ciupirea nervilor), mai ales dacă nu stați și stați cu cea mai bună postură (ceea ce este cazul pentru majoritatea oamenilor), spune el. Când stai cu o postură slabă, umerii tăi se rotesc spre interior, în special dacă ai mușchi în piept strâns să stea pe tot parcursul zilei.

Publicitate

Dar chiar și pentru cei cu o postură perfectă, poziția acestui exercițiu îți crește riscul de durere și vătămare a umărului, a declarat pentru Morefit.eu un terapeut și un antrenor personal Winnie Yu, DPT.

Schimbați -l

Există o mână de exerciții alternative de umăr care sunt mai sigure pe aceste articulații sensibile, în timp ce vizează mușchii umărului, spune Forzaglia. Scaptioanele de umăr, pentru unul, sunt în siguranță pe umeri, dar totuși se termină munca de construire a mușchilor.

Scaption cu gantere

Activitate Gantere Workoutregion Corpul superior

1. Stai cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele pe părțile tale, cu palmele orientate în interior.
2. Îndepărtați-vă miezul și ridicați ganterele din fața corpului la aproximativ un unghi de 45 de grade.
3. Creșteți greutățile până când sunt ușor peste înălțimea umărului.
4. Coborâți greutățile înapoi cu controlul.

Afișați instrucțiuni

2. Burpee

Mai ales că săriți în sus și în jos, burpees -ul poate fi dificil pe articulațiile încheieturii.

Deși multe antrenamente cu intervale de intensitate ridicată stropesc o mulțime de burpee, sunt o altă mișcare pe care Forzaglia preferă să o păstreze în afara sesiunilor sale de antrenament. În timp ce fac o treabă excelentă la creșterea ritmului cardiac, sunt ușor de încurcat (mai ales ca oboseală), ceea ce poate provoca încordare sau vătămare în partea inferioară a spatelui.

Publicitate

„Burpees-ul poate fi o vătămare care așteaptă să se întâmple”, potrivit Carolina Araujo, CPT, un antrenor personal certificat din California și antrenor de forță. „Majoritatea oamenilor se îndreaptă prin ei și ajung să folosească o formă slabă. În plus, ei au pus multă presiune pe articulațiile dvs. de fiecare dată când coborâți pe podea.”

Pentru cei care au fost pregătiți să păstreze burpee în antrenamentele lor cardio, încercați să încetiniți exercițiul pentru a vă concentra pe formă. Având în vedere că exercițiul are atât de multe componente, șansele sunt, ritmul cardiac va fi în continuare mult mai ridicat.

Schimbați -l

În loc de burpee, Forzaglia preferă tracțiunile ghemuite (de asemenea, ticăloșii de gantere) pentru că sunt mai ușoare pe spate, în timp ce îți angajezi întregul corp.

Propulsor cu gantere

Activitate Gantere Workoutregion Corpul complet

1. Stai cu picioarele doar mai larg decât lățimea șoldului, cu miezul angajat, cu o ganteră în fiecare mână, ținută la umeri, cu palmele orientate.
2. Păstrându -ți pieptul înalt și miez strâns, balansează -ți șoldurile înapoi și în jos pentru a se scufunda într -un ghemuit. Mai jos până când coapsele sunt paralele cu pământul – sau cât mai jos puteți ghemui confortabil, menținând în același timp o formă bună.
3. Apăsați prin toate cele patru colțuri ale picioarelor pentru a vă întoarce în picioare.
4. În timp ce îndreptați picioarele, apăsați ganterele peste cap. Brațele tale superioare ar trebui să stea aproape de urechi.
5. Îndoiți -vă încet coatele pentru a coborî ganterele înapoi spre umeri cu control.

Afișați instrucțiuni

3. Curtsy Lunge

Credit de imagine: Maridav/Istack/GettyImages

„Îl urăsc pe Curtsy Lunges cu o pasiune înflăcărată”, spune Forzaglia. Motivul? Când faceți pasul lateral (lateral) în acest exercițiu, piciorul rămâne plantat în timp ce genunchiul se răsucește spre interior. Majoritatea oamenilor nu au mobilitatea gleznei sau stabilitatea genunchiului necesară pentru a -și susține greutatea în timpul acestei mișcări, spune el.

Adesea, a face această mișcare cu o formă slabă poate provoca probleme de genunchi sau gleznă, mai ales dacă adăugați o rezistență suplimentară, cum ar fi ganterele.

Chiar și pentru cei care au o formă bună și o mobilitate largă, o mulțime de oameni fac această mișcare prea repede, spune Araujo. „Momentul ajută la ușurarea lui Curtsy Lunges, ceea ce poate învinge scopul complet, deoarece nu construiți atât de mult mușchi.”

Schimbați -l

Forzaglia preferă lunge laterală. Această mișcare este mai eficientă, vizează aceiași mușchi și este mai ușoară pentru articulații pentru majoritatea oamenilor. În loc să te uiți cu piciorul în spatele tău (ca într -o lunge de curte), o lunge laterală implică pur și simplu să ieși în lateral cu un picior, îndoind genunchiul la 90 de grade și revenind la picioare.

Lateral lunge

Activitate corpul de greutate corporală corpul inferior

1. De la în picioare, înrădăcinați -vă piciorul drept în pământ și pășiți piciorul stâng spre lateral.
2. Îndoiți genunchiul stâng, ținându -l în linie cu piciorul stâng. Puteți avea mâinile pe șolduri sau agățați de o parte și de alta a piciorului îndoit.
3. Împingeți -vă piciorul stâng și întoarceți -vă în picioare.
4. Faceți toate repetările pe piciorul stâng înainte de a face același număr de repetări pe piciorul drept.

Afișați instrucțiuni

4. Triceps Dip

Triceps scufundări Puneți umerii într -o poziție compromisă, ceea ce face ușor să vă răniți.

Triceps Dips este un exercițiu nu atât de sigur, pe care lui Araujo îi place să-l țină departe de antrenamentele ei (și de clienții ei). Pentru majoritatea oamenilor (chiar și formatori), scufundările depășesc o gamă confortabilă și sigură de mișcare. Acest lucru face ca articulația umărului să fie instabilă în timp ce îți ridici greutatea corporală, punând un risc mai mare de rănire.

În plus, o mulțime de oameni nu au puterea necesară pentru a face mișcarea corectă, potrivit Sam Becourtney, DPT, CSCS, un kinetoterapeut cu sediul în New York. Îmbinările umărului sunt sensibile și se bazează pe mușchii din jurul lor pentru stabilitate. Când nu aveți puterea necesară, scufundările pot provoca dureri de umăr sau Iunjury.

Schimbați -l

În loc de scufundări, lui Araujo îi place să -și antreneze tricepsul cu concasoare de craniu. Acest exercițiu implică culcat pe spate cu o pereche de gantere direct deasupra umerilor. Apoi, păstrându -vă coatele în loc, scădeți greutățile până la urechi.

„Această mișcare este mult mai sigură pentru umeri și izolează tricepsul”, spune ea. „Începeți cu greutăți mai ușoare, precum 5 kilograme, până când vă ungeți forma”.

Crusher de craniu cu gantere

Activitate Gantere Workoutregion Corpul superior

1. Întindeți -vă pe o bancă de greutate, cu spatele plat. Țineți o ganteră în fiecare mână, lățimea umărului, cu palmele orientate spre interior.
2. Îndreptați ambele brațe, astfel încât greutățile să fie la nivelul ochilor și să vă conectați miezul.
3. Păstrându -vă coatele strânse, coborâți ambele gantere cât mai confortabile.
4. După ce simțiți o strângere în triceps, întrerupeți -vă, apoi extindeți -vă coatele pentru a ridica greutățile înapoi la poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

5. Crunch

Dacă vă place crunch -urile, acordați o atenție atentă oricărei dureri pe care le -ar putea provoca în gât sau în spate.

Probabil că vedeți o formă de crunches în aproape fiecare antrenament ab pe care îl găsiți online, spune Araujo. Dar sunt mult mai ineficienți decât ai putea crede, motiv pentru care îi place să le lase din antrenamentele ei.

Nu numai că crunch -urile nu reușesc să construiască multă forță de bază, dar te pot determina să te încordezi în gât și înapoi, potrivit Yu.

„Deși crunch -urile sunt văzute în mod obișnuit ca un exercițiu de bază fundamental, eu personal nu aș face niciodată crunch -uri și nu le -aș prescrie clienților mei, deoarece este atât de ușor să -ți creezi gâtul în timp ce le faci”, spune Yu. „De asemenea, se pot simți inconfortabil pe partea inferioară a spatelui de fiecare dată când apăsați coloana vertebrală pe podea.”

Schimbați -l

„Prefer scândurile decât să crească în orice zi a săptămânii”, spune Araujo. Plantele sunt mai sigure și ajută la vizarea mușchilor de bază mai profunde care vă ajută să vă susțineți spatele. Când își dorește un pic în plus în antrenamentele sale AB, încearcă, de asemenea, câteva variații provocatoare, cum ar fi scândurile laterale sau scândurile rotative.

Scândură

Activitate corpul de greutate corporală corpul complet

1. Întindeți -vă cu fața în jos pe burtă, cu palmele pe podea sub umeri și picioarele flexate cu fundul degetelor de pe podea.
2. Respirați adânc și apăsați prin palme pentru a vă ridica în vârful unei poziții push-up. Corpul tău ar trebui să facă o linie dreaptă de la călcâie prin șoldurile tale până la vârful capului.
3. Desenați -vă buricul spre coloana vertebrală și strângeți -vă glutele.
4. Uită -te la podea direct sub cap pentru a -ți menține gâtul într -o poziție neutră și respiră normal.
5. Țineți cel puțin 10 secunde și coborâți -vă înapoi la podea.

Afișați instrucțiuni

6. Pull-up

Pull-up-uri Kipping Pune o mulțime de presiuni suplimentare pe articulațiile umărului.

Pull-up-urile de kip nu sunt prea comune în jurul camerelor tradiționale de greutate, dar este posibil să vedeți o mulțime de ele în cutii CrossFit. Deși arată destul de mișto (imaginați-vă că agățați de o bară și vă folosiți corpul pentru a se balansa într-o tracțiune), de obicei, sunt o vătămare care așteaptă să se întâmple, potrivit lui Yu.

Mișcarea înflăcărată pune mult stres pe articulațiile umărului, care sunt sensibile așa cum este, spune Araujo. Chiar și pentru cei cu umeri puternici, mobile, care îți aruncă corpul în timp ce umerii îți susțin întreaga greutate este adesea prea mult de manevrat.

Această mișcare necesită, de asemenea, multă forță din spatele tău, spune ea. Deci, dacă nu aveți suficientă forță sau formă perfectă, durerile de spate sau vătămarea este destul de frecventă.

Schimbați -l

Yu recomandă în schimb tracțiuni tradiționale. Este posibil să nu pară la fel de intens, dar totuși vă oferă toate beneficiile de consolidare a forței de tracțiune a pull-up-urilor, fără riscul de rănire în corpul vostru. În plus, întrucât tracțiunile standard nu implică un leagăn, trebuie să vă bazați pe puterea dvs. de bază pentru a vă ajuta să vă ridicați.

Trage

Activitate corpul de muncă în greutate corporală corpul superior

1. Atârnați de bară cu o prindere overhand (palmele orientate spre tine), cu mâinile de la o lățime de umăr.
2. Ține -ți umerii înapoi și în jos. Trageți -vă bărbia spre bară îndoind coatele.
3. Pentru a vă ajuta să vă implicați spatele, concentrați -vă să vă aduceți coatele în jos pentru a vă atinge laturile în loc să vă gândiți să vă aduceți bărbia peste bară.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Afișați instrucțiuni

Publicitate