Sari peste antrenamentul de forță și a face doar antrenamente cu impact ridicat sunt unele greșeli de exerciții care pot dăuna articulațiilor dvs..Image credit: Hiraman / E + / GettyImages
Au luat articulații create și atrăgătoare? Dacă da, este timpul să vă mișcați. Starea activă este importantă și beneficiază întregul corp, inclusiv articulațiile dvs. Potrivit Academiei Americane de Chirurgi ortopedice (AAOS), exercițiul are o mulțime de beneficii, cum ar fi creșterea fluxului sanguin la articulațiile care aduc nutrienți vitali.
Publicitate
Videoclipul zilei
Exercițiul regulat ajută, de asemenea, la menținerea greutății dvs., așa cum s-au adăugat kilograme pot pune mai mult stres pe articulații – în special genunchii și șoldurile. În plus, un studiu din iulie 2019 în osteoartrita și cartilajul a arătat că exercițiul previne de fapt defalcarea cartilajului în articulațiile persoanelor care trăiesc cu osteoartrita.
Publicitate
Asigurați-vă că culegeți beneficiile tuturor acelor lucrări grele, evitând aceste cinci greșeli de exerciții care ar putea afecta efectiv articulațiile.
1. Sari peste antrenamentul de rezistență
Exercițiile cardio, cum ar fi rularea sau ciclismul, sunt mari adăugiri la rutina dvs. de antrenament, dar dacă săriți antrenamente dedicate pentru ridicarea greutăților, atunci ați putea răni articulațiile.
Publicitate
„Formarea forței este esențială nu numai pentru motivele estetice, ci și pentru sănătatea și longevitatea optimă”, spune terapeutul fizic Grayson Wickham Pt, DPT, CSC, fondator al bolții de mișcare. „Fiind puternic vă va ajuta să micșorați șansele de durere și rănire. Acest lucru se realizează prin crearea articulațiilor elastice. Când toți mușchii care încrucișă și înconjoară o îmbinare mobilă și puternică, vătămarea și riscul de durere scade semnificativ.”
Publicitate
În plus, Wickham spune că antrenamentul de forță crește masa corporală slabă, care vă ajută să ardeți mai multe calorii în repaus. Acest lucru se traduce în menținerea unei greutăți corporale sănătoase pentru a reduce în continuare stresul asupra articulațiilor dvs.
Repara-l
„Muschii dvs. sunt amortizoarele și mișcările primului pentru îmbinări. Forța este esențială pentru a vă asigura că sarcina este controlată de mușchi și nu se supraîncărcate pe articulară „, spune specialistul sportiv certificat de bord și terapeutul fizic Leada Malek, PT DPT.
Conform liniilor directoare privind activitatea fizică pentru adulți, ar trebui să includeți antrenamentul de forță în rutina dvs. cel puțin de două ori pe săptămână. Concentrați-vă pe un antrenament complet cu mișcări compuse, care funcționează în același timp mai multe grupuri musculare. Unele exemple includ:
- Front-rack Squat
- Kettlebell swing.
- Lunge cu biceps curl
- Farmerul de transport
Dacă bifați antrenamentul de forță în trei sau patru zile, ați putea rupe antrenamentele în corpul superior și corpul inferior. Verificați acest antrenament de dumbbell superior și un antrenament pentru picioare de 5 minute pentru a vă ajuta să începeți.
2. Skimping pe mobilitate
Bateți cardioul, adăugând antrenament de forță, dar luați timp să vă întindeți? „Flexibilitatea și mobilitatea este fundația pentru fiecare mișcare pe care o efectuați în viață, în sala de gimnastică sau în sport”, spune Wickham. „Când un exercițiu solicită ca articulațiile dvs. să se miște într-o anumită poziție, dar aveți mușchi și articulații strânse, nu veți putea face această mișcare corectă cu o formă bună”.
Ca urmare, articulațiile dvs. vor trebui să compenseze această imobilitate, cauzând uzură și în cele din urmă durere și rănire. Un bun exemplu despre modul în care imobilitatea sau flexibilitatea săracă poate duce la un prejudiciu face o ghemuită.
„Squat cere că aveți o gleznă adecvată și mobilitate de șold. Dacă gleznele și / sau șoldurile sunt strânse, genunchii și spatele scăzut vor trebui să compenseze gleznele și șoldurile dvs. strânse. Aceasta este una dintre cauzele primare ale rănirii în dvs. genunchi și spate scăzut „, explică el.
Repara-l
O modalitate excelentă de a lucra la flexibilitatea dvs. este prin încorporarea yoga în rutina dvs. de exerciții. Yoga nu numai că mărește flexibilitatea, dar este o modalitate de scădere a impactului pentru a vă întări mușchii.
„Având o mare flexibilitate și mobilitate este singura modalitate de a reduce riscul de durere și rănire. De asemenea, va crește performanța dvs., deoarece veți putea efectua exerciții corect cu o formă bună care nu este împiedicată de mușchii și articulațiile tale, „spune Wickham.
Dacă nu sunteți un fan al Yoga, luați-vă corpul printr-o serie de întinderi de câteva ori pe săptămână. Această rutină de întindere a corpului de 20 de minute este o modalitate excelentă de a începe. Puteți utiliza o rolă de spumă în timp ce se întinde pentru a lucra noduri musculare și pentru a vă ajuta să vă încălzi mușchii înainte de un antrenament.
O rutină dinamică de întindere este, de asemenea, benefică pentru a adăuga la programul dvs. de exerciții fizice. Aceste tipuri de întinderi nu numai că măresc flexibilitatea, dar sunt o modalitate eficientă de a vă arunca în aer liber mușchii și pentru un antrenament.
3. Doar efectuarea unui exercițiu de mare impact
Pentru o sănătate comună optimă, ar trebui să vă amestecați rutina de exerciții între exerciții cu impact ridicat și de impact redus. De exemplu, realizarea a cinci zile la rândul de formare interval de înaltă intensitate (HIIT) sau care rulează trei mile în fiecare zi, nu numai că este greu pe articulațiile dvs., dar, de asemenea, nu permite organismului dvs. să profite de beneficiile complete ale exercițiului.
De fapt, numai exerciții de impact cu impact în cele din urmă poate provoca daune de uzură la articulații. Un studiu din iunie 2017 în Jurnalul de Terapie Fizică Ortopedică și Sport a arătat că expunerea ridicată la activități cu impact ridicat, cum ar fi funcționarea, crește riscul pentru osteoartrită de șold și genunchi.
Pe de altă parte, dacă efectuați exerciții cu impact scăzut, cum ar fi ciclismul sau înotul, vă lipsește cu privire la beneficiile de întărire a osului de exerciții de impact ridicat și de formare a forței. Cheia este moderarea și alternarea exercițiilor.
Amestecarea rutinei vă provoacă, de asemenea, corpul, astfel încât să continuați să faceți câștiguri. „Dacă efectuați în mod constant aceleași exerciții la aceeași intensitate, veți în cele din urmă platoul și forța, câștigurile musculare și cardiovasculare vor înceta să progreseze”, spune Wickham.
Repara-l
Pentru a vă oferi articulațiilor de odihnă, amestecați rutina între activități cu impact ridicat, cum ar fi hiit și alergare și activități cu impact redus, cum ar fi Pilates, Înot și Ciclism.
Când antrenamentul de forță, amestecați tipul de exerciții pe care le faceți și asigurați-vă că vă provocați în mod constant cu cât de multă greutate vă ridicați prin supraîncărcare progresivă.
„Corpul nostru se adaptează noilor stimuli plasați pe acesta, deci dacă doriți să continuați să faceți progrese, amintiți-vă să păstrați lucrurile interesante pentru dvs. și pentru corpul vostru”, spune Malek. Acest lucru înseamnă că nu numai schimbarea tipului de exercițiu pe care îl faceți, ci și repetările și greutățile pe care le utilizați.
De unde știi când e timpul să ridici greutăți mai grele? O regulă bună de degetul mare este dacă puteți face cu ușurință ultimele repetări fără prea mult efort, este timpul să mergeți în greutate pentru a continua să obțineți mai puternici și să faceți câștiguri.
4. Evitarea zilelor de odihnă
Doar ca să nu vrăjivi suficient de antrenamente, să nu luați vreo zi de odihnă poate, de asemenea, să vă rănească articulațiile. Este important să luați o zi să vă odihniți, să vă recuperați și să reîncărcați. Doctorii comandă!
„Recuperarea adecvată este esențială, deoarece exercitarea provoacă stres la sistemul dvs. nervos și stresul fizic la țesuturile dvs. conjunctive, cum ar fi mușchii, fascia și tendoanele”, explică Wickham.
Acest daune are nevoie de timp pentru a se vindeca în mod corespunzător, astfel încât stresul limitat asupra sistemului dvs. nervos și țesuturile conjunctive în timpul zilelor de odihnă le permite să se recupereze și să repare.
Repara-l
Consiliul American de Exercițiu recomandă luarea unei zile de odihnă de la o activitate fizică exigentă la fiecare șapte la 10 zile.
„Overreaching-ul se poate transforma în supratencuirea și creșterea riscului de rănire. Când corpul nu are șansa să se recupereze, este mai puțin eficient la gestionarea încărcăturii plasate pe ea. Dacă mușchii nu se desfășoară, de asemenea, tendoanele și articulațiile pot simți acest lucru „, spune Malek.
Simțiți-vă liber să faceți o plimbare liniștită sau să faceți niște întinderi blânde, dar asigurați-vă că luați o zi pentru a vă odihni de la orice exerciții de înaltă energie sau de antrenament de forță. Ai castigat-o.
5. purtarea pantofilor greșit
În funcție de exercițiul pe care îl faci și de forma ta naturală, purtând un tip greșit de pantof poate răni articulațiile.
„Este important să purtați pantofi care se potrivesc cu abilitatea și alegerea dvs. de alegere”, spune Malek. Acest lucru este deosebit de important dacă nu aveți puterea potrivită a piciorului și veți crește exercițiul.
Clinica Mayo explică faptul că încălțămintea dvs. ar trebui să se conformeze cu forma picioarelor voastre. Nu trebuie să forțezi picioarele să se conformeze unei perechi de pantofi.
De exemplu, dacă aveți arcade înalte și faceți un exercițiu de mare impact, cum ar fi alergarea, asigurați-vă că găsiți un pantof care acceptă arcul dvs. pentru a evita rănirile în comun. Dacă aveți un picior scăzut sau picioare plate, Clinica Mayo recomandă un pantof cu control de mișcare pentru a preveni rănirea articulară.
Alte considerații dintr-un pantof includ cât de multă pernă aveți nevoie, deoarece multe pantofi au aer, gel sau spumă pentru a ajuta la absorbția șocului pentru a vă proteja articulațiile.
Repara-l
Pentru a construi puterea și mobilitatea în picioare, Wickham spune că ar trebui să faci un punct de a merge desculț în jurul casei atunci când nu exercită. Cheltuielile timpului desculț vă ajută să măriți puterea și mobilitatea în picioare.
„Majoritatea oamenilor au o forță foarte slabă a piciorului și a gleznei și a mobilității. Acest lucru se datorează ani și decenii de a purta pantofi cu prea multă amortizare și prea mult suport arc, care sunt prea înguste și au prea ridicat de un lift de călcâi „, spune el. „Acest lucru duce la picioarele care nu funcționează așa cum ar trebui”.
Wickham spune, de asemenea, că tipul de antrenament pe care îl faceți ar trebui să dictați ce tip de pantofi purtați. Pentru cei care fac mișcări explozive de sărituri sau laterale, cum ar fi o clasa Bootcamp sau Hiit, el recomandă un pantof cu suport lateral și amortizare moderată. Dacă vă lipsiți, căutați pantofi care au o talpă rigidă cu un ascensor de călcâi.
În general, totuși, el recomandă purtarea încălțămintei minimaliste pentru a construi puterea în picioare, astfel încât ei își pot face treaba de a vă proteja articulațiile.
„Încălțăminte minimalistă este un pantof care are o cutie largă de picioare, fără ridicare a călcâiului și amortizoare minime. Acest lucru vă permite ca picioarele să se miște așa cum ar trebui. Încălțăminte minimalistă este perfectă pentru majoritatea antrenamentelor efectuate în sala de gimnastică și chiar mai scurte se desfășoară „, spune el.
De asemenea, puteți vedea un podiatrist sau un expert de pantofi la un magazin de pantofi specializați care vă poate evalua tipul arc și picior și oferă o recomandare.
Publicitate