5 exerciții care te vor ajuta să stăpânești genuflexiunea perfectă

Aceste exerciții vă îmbunătățesc forma de ghemuit prin ascuțirea tehnicii și a tiparelor de mișcare. Credit imagine: Nastasic/E+/GettyImages

Indiferent dacă doriți să coborâți mai jos sau să faceți mai ușor să transportați încărcături grele fără a sacrifica forma, fixarea semnelor distinctive ale genuflexiunii este cheia pentru a profita la maximum de antrenamentele pentru fesieri.

De fapt, dedicarea unui timp departe de suportul ghemuit și concentrarea asupra elementelor de bază vă poate ajuta să vă ascuți tehnica, permițându-vă să încercați și alte variante de ghemuit care vă provoacă și mai mult fesierii, quads-ul și nucleul, precum și spatele și umerii.

Publicitate

La nivelul său cel mai de bază, a face o ghemuială implică împingerea șoldurilor înapoi și în jos, permițând în același timp genunchilor să treacă peste degetele de la picioare și ținând pieptul sus. Dar dacă întâmpinați unele probleme în a vă atinge coapsele paralele (sau mai jos), de exemplu, atunci doriți să lucrați la îmbunătățirea formei de ghemuit cu propria greutate corporală.

Iată cele mai bune exerciții pentru a-ți îmbunătăți forma ghemuit în timp ce construiești forță și stabilitate.

Lectură aferentă

Nu poți face genuflexiuni? Iată ce încearcă corpul tău să-ți spună

Mișcarea 1: Squat TRX cu greutatea corporală

Seturi 3 Repetări 15

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu fața spre ancora curelelor TRX și țineți câte un mâner în fiecare mână.
2. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți fundul înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți merge confortabil), împingând genunchii peste degetele de la picioare. Lăsați greutatea corpului să se schimbe înapoi în călcâie.
3. Apăsați-vă picioarele în pământ pentru a vă ridica.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Evitați să trageți de curelele TRX pentru a vă ajuta să vă ridicați înapoi din partea de jos a genuflexiunii. Majoritatea oamenilor au probleme în a-și ține pieptul sus și a-și împinge șoldurile înapoi când se ghemuiesc, dar ținerea de curelele TRX oferă stabilitate și sprijin, astfel încât să poți menține o formă adecvată de ghemuit.

Mișcarea 2: Squat Ball Wall Wall

Seturi 3 Repetări 15

1. Stați în fața unui perete, cu fața opusă acestuia, și plasați o minge de stabilitate pe mijlocul până la partea inferioară a spatelui.
2. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și apăsați-vă spatele în minge.
3. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți fundul înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți merge confortabil), împingând genunchii peste degetele de la picioare. Continuați să vă împingeți spatele în minge în timp ce coborâți într-o ghemuire.
4. Apăsați-vă picioarele în pământ pentru a vă ridica.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Acest exercițiu vă îmbunătățește forma de ghemuit, forțându-vă să vă mențineți pieptul ridicat și cu spatele în poziție verticală în timpul coborârii. Pune-ți mâinile în fața ta și întăriți-vă miezul pentru a vă ajuta să vă stabilizați.

Mișcarea 3: Așezarea pe perete

Setează 3Timp 30 Sec

1. Apăsați-vă spatele de un perete și stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ținând spatele apăsat de perete, alunecă în jos și îndoaie genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Gleznele ar trebui să fie direct sub sau în fața genunchilor
3. Strângeți-vă miezul și continuați să apăsați spatele în perete.
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde înainte de a vă ridica.

Afișați instrucțiuni

Așezarea pe perete este excelentă pentru a construi glute și forță quad, care sunt cheia pentru îmbunătățirea formei dvs. de ghemuit. Pe măsură ce devii mai puternic, mărește timpul în care ții pe perete sau adaugă o placă de greutăți pentru a-l face mai dificil.

Mișcarea 4: Box Squat

Seturi 3 Repetări 15

1. Stați în fața unei cutii de 12 inchi, cu fața opusă acesteia, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți fundul înapoi și în jos până când fundul atinge cutia din spatele vostru. Lăsați greutatea corpului să se schimbe înapoi în călcâie.
3. Pe măsură ce îți dai șoldurile înapoi, întinde-ți brațele drepte în fața ta, la înălțimea umerilor.
4. Apăsați-vă picioarele în pământ pentru a vă ridica.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Folosirea unei cutii vă poate ajuta să vă îmbunătățiți adâncimea ghemuitului, deoarece trebuie să vă trimiteți șoldurile înapoi și în jos pentru a vă așeza în timp ce țineți pieptul sus. Pe măsură ce progresați, puteți utiliza o casetă inferioară pentru a vă îmbunătăți aria de mișcare.

Mutarea 5: Squat deasupra capului

Seturi 3 Repetări 15

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți o țeavă din PVC deasupra capului.
2. Ținând brațele deasupra capului și întărindu-vă nucleul, împingeți șoldurile înapoi și coborâți fundul înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți merge confortabil). Conduceți genunchii peste degetele de la picioare și lăsați-vă greutatea corpului să se schimbe înapoi în călcâi. Asigurați-vă că țineți pieptul sus.
3. Țineți partea de jos a genuflexiunii înainte de a apăsa picioarele în pământ pentru a vă ridica.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Practicarea cu o țeavă din PVC vă ajută să vă îmbunătățiți forma ghemuit atunci când stabilizați greutatea în poziția deasupra capului. Te antrenează să îți împiedici pieptul să speleori, întărindu-ți miezul pe tot parcursul mișcării.

Publicitate