U.S. Olympians împărtășesc sfaturile lor comune de sănătate pe care le puteți încerca acasă sau în sala de gimnastică: Credit NBC Olympics / MoreFit.eu Creative 
Atleții din Jocurile Olimpice și Paralimpice împărtășesc sfaturile lor de top, astfel încât să vă puteți alimenta corpul și să vă rotiți antrenamentele ca un olimpian.
În acest articol
- Consumul de alimente prietenoase în comun
- Efectuarea exercițiilor întărirea articulațiilor
- Luând vitamina D.
- Ședința în saună
Milioane de americani se ocupă de o anumită formă de durere articulară în fiecare an, potrivit centrelor de control și prevenire a bolilor. Și asta include unii dintre cei mai buni sportivi din lume.
Publicitate
Videoclipul zilei
Da, chiar și olimpii de vârf și parallimpienii suferă de dureri și răniri articulare din când în când. La urma urmei, aterizarea sare de schi și swinging un stick de hochei de mii de ori pe parcursul unui sezon nu este chiar ușor pe genunchi sau umeri. Dar aici este lucrul: ei știu exact cum să aibă grijă ca trupurile lor să se recupereze rapid și să se întoarcă în joc.
Publicitate
Am vorbit cu câteva sportive de jocuri de iarnă pentru a învăța trucurile și sfaturile lor de top pentru a promova articulații sănătoase, fără durere. Și acum, le puteți încerca și ei.
1. Consumați alimente în comun
„Trupurile noastre sunt construite literalmente din ceea ce mâncăm, așa că mă asigur că îmi dau corpului nutriția că trebuie să se simtă bine”, spune Skierul Olimpicului U.S. și 2021 Câștigătorul World Cupa Winter Vinecki. „Cu toată activitatea pe care o fac, am nevoie de tot ajutorul pe care îl pot obține de la antioxidanți și fitonutrienți în fructe și legume pentru a reduce inflamația și pentru a ajuta corpul meu să se recupereze, în special articulațiile mele!”
Publicitate
Inflamația cronică, la nivel scăzut poate provoca sau exacerba durerea și artrita articulară, în conformitate cu Clinica Cleveland. Mâncarea alimentelor bogate în nutrienți și antioxidante pot ajuta la reducerea nivelurilor din corpul vostru. Și cele mai multe dintre ele sunt destul de simple de adăugat la aproape orice masă.
Cele mai bune alimente pentru sănătatea comună
- fructe de padure: căpșuni, mure și afine sunt deosebit de ridicate în antioxidanți și antocianine, care ajută la combaterea inflamației, potrivit lui Penn Medicine. Bonus: Puteți obține toate acestea înghețate pentru cât mai multe (și mai convenabile) nutrienți!
- Verzii cu frunze întunecate: Verzii Kale, Arugula și Collld sunt ridicate în vitaminele E și C, care ajută la minimizarea inflamației în corpul dvs. și crește producția de colagen. Acesta este un tip de proteină pe care corpul dumneavoastră îl folosește pentru a face țesutul conjunctiv în oasele, tendoanele și cartilajul dvs., potrivit Publishing Harvard Health. Pe scurt, colagenul ajută la menținerea articulațiilor flexibile și puternice.
- legume crucifer: broccoli, germenii de la Bruxelles și varza sunt și surse excelente de vitamine E și C. În plus, ei adaugă o mică criză într-o salată cu frunze sau un castron de cereale.
- pește gras: pește uleios, cum ar fi somonul, este o sursă bună de acizi grași omega-3. Aceste grăsimi pot încetini și reduce inflamația, în conformitate cu Clinica Cleveland. Alte opțiuni includ macrou, ton și hamsii.
Publicitate
2. efectuarea exercițiilor întărirea articulațiilor
„Am o patella liberă, pe care am avut-o timp de șapte ani”, spune Danielle Aravich, un paralimpian din 2022 în schi nordic. „Mă duc în mod regulat la terapia fizică, așa că mă asigur că îmi fac mereu întinderile pe care PT-ul meu mă alocă … Încerc să-mi petrec în fiecare seară făcând ceva pentru recuperare”.
La fel ca Aravich, dacă vă recuperați dintr-o stare sau vătămare specifică, trebuie să acordați prioritate exercițiilor fizice prescrise pentru a ajuta la minimizarea durerii și să păstrați articulațiile cât mai sănătoase. Dar, chiar dacă nu sunteți în dezintoxicare rănirea, practicarea unor exerciții concentrate în comun vă poate ajuta să vă mențineți corpul în mod lung pe termen lung.
Cele mai bune exerciții întărirea articulațiilor
- genunchi: Deși nu doriți să împingeți durerea în timp ce exercițiul, promovarea fluxului de sânge în genunchi poate ajuta la încurajarea recuperării. Câteva exerciții prietenoase cu genunchi includ buclele de hamstring în picioare și clapete.
- Umerii: Exercitarea mușchilor din jurul umărului sunt minunate pentru tratarea rănilor umărului și minimizarea durerii articulare. Rotările de rezistență și rotațiile externe sunt câteva exerciții concentrate cu dureri de umăr care merită încercate.
- șolduri: mersul pe jos este o modalitate de a combate șolduri strânse, dar unele seturi de șold sunt de asemenea utile. Fugiți prin câteva runde de întinderi de hamstring și în picioare Figura patru se întinde pentru a slăbi mușchii din jurul acestei îmbinări.
Lectură legată
Cele mai bune 18 exerciții pentru durerea genunchiului, potrivit unui terapeut fizic
3. Luarea unui supliment de vitamina D
„Eu iau suplimente de vitamină D pentru a-mi proteja oasele și articulațiile”, spune Jack Medalist de aur de hochei de aur de la Snled Wallace. „Este greu să obții o mulțime de lumină solară atunci când antrenament în săli de sport și patinoar – în special în timpul iernii – așa că eu suplimentează vitamina D.”
În timp ce alimentele cum ar fi spanacul, laptele și cerealele fortificate conțin vitamina D, obținem cea mai mare parte a acestui nutrient important prin expunerea la lumina soarelui. Și cu stilul nostru de viață în mare măsură, 42% dintre americani sunt deficitați, potrivit Clinicii Cleveland.
Corpul tău utilizează vitamina D pentru a construi oase și articulații puternice. După cum explică clinica Mayo, vitamina D vă ajută să absorbiți calciul, componenta principală din oasele dvs. Deci, dacă nivelele dvs. sunt scăzute, cu siguranță merită să explorați culoarul suplimentelor.
Înainte de a încerca orice supliment, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă vitamina D este o alegere inteligentă pentru dvs. Dacă nu aveți o deficiență, suplimentarea cu vitamina D nu este necesară.
Ce să căutați în suplimente de vitamina D
Dacă veți încerca suplimente de vitamina D, păstrați un ochi pentru acești nevoie
- Dozaj: Scopul de a obține cel puțin 400 până la 600 ius (sau 10 până la 15 mcg) de vitamina D pe zi pentru a menține oasele sănătoase, potrivit Institutului Național de Sănătate.
- verificarea terților: FDA nu reglementează suplimentele în același mod în care se face medicamente, astfel încât să caute întotdeauna o ștampilă de verificare terță parte pentru a vă asigura că obțineți de fapt ceea ce spune eticheta . Marca veche USP este una bună pentru a căuta. Această organizație are un proces riguros de testare pentru suplimentele aprobate.
3 dintre cele mai bune suplimente de vitamina D
- Cel mai bun general: Natura a făcut vitamina D3 (8,59 dolari pentru 300, Amazon.com)
- cel mai bun gummy: natura a făcut d3 gummies adult ($ 15.02 pentru 150, Amazon.com)
- cel mai bun vegetarian: Megafood vitamina D3 (26,52 dolari pentru 90, megafood.com)
4. Ședința în saună
Timpul de calitate în saună este modul în care Skater U.S. Figura și Medalist de bronz de bronz Sochi 2014 Jason Brown îi place să se încălzească.
„Am obținut obiceiul de a începe dimineața cu acest ritual pentru a-mi scoate corpul puțin înainte de a continua cu ziua mea”, spune el. „Cu siguranță mă ajută să mă relaxezi, de asemenea, încălzind mușchii, așa că îmi încep ziua să se simtă mai puțin tensionată”.
Stresul de scădere poate ajuta la reducerea simptomelor artritei, cum ar fi durerea articulară, în funcție de fundația artrită. Acest lucru se datorează faptului că stresul poate declanșa inflamația, care se înrăutățește deteriorarea articulațiilor în timp. Deci, stresul de curbare poate fi o modalitate eficientă de a gestiona inflamația cronică și, prin urmare, deteriorarea articulară.
Sfaturi pentru lovirea saunăi
- Saună în condiții de siguranță: Evitați orice alcool sau medicamente care vă pot împiedica să transpirați înainte de a intra într-o saună, recomandă publicarea Harvard Health. Numai saună pentru aproximativ 15 până la 20 de minute și beți 2 până la 4 cești de apă după sesiunea dvs. pentru a rămâne hidratată.
- la sala de gimnastică: Dacă sunteți un „în și out” Gym-goer, este posibil să nu știți chiar că sala de gimnastică are o saună disponibilă. Uitați-vă în jurul camerei dvs. de vestiar sau întrebați recepția dvs. de gimnastică dacă există facilități disponibile.
- la domiciliu: nici o saună? Nici un biggie! Brown recomandă să încercați o baie fierbinte lungă pentru a obține beneficii similare de saună.
Pentru a afla mai multe despre toate speranțele olimpice și paralimpice, vizitați Teamusa.org . Urmăriți Jocurile Olimpice de iarnă, începând cu 3 februarie și paralimpice, începând cu 4 martie, pe NBC.
Mai multe sfaturi de fitness la nivel olimpic
Cele 4 bucăți de angrenaj de iarnă Olimpii de iarnă nu pot trăi fără
de Bojana Galic.
De la chirurgia Scoliozei la Jocurile Olimpice din Tokyo: Cum piatra Plimber Kyra Condie rămâne puternică
de Bojana Galic.
O singură masă Olympic Hurdler Kendra Harrison mănâncă întotdeauna înainte de un antrenament
de Bojana Galic.
Publicitate