4 exerciții simple pentru a vă ajuta să vă ridicați mai ușor de pe podea

Antrenarea forței și mobilității părții inferioare a corpului vă poate îmbunătăți capacitatea de a vă ridica de pe podea cu încredere. Credit imagine: Westend61/Westend61/GettyImages

Când erai băiat, probabil că te-ai lăsat pe podea să te joci și te-ai înălțat la fel de fără probleme. Dar, pe măsură ce îmbătrânim, să te trezești cu har (și fără mormăi) nu este la fel de ușor.

Videoclipul zilei

Din fericire, cu practică, îți poți întări jocul de ridicare de la podea.

Publicitate

Aici, Lee Hanses, PT, DPT, un terapeut fizic de la Bespoke Treatments din Seattle, împărtășește mișcări simple care te pot ajuta să cobori mai ușor de pe podea. Încorporează-le în antrenamentele tale sau fă-le ori de câte ori te trezești pe podea.

Mișcarea 1: Split Stance Squat

Credit imagine: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 8

1. Începeți să stați în picioare și puneți un picior în fața celuilalt. Mâinile pot fi pe șolduri sau în lateral.
2. Îndoiți genunchii astfel încât coapsa din față să se coboare cât mai confortabil sau până când este paralelă cu podeaua.
3. Ținând picioarele plantate, reveniți la o poziție divizată.
4. Faceți toate repetările, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiuni

Această mișcare unilaterală (o singură parte) vă ajută să câștigați puterea picioarelor și să îmbunătățească echilibrul. Făcând exerciții care vă fac picioarele mai puternice și vă întăresc echilibrul vă poate ajuta să reduceți riscul de cădere mai târziu în viață, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.

Mișcarea 2: Comutator de șold 90/90

Credit imagine: Lee Hanses/morefit.euSetează 1Repetări 10

1. Stați pe podea cu genunchii în sus și picioarele plantate mai late decât lățimea șoldurilor. Mâinile tale pot fi pe podea în spatele tău pentru sprijin.
2. Lasă ambii genunchi într-o parte, ținând picioarele în aceeași poziție. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi comutați-le pe cealaltă parte.
3. Asta e o repetare.

Afișați instrucțiuni

Această întindere dinamică a șoldului îmbunătățește mobilitatea părții inferioare a corpului, care este esențială pentru ridicarea de pe podea, spune Hanses. De asemenea, se simte grozav pe șoldurile strânse.

Mutarea 3: Adductor Rock

Credit imagine: Lee Hanses/morefit.euSetează 1Repetări 10

1. Pune-te pe un genunchi și întinde-ți celălalt picior direct pe o parte. (Puneți genunchiul pe o pernă dacă aveți nevoie de pernă.)
2. Pune-ți mâinile pe podea în fața ta și așează-ți pelvisul înapoi spre călcâi cât de departe poți.
3. Culcați-vă din nou înainte, simțind o întindere prin partea interioară a coapsei piciorului întins.
4. Faceți toate repetările, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiuni

Această mișcare ajută la îmbunătățirea mobilității mușchilor din interiorul coapselor, numiți adductori, care joacă un rol important în echilibru și aliniere, spune Hanses.

Mișcarea 4: Întinderea ischiobiurilor

Credit imagine: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 1

1. Stai pe podea cu un picior întins și celălalt îndoit, astfel încât partea de jos a piciorului să fie pe interiorul piciorului întins.
2. Ținând coloana vertebrală dreaptă, atingeți piciorul piciorului întins. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.
3. Schimbați părțile.

Afișați instrucțiuni

Această întindere crește flexibilitatea ischiochimbilor, care poate fi scurtată și strânsă dacă petreceți mult timp stând pe scaun.

Te chinui să cobori pe podea? Iată ce încearcă corpul tău să-ți spună

de Amanda Capritto

Vrei să îmbătrânești bine? Iată singurul lucru surprinzător pe care ar trebui să-l faci în fiecare zi

de Jaime Osnato

Te chinui să te ridici de pe podea? Iată ce încearcă corpul tău să-ți spună

de Amanda Capritto

Vrei să îmbătrânești bine? Faceți acest exercițiu pentru șold în fiecare săptămână

de Amy Marturana Winderl

Publicitate