6 exerciții care pot ajuta la durerile de spate pentru persoanele peste 50 de ani

Pe măsură ce îmbătrânești, coloana vertebrală suferă modificări fizice care te pot face mai predispus la durere, dar exercițiile fizice te pot ajuta.

Pentru mulți oameni, durerile de spate sunt doar o parte obișnuită a vieții. De fapt, 80% dintre americani vor experimenta dureri de spate la un moment dat, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA. Cu riscul de a părea un Nancy negativ total, durerile și durerile tind să se înrăutățească pe măsură ce îmbătrânim. Probabil că ai observat asta.

Există o mână de motive pentru care durerile de spate sunt mai frecvente odată cu vârsta, spune Vikash Sharma, PT, DPT, OCS, terapeut fizic la Terapia fizică Perfect Stride.

„Pe măsură ce îmbătrânim, există modificări fiziologice normale care se întâmplă coloanei vertebrale”, spune Sharma. „Aceste modificări pot include o reducere a densității osoase, o reducere a spațiului dintre vertebre pe măsură ce discurile pierd volumul de apă, artrita și stenoza coloanei vertebrale, ceea ce reprezintă o îngustare a zonei din jurul măduvei spinării și a nervilor”, explică el.

De asemenea, pierdeți masa musculară pe măsură ce îmbătrâniți și / sau s-ar putea să nu fiți la fel de mobil ca cândvați. Toate aceste schimbări vă pot reduce capacitatea spatei de a face față cerințelor pe care vi le puneți la sală și în viața de zi cu zi, spune Sharma.

Este posibil să trebuiască să modificați mișcările sau activitățile cu care sunteți obișnuiți, dar să rămâneți activ vă poate ajuta pe amândoi să gestionați durerile cronice de spate (definite ca durând mai mult de 12 săptămâni, conform Institutului Național pentru Tulburări Neurologice și Accident vascular cerebral) și să reduceți riscul de leziuni sau dureri acute (care durează de obicei doar câteva săptămâni), spune el.

Mai jos, Sharma împărtășește șase exerciții pe spate, care vor face ca coloana vertebrală și zonele înconjurătoare să se miște ușor, crescând mobilitatea, stabilitatea și fluxul sanguin.

Bacsis

Dacă oricare dintre mișcările de mai jos vă face să vă simțiți mai rău durerile de spate, încetați să le faceți și discutați cu un specialist în mișcări – ca un terapeut fizic – înainte de a le încerca din nou.

Mutați 1: pisică-cămilă lombară

Credit de imagine: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 15Activitate Mobilitate antrenament

1. Începeți pe mâini și genunchi.
2. Aduceți-vă atât coatele, cât și capul în jos pe podea. Așezați mâinile în spatele capului și vârful capului pe podea.
3. Trageți încet cozonacul sub și rotunjiți partea inferioară a spatelui.
4. Apoi, ridicați încet cozonacul în sus și înapoi spre tavan și apăsați-vă burta spre podea în timp ce vă arcați partea inferioară a spatelui. Acesta este un singur reprezentant.
5. Completați 15-20 de repetări și repetați de trei până la patru ori pe zi.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Acest exercițiu este extraordinar, deoarece ajută la localizarea mișcării către coloana lombară mai mult decât la cămila ta pisică convențională”, spune Sharma. „Concentrându-vă asupra mișcării spatelui inferior, veți obține un flux sanguin crescut, substanțe nutritive și ungere în articulații, toate acestea putând contribui la îmbunătățirea mișcării și la reducerea durerii.”

Dacă sunteți nou în această mișcare, începeți cu mai puține repetări și acumulați până când veți putea obține un control și o mișcare a spatelui inferior

Mutați 2: rotație în sus a trunchiului

Credit de imagine: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 15Activity Mobility Workout

1. Așezați-vă cu fața în sus pe un covor de exerciții. Ridicați picioarele de pe sol cu ​​genunchii îndoiți la 90 de grade într-o poziție de masă. Strângeți o rola mică de spumă, un bloc de yoga sau un obiect similar între genunchi. Extindeți brațele în lateral, astfel încât să fie perpendiculare pe corp.
2. Păstrați-vă picioarele în această poziție în timp ce le lăsați încet într-o parte cât puteți, păstrând în același timp omoplatul opus pe podea.
3. Odată ce ați coborât cât de mult puteți în timp ce vă mențineți umărul opus în jos, folosiți abdomenele pentru a vă aduce picioarele înapoi la centru.
4. Repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant.
5. Completați 2 seturi de 15 repetări.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Acest exercițiu este minunat de a introduce o rotație controlată în coloana vertebrală și, de asemenea, de a activa mușchii trunchiului responsabili de rotație”, spune Sharma.

Dacă acest lucru pare prea provocator, încercați-l mai întâi cu picioarele așezate pe un perete pentru sprijin suplimentar.

Mutați 3: Prone Press-Up

Credit de imagine: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout

1. Intindeți-vă pe burtă pe un covor de exerciții cu palmele plantate la nivelul pieptului.
2. Folosind doar partea superioară a corpului, împingeți-vă în sus, astfel încât coatele să fie drepte (sau cât mai aproape de drepte pe care le puteți obține).
3. În partea de sus, expiră, strânge-ți fesierele și apasă ușor partea din față a șoldurilor în pământ pentru a-ți întinde puțin coloana vertebrală.
4. Completați 10 repetări, de trei ori pe zi.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Acesta este un pilon al setului de instrumente de dezintoxicare a spatelui inferior”, spune Sharma. Deși poate fi eficient pentru unii oameni, nu va fi potrivit pentru toată lumea. Dacă observați că această mișcare vă agravează simptomele, încetați să o faceți și discutați cu un kinetoterapeut sau cu un alt specialist în mișcări înainte de a încerca din nou.

Mutare 4: Pallof Press

Credit de imagine: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout

1. Ancorați o bandă de rezistență în jurul unei piese de mobilier rezistente sau echipamente de gimnastică la înălțimea pieptului. Ținând mânerul, îndepărtați-vă de punctul de ancorare și țineți banda cu ambele mâini la piept.
2. În timp ce expiri, împinge banda de pe piept și îndreaptă brațele în fața ta. Ar trebui să simțiți rezistența din bandă încercând să vă trageți înapoi spre punctul de ancorare. Angrenează mușchii stabilizatori din nucleul tău pentru a menține această poziție.
3. Îndoiți încet coatele și aduceți banda de rezistență înapoi spre piept, asigurându-vă că vă mențineți nucleul angajat și rezistați dorinței de a vă roti trunchiul.
4. Completați 3 seturi de 10 repetări.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Puteți face acest exercițiu mai provocator ținând brațele întinse mai mult timp. Sau, scăriți-l înapoi încercându-l în poziție de genunchi.

Mutați 5: rotații axiale ale șoldului

Credit de imagine: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 12Activity Mobility Workout

1. Așezându-vă pe o suprafață ridicată (cum ar fi o canapea, un pat, o bancă sau o masă), îndoiți genunchiul de sus, astfel încât partea inferioară a piciorului să fie îndreptată în spatele dvs. Lasă piciorul de jos să atârne de pe suprafață de la genunchi în jos.
2. Stați o rolă de spumă pe pământ, astfel încât să o puteți atinge cu genunchiul de jos.
3. Coborâți glezna de jos în timp ce rotiți intern la șold.
4. Apoi, ridicați glezna de jos cât de sus puteți roti extern șoldul. Încercați să mențineți contactul dintre genunchiul inferior și rola de spumă pe tot parcursul.
5. Completați 2 seturi de 12 repetări.
6. Repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Funcția șoldului este surprinzător de importantă pentru a scăpa de durerile de spate, spune Sharma. „Dacă șoldurile nu funcționează așa cum ar trebui, veți descoperi că coloana vertebrală și pelvisul vor începe să se miște diferit și să compenseze această lipsă de mișcare a șoldului”, explică el.

Mutați 6: respirație diafragmatică

Credit de imagine: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Time 2 MinActivity Mobility Workout

1. Așezați-vă cu fața în sus pe un covor de exerciții și puneți o mână pe pieptul superior și cealaltă pe abdomen.
2. Respirați adânc prin nas, încet și calm. Ar trebui să simțiți mâna de jos ridicându-se în timp ce inspirați și mâna superioară se mișcă ușor spre capătul respirației.
3. Expirați prin nas, ținând respirația liniștită. Simțiți-vă burta coborând.
4. Scopul este de a face acest exercițiu de respirație timp de 2 până la 3 minute de trei ori pe zi.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Sharma numește acest lucru un „fruct slab agățat” atunci când vine vorba de durere. Durerea determină de obicei respirația să se schimbe și corpul să se tensioneze ca reacție la disconfort. Respirația profundă ajută la calmarea sistemului nervos și la reducerea percepției durerii, spune el.