6 exerciții pentru antebraț care vă pot ajuta să ridicați mai mult în greutate

Întărirea mușchilor din antebraț vă poate ajuta să ridicați mai mult în greutate. Credit de imagine: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages

Când te trezești că te lupți să ții o greutate, știi că poți să te ridici (cel puțin cu picioarele), există o soluție: întărirea antebrațelor. Asta pentru că construirea antebrațelor puternice crește și rezistența la aderență.

„Când faceți exerciții care necesită un nivel ridicat de rezistență la aderență (cum ar fi greutăți în picioare, șiruri cu bile, chin-up-uri și pull-up-uri), vă veți lupta pentru a obține toate beneficiile exercițiului dacă antebrațele nu vă pot tăia muștarul „, spune Mike Matthews, autorul lucrării Bigger Leaner Stronger și fondatorul Legion.

Publicitate

„Va trebui să vă încheiați seturile când antebrațele sunt obosite, dar înainte ca ceilalți mușchi ai corpului superior să fie complet antrenați, ceea ce învinge parțial scopul exercițiului. Prin îmbunătățirea forței de prindere, vă veți asigura că antebrațele nu sunt o verigă slabă. ”

Întărirea mușchilor antebrațului ajută și la activitățile vieții de zi cu zi, cum ar fi ridicarea pungilor și a altor obiecte. Și îmbunătățirea forței antebrațului poate ajuta, de asemenea, la scăderea șanselor de a dezvolta sindromul tunelului carpian.

„A avea antebrațe puternice crește, de asemenea, stabilitatea articulației încheieturii mâinii și poate reduce riscul de rănire la cot”, adaugă Matthews.

Publicitate

Antebrațul tău curge de la cot până la încheietura mâinii, este format din două oase (rază și ulna) și are două componente musculare – flexori și extensori. Flexorii îndoi degetele și încheietura mâinii, în timp ce extensorii mișcă încheietura înapoi și îndreaptă degetele. Mușchii antebrațului mișcă încheietura, cotul, antebrațul și degetele.

Dacă tocmai începeți sau faceți exerciții fizice pentru fitness general, utilizarea greutăților libere oferă în general extensorilor antebrațului suficient de mult pentru antrenament. Dar dacă sunteți un culturist sau un elevator sau doriți să puteți ridica mai multă greutate, ar trebui să luați în considerare încorporarea unor exerciții specifice pentru antebraț cu rezistență.

Publicitate

Cele mai bune exerciții pentru antebraț pentru haltere

1. Dead Hang

Credit de imagine: Mike Matthews / morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms

1. Apucați un mâner de tracțiune sau o bară cu palmele ușor mai largi decât lățimea umerilor și îndreptate spre voi.
2. Relaxați-vă mușchii spatelui și umărului, astfel încât greutatea corporală să vă tragă brațele drepte.
3. Țineți mâna cât de mult puteți (30 de secunde este o țintă inițială bună).
4. Odihnește-te 2 minute, apoi repetă încă două ori (pentru un total de 3 seturi).

Afișați instrucțiunile

„Acesta este un exercițiu excelent pentru izolarea mușchilor antebrațului fără a pune prea mult uzură pe articulații”, spune Matthews. „Este, de asemenea, un test bun al forței antebrațului: dacă nu puteți menține aderența timp de cel puțin 30 de secunde, atunci este un semn că puteți profita de unele exerciții specifice antebrațului.”

2. Curbatul antebratului

Credit de imagine: Mike Matthews / morefit.euSets 3Reps 10Body Part Arms

1. Prindeți o ganteră în mâna dreaptă, aplecați-vă și așezați antebrațul pe vârful unei bănci, astfel încât încheietura mâinii să se extindă peste margine și partea din spate a mâinii să fie orientată spre tavan.
2. Împingeți cotul în bancă, astfel încât antebrațul să nu se deplaseze din poziție în timp ce faceți exercițiul.
3. Fără să vă mișcați antebrațul sau partea superioară a corpului, ridicați mâna spre tavan cât de mult puteți confortabil.
4. Coborâți greutatea înapoi în poziția inițială.
5. Faceți 10 până la 15 repetări, apoi schimbați partea. Faceți încă 2 seturi cu fiecare mână pentru un total de 3 seturi pe mână.

Afișați instrucțiunile

„Acest exercițiu antrenează direct mușchii antebrațului, fără să vă obosească ceilalți mușchi ai corpului superior (și astfel să interfereze cu programul dvs. normal de antrenament)”, spune Matthews. „De asemenea, necesită echipamente minime și este confortabil pentru majoritatea oamenilor.”

3. Țineți placa

Credit de imagine: Mike Matthews / morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms

1. Ridicați-vă drept, apoi aplecați-vă și ciupiți o placă de greutate între degetul mare și degetele de pe mâna dreaptă.
2. Țineți-l cât puteți (țintiți cel puțin 30 de secunde), apoi schimbați partea.
3. Faceți încă 2 seturi cu fiecare mână pentru un total de 3 seturi pe mână.

Afișați instrucțiunile

„La fel ca în cazul blocărilor moarte și al buclelor antebrațului, acest exercițiu este un mod eficient de a vă izola mușchii antebrațului”, spune Matthews. „De asemenea, îți întărește antebrațele într-o poziție similară cu cea pe care ai folosi-o atunci când faci cele mai multe variante de deadlift.”

4. Dumbbell Row

Credit de imagine: Mike Matthews / morefit.euSets 3Reps 10Body Part [„Back”, „Arms”]

1. Ține o ganteră în mâna dreaptă.
2. Îndoiți-vă și puneți mâna stângă și genunchiul stâng pe o bancă, scaun, pervaz etc., cam la înălțimea genunchiului de la sol.
3. Păstrați piciorul drept plantat pe podea și lăsați brațul drept (cel care ține gantera) să se extindă spre podea. Aceasta este poziția de plecare.
4. Ținând spatele drept și umerii înapoi, trageți gantera în sus până când vă atinge trunchiul.
5. Puneți gantera în poziția inițială.
6. Faceți 10 până la 15 repetări, repetați cu brațul stâng, apoi odihniți-vă 1 minut.
7. Faceți încă 2 seturi cu ambele brațe pentru un total de 3 seturi pe braț.

Afișați instrucțiunile

„Rândul cu gantere este una dintre cele mai bune modalități de a vă întări mușchii antebrațului, precum și bicepsul, umerii, partea superioară a spatelui și latul”, spune Matthews. „Pentru a profita la maximum de exercițiu, nu puneți greutatea între repetări (ceea ce îl face mai ușor și mai puțin eficient pentru întărirea antebrațelor).”

5. Deadlift românesc

Credit de imagine: Mike Matthews / morefit.euSets 3Reps 6Region Full Body

1. Ridică-te drept, ținând o bară încărcată (sau două gantere) cu o lățime de umăr, peste mâner (palmele orientate spre corpul tău).
2. Aplatizați spatele și coborâți greutățile către podea în linie dreaptă, păstrând în același timp picioarele drepte, permițându-vă fundul să se miște înapoi în timp ce coborâți.
3. Odată ce simțiți o întindere la nivelul ischișorilor, îndoiți genunchii puțin mai mult și continuați să coborâți greutățile până când partea inferioară a spatelui începe să se rotunjească – chiar sub genunchi pentru majoritatea oamenilor și aproximativ la nivelul tibiei pentru cei care sunt deosebit de flexibili.
4. Inversați mișcarea și reveniți în picioare.
5. Faceți 6 până la 8 repetări, odihniți-vă 2 minute, apoi repetați încă 2 seturi (pentru un total de 3 seturi).

Afișați instrucțiunile

„Sliftul românesc (RDL) antrenează toți aceiași mușchi ca și deadliftul convențional, dar este mai dificil pentru antebrațe, deoarece nu stabiliți greutatea între fiecare reprezentant”, spune Matthews.

6. Buclă de ciocan

Credit de imagine: Mike Matthews / morefit.euSets 3Reps 12Body Part Arms

1. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior și brațele atârnate lateral.
2. Îndoiți-vă brațele îndoind coatele și aduceți antebrațele spre umeri.
3. Țineți poziția superioară timp de 2 secunde, apoi coborâți greutățile înapoi la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Buclele inversate îți lucrează și antebrațele. Pentru a efectua aceste lucruri, palmele ar trebui să fie orientate spre corpul tău pentru a începe și a rămâne cu fața în afară în timp ce ridici greutățile la umeri.

4 Întindeți antebrațul pentru a încerca

Brațele puternice și sănătoase nu necesită doar rezistență, ci au nevoie și de ceva întindere, la fel ca orice alt grup muscular. ExRx.net recomandă patru întinderi ale antebrațului pe care le puteți face fără niciun echipament:

1. Mâini de rugăciune

1. Așezați palmele împreună în fața corpului și îndreptați degetele spre gât.
2. Coborâți mâinile departe de corp până când încheieturile se separă.

Publicitate

2. Lean așezat

1. Așezați-vă pe podea cu palmele pe podea, cu fața în jos și cu degetele îndreptate înapoi.
2. Înclină-te înapoi cu brațele drepte și ține întinderea.

3. Întinderea cu o singură parte a antebrațului

1. Cu palmele îndreptate în jos, țineți partea inferioară a degetelor cu mâna opusă.
2. Îndreptați-vă cotul și țineți-l.
3. Repetați cu brațul opus.

4. Întinderea flexorului încheieturii genunchiului

1. Îngenuncheați pe podea sau pe covor și așezați palmele pe podea cu degetele îndreptate spre genunchi.
2. Schimbați corpul înapoi, în timp ce coatele sunt îndreptate.
3. Păstrați această poziție.

Publicitate