Plictisit de aceeași rutină de picior-zi? Aceste schimburi de exerciții cu corpul inferior vă vor oferi o nouă provocare. Credit de imagine: nortonrsx / iStock / GettyImages
Se spune că varietatea este condimentul vieții. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de antrenamentele din partea inferioară a corpului.
Mai devreme sau mai târziu, aceleași exerciții vechi ale picioarelor vor deveni un sforăit. Și ce este mai rău, corpul tău nu se va mai adapta, spune Justin Kompf, CSCS. Pentru a preveni platirea, trebuie să schimbați ceva.
Publicitate
„Adăugarea de greutate, repetări, seturi sau creșterea frecvenței de antrenament este grozavă, dar vă poate duce până acum”, spune Kompf. „Aici intervine varietatea”.
Într-adevăr, schimbarea mișcărilor corpului inferior este secretul unui progres continuu și susținut.
Gata să scuture lucrurile? Schimbă-ți exercițiile obișnuite din ziua picioarelor pentru aceste mișcări mai puțin previzibile, care îți vor păstra jocurile și glutii să ghicească.
Bacsis
Kompf recomandă schimbarea exercițiilor de picioare la fiecare 12 săptămâni. Alternativ, puteți încerca, de asemenea, să schimbați un exercițiu pe zi săptămânal. „Asigurați-vă că păstrați majoritatea rutinei consecvente dacă alegeți această rută și continuați să creșteți sarcina, repetările sau seturile”, spune el.
1. Schimbați Deadlift românesc pentru a trage cu gambă rigidă
Credit de imagine: Justin Kompf / morefit.eu
Bacsis
„Datorită liniei de forță, tracțiunea rigidă a piciorului are avantajul de a vă forța să vă angajați gluteii în poziția complet extinsă a șoldului”, spune Kompf.
- Fixați dispozitivul de fixare a mânerului de frânghie pe o mașină de cablu la poziția inferioară. Apucați mânerele, treceți peste cablu (așa că este între picioare) și mergeți înainte câțiva metri.
- Ținând brațele și spatele drepte, împingeți șoldurile înapoi.
- Strângând gluteii, reveniți în poziția în picioare.
Publicitate
2. Schimbați ghemuitul înapoi pentru ghemuitul ridicat al piciorului din spate
Credit de imagine: Justin Kompf / morefit.eu
Bacsis
„Adesea, factorul limitativ al ghemuitului din spate este spatele în sine”, spune Kompf. „Cu ghemuitul piciorului din spate ridicat, puteți să rămâneți mai în poziție verticală, să eliminați stresul din spate și să îl puneți pe picioare.”
- Stați aproximativ două picioare în fața unei bănci (cu spatele îndreptat spre ea) și puneți un picior pe bancă cu vârful îndreptat.
- Îndoiți ambele picioare până când genunchiul din spate se apropie de atingerea solului. Păstrați tibia piciorului de lucru perpendicular pe sol.
- Împingeți-vă prin piciorul din față pentru a sta.
Publicitate
3. Schimbați Hip Bridge pentru Bridge la Hamstring Curl
Credit de imagine: Justin Kompf / morefit.eu
Bacsis
„Odată cu adăugarea buclelor, mușchii ischișorilor sunt contractați la maxim, ceea ce reduce forța de ieșire și pune accentul și mai mult pe glute la intervalul final de mișcare”, spune Kompf.
- Așezați-vă pe pământ cu genunchii îndoiți și așezați două glisante sub călcâi. Dacă nu aveți glisoare, puteți folosi o minge de fizioterapie, o pereche de prosoape de mână sau două bucăți de hârtie.
- Așezați-vă pe spate, cu brațele lângă părți și cu mâna pe pământ. Extinde-ți picioarele în fața ta.
- Trageți-vă călcâiele spre fund, ridicându-vă șoldurile și coborâți înapoi de la sol pentru a ajunge la un pod de glute. Strângeți fesierii la vârf.
- Împingeți-vă prin tocuri pentru a vă extinde picioarele înapoi în fața dvs., revenind la poziția de pornire fără a permite picioarelor să atingă podeaua.
Publicitate
4. Schimbați Reverse Lunge pentru Reverse Lunge din casetă
Credit de imagine: Justin Kompf / morefit.eu
Bacsis
„Prin adăugarea unei cutii suplimentare de 6 inch, creșteți gama de mișcare a loviturii, făcând astfel mai dificilă”, spune Kompf.
- Stați cu picioarele la o lățime de șold separată deasupra unei cutii.
- Faceți un pas mare (aproximativ 3 picioare) în spatele dvs. și îndoiți genunchii până când formează unghiuri de 90 de grade. Genunchiul din spate ar trebui să se deplaseze peste un sol și coapsa din față ar trebui să fie paralelă cu solul.
- Păstrați cea mai mare parte a greutății în piciorul din față în timp ce vă apăsați pe călcâi și îndreptați piciorul din față, revenind în poziție în picioare.
5. Schimbați ghemuitul cu pistol pentru ghemuit cu un singur picior
Credit de imagine: Justin Kompf / morefit.eu
Bacsis
„În timp ce ghemuitul pistolului poate părea răcoros, este adesea efectuat [incorect] cu spatele flexat”, spune Kompf. „Ghemuitul cu un singur picior are avantajul de a antrena corpul inferior într-o poziție mai atletică, în timp ce lucrează în continuare cvadricepsul, fesierii și echilibrul.”
- Stai pe un picior cu celălalt picior îndoit la genunchi și un tampon, pernă sau prosop Airex în spatele tău.
- Trimiteți șoldurile înapoi, astfel încât să vă aplecați ușor în față și să vă așezați cât mai jos. Încercați să nu lăsați piciorul din spate să atingă solul.
- Coborâți până când genunchiul din spate atinge tamponul Airex, apoi împingeți-vă în sus prin călcâi pentru a reveni în picioare.
Publicitate