4 exerciții de activare AB și șold pentru a vă ajuta să obțineți mai mult de la fiecare antrenament de instruire a forței

Exerciții de activare antrenează -ți mintea și corpul pentru a lucra împreună mai perfect.

Această provocare de antrenament cu greutate corporală de 31 de zile vă va inspira să vă deplasați mai mult, indiferent de punctul dvs. de plecare. Obțineți toate detaliile despre provocare aici.

Când vă pregătiți pentru o sesiune de instruire a forței, gândiți-vă la dvs. ca la un supererou. Trebuie să vă activați superputerile înainte de a vă putea afișa super-rezistență. Pentru asta sunt exercițiile de activare.

Publicitate

„Exercițiile de activare sunt o modalitate de a activa efectiv mușchiul, de a face mintea și corpul să lucreze împreună”, spune Morit Summers, CPT, creatorul studioului de antrenament bazat pe Brooklyn și gazda „Anul Nou, Do You” provocare . „De multe ori ne mișcăm și nu ne conectăm cu corpul nostru într -un mod care ne poate ajuta cu adevărat să ne facem mai puternici și să fim cu mai puțină durere.”

Publicitate

Summers a proiectat următorul antrenament pentru a activa două dintre cei mai importanți mutători ai corpului tău: șoldurile și miezul tău. Șoldurile îți controlează picioarele și miezul tău stabilizează întregul corp și inițiază aproape toată mișcarea. Această lucrare de activare vă ajută în cele din urmă să generați mai multă putere în sesiunile dvs. de instruire a forței.

Publicitate

Dacă faceți provocarea, urmați schema de reprezentare săptămânală de mai jos. Dacă faceți acest antrenament pe cont propriu, creșteți sau reduceți repetările și seturile în funcție de nivelul dvs. de fitness. Ar trebui să fiți capabil să faceți toate repetările cu o formă bună, dar ultimele două ar trebui să se simtă provocatoare.

Publicitate

Între seturi și exerciții, odihniți -vă timp de 20 până la 40 de secunde. Nu vă veți simți complet odihnit (așa cum ați fost înainte de antrenament), dar ar trebui să vă simțiți gata să abordați următorul set.

Repetări și seturi pe exercițiu

Seturi

Comutator de șold 90/90

Podul glutei

Robinet de umăr

Crunch

4 mișcări pentru activarea șoldului și a miezului

Provocarea „Anul Nou, faceți” este accesibilă pentru toate nivelurile de fitness. De aceea, oferim o mișcare principală și cel puțin o modificare sau o variație.

În videoclipurile de mai jos, veți vedea un antrenor-fie Summers, fie co-fondatorul ei de fitness, Francine Delgado-Lugo-care demonstrează exercițiul de bază împreună cu o modificare sau o variație de la celălalt antrenor. Alegeți versiunea exercițiului care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Mutați 1: 90/90 comutator de șold (afișat în stânga)

Activitate antrenament-greutate corporală se desparte de abs și picioare

1. Stai pe pământ cu un genunchi aplecat în fața ta la 90 de grade și un genunchi aplecat în spatele tău la 90 de grade (arătat în stânga).
2. Ridicați ambii genunchi în sus și întoarceți -vă pentru a înfrunta piciorul în spatele vostru, păstrându -vă călcâiele plantate pe pământ.
3. Continuați să treceți înainte și înapoi.

Afișați instrucțiuni

Modificări și variații

Pentru a face ca întinderea 90/90 să se miște mai dificilă, adăugați o tracțiune de șold pe fiecare parte (afișată în dreapta). După ce vă rotiți genunchii într -o parte, trageți -vă pe genunchi și strângeți -vă glutele în partea de sus înainte de a coborî înapoi și rotiți genunchii în cealaltă parte.

Move 2: Glute Bridge (afișat la stânga)

Activitate corpul de greutate corporală corpul inferior

1. Ca și Delgado-Lugo (stânga), întindeți-vă pe spate cu brațele pe părțile laterale, cu picioarele plate pe podea și genunchii aplecați.
2. Pe o expirație, strângeți -vă glutele, apăsați -vă pe călcâie și conduceți șoldurile spre cer.
3. Ridicați șoldurile până când formați o linie diagonală de la genunchi la șolduri la piept.
4. Pauză aici pentru o clipă.
5. Inversați mișcarea și coborâți până la poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Modificări și variații

După ce ați perfecționat podul Glute standard, încercați versiunea cu un singur picior (afișată în dreapta). Țineți un picior în aer în timp ce efectuați aceiași pași ca listați mai sus. Asigurați -vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Mutați 3: Tap de umăr pentru scândură (afișat pe dreapta)

Activitate corpul de greutate corporală corpul complet

1. După cum demonstrează Summers (dreapta), începeți într -o scândură înaltă pe mâini și degetele de la picioare, cu mâinile direct sub umeri. Apăsați -vă ferm mâinile în pământ în timp ce vă strângeți glutele.
2. Păstrându -ți miezul și glutele strânse, ridică -ți mâna dreaptă de pe sol și atinge umărul stâng sau șoldul din dreapta, dacă este mai confortabil.
3. Aduceți mâna dreaptă înapoi la pământ și ridicați mâna stângă de pe pământ pentru a atinge umărul drept sau șoldul stâng, dacă este mai confortabil.
4. Continuați alternarea robinetelor de umăr.

Afișați instrucțiuni

Modificări și variații

Pentru a modifica, aruncați în genunchi (afișat în stânga) sau așezați -vă mâinile pe o bancă sau un pas, astfel încât să vă aflați într -o scândură de înclinare.

MOVE 4: CRUNCH (afișat în stânga)

Activitate Core-Toutregion în greutate corporală

1. Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea (afișate în stânga).
2. Adu -ți mâinile în spatele capului, astfel încât coatele să se aprindă pe părți. Mâinile tale se pot suprapune și se pot odihni pe cap, dar nu ar trebui să -ți tragă pe gât.
3. Expirați -vă, contractați -vă abs -ul și ridicați capul și omoplatul de pe pământ. Gâtul tău se poate ondula ușor, dar nu ar trebui să se încordeze spre piept.
4. Inhalați pe măsură ce coborâți în jos, astfel încât capul să se plimbe chiar de pe pământ și să repetați.

Afișați instrucțiuni

Modificări și variații

Pentru mai mult o provocare, țineți-vă genunchii într-un unghi de 90 de grade, astfel încât strălucirea dvs. să fie paralel cu podeaua în timp ce vă croiți (afișați în dreapta).

Credit de imagine: Morefit.EU Creative

Publicitate