5 sfaturi dacă doriți să pierdeți 10 kilograme în 2 săptămâni

Pierderea a 5 kilograme în două săptămâni nu este sănătoasă, dar puteți începe să vedeți progrese sănătoase în acest interval de timp.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages

Deși poate fi posibil să slăbești 10 kilograme în două săptămâni, acesta nu este un obiectiv sănătos. De fapt, pierderea în greutate prea rapidă poate avea consecințe pe termen lung asupra greutății și sănătății tale. Cu toate acestea, două săptămâni reprezintă o perioadă bună de timp pentru a începe să slăbiți și pentru a vedea progrese reale.

Pentru o pierdere în greutate rapidă, dar sigură, cea mai bună strategie este să reduceți carbohidrații, să vă umpleți cu proteine și să vă reduceți aportul caloric. Antrenamentele de intensitate ridicată pot, de asemenea, să crească arderea caloriilor și să accelereze pierderea de grăsime.

Iată cinci obiceiuri pe care să le stabiliți în următoarele două săptămâni pentru a vă ajuta să slăbiți 10 kilograme în aproximativ o lună.

Atenție

Pierderea rapidă în greutate în urma unei diete restrictive vă poate încetini metabolismul, vă poate priva organismul de nutrienți și poate duce la calculi biliari, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA.

1. Reduceți caloriile

Pentru a începe, calculați-vă necesarul zilnic de calorii pentru a vă menține greutatea actuală. Graficul Dietary Guidelines for Americans estimează necesarul de calorii în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică, deci este un bun punct de plecare.

Pentru a obține un număr mai precis, descărcați o aplicație de urmărire a caloriilor, care ia în considerare mai mulți factori (și vă permite să urmăriți caloriile pe care le consumați și le ardeți).

Rețineți că un kilogram de grăsime echivalează cu aproximativ 3.500 de calorii, conform Harvard Health Publishing. Acest lucru înseamnă că trebuie să creați un deficit de 3.500 de calorii – fie că mâncați mai puțin, fie că faceți mai multe exerciții fizice sau ambele – pentru a pierde un kilogram. Acum înmulțiți acest număr cu 10.

Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți 10 kilograme, aveți nevoie de un deficit de 35.000 de calorii. Acesta este un număr mare. Dacă doriți să slăbiți 10 kilograme în două săptămâni, ar trebui să reduceți sau să ardeți 2.500 de calorii pe zi timp de 14 zile. Acest lucru nu este realist sau sănătos pentru nimeni.

O abordare mai sănătoasă este să vizați un deficit de 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi, potrivit Clinicii Mayo. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți între 1 și 2 kilograme pe săptămână, astfel încât ați putea fi la jumătatea drumului către obiectivul dvs. de 10 kilograme în două săptămâni.

Rețineți, totuși, că nu ar trebui să scădeți sub aproximativ 1.500 de calorii pe zi. Acesta este numărul minim de calorii pentru pierderea în greutate, deoarece a merge mai jos ar putea provoca pierderea de mușchi, oboseală și deficiențe nutritive și ar putea încetini metabolismul (ceea ce ar face să crești în greutate pe termen lung).

2. Alege alimentele integrale în detrimentul celor procesate

Pierderea a 5 kilograme în două săptămâni nu este sănătoasă, dar puteți începe să vedeți progrese sănătoase în acest interval de timp.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages

Deși poate fi posibil să slăbești 10 kilograme în două săptămâni, acesta nu este un obiectiv sănătos. De fapt, pierderea în greutate prea rapidă poate avea consecințe pe termen lung asupra greutății și sănătății tale. Cu toate acestea, două săptămâni reprezintă o perioadă bună de timp pentru a începe să slăbiți și pentru a vedea progrese reale.

Pentru o pierdere în greutate rapidă, dar sigură, cea mai bună strategie este să reduceți carbohidrații, să vă umpleți cu proteine și să vă reduceți aportul caloric. Antrenamentele de intensitate ridicată pot, de asemenea, să crească arderea caloriilor și să accelereze pierderea de grăsime.

• Iată cinci obiceiuri pe care să le stabiliți în următoarele două săptămâni pentru a vă ajuta să slăbiți 10 kilograme în aproximativ o lună.
• Atenție
• Pierderea rapidă în greutate în urma unei diete restrictive vă poate încetini metabolismul, vă poate priva organismul de nutrienți și poate duce la calculi biliari, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA.
• 1. Reduceți caloriile
• Pentru a începe, calculați-vă necesarul zilnic de calorii pentru a vă menține greutatea actuală. Graficul Dietary Guidelines for Americans estimează necesarul de calorii în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică, deci este un bun punct de plecare.
• Pentru a obține un număr mai precis, descărcați o aplicație de urmărire a caloriilor, care ia în considerare mai mulți factori (și vă permite să urmăriți caloriile pe care le consumați și le ardeți).
• Rețineți că un kilogram de grăsime echivalează cu aproximativ 3.500 de calorii, conform Harvard Health Publishing. Acest lucru înseamnă că trebuie să creați un deficit de 3.500 de calorii – fie că mâncați mai puțin, fie că faceți mai multe exerciții fizice sau ambele – pentru a pierde un kilogram. Acum înmulțiți acest număr cu 10.
• Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți 10 kilograme, aveți nevoie de un deficit de 35.000 de calorii. Acesta este un număr mare. Dacă doriți să slăbiți 10 kilograme în două săptămâni, ar trebui să reduceți sau să ardeți 2.500 de calorii pe zi timp de 14 zile. Acest lucru nu este realist sau sănătos pentru nimeni.

O abordare mai sănătoasă este să vizați un deficit de 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi, potrivit Clinicii Mayo. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți între 1 și 2 kilograme pe săptămână, astfel încât ați putea fi la jumătatea drumului către obiectivul dvs. de 10 kilograme în două săptămâni.

Rețineți, totuși, că nu ar trebui să scădeți sub aproximativ 1.500 de calorii pe zi. Acesta este numărul minim de calorii pentru pierderea în greutate, deoarece a merge mai jos ar putea provoca pierderea de mușchi, oboseală și deficiențe nutritive și ar putea încetini metabolismul (ceea ce ar face să crești în greutate pe termen lung).

2. Alege alimentele integrale în detrimentul celor procesate

Alimentele integrale, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale sunt în mod natural bogate în fibre, iar fibrele sunt esențiale pentru pierderea în greutate, deoarece vă satură cu mai puține calorii.

Potrivit unui studiu randomizat din februarie 2015, publicat în Annals of Internal Medicine, doar obiectivul de a mânca 30 de grame de fibre în fiecare zi v-ar putea ajuta să pierdeți în greutate la fel de eficient ca o dietă mai complicată.

Alimentele bogate în fibre includ:

Fasole, mazăre și linte

Avocado

Fructe de pădure

Nuci și semințe

Cartofi dulci

Dovleac

Pere

Făină de ovăz

Căutați aceste alimente în forma lor integrală, neprocesată (de exemplu, fulgi de ovăz mai degrabă decât fulgi de ovăz instant aromați; un cartof dulce copt mai degrabă decât chipsuri). Alimentele procesate au fost legate de creșterea în greutate.

3. Adăugați antrenamente HIIT

HIIT, sau antrenamentul în intervale de înaltă intensitate, poate reduce masa totală de grăsime și grăsimea de pe burtă, potrivit unei meta-analize din februarie 2018 în Sports Medicine.

Această metodă de antrenament implică rafale scurte și intense de exerciții urmate de perioade scurte de odihnă sau de antrenament cu intensitate scăzută. Poate fi aplicată la antrenamente de forță, exerciții cu greutăți corporale, antrenamente cardio sau circuite pentru întregul corp. Un antrenament HIIT tipic poate include mișcări precum burpees, flotări, genuflexiuni, plank jacks și cățărări de munte, lucrând timp de 20 până la 30 de secunde la capacitatea maximă și apoi odihnindu-se timp de 10 până la 15 secunde între ele.

• HIIT arde calorii pe moment, dar iată care este adevărata șmecherie: veți arde tone de calorii și după antrenament, datorită „efectului de ardere ulterioară”.
• Doar nu faceți HIIT în fiecare zi – rezumați-vă la două sau trei astfel de antrenamente pe săptămână.
• Nu ați mai făcut acest tip de antrenament până acum?
• Începeți cu un ghid al începătorului pentru HIIT.

4. Luați în considerare postul intermitent

Mai degrabă decât să reducă pur și simplu caloriile, unii oameni aleg să urmeze o strategie de alimentație cu restricție de timp cunoscută sub numele de post intermitent. Practic, mâncați doar în anumite ore ale zilei și vă abțineți de la mâncare în celelalte ore (puteți și trebuie să continuați să beți apă, totuși).

Deși cercetările sunt încă limitate cu privire la IF, o revizuire din decembrie 2019 în The New England Journal of Medicine a legat-o de pierderea în greutate, precum și de reducerea inflamației, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea stării mentale.

Există mai multe tipuri diferite de IF, dar metodele populare includ postul 16:8, care vă face să mâncați mesele în timpul unei perioade de opt ore și să postiți pentru celelalte 16 (inclusiv timpul în care dormiți) și postul 5:2, care prevede cinci zile de alimentație obișnuită și două zile de consum de numai 500 până la 600 de calorii.

Lectură înrudită

Pierderea a 5 kilograme în două săptămâni nu este sănătoasă, dar puteți începe să vedeți progrese sănătoase în acest interval de timp.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages

Deși poate fi posibil să slăbești 10 kilograme în două săptămâni, acesta nu este un obiectiv sănătos. De fapt, pierderea în greutate prea rapidă poate avea consecințe pe termen lung asupra greutății și sănătății tale. Cu toate acestea, două săptămâni reprezintă o perioadă bună de timp pentru a începe să slăbiți și pentru a vedea progrese reale.