Anumite întinderi pot ajuta la ameliorarea tensiunii din podeaua pelvină. Credit imagine: Hello Africa/DigitalVision/GettyImages
Când aveți un mușchi strâns, semnele sunt de obicei evidente – durere, durere sau crampe (gândiți-vă: un cal Charley în vițel sau un nod în gât).
Videoclipul zilei
Același tip de tensiune se poate întâmpla în mușchii podelei pelvine (aceștia constau din mușchi scheletici la fel ca bicepșii sau cvadricii), cu excepția faptului că simptomele sunt adesea diferite. Ceea ce înseamnă că ai putea întâmpina o serie de probleme în corpul tău și nici măcar nu-ți dai seama că sunt legate de strângerea pelvisului.
Publicitate
De aceea am vorbit cu Marcy Crouch, DPT, terapeut fizic al podelei pelvine și creatorul cursurilor de pregătire și recuperare pentru naștere The DT Method, care explică numeroasele moduri în care tensiunea podelei pelvine se poate manifesta în corpul tău, plus cum să te testezi și să te ușurezi. etanşeitate.
Simptomele mușchilor strânși ai podelei pelvine
Tensiunea din această zonă a corpului nu apare întotdeauna în același mod ca încordarea în ceilalți mușchi. Iată ce se întâmplă când ai podeaua pelvină strânsă:
Publicitate
1. Durerea în timpul penetrarii sau actului sexual
Dacă vă întrebați cum se simte etanșeitatea podelei pelvine, răspunsul este că s-ar putea să nu simți mușchii încordați de cele mai multe ori, dar adesea se vor face cunoscuți în timpul oricărui tip de penetrare .
„În timpul penetrării vaginale, mușchii podelei pelvine trebuie să se lungească și să se elibereze pentru a permite ceva (penis, deget, tampon etc.) să intre în canalul vaginal”, spune Crouch.
Dar dacă acei mușchi sunt strânși în mod cronic sau într-un spasm activ, este posibil să simți durere atunci când ceva este împins în interiorul vaginului, explică ea.
Publicitate
Disconfortul poate apărea atunci când faceți sex, introduceți un tampon sau vizitați medicul pentru un examen ginecologic intern.
2. Dificultate la urinare
Dacă mușchii tăi pelvieni funcționează optim, probabil că nu te vei gândi prea mult la funcția vezicii urinare. Dar o podea pelviană tensionată ar putea produce probleme cu pipirea.
Iată de ce: „Când vezica urinară se umple, mușchii podelei pelvine se activează și se contractă pentru a ne menține uscați și a susține vezica urinară, iar când este timpul să urinăm, mușchii se eliberează, astfel încât urina să poată curge din vezică și din uretră”, Crouch. spune.
Publicitate
Dar dacă podeaua pelvină este hipertonică (adică, încordată cronic, scurtată sau contractată), mușchii tăi pot avea dificultăți de relaxare și alungire atunci când ar trebui, ceea ce poate face dificilă începerea urinării și golirea completă a vezicii urinare, explică Crouch. Acest lucru vă poate face, de asemenea, să simțiți o dorință constantă de a urina, adaugă ea.
3. Scurgeri de urină
Pe de altă parte, mușchii încordați ai podelei pelvine pot provoca, de asemenea, scurgeri ale vezicii urinare.
„Adesea credem că scurgerea de urină este asociată cu mușchii care sunt prea slabi, iar acesta este cu siguranță cazul, dar scurgerea se poate datora și unei podele pelvine hipertonice”, spune Crouch.
Asta pentru că atunci când mușchii sunt contractați în mod constant, ei nu se pot mișca prin întreaga lor gamă de mișcare pentru a închide uretra și a ne menține continentul, explică ea.
4. Constipatie
O podea pelviană tensionată poate fi vinovată din spatele constipației cronice.
„Sfincterul anal și podeaua pelvină, în special mușchiul puborectal, trebuie să se lungească și să se elibereze, astfel încât scaunul să poată trece prin rect și să iasă prin orificiul anal”, spune Crouch.
Dar când mușchii podelei pelvine sunt prea strânși sau dacă nu se pot prelungi, anusul nu se poate deschide, ceea ce face mișcările intestinale foarte dificile, spune ea.
5. Dureri de spate inferioare
Credeți sau nu, rădăcina durerii de spate poate fi podeaua pelvină hipertonică. Cercetările arată că încordarea acestor mușchi poate crea tensiune în zona lombară, precum și în șolduri și centura pelviană, spune Crouch.
„Există, de asemenea, dovezi care leagă mușchii slabi ai podelei pelvine cu durerile de spate din cauza problemelor de stabilitate de bază”, adaugă ea.
Cum să vă testați podeaua pelvină pentru etanșeitate
Dacă vă confruntați cu oricare dintre semnele revelatoare ale unei podele pelvine strânse, puteți încerca și aceste două teste pentru a evalua nivelul de tensiune din mușchi.
1. Încercați să efectuați un Kegel
Contractați mușchii podelei pelvine (gândiți-vă la oprirea fluxului de urină) și apoi relaxați-i. Dacă mușchii tăi rămân contractați și nu se pot elibera complet după aceea, probabil că ai de-a face cu o podea pelvină strânsă, spune Crouch.
Pentru persoanele cu mușchii planșeului pelvin strânși sau hipertoni, Kegel-urile ar trebui să fie efectuate doar ca instrument de diagnostic și nu sunt recomandate în mod regulat (mai multe despre asta mai târziu), spune Crouch.
2. Faceți o evaluare vaginală auto-internă
Introduceți un deget curat în canalul vaginal și încercați o contracție Kegel. „Dacă simțiți o cantitate mare de strângere în jurul degetului, cu durere sau durere și fără eliberare, acei mușchi pot fi strânși”, spune Crouch.
Cum să scapi de podeaua pelvină strânsă
Deci, ce poți face pentru a elibera tensiunea din podeaua pelvină? Aici, Crouch oferă câteva sugestii:
1. Consultați un kinetoterapeut pentru podeaua pelvină
Acesta este cel mai bun pariu pentru persoanele cu probleme hipertonice ale podelei pelvine, spune Crouch. Specialiștii podelei pelvine vă pot ajuta să vă identificați problema pelvină și să dezvoltați un plan de tratament specializat.
Dacă nu puteți ajunge la terapie fizică în persoană, unii furnizori precum Crouch oferă și sesiuni virtuale. Consultați PelvicRehab.com sau Academia de Terapie fizică a sănătății pelvine pentru a găsi un terapeut pentru sănătatea pelvină în apropierea dvs.
2. Evitați Kegel-urile
„Nu am ridica greutăți toată ziua pe un mușchi care este în spasm, așa că este același lucru pentru podeaua pelvină”, spune Crouch.
Cu alte cuvinte, dacă mușchii tăi sunt deja contractați, nu trebuie să-i contractați în continuare cu Kegels.
3. Efectuați întinderi de prelungire a podelei pelvine
Întinderea mușchilor strânși ai podelei pelvine nu este la fel de intuitivă precum întinderea quads-urilor sau a gambelor strânse, dar este posibilă și poate ajuta la simptome.
Întinderile menite să prelungească și să relaxeze podeaua pelvină sunt uneori denumite Kegel invers. Poza fericită a bebelușului și întinderea ghemuit adânc sunt două dintre preferatele lui Crouch. Ambele mișcări ajută la deschiderea și eliberarea șoldurilor și a pelvisului. Integrați respirațiile diafragmatice pentru o întindere și mai profundă.
Copil fericit
Credit imagine: fizkes/iStock/GettyImages
- Stați pe spate. Îndoiți genunchii și aduceți-i spre burtă.
- Prindeți-vă partea exterioară a picioarelor și trageți-le ușor în jos spre axile.
- Încercați să vă mențineți gleznele direct deasupra genunchilor, astfel încât tibia să fie perpendiculară pe podea.
- Vrei să simți o senzație de întindere ușoară și confortabilă în regiunea șoldului.
- Țineți această întindere timp de un minut.
Deep Squat Stretch
Credit imagine: undefined undefined/iStock/GettyImages
- Începeți așezat cu picioarele drepte în fața dvs.
- Îndoiți ambele picioare, astfel încât gambele să se apropie de spatele coapselor și picioarele să fie plantate pe pământ.
- Aplecați-vă înainte și ridicați-vă fundul pentru a intra într-o squaton adâncă a picioarelor, îndreptând degetele de la picioare ușor spre exterior. Dacă ți se ridică călcâiele, poți pune o pătură sau covoraș rulat sub ele.
- Puneți coatele pe interiorul genunchilor și apăsați-vă palmele împreună în rugăciune.
- Țineți această poziție timp de un minut.
Bacsis
Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar în ghemuirea profundă, puteți plasa unul sau două blocuri de yoga sub fund pentru stabilitate.
Publicitate